梨状肌的锻炼方法

A. 梨状肌紧张怎么放松

1.后摆腿。笔直站立位，好腿支撑，患侧向后尽量摆动，然后回位，不能超过好腿。10次一组，一次两组，每天三次。
2.空蹬练习法。仰卧位，先做踝关节故梦，在屈髋屈膝用力向斜上方蹬腿。
3.拉伸运动。仰卧位，右脚放在左膝上，左膝屈伸，依此来拉伸梨状肌。

4.五点式练功。仰卧位，双膝屈曲，以双足、双肘和头为五点，抬高臀部，然后缓缓放下。
5.髋关节内外旋和内外展的锻炼。
6.按摩球，坐在按摩球上，利用自身重量来回的活动臀部来按摩梨状肌。

B. 梨状肌如何锻炼

在床上平躺，在空中双腿翘起做出踩单车的运动。

梨状肌位于臀部，是臀大肌的一部分，只不过在臀部较为靠近骨头的地方，和臀中肌位于同一个平面。所以如果想康复和锻炼这个方法，需要做一些和臀部有关的运动。

不要经常做跷二郎腿的动作，其次注意不要受风受寒，也不要久坐不动，平时可对其进行一些按摩来促进康复。在床上平躺，然后空中双腿翘起做出踩单车的运动，康复后期也可以游泳。

(2)梨状肌的锻炼方法扩展阅读：

用户锻炼注意事项：

1、排除椎间盘问题的情况下，在无痛的范围内，拉伸下背部、腘绳肌、梨状肌、大腿内收肌群等肌肉。

2、伴随着拉伸训练，在确保无痛的范围内进行髋外展和髋外旋肌群的强化训练。

3、注意加强步态的纠正，恢复正常步态。

4、随着柔韧性及肌肉力量的恢复，可在训练中逐渐加入与专项技术有关的功能性训练，如侧滑步，侧向切入，多方向跳等训练，从而为返回正式训练或比赛做准备。

5、能够在完全无痛的情况下完成跑和侧向切入等技术动作，即可认为是能够返回正式训练或比赛的标志。

6、应特别注意，在持续疼痛的情况下坚持训练和比赛，容易导致转变为慢性疼痛。

C. 梨状肌综合征如何锻炼 我突然退嘛没有劲去医院拍了ct说是腰键盘突出压迫的，住了半个月

摘要 梨状肌综合征要进行适当的康复锻炼才能恢复的较快。锻炼方法是让患者做髋关节的内收、内旋的被动运动。在做此运动时，患者可以仰卧在床上屈膝屈髋，也可以用双手抱住膝关节，做患者的髋关节的内收、内旋活动，每日早晚各一次，每次10~20下。

D. 梨状肌，好了以后如何如何预防

梨状肌是一个深层外旋肌，当损伤之后，除了可以造成臀部疼痛，还可能会刺激到坐骨神经，诱发腿上的疼痛或者麻木，经常有人把这个问题和L5-s1椎间盘突出混淆，处理方式是不一样的！

症状表现

不知道你有没有坐硬凳子会臀部痛的经历，喜欢把痛的那边略微翘起来，或者将手塞到臀部底下，活动起来还好，就是怕坐，长期不处理，进一步发展就会变成腿后侧的放射性疼痛或者麻木！

处理方式

梨状肌综合征的康复核心是去掉梨状肌疼痛，恢复肌肉的弹性和功能，其他的止痛方式只会让症状反复发作，可考虑采取手法深层次的按摩来消除这样的疼痛，操作不麻烦，也可用按摩球处理！

如何预防？

梨状肌出现问题，有两种可控的预防，一种是不可控的预防！

1.避免长期久坐，尤其坐硬凳子时间过长，很易导致梨状肌缺氧缺血出现疼痛，进一步刺激坐骨神经诱发症状！

2.l5-s1椎间盘突出症诱发臀部疼痛积极处理，长期的疼痛就会造成局部肌肉的损伤，梨状肌综合征对于慢性腰椎间盘突出症的人可合并发生！

3.外伤，这个真没办法，毕竟谁也不愿意把自己弄伤，可意外总是不经意发生，例如，跌倒臀部着地，踢足球扭伤！

基本上梨状肌损伤的条件，这样会较多，做到这些，可以预防问题的发生几率，尽力就好，这个疾病恢复不难，就是深层肌肉要多花一点时间，一般周期在2 3周，我的专栏臀部疼痛的处理，正在更新……

拉伸梨状肌的方法，拿走不谢

先说明一下梨状肌的解剖位置，梨状肌位于臀中肌中部较深位置，横穿坐骨大孔，起于骶骨前面，止于股骨大转子内侧，大体是这样的。

一 病变，当梨状肌受伤，压迫，疲劳就会发生痉挛，水肿，粘连，充血，肌束间隙变小，挤压附近血管与神经，特别常压迫坐骨神经，也可以称为梨状肌炎，梨状肌综合征，会引起臀部以下放射性麻木，疼痛等，波及患侧臀部，大腿后侧，小腿外侧，一直到大母脚趾内侧面等。

随着人们现在 健康 意识的增强，越来越多的人加入 体育 锻炼的队伍中。各式各样的 体育 锻炼方式，其中比较多见的是跑步和快走。不过有一些在锻炼的过程中不注重热身和拉伸，出现了屁股疼痛的情况。这就是梨状肌出现问题了。有时候疼痛还会放射至腿部。对于它应该怎么治疗和预防呢？下面就给大家说一下！

梨状肌综合征
梨状肌是屁股上一块非常小的肌肉，但是它的位置非常特殊，坐骨神经从它身边经过，所以当它出问题的时候不但会引起局部的疼痛，还容易引起坐骨神经的症状。

梨状肌综合征是由于外力损伤梨状肌，导致它充血、水肿、黏连、挛缩以及僵硬，出现局部的疼痛不适，并可刺激坐骨神经引起下肢的疼痛麻木。

它的主要症状是：1.臀部出现疼痛不适的症状，天气变冷或交叉腿都会引起来。2.坐骨神经症状。3.臀部有明显的压痛点。4.能明显影响髋部活动，跑步疼痛。
对于它的治疗
1.首先要休息，不要做牵拉它的动作。比如跑步、上楼梯等。2.口服肌肉松弛剂，比如复方氯唑沙宗片。3.针灸推拿按摩等理疗方式。必须找专业的人士来做。也可以用按摩球以及按摩。4.可以局部封闭治疗。5.对于保守治疗效果不好的，只能通过手术将它松解。

怎么预防它的发生
梨状肌综合症治疗起来比较麻烦，主要原因是它容易反复的发作。所以预防工作，显得尤其重要。

1.保持良好的坐姿，不要长时间久坐，要定时起来活动。

2.锻炼身体的时候，运动前一定要做好热身运动，运动后一定要拉伸。充分的放松梨状肌。

3.锻炼身体千万不要急于求成，运动量一定要缓慢的增加。

4.平时注意臀部的保温，避免冷空气刺激。

5.锻炼梨状肌。比如后摆腿、空蹬练习、拉伸梨状肌运动、五点式练功、臀桥、胯关节的旋转锻炼等。

本人就因为参加长跑锻炼，患上了这个疾病，经过正规的针灸推拿以及锻炼，明显的好转。但是天气变冷的时候还是会有感觉。所以大家一定不要轻视它，积极做好预防工作。希望这些能给大家带来帮助。

梨状肌综合症就是梨状肌受寒潮刺激或者劳累扭伤后的一种痉挛和炎性反应，所以又称为梨状肌炎。因为坐骨神经经过梨状肌，所以炎症痉挛刺激也会影响到坐骨神经，出现坐骨神经疼痛症状，临床上经常会出现反梨状肌综合症误诊为腰椎间盘突出症的情况，如果再做一个CT或者核磁，更会诊断为椎间盘突出症，结果出现误治，越治越重。

鉴别诊断也非常容易，梨状肌综合症如果i深压臀部，疼痛加重，通常触摸到梨状肌变成条索状物。而腰椎间盘突出症按压臀部没有疼痛感。

梨状肌预防复发除了要做好防寒保暖外，就是加强康复锻炼，锻炼梨状肌的柔韧性和力量，这样当出现劳累时，就不容易出现痉挛，也能抵抗外力的冲击。锻炼方法可以这样选择。

将腿放在床上，以训练外八字和内八字，随着症状逐渐缓解，双腿可以逐渐离开床，直腿可以抬起，以抵抗重力的方式训练内外八字，并可以进行侧卧位的直腿抬高。

可以将身体的一部分悬挂在固定的绳索上，通过主动干预刺激神经网络，控制功能区域，恢复平衡功能，协调能力，控制能力，支配能力等。

飞燕式训练法，具体方法是选择俯卧姿势，然后躺在床上或平坦的面上，手和腿，整个上半身和下半身要同时离开床，这样可以利用腹部和髋关节支撑人体收紧腰背部肌肉，每天都要运动次数需要不少于50次，有助于帮助缓解症状。

E. 梨状肌综合症的运动康复锻炼

临床中，我建议病人锻炼+保养，肯坚持的病人，效果都很好。
1.锻炼方法：站立位，腰椎挺直，膝关节绷直，健侧下肢做支撑，将患侧下肢尽力后摆，然后收回，并与健肢并齐（切不可超过健肢前侧，做钟摆运动），10次/组，2组/次，3次/天
2.保养方法：纠正站姿坐姿，脊柱自然挺直，均匀分布梨状肌压力。任何姿势不超过1小时，推荐半小时就改变体位，活动放松3-4分钟。
注：如果梨状肌萎缩及症状不严重，遵循上述方法，1个月即可明显好转。如果梨状肌萎缩严重，甚至压迫坐骨神经等，那么必须配合针灸、推拿治疗。
祝你早日康复。

F. 梨状肌综合症怎么锻炼呢

1.锻炼方法：站立位，腰椎挺直，膝关节绷直，健侧下肢做支撑，将患侧下肢尽力后摆，然后收回，并与健肢并齐（切不可超过健肢前侧，做钟摆运动），10次/组，2组/次，3次/天
2.保养方法：纠正站姿坐姿，脊柱自然挺直，均匀分布梨状肌压力。任何姿势不超过1小时，推荐半小时就改变体位，活动放松3-4分钟。

G. 梨壮肌综合征是不能下蹲吗

疼痛的状态下肯定不适宜下蹲
梨状肌综合征多由于大腿内旋，下蹲突然站立，或腰部前屈伸直时，一旦发生旋转，使梨状肌受到过度牵拉而致损伤。亦可左髋部扭闪时。髋关节急剧外旋，梨状肌猛烈收缩，亦可引起该肌损伤。部分病例仅有过劳或夜间受凉，而产生臀疼痛。小腿外侧及后侧麻木。抽痛，或腓总神经麻痹等症状和体症，此种情况可能与坐骨神经和梨状肌损伤变异有关。
梨状肌综合症的临床表现有以下几点：
1. 大部分患者有外伤史，如闪、扭、跨越、负重下蹲，部分患者有受凉史。
2. 臀部深层疼痛，疼痛可呈牵拉样、刀割样或蹦跳样疼痛，且有紧缩感，疼痛逐渐沿坐骨神经分布区域出现下肢放射痛。偶有小腿外侧麻木，会阴部下坠不适。
3. 活动受限，患侧下肢不能伸直，自觉下肢短缩，步履跛行，或呈鸭步移行。髋关节外展、外旋活动受限。
自我锻炼方法如下：

1. 站立位，腰椎挺直，膝关节绷直，健侧下肢做支撑，将患侧下肢尽力后摆，然后收回，并与健肢并齐（切不可超过健肢前侧，做钟摆运动），10次/组，2组/次，3次/天
2.保养方法，纠正站姿坐姿，脊柱自然挺直，均匀分布梨状肌压力。任何姿势不超过1小时，推荐半小时就改变体位，活动放松3-4分钟。

H. 针对梨状肌损伤，需要做哪些运动才能缓解呢

梨状肌损伤综合征

梨状肌损伤综合征，也称梨状肌或梨状肌孔狭窄综合征。指因梨状肌发生损伤，痉挛变性以致梨状肌孔狭窄，从而使从梨状肌孔通过的坐骨神经及血管受到压迫。主要临床表现就是臀部疼痛，患者会感觉疼痛位置较深，并可向下肢放射，有时还会伴随小腿外侧麻木和会阴部位不适。大小便、咳嗽、打喷嚏都会导致疼痛感增加，严重时甚至不能行走或行走后剧烈疼痛。

仰卧4字牵拉联系：患者仰卧，支撑腿屈髋屈膝，将患侧的脚踝放到支撑腿的膝关节上方，然后用手环抱支撑腿的腘窝处，用支撑腿慢慢牵拉患侧腿向身体靠近，直至臀部梨状肌有拉伸感，无痛范围保持30~60秒。

避免不良姿态：腰椎前凸，会给下背部和梨状肌施加额外的压力。膝内扣姿态下，股骨内旋，会导致梨状肌被牵拉，近端附着点和远端附着点距离变长，梨状肌孔间隙变窄，导致梨状肌综合征。

如果是梨状肌无力或被拉长，就需要进行肌肉的锻炼让它恢复正常。髋外展的训练都可以练习到梨状肌，如侧卧髋外展、蚌式等。

I. 成年后O型腿该如何纠正大家能分享一些有效的矫正方法吗

通常应首先进行股骨关节的长期扭转。手术通常是最直接最迅速的，如果经不起手术治疗，可以试试物理正确的护腿，不必用网上买的正畸带，用一些结实的布带也可以，膝盖和脚踝之间各垫一条折叠的毛巾，用皮带绑住膝盖骨下的隆起部位，当然，大腿某些重要的部位要绷紧，用结实的松紧带系在一起，把它们绑在膝盖上，然后站起来，支撑墙壁，或者一直蹲着站起来。蹲下时不要卷曲臀部，但要保持上半身与地面垂直。

3、膝内翻矫正术：① 八步矫正：后退一步，注意脚跟先，直线。一次采取8个步骤。② 锻炼腿部内侧肌肉：双脚分开，与肩同宽，双脚稍微弯曲，膝盖弯曲，下蹲和站立。每天20次，每次2到4组。你不需要完全蹲下。③ 纠正股骨方向：仰卧，双脚弯曲，双腿和大腿抬高至45°，臀部抬高，上身和大腿成一个平面。膝内翻矫正术只能作为一种康复手段，不能作为积极的治疗手段。

J. 梨状肌综合征可以做什么运动

不知你具体想问什么。一般可以做你疼痛可忍受的所有运动。治疗的话，热水热敷梨状肌处，每天半小时。必要时针灸治疗。疼痛时可吃洛索洛芬钠片。