哑铃锻炼方法大全手臂

㈠ 小孩哑铃手臂锻炼方法 哑铃锻炼手臂肌肉的7种常用动作

1、哑铃弯举

（1）双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；

（2）掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。

（3）双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。

（4）可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。

（5）做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。

2、双手哑铃弯举

（1）双手各握一哑铃，手臂自然下垂，掌心相对；

（2）将哑铃向上弯举至顶峰状态，收紧肱二头肌。

（3）在相当强度的抗阻力训练后，会感觉到大量血液涌向目标肌肉，肌肉会产生膨胀的感觉。

（4）这是泵感，是衡量健身训练是否有效的一个标志。

3、坐姿哑铃弯举：双手各持一哑铃，掌心向上，让负荷集中到二头肌，向上弯举；弯举到顶峰状态，稍停2-3秒。

4、坐姿哑铃单臂弯举：坐在凳子上，上体前俯。持哑铃手的肘关节，顶在同侧大腿内侧的三分之一处；将前臂弯起，或边弯边转动手腕至最佳收缩角度，停留1-2s。

5、哑铃俯身臂屈伸：俯身，将一只手撑在长凳上，另一只手持哑铃；肱三头肌用力向后上方伸臂，直到臂部完全伸直，使弘三头肌极限收缩。

6、哑铃颈后单臂屈伸：单手持哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点，单臂上下弯曲做臂屈伸。

7、哑铃仰卧上举：仰卧于地上，双手各持一哑铃，双臂弯曲，双手放于头两旁；手臂弯曲在脑旁，掌心相对；双手持哑铃慢慢将前臂弯曲，直到双臂伸直于胸前，停顿1~2s。

8、总结：如上，7种不同的刺激手臂肌肉动作。在训练时，即使是对同一块肌肉，也应考虑多采用不同的动作予以刺激，这样能获得更佳的锻炼效果。

㈡ 用哑铃锻炼手臂的方法

篇一：用哑铃锻炼手臂的方法

肱三头肌练习

锻炼部位：腰腹和臀部

膝盖弯曲90°坐在健身球上，双手各握一个哑铃

双脚向前走动，直到上背和头部完全靠在球面上。抬起臀部，使身体躯干呈一条直线。

朝天花板伸展手臂，然后弯曲手肘使哑铃降低到头部后方，再伸直手臂。

把这组动作重复15次后，恢复站立姿势。

双手哑铃划船

锻炼部位：肩膀、上背、肱二头肌

双脚以臀宽分开站立，右手握两个哑铃。

右脚往后迈步，膝盖稍微弯曲，身体从臀部以上向前倾，左手扶在左腿上。

伸展右臂使其略低于肩部，再弯曲肘部使哑铃向肋部划动；然后再重新伸展。

重复这个划船动作12次后，换另一边腿站立并换手持哑铃，再重复以上动作。

双手哑铃划船

锻炼部位：肩膀、上背、肱二头肌

双脚以臀宽分开站立，右手握两个哑铃。

右脚往后迈步，膝盖稍微弯曲，身体从臀部以上向前倾，左手扶在左腿上。

伸展右臂使其略低于肩部，再弯曲肘部使哑铃向肋部划动；然后再重新伸展。

重复这个划船动作12次后，换另一边腿站立并换手持哑铃，再重复以上动作。

蹲起转身

锻炼部位：肩膀、上背、臀部、腿部

双手各握哑铃，两脚以肩宽分开站立。

下蹲并双手把哑铃放到胸前，肘部向身体两侧分开。

哑铃弯举

锻炼部位：上背和肱二头肌

双脚按肩宽分开站立，膝盖微弯，双手各握一个哑铃，手臂放于大腿前，掌心向上。

直接把手臂举到体前胸部位置，肘部固定不动，把右手弯向右肩，再伸展。

再用左臂重复这一动作20次，然后换右臂进行弯举。

另外，以下蔬果也是瘦手臂神器哦：

1、苹果：

苹果富含维C、纤维素和因含丰富的果胶等，有很好的降脂作用。对瘦手臂、瘦下半身效果都不错的。

2、葡萄柚：

葡萄柚酸性物质可以帮助消化液增加，增进消化功能，消除疲劳，美化皮肤。葡萄柚含大量的维C，含糖份少。每周吃一个，不管是补充维c还是减肥瘦身，都不错的。

3、香菇：

好处很多，你知道的。如能明显降低血清胆固醇、三酰甘油及低密度脂蛋白水平，常常食用，可以使身体内高密度脂蛋白有相对增加趋势。

4、番茄：

番茄含有红素、食物纤维和果胶等成份，可以降低烧量的摄取，增进胃肠蠕动。也叫西红柿哦。晚餐经常多吃西红柿，效果不错的。

篇二：用哑铃锻炼手臂的方法

一、坐姿哑铃单臂屈伸

坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂，手臂后面靠在右大腿内侧，接着前臂向上弯曲，带动哑铃向肩膀方向运动，然后回到起始位置。反复做8-12次后，换左手进行。

二、坐姿三头肌伸展

坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上，后背挺直，双手合持哑铃一端，向上举起过头顶，让哑铃另一端向下悬垂，位于脊椎的延长线上。收紧腹肌，在身体后方将哑铃慢慢放低，直到你的前臂接触到二头肌，然后回到头顶的起始位置。动作其间，上半身要稳定不动。

重复8-12次。

三、坐姿哑铃手腕卷曲

坐在凳子上，双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右，双脚掌平放在地面上，双手各持一个哑铃，向前放低前臂让它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝盖前面自然悬垂。

身体其他部位不动，只用手腕的力量，尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕，让掌心朝下，尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。

重复12-15次。

四、坐姿举锤式屈伸

坐在凳子边缘，双脚自然分开，脚掌平放于地。双手各持一个哑铃自然悬垂在身体两侧，掌心朝内。保持背部挺直，屈臂举起哑铃，直到大拇指靠近肩膀，尽量握紧哑铃用力压向肩膀，然后慢慢放低哑铃，转动手腕，让掌心朝后，接着重复举起的动作。

重复做8-12次。

五、仰躺交叉肩膀练习

仰躺在倾斜的靠背上，左手持一个比较轻的哑铃向垂直身体的方向举过头顶，掌心朝内，右手握住左手上臂起到支持的作用。然后放低哑铃，使其靠近右肩膀——手腕保持稳定，不要转动或者弯曲。之后回到起始位置。

重复做12次后换手进行。

六、站姿双臂伸展

站姿，背部挺直，双脚自然分开与肩同宽，双手各持哑铃悬垂在大腿两侧，掌心相向。保持手臂伸直状态，慢慢向身前抬起到和眼睛齐平的位置，然后左右分开，分别指向10点、2点钟方向。慢慢回到起始位置后重复进行。

重复做8-12次。

㈢ 如何用哑铃锻炼手臂肌肉

一、哑铃弯举
技术要领：保持身体直立，双手正握哑铃，放于体前，上臂夹紧身体，肱二头肌用力，前臂在肘关节处弯曲，把哑铃举起来，尽量弯曲到最大。然后，在肱二头肌的控制下，慢慢按原路返回，尽可能放到底。
二、托臂单手弯举
技术要领：坐姿，双腿分开，身体保持抬头挺胸前倾，持哑铃一侧的上臂用力，将哑铃举起来，尽量举动最大的位置，稍微停留，然后，在上臂的控制下，慢慢还原。
三、颈后双手哑铃臂屈伸
技术要领：保持上身直立，肱三头肌用力，让前臂在肘关节处伸直，把哑铃举起来，直到手臂伸直。然后，在肱三头肌的控制下，按原路返回，直到完全放到底，要一下一下完成。
四、身后哑铃臂屈伸
技术要领：站姿，双脚左右分开，与肩同宽，身体直立或稍前倾，肩部稍向后用力，让手臂摆到身后，同时上臂尽量向上、向后抬起，前臂自然垂下来。然后，上臂用力，把前臂向后抬起来，知道上臂成一直线，稍停留后，按原路慢慢返回。
五、俯立体侧双手哑铃臂屈伸
技术要领：站姿，双脚前后开立，上臂后部用力，让前臂在肘关节处向后、向上伸直，前臂与地面平行，稍微停留半秒钟。然后，在肱三头肌的控制下，慢慢按原路返回，直到前臂与地面平行，要一下一下完成。

㈣ 哑铃锻炼手臂的方法

哑铃锻炼手臂的方法

随着我们生活的快速发展，除了满足了自己的温饱之外，越来越多的人们已经更加着重对自己身体的锻炼了，身材健硕的男性在生活中也越来越受到女性朋友们的青睐，当男性身体各部位的肌肉展现出来的时候无不让我们大开眼界。那么该如何使用哑铃来锻炼自己手臂的肌肉呢？一起来了解一下。

坐在凳子边缘，双脚自然分开，脚掌平放于地。双手各持一个哑铃自然悬垂在身体两侧，掌心朝内。保持背部挺直，屈臂举起哑铃，直到大拇指靠近肩膀，尽量握紧哑铃用力压向肩膀，然后慢慢放低哑铃，转动手腕，让掌心朝后，接着重复举起的动作。重复做8-12次。

仰躺在倾斜的靠背上，左手持一个比较轻的哑铃向垂直身体的.方向举过头顶，掌心朝内，右手握住左手上臂起到支持的作用。然后放低哑铃，使其靠近右肩膀——手腕保持稳定，不要转动或者弯曲。之后回到起始位置。重复做12次后换手进行。

站姿，背部挺直，双脚自然分开与肩同宽，双手各持哑铃悬垂在大腿两侧，掌心相向。保持手臂伸直状态，慢慢向身前抬起到和眼睛齐平的位置，然后左右分开，分别指向10点、2点钟方向。慢慢回到起始位置后重复进行。重复做8-12次。

坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂，手臂后面靠在右大腿内侧，接着前臂向上弯曲，带动哑铃向肩膀方向运动，然后回到起始位置。反复做8-12次后，换左手进行。

上面的内容非常详细的为大家介绍了几种关于使用哑铃来锻炼手臂肌肉的方法，有兴趣的男性朋友们不妨试一试。不过需要提醒大家的是，不管使用什么方法来健身运动，都需要一个漫长的过程，手臂锻炼也是如此，只有持之以恒的坚持下去才能看见显着的效果哦！ ;

㈤ 哑铃的锻炼方法 哑铃锻炼手臂肌肉的7种常用动作

1、哑铃弯举。

双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；

掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。

双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。

可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。

做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。

2、双手哑铃弯举。

双手各握一哑铃，手臂自然下垂，掌心相对；

将哑铃向上弯举至顶峰状态，收紧肱二头肌。

在相当强度的抗阻力训练后，会感觉到大量血液涌向目标肌肉，肌肉会产生膨胀的感觉。

这是泵感，是衡量健身训练是否有效的一个标志。

3、坐姿哑铃弯举。

双手各持一哑铃，掌心向上，让负荷集中到二头肌，向上弯举；

弯举到顶峰状态，稍停2—3秒。

4、坐姿哑铃单臂弯举。

坐在凳子上，上体前俯。持哑铃手的肘关节，顶在同侧大腿内侧的三分之一处；

将前臂弯起，或边弯边转动手腕至最佳收缩角度，停留1—2s。

5、哑铃俯身臂屈伸。

俯身，将一只手撑在长凳上，另一只手持哑铃；

肱三头肌用力向后上方伸臂，直到臂部完全伸直，使弘三头肌极限收缩。

6、哑铃颈后单臂屈伸。

单手持哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点，单臂上下弯曲做臂屈伸。

7、哑铃仰卧上举。

仰卧于地上，双手各持一哑铃，双臂弯曲，双手放于头两旁；手臂弯曲在脑旁，掌心相对；

双手持哑铃慢慢将前臂弯曲，直到双臂伸直于胸前，停顿1~2s。

㈥ 哑铃锻炼手臂肌肉的方法男 用哑铃怎么锻炼手臂肌肉

1、哑铃弯举

双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。

2、双手哑铃弯举

双手各握一哑铃，手臂自然下垂，掌心相对；将哑铃向上弯举至顶峰状态，收紧肱二头肌。

3、坐姿哑铃弯举

双手各持一哑铃，掌心向上，让负荷集中到二头肌，向上弯举；弯举到顶峰状态，稍停2-3秒。

㈦ 用哑铃锻炼手臂肌肉最有效的方法

对于男性朋友们来说，结实有力的手臂肌肉不仅仅是显示手臂力量的关键，而且还是女性朋友们为之青睐的避风之港湾。瘦弱无力的手臂是无法展现男性的阳刚之美的，所以手臂肌肉的锻炼对男性朋友们来说也就变得非常重要了。那么如何用哑铃来锻炼手臂的肌肉呢？我们一起来了解一下。
一、站立弯举法
具体的做法：
1、双手将哑铃紧握，手心往前;双臂夹肩站立，挺胸、收腹、提臀。
2、往前举哑铃，然后向上贴近肩膀，直到上臂完全停止不动;重复这样的动作，慢慢还原。
二、集中弯举练习
具体的做法：
1、人坐在椅子的一侧，双脚平放在地上，脚间距离稍微比肩宽。
2、手紧握着哑铃，上臂要紧靠膝盖以上的大腿内侧;要稍微弯曲抓哑铃的手臂，让二头肌紧绷。
3、往上抬手臂，但是肩胛静止不动，小臂往上臂收缩;二头肌紧绷不松，缓缓还原。
三、立姿集中弯举法
具体的做法：
1、一手紧握着哑铃，手臂紧靠椅子倾斜的上半部。
2、紧握哑铃的手臂微微曲起，始终让二头肌绷紧;另一只手臂要放在椅子与上臂间;腰椎平伸。
3、小臂往上臂曲起，同时上臂和肩胛要完全稳定不动;始终让二头肌紧绷，慢慢还原。
四、三头肌高位伸展法
具体的做法：
1、分立双脚，和肩一样宽，稍弯两膝;双手同时将一只哑铃抓紧;手臂竖起，伸过头顶，弯曲双肘成90度。
2、保持上臂稳定，肘部成弧形往上伸直，要高过头顶;完全伸直手臂后，静止不动，手臂膀弯曲，缓缓还原，肌肉始终不可以松弛。
五、仰卧臂屈伸法
具体的做法：
1、头枕椅子，平躺;双手要紧握哑铃，上抬手臂，直到肘部向上，双手紧握哑铃恰好越过头顶。
2、挺胸，夹紧双肩;下背微微呈弧形，上臂静止不动，双手成弧形往上举起;动作重复，缓慢还原。
上面为大家介绍了五种食用哑铃锻炼手臂肌肉的方法，喜爱健身的男性朋友们不妨作为一个日常训练的参考。我们都知道，在健身运动中哑铃所起到的作用是无可替代的，而且相对于其他重型的健身器材来说，用哑铃来锻炼肌肉就显得会更加的灵活了。

㈧ 哑铃锻炼手臂的最好方法

使用哑铃锻炼手臂的肌肉，主要有以下几个动作：

第一个是锻炼肱三头肌的动作，主要的动作有坐姿颈后臂屈伸，需要锻炼者端正坐姿，然后将哑铃用双手握住，放在颈后并且夹紧肘部，固定双侧肘关节，然后使哑铃从最低处上升到头以上最高处，期间双肘并不锁死。

第二个锻炼三头肌的哑铃动作叫做俯身哑铃臂屈伸，锻炼的目标肌群仍然是肱三头肌。

使用哑铃锻炼肱二头肌的主要动作是哑铃弯举，对于前臂的伸肌和屈肌的锻炼，主要是用哑铃做腕弯举锻炼。在运动健身过程中，无论其目的是增肌还是减脂，手臂都是一个重要的部位，男士拥有粗大的臂围是力量的象征，女士拥有紧致纤细的手臂不但让我们显瘦还会显年轻。所以无论男女对于手臂的训练都会非常重视。所以，我们除了对于肱二头肌的锻炼，还需要对于肱三头肌形成足够的重视，因为从体积上来看，肱三头肌占据了整个大臂三分之二的体积，想要突破臂围就一定要去练三头。同时对于女性朋友想要修饰手臂线条，消灭拜拜肉的话，肱三头肌也是一个关键部位，因为肱三头肌所处的位置正是拜拜肉形成的位置。

㈨ 哑铃锻炼手臂方法

哑铃锻炼手臂方法

哑铃是我们常见的锻炼器材，那么，如何用哑铃锻炼手臂呢?跟我一起来看看吧！

哑铃锻炼手臂方法

动作一、杠铃窄卧推

重复12-15次，1组热身。

重复12-15次，4组正式组。

60秒组间歇时间

选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。确保在训练中避免关节锁死状态，例如手臂完全伸直状态，这时负荷会加在关节上，而不是肱三头肌。保持关节弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会使训练更加有效!

热身组之后进行正式组，选择第一组做15次的重量，多次数的练习可以让血液更多的流向肱三头肌。

动作二、仰卧曲杠臂屈伸

4组(每组10-12次)。

使用曲杠可以很好的缓解动作对手腕的压力，更多的把注意力集中在肱三头肌上。保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。切记肘部向外，那样更多的负荷会加在肩部肌肉上。

动作三、单臂绳索下拉

3组(每组12-15次)。

练习的重点是要改变一点点了。不是力竭，这个动作的`目的是增加肱三头肌血液回流量，增加泵感。

动作四、绳索下拉。

3组(每组15-20次)。

在进入二头肌训练之前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量的血液回流。

动作五、站姿哑铃锤式弯举

4组(每组10-12次)。

确保肘部向后，慢慢弯曲臂部，尽可能的去收缩肱肌。尽管用的是哑铃，也可以尝试双臂弯举，直至力竭。

动作六、坐姿哑铃臂弯举

4组(每组10-12次)。

这个动作对肱二头的锻炼极其有效。正确的运用，你的二头会得到更快更强的发展。动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。

动作七、托臂弯举

3组(每组12-15次)。

托板可以最大限度的减小肘关节受伤几率，同时避免了关节锁死的发生。

动作八、杠铃弯举

3组(每组12-15次)

每次哑铃在最高点，你都会感觉到二头前所未有的紧张感，给你不一样的泵感和酸痛感。

额外提示

训练可以使肌肉增大、力量增强，但更重要的是你必须摄入更多的热量来支撑肌肉建设。你需要每天摄入比消耗更多的热量，而剩余的就是你所增加的肌肉或体重。

㈩ 哑铃怎么锻炼手臂肌肉

以下哑铃训练让你的手臂肌肉更饱满！
一、上斜哑铃弯举
动作要领：
1. 坐在斜板板凳上，每只手各握哑铃。保持肘部接近身体，旋掌心朝前。
2. 上臂固定，呼气时收缩肱二头肌抬起哑铃。只有前臂在移动。继续运动，直到你的二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀高度。停滞收缩一秒。
3. 慢慢把哑铃举回到起始位置同时吸气。
4. 重复动作。
二、上斜开肘肱二头肌弯举
动作要领：
1. 依靠在斜板板凳上，每只手各握一只哑铃。 哑铃自然悬挂在身体两侧，手掌朝外。
2. 呼气时向外弯举起重量，保持你的前臂与你的三角肌呈一条直线。继续弯举直到哑铃至肩膀的高度和你的三角肌的两侧。
3. 在动作的顶部进行最高端收缩之后，开始吸气，慢慢地把重量原路降到起始位置。
4. 重复动作。
三、上斜锤式弯举
动作要领：
1. 坐在斜板板凳上，每只手各握一只哑铃。脚蹬地，身体靠在斜板上。哑铃垂在你身边，保持一个中立的握姿。
2. 通过弯曲肘部来启动动作，尝试保持上臂固定。
3. 继续运动至顶部并停顿，然后慢慢回到起始位置。
四、交替上斜哑铃弯举
动作要领：
1. 右手完成第一动作，用左手再重复此动作。
2. 用这种方式持续交替完成此动作至推荐的重复次数。