膝关节磨损修复锻炼方法

‘壹’ 膝盖软骨磨损怎样修复

膝关节软骨的磨损实际上是膝关节发生了退行性变导致的一种病理改变。临床上单纯治疗软骨磨损的生氏膝盖贴对软骨的退变性损伤有一定修复作用，啕宝有。对于磨损面积较大的病者，可以考虑软骨移植替代法。
意见建议：注意要注意休息，尽量减少膝关节的活动，特别是爬楼梯、爬山、深蹲等过度活动膝关节的运动。佩戴护膝保护膝关节，如果局部疼痛比较明显的，可以口服非甾体类的抗炎药物，可以通过减少负重、服用一些药物来缓解症状和延缓病情。

‘贰’ 膝关节受损后如何进行康复运动

损伤没有恢复彻底，有疼痛、肿胀、关节僵硬伸屈困难的等其它症状时，可以用接骨的中药外敷继续进行治疗。

‘叁’ 膝盖不好的人最好的锻炼方式

膝盖不好的人最好的锻炼方式

膝盖不好的人最好的锻炼方式，有些膝盖不好的的人就会想自己膝盖不好就应该少活动去保护自己的膝盖，但是其实做适合的运动是对自己的膝盖有帮助的。以下分享膝盖不好的人最好的锻炼方式。

膝盖不好的人最好的锻炼方式1

膝盖不好一般指膝关节功能不好，可以选择一些比较平缓的、不会对膝关节造成损伤的运动，比如慢走、游泳、骑自行车等。

1、慢走：平时可以选择一些平坦的道路，在路上慢走，这样不会对膝关节造成损伤，又可以达到一定的运动量。

2、游泳：是一种对体力消耗比较大的运动，能够有效的锻炼肌肉力量，在游泳的时候膝关节承受的力量很少，不会对膝关节产生冲击损伤，而且膝关节还可以自由的活动，所以膝关节不好的人如果有条件的可以多做游泳运动。

3、骑自行车：人在骑自行车的时候，身体的大部分重量会压在座椅上，膝关节只承受一小部分力量，并且骑自行车运动可以增加膝关节的活动幅度，有利于保持膝关节的灵活性。

膝关节不好的人应当根据自身的情况选择合适的运动，每次运动时间不宜过长，平时还要注意防寒保暖。

膝盖不好的人最好的锻炼方式2

膝骨关节炎的患者一般都有这种想法，膝盖不好是磨出来的，那我就歇着，尽量减少磨损呗。但是很多膝盖不好的人，为了预防膝盖的`疼痛而尽可能的避免活动。他们的关节会越来越僵，腿越来越没劲，而疼痛却并没有因为不活动减少，反而走起来更疼了。所以，我们都会建议患者一定要保持活跃，以尽可能的维持和增加关节的活动度和关节周围肌肉力量。

膝盖不好怎样运动？

1、膝盖不好适合哪些运动？

尽管不同的人不同的病情，存在个体差异，但下面几点建议是对于绝大多数人都适用的。

①游泳、步行和骑车是低冲击或无冲击的锻炼方式，许多关节炎患者可安全地进行这些锻炼。膝盖不好的人，在进行这些活动之前需要一些调整。比如：热身运动和放松运动时间较一般人群更长。

②很多膝盖不好的人，膝盖周围肌肉力量都是很弱的。这就使得膝盖更加不稳，更容易磨损。所以，刻意的进行大腿肌肉力量锻炼，非常重要。如：进行靠墙静蹲，平卧直抬腿这种安全又有效地大腿肌肉锻炼运动。

③运动并不仅限于正是的体育锻炼项目，平时轻松的家务和生活活动，对于关节也有好处。例如：包括轻松的家务、购物、园艺、打扫人行道和车道、看护小孩、照顾老人、悠闲地散步和水池内锻炼。

2、避免运动量过大

不锻炼不好，但是锻炼过了也不好，会加重磨损和病情。那么，怎么判断自己的活动量有没有过量呢？

教给大家一个简单的判断方法，2小时疼痛原则，它是由美国关节炎基金会和关节炎自我管理课程提出的，意思是：如果患者在活动锻炼后，病变关节疼痛达到甚至超过了2小时，这意味着其活动过多，要减少运动量了。

3、重视“休息”

特别提醒，虽然是提倡大家要运动，但“休息”也很重要，膝盖不好的朋友，应刻意的在白天安排休息间歇。这些间歇可以给我们的关节提供喘息和自我修复的机会，从而避免了疼痛和炎症。

另外，休息并不止是“停下来”，交替进行重任务和轻任务是缓解关节压力的另一种方式。许多膝盖不好的朋友，刻意在坐位活动和站立活动之间交替以减少关节的牵拉。如果是需要坐一整天的工作，可以定期起身走动并伸展关节。如果工作需要在一个地点长时间站立，在地上放一块木头，两只脚交替踏在木头上可减少牵拉。

膝盖不好的人最好的锻炼方式3

对于膝盖不好的患者而言，早期可能仅有膝关节不适、疼痛等，症状较轻，可以通过一些运动方式改善，包括股四头肌锻炼、慢走、游泳、深蹲、瑜伽等，在锻炼时要注意循序渐进，运动量由少到多。

1、股四头肌锻炼：可以进行等张收缩，即大腿负重的情况下保持不动，也可以进行等长收缩，即腿部姿势保持不变，增加负重，对于股四头肌力量的加强有好处。股四头肌力量加强了，膝关节的疼痛、稳定性就会逐渐好转，有利于膝关节功能的康复；

2、慢走：膝关节除了静态的功能锻炼以外，还可以通过有氧运动锻炼，首先是慢走，适合膝关节功能不好的人。特别是在膝关节修复阶段，疼痛不是特别明显，通过慢走的方法逐渐适应，是一个比较好的运动方式；

3、游泳：特别是蛙泳，可以对膝关节进行充分的锻炼，人体在水中承受一定程度的浮力，在做同样动作的时候，对膝关节软骨的冲击力相对会小一些，所以日常生活中可以通过游泳来锻炼膝关节；

4、瑜伽：通过拉伸的方法，比如下犬式等，或者是全身运动，包括平板支撑，对膝关节也有一定程度的锻炼，最好在专业康复师指导下进行。

因此膝盖不好的时候，可以通过静态肌肉收缩锻炼有效缓解症状，同时要避免外力撞击损害到膝盖，以免造成膝关节的损伤加重。若膝盖不好，通过运动方式进行改善的作用有限，需及时就诊进行相关检查，由专业医生来明确诊断并进行相应的治疗。

膝盖不好的人最好的锻炼方式4

患者膝盖不好可以通过以下几种方法锻炼：

1、保证膝关节的活动范围：膝关节有疾病可能会影响膝关节活动范围，因此在锻炼的时候要保证膝关节的屈伸活动范围，避免膝关节活动受限而影响正常生活，病人每日应屈伸膝关节几十次至几百次，保证屈伸的角度正常。

2、肌肉锻炼：通过抗阻力的小腿屈伸活动，能够使大腿肌肉、小腿肌肉得到加强，膝关节的稳定性也得到恢复，对于膝关节的保护至关重要，能够使膝关节的临床症状保持稳定，避免病情持续发展，影响关节的功能。

通过以上方法可以使膝关节不好的患者病情保持相对稳定，避免持续进展而影响正常生活、工作和运动。

‘肆’ 哪些运动有助于膝盖康复生活中该如何保护膝关节

人们在生活中难免磕磕碰碰，有的人一不小心就伤到了膝盖，这直接影响到了正常的行走，如果膝关节受伤严重，甚至也会影响日常生活，所以在受伤后一定要妥善护理，做一些适宜的运动来帮助膝关节康复。

当然，对于那些膝关节没有问题的人群来说也要做好预防工作。平日里多锻炼股四头肌，这样才能维持膝关节的正常功能，并且肥胖人群也要科学减肥，避免体重过大，增加膝关节的负担，否则很容易引发膝关节炎，尤其是中老年群体，在上楼梯拎东西的时候不要逞强，如果硬扛，那也会对腰部和膝盖造成一定的损伤，而年轻人群如果在运动中出现了不适，那就一定要立刻停下来，避免更加严重。

‘伍’ 膝关节疼痛、损伤怎么办骨科医生教你2个康复动作，实测有效

56岁的老李最近有点烦，他的膝盖开始隐隐作痛，走路都不舒服，到医院检查，做了核磁共振，医生说是“内侧半月板损伤”。

老李纳闷了：“我膝盖没有扭伤过，好好的半月板怎么就坏了呢？”

医生解释，“半月板的慢性劳损，跟你的生活习惯和半月板自身的情况有关，不是非要受伤才会这样。”

想必不少人都有这样的经历，蹲下再站起来时，膝盖会疼痛，有时甚至上个台阶都会痛。膝盖没有受过伤，甚至连运动都没有，为什么会疼呢？

作为纤维软骨，半月板位于胫骨平台和股骨髁之间，有内侧和外侧之分，内侧半月板呈C形，和内侧关节囊联系紧密，外侧半月板呈O形，不和外侧关节囊直接相连，活动范围较大。

半月板的主要作用，是减少软骨之间的摩擦，增加关节的稳定和匹配度，它是膝关节里面的软骨垫，承担股骨-胫骨之间的压力， 就好像车辆上的减震装置一样。

理论上来看，即便半月板切除了，人也可以正常地行走。可实际上，如果没有了这块软骨垫， 膝关节磨损加速，会增加双腿骨头的耗损，出现一系列损伤。

半月板属于“消耗品”，一旦受损难以逆转，日常生活中的很多情况会对其造成影响，导致损伤。

1.长期下蹲、跪坐

下蹲、跪坐时， 膝关节屈曲到了最大极限， 内侧半月板的后跟被挤压在关节缝的后方，受到的压力很大。时间一长，半月板内部就会出现一些瘢痕， 进而逐渐加厚，被股骨和胫骨从内向外挤压 。

关节周围的韧带受到突出的半月板的压迫、挤压就会出现疼痛，像老李就是这样的情况，长期下蹲，最终导致半月板断裂而出现疼痛。

2.提重物

长期手提重物，身体负荷加重，半月板就会受到相应的压力。研究显示，手提1斤的重物，半月板需要承受7斤的重量，长此以往半月板就会受伤。

3.经常爬楼梯、爬山

上楼梯时，膝关节承受了体重4倍的压力，而下楼时又会增加到8倍，这也是为什么骨科医生常说“下山比上山更伤膝盖”，尤其是老年人，上下楼梯尽量不要提重物，最好扶着扶手。

4.过度运动

运动超过了身体承受的范围，膝盖压力过大此会增加半月板的损伤，这也是为什么运动员更容易出现半月板损伤。

中老年人流行跳广场舞，但跳舞场地的地面本来就很硬，加上中老年人的半月板已经开始退行性病变， 如果跳的时间太久，就会损伤半月板 。

另外，如果长时间不运动的人突然剧烈运动，也极易损失半月板。

半月板受损，人们最关心的是如何治疗，是要保守一点还是动手术？这需要根据受损的程度来区别对待。

如果是轻度受损 ，通常保守治疗即可，相关的 物理疗法 能够缓解疼痛的症状，等到疼痛、肿胀彻底消失后，才能进行康复锻炼。

若是中度受损 ，保守治疗加上服用 消炎镇痛的药物 ，可以减轻关节内的炎症。此外，向关节腔内 注射润滑剂 ，能够增加关节液的黏连性和弹性，有助于保护半月板。 如果保守治疗一两个月症状没有缓解，则需要手术治疗。

半月板重度受损 ，如果是急性外伤引起的撕裂性损伤，需要尽快进行手术治疗；若是处于慢性期症状不明显，可以采取保守治疗；症状明显，则需要手术。

通常来说，是否要进行手术，医生要结合检查结果和患者的描述做出综合判断，才决定下一步的治疗措施。

半月板损伤后，要尽量避免剧烈的、有损膝盖的运动，例如游泳（除了蛙泳）。或者进行一定的康复锻炼，也有助于锻炼身体。

平躺或背靠座椅坐下，腿伸直，勾住脚。尽量把整条腿抬到跟地面平行，每次坚持10~15秒左右，然后慢慢放下。两腿交替进行，每天3组，每组20次，可增加关节稳定性。

水平站立，双脚与双肩同宽，手扶着椅子或者墙壁保持平衡，将一侧小腿向后抬高，保持5秒后放松。两腿交替进行，每天3组，每组20次。

半月板经过治疗并且康复之后，可以进行一定的 体育 运动，但每次运动之前要做好对膝盖的保护，佩戴护膝，而且还要避免剧烈的运动。

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‘陆’ 膝盖运动损伤，如何恢复

膝盖软组织损伤的恢复：
【1】坚持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循环，但力度要适当，这样才会促进膝盖软组织损伤的恢复。
【2】跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7 至1/2，而且只要你能掌握跳绳的技巧，用脚底的前端着地，就能降低对身体的冲击，这样膝部既得到了锻炼又保证了安全，可以达到促进膝盖软组织损伤的恢复效果。
【3】直腿抬高是一种简单易行的锻炼促进膝盖软组织损伤的恢复方法：平躺在床上，把腿伸起，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持1秒钟，再慢慢地放下，如此重复50次。持续练习，对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。
【4】贴墙蹲起是另一种有效保护膝关节的方法。背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的距离，在两膝盖间放置一只球(可以是篮球、足球)，夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角，默数三秒，再慢慢直起身体。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此较安全。坚持每星期运动2至3次，每次重复15次。

‘柒’ 关节软骨磨损怎么恢复比较好

首先，可以通过口服氨基葡萄糖胶囊修复软骨，减缓退变的速度。
其次，可以往关节腔内注射玻璃酸钠润滑关节。
在平时要减轻体重、多骑单车、游泳等无负重的运动，锻炼股四头肌的力量。
可以做一下热敷，按摩，外用膏药处理，服用氨基葡萄糖治疗。
关节的损伤很难恢复，平时就要很注意，多做半蹲可以强化膝盖。
膝关节软骨磨损又称膝关节退行性变，目前膝关节软骨磨损的常规治疗是止疼消炎药、针灸等方式进行恢复，如果情况严重的话膝关节镜手术是治疗膝盖软骨磨损最佳疗法，建议及时去医院检查确定具体的情况再选择合适的方式进行治疗。