跑步减肥的正确方法一个星期

① 跑步应该怎么跑才能减肥

慢速的长跑是减肥的最好方法。

跑步减肥一定要选好鞋和跑道，如果没有条件在合适的跑道上跑，至少鞋一定要够柔软有弹性。

向前是跑步减肥姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。

在跑步之前要按照自己的自身情况制定一套减肥方法，比如说多少分钟内跑多少多少米，要跑多久之类的。这样才能更有效快速的瘦下来。

跑步之后不要立马坐下来，最好再做一个整理运动，或者慢慢的散步几分钟，这样慢慢沉淀细胞让身体有个缓冲过程。

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慢跑的注意事项：

慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。

等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。

客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。 运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。

② 跑步减肥正确的方法

跑步减肥正确的方法

跑步减肥正确的方法，在日常生活中，有很多人都会通过跑步来减肥的，跑步是很常见的一种运动方式，在跑步的时候是讲究正确方法的，下面分享跑步减肥正确的方法，一起来看下吧。

跑步减肥正确的方法1

慢跑的姿势决定了跑步的时间和速度。肌肉达到有氧阶段的时间为20—30分钟。时间太长并不一定减肥效果越好。反而会造成肌肉疲劳。

1、慢跑的姿势很重要

慢跑时两脚交替太高，活动髋关节，太高速度，让膝盖尽可能触及上腹部，手臂前后摆动即可。跑步的时候前脚掌先着地，然后过渡到全脚掌着地。

2、慢跑减肥的速度不能过快

将有氧心率控制在60%—80%最好，这样可以避免无效运动。练习慢跑的最佳时间为清晨或者傍晚。

3、慢跑前的准备工作

（1）你是否有充裕的时间，一般慢跑减肥达到效果最大化，大概要到达2.5公里，而这个时间消耗大概要在半小时左右。

（2）你是否有场地，户外效果明显比健身房要好。而如果家住学校、小区附近，车辆不多，空气清新，是极好的地方，如果实在不行，健身房也是可以的。但是闹市区还是算了，改户外为户内吧。

（3）你是否有一套运动设备。这一点很多人不解，但是对于减肥有效率非常重要。身体超标，在长达1小时的慢跑过程中，左右脚一直要承受着身体的负荷，如果鞋子不行，很容易会造成肌肉疲劳，进入无氧，对减肥不利。同时身上的服装也是，过紧影响血液循环，过松垮，影响体温，降低血液循环。

（4）运动前的状态调节，你是否充分做好了关节活动、肌肉拉伸、能量和水分补充、以及心情的放松，压力的缓解。

跑步减肥的好处

跑步是心脏血管保健预防疾病最有效的运动。

跑步是最方便的'有氧运动，随时随地都可以进行。

跑步是低消费的运动，不需要花一毛钱。

跑步是减轻压力最好的方法。

跑步是非常弹性的运动，任何时间都能开始。任何减肥方法中都比不上跑步能迅速燃烧卡路里。长时间、慢节奏的跑步方式是一种良好的锻炼耐力的办法，为了避免运动伤害，每周递增是最好的了，当然，也要学会保护好自己哦，不要让膝盖瘦了伤，希望你喜欢我分享的内容哦！

跑步减肥正确的方法2

1、变换步伐，距离要长

跑步燃脂的时候为了让燃脂效果更加的好，就需要积极的变换你的步伐，先是大步的跑一会，之后改为小步跑一会，或者是将两种步伐互相变换着进行跑步，这样变换步伐的跑步方式能够更好的燃烧你身体的脂肪，起到更加好的减肥效果。

2、多吃一些可食用纤维

跑步燃脂的同时科学的饮食也是非常重要的，一定要控制住每天摄入的热量，减脂的时候三分靠动，七分靠吃，跑步燃脂的同时一定要多餐少吃，吃的时候一定要注意饮食的健康，多吃一些粗粮、蔬果，瘦肉，奶制品，蛋，鱼，豆类和豆制品，坚决不能吃糖和高热量的食品。特别是跑步减脂的朋友们，千万不要因为控制不住摄入的任亮让自己的汗水白流哦！

3、跑步的时候速度要慢一些

很多人认为跑步燃脂跑的越快效果越好，其实完全不是这样的，跑步减肥这一方法虽然消耗掉的热量比较的多，但是如果不加以注意的话，就可能导致小腿的肌肉出现大量的增长，造成小腿变粗，而且需要注意的是跑步三十分钟之后脂肪才会开始正式的燃烧，所以选择跑步燃脂的话一定要保持跑步三十分钟以上，可以慢一些跑，跑的时间久一些。

跑步减肥的正确方法

1、跑完步狼吞虎咽地吃大餐

跑步之后，你的卡路里会大量消耗，这会引起饥饿感，不过聪明地进食是非常重要的。

吃垃圾食品不但会让你补充比之前更多的卡路里，而且很快你就会又饿了。虽然跑后零食是必不可少的，但那必须是富含蛋白质和碳水化合物的食物，同时热量含量不得超过150卡路里。

如果你跑完步才吃饭，那切记要合理分配膳食营养，别用狼吞虎咽来回报自己的努力。如果你每次跑完步都处在完全饥饿状态，那表示你应该在跑步之前就适量补充一些食物。

2、运动量无法满足需要

如果你怎么跑也不见效果，那就要看看你的日程表了。每周进行1次45分钟跑或是2次20分钟跑并不能消耗足够使你减肥的热量。想要每周减1磅，你需要通过饮食和运动的结合，每天消耗500卡路里。

如果减肥是你的目标，那么你需要每周跑3-4次，并同其他消耗热量的有氧运动和/或提高新陈代谢的力量训练结合起来，间歇进行。

3、消耗量比想象的要少

跑完步之后，你浑身大汗淋漓，这时你相信自己消耗了500卡路里。但这是真的么？事实上，一个150磅的女性，以每英里10分钟的步速跑45分钟，才能消耗495卡路里。

如果你跑得不够长或者不够快，那么你就没有消耗掉自己想象的那么多卡路里。你最好选择使用心率监测器或是那些实用的跑步App来跟踪你的训练，确保你消耗足够的热量。

③ 减肥跑步的正确方法

爱美之心人皆有之，物质生活丰富的现代生活中，无论是男士还是女士都很注意自己的外在美，下面是我为大家收集整理的减肥跑步的正确方法，欢迎阅读。

跑步减肥的最佳时间?

在适合自己的时间跑步最好。要在空腹时也不要在满腹(吃饱饭)的时候跑步。空腹的话会使不上力气，满腹则会由于血液的消化管集中，剧烈运动会对健康不利。最佳时间是在饭后2到3小时。在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者可以吃根香蕉。

跑多长时间最合适?

只要自己的身体状态和体力能适应其实跑多久都没有问题。目标低一点的话可以先定为20分钟。20分钟的程度基本上不会让人觉得很难坚持，并且这个时间也可以给身体的代谢一个转换，呼吸顺畅自然足下轻松。

以什么样的'速度来跑步最合适?

开始时跑得太快很容易在途中无力而导致半途而废。正确的速度是以差不多能够呼吸顺畅的节奏来跑步，并且有余力跟遇见认识的人微笑着交谈几句。这也正是我们常说的“微笑节奏”。

一周跑几次比较好?

把目标定得太高往往实施起来会比较困难。就是说一周跑步一次的话，如果偷了一次懒，加起来效果就是0，如此下去也会有彻底放弃的危险。一般的，一周2到3次比较好，如果因为工作忙没有时间一周一次也没有关系。

另外，注意跑步前后补充水分。尤其是跑步以后身体会出汗，需要一定量的水分支持。跑步后不要立即坐下休息，再加上一段时间的慢走，来调整一下身体。如果出汗比较多，一定要赶紧擦干，免得生病。

跑步减肥的最佳时间

要想达到减肥的效果必须要达到40分钟以上，这当然不包括前面热身走的时间和后面冷却走的时间。一般我们在跑步的时候心率控制在每分钟130-170之间比较合适；只要不是短时间快速的爆发力度的跑就不会使腿粗；跑步机速度及时间：

开始跑步时可以给自己设定目标，不要一下就跑那么长时间一个是坚持不了。还有就是容易受伤；速度也是6.8就可以，慢慢调快步速；开始可以先用6.8速度跑5分钟，然后降到5.0速度，加上5.0的坡度走35分钟；两次后还用6.8速度增加跑10分钟，然后然后降到5.0速度，加上5.0的坡度走30分钟；以此类推直到能跑40分钟后在慢慢加上速度就可以了；平地跑速度及时间。

跑步过程可以和跑步机上一样。

④ 跑步减肥的正确方法

跑步是最简单的健身运动，燃脂效果也是非常明显，可以锻炼到全身的肌肉和脂肪。正确的跑步方法有助于提高减肥效果，如果你是为了减肥的话，千万不要贪图速度而跑步，有规律、有控制的慢跑才能保证好的减脂效果。那么这个度要怎么把握呢？

1、跑步减肥的正确方法

要跑步减肥的话有氧慢跑最好。因为当你继续进行中等强度的运动时，身体只会以脂肪为主要燃料为肌肉提供能量。如果是跑步，就是心率在最大心率的60%到80%之间的有氧慢跑。最好自己测量最大心率才能最准确。可以在保证安全的前提下用冲刺跑来衡量，也可以用连续冲来衡量。大多数人的最大心率在180次/分钟到200次/分钟之间。跑步的时候，可以一直跑到最大心率的70%左右，并且尽量不要让它超过最大心率的80%，很容易控制。

建议每次有氧慢跑40到60分钟，基本可以保证脂肪消耗量大于摄入量。有氧慢跑最好一口气完成，不要停下来。如果真的要在途中停下来，不要停留太久，尽量不要让自己的心率降到热身心率范围以下。最好每周跑4到5次，不要连续休息。跑前一定要充分热身，跑后拉伸。同时，在有时间提高基础代谢率的情况下，多做肌肉力量训练。

2、跑步减肥每天跑几公里有效

一般需要5~8公里，大概耗时30~40分钟。其实，人靠跑步减肥，不是跑多少公里，主要看时间。跑步是一种有氧运动，而每次跑步至少需要30分钟才能达到燃烧脂肪的效果。 如果能一次跑30分钟以上不停歇，大约可以消耗1500-3000卡路里，超过基础代谢所代谢的卡路里，就能达到减肥的目的。要消耗这么多卡路里 . 你至少需要跑五公里。

3、跑步减肥一周跑几天

通常可以每周做 3 到 5 次。 如果时间充裕，可以每天做30-50分钟，但最好保证每周至少休息1天。 只有当身体有足够的时间休息时，脂肪燃烧才会明显。

每天的跑步时间要根据自己身体的适应情况来定。 刚开始练习跑步时，每天可以跑20分钟左右。等身体完全适应了这个运动量后，可以增加五到十分钟，然后再适应几天后，再加五到十分钟，这样循序渐进地跑步，对减肥会有很好的效果。

⑤ 跑步减肥正确方法

跑步减肥正确方法

跑步减肥正确方法，在生活当中，有很多人会因为缺少运动而导致身体肥胖。身体肥胖是会诱发很多疾病的，所以我们应该适当的减肥，而跑步减肥就是不错的选择。下面我为大家分享一下跑步减肥正确方法，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

跑步减肥正确方法1

一、跑步减肥正确方法

1、跑步减肥前做好热身运动

跑步前的热身运动能让我们体温上升，加快新陈代谢，使身体尽快进入消耗状态。

2、速跑是跑步减肥的大忌

很多人认为跑步跑得越快，脂肪燃烧就越多。其实不然，跑得快是在做无氧运动，脂肪并不能充分参与进来。

3、不要饿肚子就去跑步减肥

空腹跑步很容易引起低血糖，这样不但影响减肥效果，还很容易诱发心血管疾病。

4、跑步减肥的正确姿势

跑步时注意，脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌，这样可以减少跑步对踝关节的伤害；重心千万不要太靠前，手自如地摆动即可。呼吸则一定要深长缓慢，鼻子吸嘴吐；大腿一定要稍稍抬起。

5、跑步减肥的最佳时长

跑步减肥千万不要急于求成，一口气吃不出一个大胖子胖子，反之，一口气也同样减不成一个小瘦子。但也不要只跑了20分钟就结束了，20分钟是脂肪刚开始准备消耗的时候，所以一般保持30分钟以上，45-60分钟为最宜。

6、跑步减肥要注意放松

跑步以后很容易出现腿酸的现象，正确的方法是跑完以后要做放松运动。做放松运动有几个好处，首先是让身体逐渐过渡到平静的状态；其次是通过拉拉筋或者拍拍腿等动作，能很好地放松腿部肌肉，防止腿变粗。

跑步减肥正确方法2

一、跑步减肥的误区

1、只要多运动，便可达到减肥目的

运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一两听甜饮料或多吃几块西式糕点，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。

2、空腹运动有损健康

人们总担心空腹运动会因体内贮存的`糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。但美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为，饭前1——2小时(即空腹)进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的脂肪(特别是产后的脂肪)，减肥效果优于饭后运动。另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的能量足够使用，不会影响健康。

3、每天坚持30分钟慢跑即可减肥

30分钟的慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥成效却甚微，实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与糖原一起供能，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见，少于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。

4、运动减肥有全身或局部的选择

人们在一则广告宣传中常听到或看到"减腰"、"减臀"、"减腹"等词句，那么，局部运动是否能减少局部脂肪呢？第一，局部运动消耗的总能量少，易疲劳，且不能持久;第二，脂肪供能是由神经和内泌系统调节控制，但这种调节是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪，而是哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。例如，减肥者运动一段时间后，腰围不见小多少，可脸颊却消瘦了，原因即在于此。运动消耗的热量大于摄入的热量，就会导致全身脂肪的减少，而不会只减一个部位，其它部位不变。

5、运动强度越大，运动越剧烈，减肥效果越好

只有持久的小强度有氧运动才能消耗多余的脂肪，这是由于小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，因此脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例只占15%。因此，轻松和缓、长时间的低强度运动或心率维持在100？124次/分钟的长时间运动是最有利于减肥。

⑥ 怎样跑步才能有效减肥

慢速的长跑是减肥的最好方法。

一周跑四天或五天，每次20至30分钟就可以了，最好就是隔一天跑一次，或是跑两天休息一天。每天跑对人也不好。

最好不要停下来，因为你的身体本来在消耗热量了，停下来再跑的话热量又要跑一段时间以后才开始大量的消耗，所以同样是跑20分钟，一下子跑完比分两次跑效果要好得多。

跑前肚子不要饱，也不要是空腹，喝小半杯水再去跑。跑完之后不要一下子停下来，最好走个一百米左右，还有就是跑完后半小时之后才可以吃东西（防止肠胃不适），才可以洗澡（汗未出完洗澡你年纪大的时候就容易得风湿，而且对心脏也不好） 。

再稍微注意一下饮食（强烈反对节食，少吃高热量的食物比如巧克力|、冰激凌等就可以了。）一个月以后就会有效果了，半年就能减得差不多了。