高效率的锻炼方法

‘壹’ 有什么高效率的健身方式可推荐

俯卧撑这项运动是非常不错的选择，能够在做俯卧撑的时候，让全身70%的肌肉得到更好的锻炼，让你身体内多余的脂肪得到充足的燃烧。

‘贰’ 想要最大程度地锻炼跳高，有哪些高效率的锻炼方法吗

跳高是田径运动的田赛项目。是一种由有节奏的助跑、单脚起跳、跳过横杆落地等动作组成，以跳过横杆上缘的高度来核算成绩的比赛项目。跳高要求下肢与髋部肌肉和谐快速用力，并与上肢的摇摆相配合，所以需求一定的灵巧性。跳高是开展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。充分操练你的大腿肌肉和韧带强度。常常全面操练，对身心开展是有益处的，能够调理人的心理，使人精力充沛，起到健旺体魄，陶冶情操，操练意志的作用。那么要是想要最大程度地操练跳高，有哪些高效率的操练办法吗？下面小编给大家分享几种方法，希望有帮助到大家。

以上就是小编为大家分享的内容了，喜欢可以点赞加个关注哟，那我们就下期再见喽！

‘叁’ 新手健身，怎样才能做到高效率健身

现在很多的人都参与到健身训练中，每个人都想练出有型的肌肉身材，但是很多人刚开始训练时，并没有掌握到正确的训练方法。

有很多的新手训练者，在初期的训练中老是纠结于训练的部位，很多人想着，自己要把全身都训练得很完美，于是在训练计划制定时就把每一部分肌肉都规划出来了，这样的训练方式其实效率是非常低的，特别是对于刚开始健身的新手。

大家在健身的初期，不必把过多的精力放在小肌群上，我们的训练重点应该是大肌群。大肌群有：胸、背、腿这三个部分，小肌群：肩部、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌。

下面给大家介绍3个方法，让你们能更高效率的完成健身锻炼！

很多新手会觉得这些东西没用，锻炼的时候喜欢好高骛远，不注重基础的东西，这样对于训练是非常不好的。

以上3个方法，新手训练者看完后对自己的训练帮助是非常大的，这可以让训练的效率变得非常高，使肌肉的增长效果达到更好！

‘肆’ 体育锻炼该如何提高效率呢有哪些好的方法

作为一项运动，跑步也可以矫正我们的体型，如果你以不正确的姿势跑步，如伸展头部、弯腰、驼背或以八字形或八字形跑步。如果你养成习惯，会对你平时的走路姿势产生很大影响。一个人的姿态很重要，它是评价一个人的外貌。我们不能用跑步来锻炼身体，但是因为跑步姿势的问题，跑步的效果适得其反。平时我们可以看到经常跑步的人都是直立正确的，跑步姿势很重要。

首先，我们的上半身要直立。跑步主要锻炼我们的腿部和脚踝力量。那么我们的上半身就是要保持自然放松的状态，但是不能太放松，至少要保持挺直的姿势。第二个问题是我们跑步时的摆臂姿势。虽然对摆臂的要求没有职业运动员那么严格，但是某些摆臂会帮助我们跑步，会让我们跑得更轻松。这是一个非常重要的问题，值得大家关注。

‘伍’ 如何提高健身效率

健身可以帮助我们减肥和保持身材，尤其是对于女孩子来讲，是一件终生的事业，尤其是随着年龄的增长，新陈代谢变慢，我们必须随时保持自己的形体，但是，这不是一蹴而就的事情，这需要我们在日常的生活当中保持一个良好的锻炼习惯，接下来，我们就详细了解一下，如何提高健身效率吧！一个合理的健身计划，可以帮助我们不管是塑型也好，减肥也好，都会达到一个事半功倍的效果，因此，大家千万不要盲目的去减肥了，首先，我们要做的是提高健身效率！

• 01

  加强全身训练
  如果想要提高健身的效率，首先要做的就是进行全身训练，但是具体情况是增肌还是减脂，当然要视个人的情况而定，在训练时，肌肉群运动越多的锻炼要越早进行，所谓泵感，就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后，导致大量的血液涌向目标肌肉，此时，肌肉会产生膨胀的感觉，称为泵感，这个过程称为泵血。这不仅能提高你的训练结果，还能使周围的肌肉筋膜得到更大程度的伸展。比如说：深蹲，硬举,拉练等对肌肉的锻炼十分有效的运动要最早进行。这样可以提升锻炼者的注意力，以及提前将肌肉群的准备运动做好，再去做全身性的有氧运动，这样的话，可以避免肌肉群受到伤害，我们常见的不适当的运动就是，运动以后，肌肉酸痛，往往需要很多天才能缓过来，这样肯定是不利于提高健身效率的。健身需要我们每天都要坚持，只要有一天懈怠的话，效果就会功亏一篑。

• 02

  多补充蛋白质
  蛋白质是人体补充必备的元素，有助于肌肉群的产生， 想要提高健身的效率，就必须改变不良的饮食习惯，比如说，吃高热量食品，吃夜宵，喝啤酒等不利于健康的饮食习惯，这不仅会破坏健身的效果，长期来说，也对自己的身体是有益处的。饮食均衡， 一般来说，有效率的健身离不开饮食，想要保持良好的形体，除了制定合理的身体锻炼计划外，还要配合相应的饮食，均衡搭配，我们需要多摄入高蛋白物质，多吃一些富含纤维素的食物，少吃垃圾食品或者很油腻的肉类，多吃牛肉，鸡肉等肉类。

• 03

  多补充水分和功能性饮料
  对于一个成年人来讲，每天至少需要补充8杯水，但是，高强度的运动会让我们体内的水分流失的更加快。因此，在运动健身的同时，还要大量补充水分。相信大家都比较了解，水能够提高人体的新陈代谢，加快我们体内各个器官的代谢运动。因此，想到更快更好的达到理想的健身效果，还需要在运动时大量的补充水分。运动补水对于身体来说是十分重要的，轻微的脱水状态都会让你的肌肉耐力变低。运动时每15~20分钟补充100~200ml的水，一小时内不超过600ml，这样既能保持自己良好充分的水分，也意味着拥有更大的血流量和液体来填补你的静脉和动脉，来放大你的泵感。锻炼后的及时补水也是很重要的。 运动带给我们的不止是汗水，还有一种倦怠感，当我们感觉自己运动有倦怠感的时候，就证明我们体力已经消耗了很大部分，如果还想要继续锻炼就要恢复自己的体力，一般来说，喝功能性饮料是见效最快的。我们会在短时间内恢复体力，并且继续进行肌肉的力量训练。

• 04

  组间适当休息
  在生活当中，我们都会提倡劳逸结合，这不是一种偷懒的行为，而是告诉我们只有适当的休息，才能让工作的效率更高。对于健身来说，同样的适用这样的一个法则，我们给自己制定一个健身的计划，根据不同运动的运动项目，每隔半个小时休息5到10分钟，给自己的肌肉和身体一个缓冲的时候，在这个休息的空档期，我们就可以喝一些水或者是功能性饮料补充体力。等待体力有所恢复以后，我们就可以进行下一组运动，有效的休息能够保证下一组锻炼的效率更高。

• 05

  在适当的时间健身
  一般来说，人体的新陈代谢在傍晚4点到9点活动最为旺盛，因此，对于想要减肥的朋友们，就要抓住这个好的时间段，但是，这个点又恰好包括了我们的晚饭时间，很多朋友就会问了，吃了饭怎么能立马进行健身锻炼吗？对此，我想说，饭要吃，但是肥也要减，如何才能使二者合理呢？当然是这样的，首先我们要在五点前完成晚饭，最好是稀饭等易消化的食物，并且吃七分饱。6点半之后开始健身训练，持续一个小时，就可以消耗卡路里了。

• 06

  记录自己的健身数据
  一个有效率的健身，绝对不是盲目的，我们在锻炼之前第一个要做的就是整理好自己的健身计划，并做好相关的记录。比如：跑步30分钟，休息5分钟，然后跟着又是力量训练，每个锻炼的项目名称和时间都要清楚的记录下来，这样才能够清楚的了解到自己的运动程度和运动量，才能给自己制定一个合理的健身计划，才能提高自己的健身效率。

• 07

  注意睡眠和作息方式
  一个高效率的健身，除了在锻炼上下功夫，在自己的作息方式上还是要严格的遵守身体的规律，一般来说，人体在晚上22点以后，各个脏器就要进入休息状态了，因此，在晚上9点以前完成健身训练以后，就要尽快的洗漱完成，早点让身体休息下来，如果身体长时间处于一种打乱正常作息时间的透支状态，对于健身的效果也是不好的，只有头天晚上休息好了，第二天才能有更加饱满的精神去迎接又一天的身体锻炼。良好的睡眠，对于我们身体的新陈代谢也是十分有好处的，新陈代谢加快以后，健身的效果更是事半功倍。

• 08

  多做一些交叉训练
  也就是我们不能只局限于做同一种运动，如果我们长时间的只是跑步的话，我们锻炼的主要位置就只有小腿，运动过量的话，还可能会导致小腿肌肉十分发达，这样不利于形体美。因此，多做做瑜伽等柔性的运动，能够缓和发达的肌肉群，塑造形体美。而且交叉训练的好处还在于使我们减轻那种长时间枯燥训练带来的一种倦怠感，交叉不同的运动项目，可以提高我们的锻炼热情，一个积极的健身心态，会让我们的健身效率高很多！

• 09

  制定一个详细的健身计划
  对于大多数人来讲，运动的效果肯定不是一蹴而就的，因此，在面对大量的不同运动时，我们首先要了解的是，这项运动消耗的卡路里是多少，然后，记录在健身计划里，然后，根据运动的效果，制定出每天需要的运动量，而且，还要把运动的项目合理优化，避免每天重复相同的运动而感到困倦和疲惫。想到达到有效率的健身效果，肯定是要制定出这样一份合理的健身计划。

• 10

  借助音乐，提高积极性
  对于大多数人来讲，运动是一个很枯燥的东西，同时，也十分考验自己的耐受力，因此，要想在长时间之内保持自己的高涨情绪，自然是不容易的，一般来说，我们在睡眠时，为了更好的进入梦乡都会选择聆听轻音乐，帮助自己睡眠。那么，同样的道理，我们在运动健身时，要保持自己长时间的积极兴趣就要时刻让自己的情绪高涨，此时，最有效的方式就是借助一些动感的音乐，一来可以消除我们在锻炼时的无聊感，还可以激发我们的运动乐趣，提高我们的健身效率。

‘陆’ 怎么锻炼身体最有效率，最科学我想练肌肉，全身

健美技巧 以下锻炼方法仅供参考： 增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

‘柒’ 如何高效率地锻炼出比较强壮的身体

1、锻炼身体最有效的方法自然是有氧运动了，比如跑步，每天跑坚持跑，每天出一身汗(30分钟以上)；另外如骑车、游泳、使用运动器材等都是较好的全身有氧运动 ；
2、增强力量性的的锻炼，如果没有条件去健身房，那么建议在家做俯卧撑、做俯卧撑，坚持一段时间你身体的力量就会上去了，那时也成了习惯就能达到増力强体的作用；如果有条件去健身房就在教练的指导下进行，这样的效果会更好一些的；
3、体育锻炼贵在持之以恒，不管什么方法坚持不懈是最重要的，三天打鱼二天晒网，再好的方法也没有用的，这一点很重要一定要记住,身体锻炼的目的是要有一个强健的肌体、良好的精神状态、以提高应对日益增加的工作和家庭压力能力。

‘捌’ 如何高效率的锻炼身体

想要锻炼出肌肉，首要条件是你得有肉能锻炼，如果你很瘦建议你先去吃胖点，胸肌以俯卧撑为主，腹肌以仰卧起坐为主，大腿以深蹲或半蹲为主。在你吃得消的最大限度下，一个月可略见成效。