防抽筋的锻炼方法

‘壹’ 运动时抽筋，哪些妙招可以对抗抽筋

对于所有人来说，抽筋应该是一件很痛苦的事情。发育期由于长个的原因经常半夜睡到一半腿就抽筋了，活生生被疼醒大半夜的也不能叫出来。但是大家在运动过程中遇到抽筋应该是最难受的了，不光疼的半死，还有可能要修养一段时间来等抽筋的疼痛过去。那么如何才能预防抽筋呢？

总之抽筋是一件很痛苦的事情，但是这也凸显出了拉伸、营养以及一些别的运动相关的知识的重要性。总结一下就是多喝水但不要太多，注意膳食补充钙质，多拉伸，以及注意运动量和身体疲劳。

‘贰’ 怎样才能不会抽筋

许多女性都体验过抽筋的滋味，游泳时小腿和脚趾抽筋，大笑时面部和腹部抽筋，写字、数钱时间过长时手指抽筋等。那么，发生抽筋时应该怎么处理，如何防止抽筋呢？
3步骤正确处理抽筋
抽筋部位不同，应对方法却大同小异。如果置之不理，抽筋可以持续1～15分钟，也可能在短时间内重复发作。救治抽筋不应强拉硬扯，避免拉伤肌纤维。
正确的处理步骤如下：
1．按摩抽筋部位。
2．小心地舒展、拉长抽筋部位的肌肉，使它保持在伸展状态。
3．在抽筋局部用毛巾热敷。
怎样防止抽筋的5个贴士
抽过筋的人一定更希望知道怎样做才能保证今后不再有同样的体验。其实，防止抽筋的有效办法就是避免和消除那些与抽筋紧密相关的诱发因素。
1.经常锻炼身体，防止肌肉过度疲劳。运动前做好充分的预备活动，伸展开腿部、腰部、背部、颈部和两臂的肌肉。增加运动量不可过急，应该遵守每星期增加10％的原则。
2.经常喝水，不要等到口渴的时候再喝。大量出汗时应该补充营养强化型的运动饮料。
3.注意饮食平衡，特别是从饮食中补充各种必需的营养成分。如：喝牛奶和豆浆可以补钙；吃蔬菜和水果可以补充各种微量元素。
4.孕妇要经常改变身体姿势。每隔1小时左右活动1次，临睡前可用温水洗脚和小腿，还可根据身体的特殊需要，补充包括钙在内的营养成分。
5.夜里抽筋的人，尤其要注意保暖。不妨试一试在睡觉前伸展一下肌肉，尤其是容易抽筋的肌肉部位。
提示：尽管多数情况下抽筋不是病，但如果发生次数多，持续时间长，又没有明显诱因，就应该向医生咨询，尽快发现是否存有潜在的慢性病。

‘叁’ 腿抽筋怎么办有什么好的方法可以预防呢

抽筋的真正机理目前尚未被确知，大多数的研究结果认为，肌肉抽筋是起因于神经或神经肌应激阈值降低，使得肌肉的神经行动频率突然增加，造成肌肉强直收缩。下列有几种情况较易引起抽筋的发生：
1. 经过长时间运动而形成肌肉疲劳时，仍持续运动。
2. 局部循环不良。
3. 水份和盐份流失过多。
4. 严重腹泻、呕吐和饮食中的矿物质（如镁、钙）含量不足。
5. 环境温度突然改变。
6. 肌肉或肌腱轻裂伤。
7. 情绪过度紧张。
8. 以不适当的姿势从事运动或肌肉协调不良。
9. 一些尚未发觉或确定的原因。
10. 一些慢性疾病、孕妇的抽筋发生率也会提高，须小心留意。
预防抽筋的方法：
1. 不在通风不良，或密闭的空间做长时间或激烈的运动。
2. 长时间运动之前、中、后，皆须有足够的水份和电解质的补充。
3. 在日常饮食中摄取足够的矿物质（如钙、镁）和电解质（如钾、钠）。矿物质的摄取可从牛奶、优格、绿色叶类蔬菜等食物中摄取，电解质可从香蕉、柳橙、芹菜、天然食物等或一些低糖的饮料中获得。
4. 不穿太紧或太厚重的衣服从事运动或工作。
5. 运动前检查保护性的贴扎、护套、鞋袜是否太紧。
6. 运动前做充足的准备运动和伸展操。
7. 冷天运动后须做适当的保温，如游泳后应立即将泳衣换起，穿上保暖的衣物。
8. 以放松的心情从事运动或工作。
9. 晚上睡觉时易抽筋者，在睡觉前需做一些伸展操，由其是易抽筋的部位的伸展。
10. 不做过度的练习。
11. 运动前对易抽筋的肌肉做适当的按摩。
在抽筋的处理方法上，可分为两部份，一为急性期的处理，一为治本的处理。在急性期，也就是抽筋发生时的处理，患者需即刻休息，对抽筋的部位轻轻按摩，并将抽筋部位的肌肉轻轻拉长，因当你将肌肉拉长时，会使肌腱的张力增加，当张力达到某一强度时，神经会将冲动传至大脑，大脑为了避免肌腱受伤会释放讯息放松抽筋的肌肉。拉长肌肉时不可用力过猛，以免拉伤肌肉造成二次伤害。短时间的肌肉抽筋经过处理后即可回到比赛场，但再次发生的可能性仍很高。
若肌肉抽筋的时间很长，则可使用热敷或冷敷的办法来减轻疼痛，或局部的喷洒或擦一些松筋止痛的药水或药膏也很有效。万一很容易再次发生抽筋，则需考虑肌肉是否过度疲劳、或脱水，前者则必须停止活动休息，后者则需补充水份和电解质。
发生抽筋者必须先了解自己的一些〃历史〃，例如了解饮食的习惯、平日运动（工作）量对自己产生的压力量、抽筋的部位、发生抽筋时的天气状况等，摔角、自行车、或剑术选手所发生抽筋的原因可能是完全不同的，因此经常从事的运动种类也是找出抽筋原因所须了解的项目。将所有的了解综合后，找出抽筋的原因，针对原因做预防改善，方能解决抽筋的问题。若你经常性的发生抽筋，又找不出原因，那你则须小心处理，请教医生做彻底的检查，因抽筋可能是一些血管疾病、糖尿病或神经系统疾病的症状。

‘肆’ 生活中该如何预防抽筋抽筋时该怎么办呢试试这4个方法吧

抽筋是很多人都有的经历，尤其是久不运动的人群，突然参加剧烈的活动，或长时间走路时就容易出现抽筋，抽筋可以分为全身性和局部性，会给患者日常生活和工作都带来很大的不便，必须要掌握正确的防治方法和相关的注意事项，有助于改善患者的生活质量。

1、针对病因治疗原发疾病

引起抽筋的原因有很多种，高热、癫痫、破伤风以及缺钙都容易引起抽筋。另外工作疲劳、睡姿不好也会诱发抽筋，必须要准确的找出抽筋的病因，才能够进行正确的预防治疗。由于高热引起的抽筋需要及时退热，狂犬病也容易引起抽筋，所以在日常生活中一定要预防狗咬伤，被狗咬伤之后需要立即到医院注射狂犬疫苗。对于缺钙引起的抽筋，需要补充足够的钙质，还应该多晒太阳食用鱼肝油。

2、预防腓肠肌抽筋

腓肠肌抽筋属于局部性抽筋，在日常生活中也比较常见，要想预防就必须要避免剧烈的运动或在运动之前做好充足的准备工作，防止该部位晚上抽筋时还应该在白天避免过度疲劳，晚上多盖被防止腿部受凉。

3、运动前补充足够的水分

在运动之前除了要做好热身准备之外，还需要补充充足的水分，当水分流失较快时体内代谢失衡就容易诱发抽筋，在平时生活中可以多注意膳食，多吃一些水果牛奶补充钙、钾、镁等离子。

1、拉伸肌肉

抽筋主要是指肌肉不自主的发生强直性收缩，在抽筋时可以用外力将肌肉拉伸，缓解肌肉紧张收缩的状态，在小腿抽筋时可以用手握住足尖向足背的方向用力。

2、补充水分和电解质

抽筋有可能是在运动过程中水分流失较多引起的，在抽筋时可以适当的补充水分进行缓解，在拉伸肌肉之后，疼痛会得到暂时的缓解，除喝水之外还可以喝一些运动功能饮料，多吃香蕉橙子补充钾离子。

3、放松肌肉

在抽筋过后肌肉挛缩，一定要将肌肉进行适当的放松，防止抽筋症状复发，另一方面还可以促进肌肉的血液循环，身体的恢复也比较快，可以对抽筋部位进行按摩热敷，有助于防止抽筋症状反复发作，若疼痛症状明显还可以冰敷止痛。

4、注意饮食

对于抽筋的患者还应该注意日常的饮食，应该多吃一些高碳水化合物，含有适量优质蛋白质的食物，多吃一些水果蔬菜，补充体内所需要的各种维生素，戒烟戒酒，养成良好的生活习惯。

抽筋的原因多种多样，预防抽筋就必须要了解都有哪些原因会导致身体抽筋，在日常生活中应该避免这些因素的出现。患者和患者家属都应该了解，在抽筋时应该做好哪些处理措施，帮助患者更快的脱离抽筋状态，改善日常生活的质量。

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‘伍’ 怎样防止自己在跑步时经常抽筋

防止跑步时抽筋有以下方法：

1、做好伸展

热身的时候就要尽量伸直腿部，令脚趾往身体方向弯曲。一旦运动过程中发生痉挛，也可以用这个法子让肌肉重新放松下来。让自己的身体放松，然后伸展开，就可以缓解抽筋的现象，不要认为伸展以后会更严重，试试就知道了。

2、节约体力

减少不必要的跑动。如果你在正式运动之前就一直跑来跑去，你的肌肉会承受额外的压力。所以说用力要用到正确的位置上，不要过度的疲劳，引起肌肉的紧绷。因此，跑步前的热身不用持续太长时间， 最好不要超过5分钟。

3、多喝饮料

运动中要保持温暖，多喝等渗饮料，也就是包含少量盐分的那种；这样的话不仅可以补充水分，而且还可以保存身体的酸碱平衡，但是碳酸饮料还是不要喝了哦。碳酸饮料一定要避免。跑步结束后一小时内，也要补充1.5升左右的饮料。

4、补充坚果

挥汗过后，身体严重缺钠；而过载的神经可能还在向疲惫的肌肉发送运动指令。 这时候，应该多吃些坚果类的食物，补充能量的同时还可以缓解腿部抽筋的问题。

(5)防抽筋的锻炼方法扩展阅读：

一、经常抽筋的3大原因

1、寒冷刺激

外界环境的寒冷刺激，如冬季夜里室温较低，睡眠时盖的被子过薄或腿脚露到被外，夏天游泳水温较低，都容易引起腿抽筋。

2、过度疲劳

疲劳、睡眠、休息不足或休息过多导致局部酸性代谢产物堆积，均可引起肌肉痉挛。当长途旅行、山、登高时，走路或运动时间过长，使下肢过度疲劳或休息睡眠不足，都可使乳酸堆积，小腿肌肉最容易发生疲劳。疲劳到一定程度时，就会发生痉挛。

3、骨质疏松

老年妇女雌激素下降，骨质疏松，会使血钙水平过低，肌肉应激性增加，而常发生痉挛。

二、各种部位抽筋的应对措施

手指：握紧拳头，然后用力伸张，迅速重复数次，直至复原为止。

手掌：手指交叉握紧，反转掌心向外，用力向前伸展，多次运动后即可复原。或用另一手握住抽筋的手掌，用力后弯直至复原。

上臂：握拳屈肘，使前臂贴近上臂，再用力伸直，持续此动作直到复原为止。

脚趾：腿伸直，用抽筋的脚趾抵住另一只脚的脚跟，抬起未抽筋的脚，尽力向后压抽筋的脚掌。也可用手握住抽筋的脚趾，用力往相反方向伸展。

小腿：临床上以老年人小腿腓肠肌抽筋最常见，且多发生于夜间熟睡时，连续发作会影响睡眠。夜间发作时，需立刻坐起，把腿伸直，然后双手用力将脚掌往脚背方向掰，或马上下床走动，忍痛用患侧足前掌向下蹬地。运动时发作，可用手顶住膝关节，另一手用力拉脚，尽力伸展腓肠肌。

大腿：弯曲膝盖，置于胸前，双手抱住小腿，用力收缩数次，然后将腿伸直，如此反复多次即可。

腹肌：平躺或倚墙做背部伸展运动，以拉长腹肌，反复多次即可。

胯部：男性在受到惊吓或紧张时，容易产生胯部抽筋，此时应双脚分开做深蹲动作，深蹲时以手掌撑地尽量将臀部上提，反复数次即可。

建议每天临睡前，用温水泡脚5~10分钟。泡脚的盆要深一些，水要多一些，最好接近膝部。然后擦干水，将白酒加温后，倒一些在手心上，在经常抽筋的部位揉搓几分钟，要有一定的力度，揉搓至局部皮肤发红，也有防治抽筋的作用。

运动中：温敷和按摩：天冷运动时抽筋，可以使用毛巾温敷抽筋的部位，并且按摩缓解，以促进血液循环。补充盐水：运动时抽筋，一定要马上暂停运动、休息与缓解抽筋部位，并补充盐水。

参考资料来源：人民网—经常抽筋警惕3大原因 如何避免抽筋

参考资料来源：人民网—抽筋疼痛难忍 各种抽筋如何应对

‘陆’ 日常生活中，如何防止脚抽筋

 1.经常锻炼身体,防止肌肉过度疲劳。运动前做好充分的预备活动,伸展开腿部、腰部、背部、颈部和两臂的肌肉。增加运动量不可过急,应该遵守每星期增加10%的原则。
 2.经常喝水,不要等到口渴的时候再喝。大量出汗时应该补充营养强化型的运动饮料。
 3.注意饮食平衡,特别是从饮食中补充各种必需的营养成分。如:喝牛奶和豆浆可以补钙;吃蔬菜和水果可以补充各种微量元素。
 4.孕妇要经常改变身体姿势,每隔1小时左右活动1次,临睡前可用温水洗脚和小腿,还可根据身体的特殊需要,补充包括钙在内的营养成分。
 5.夜里抽筋的人,尤其要注意保暖,不妨试一试在睡觉前伸展一下肌肉,尤其是容易抽筋的肌肉部位。
 腿抽筋了肯定是得好好的注意一下的,健康的身体是我们都渴望的,如果大家都能好好的保养自己的腿部,相信肯定不会再出现这样的情况了。如果小腿抽筋的话,最简单的方法就是发作时使劲把脚大拇指往上翘,并且把腿往直伸。如果有人帮助,见效更快。还有平时要多注意补充钙质和经常锻炼。

‘柒’ 锻炼之前，为了防止抽筋，应该如何科学的做好热身运动

如果没有热身就开始锻炼的话，很有可能就会出现抽筋的现象，所以说在锻炼之前一定要科学地做好热身运动。比如说在上学期间大家都会上体育课，在体育课开始的时候，老师多半都会让学生们绕着操场跑个两圈，这就是最简单的一种热身方式。跑完两圈以后还有可能会让学生们分为几排账号，然后在原地转转各处的关节，然后做一做所谓的扩胸运动，再做一做拉伸，这就是最简单的热身运动了。

如果要做一些高强度的训练的话，那么在训练之前一定要做好热身。比如说可以选择用深蹲的方式来进行下半身的热身，除此之外还可以选择使用弹力绳或者是引起向上杠铃等一系列的方式进行上半身的热身。这些都是非常有用的热身方式，而且这种热身方式不会让自己在真正锻炼的时候受伤，所以说大家尽可能的选择正确的方式热身。

‘捌’ 腿总抽筋怎么预防

天天用热水泡脚，最好加几片姜，要生姜，泡半小时左右。擦干后，用手搓脚心，直到感觉微微发汗.要坚持