胸肌外侧锻炼方法

A. 胸肌外侧怎么练

胸肌外侧怎么练

胸肌外侧怎么练，对于男人来说拥有胸肌是非常具有魅力的事情，运动中也有很多针对胸肌训练的项目，能有有效锻炼胸肌，下面我们具体来归纳一下胸肌外侧怎么练，希望对你有帮助！

胸肌外侧怎么练1

1、抬腿哑铃飞鸟

1、仰卧于平凳上胸收腹，膝关节弯曲角度成90。，双手紧握哑铃放于膝盖上，两小腿交叉保持身体平衡。

2、身体姿势保持不变，手臂微微弯曲，手持哑铃掌心相对，放于胸部中束上方。

3、挺胸，手肘保持固定角度，双臂向两侧打开，双手掌心仍保持相对状。

注意：

这个动作主要是针对胸部外侧的练习，坚持锻炼可以让胸大肌变得更结实有力增大胸大肌围度，比较快地增加肌肉饱满度。

2、哑铃杠铃仰卧直臂上拉

1、仰卧长凳上，两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸（肘关节锁死），与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。

2、两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉、静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。

3、然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。

注意：

1、向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。

2、这个动作能很好的发展胸肌外侧，完整的刺激到胸肌两侧，是雕刻胸肌形态的动作之一。

3、使用这个动作的时候要注意不要太重，因为这个动作不是很稳定，太重的话容易借到三头肌的力。

3、双杠臂屈伸

1、使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上。

2、两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。

3、双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。

注意：

1、保持肘关节外展，强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放，严格控制身体下降和上升。

2、宽握双杠的臂屈伸可以锻炼到胸肌下部外侧，建议可以将其放在胸部练习最后的一个动作，它的补偿作用是巨大的，可以弥补之前练习不充分和强度小的漏洞，每次4—6组最佳。

4、胸肌外侧训练的技巧

1、如果练出的胸肌外侧薄弱，可以在常规的胸部训练中，加强对这个区域的练习，比如在做哑铃飞鸟的时候将重量放得再低几英寸，在做其他胸部练习时尽可能地拉伸刺激它。

2、胸肌外侧不需要像锻炼胸大肌上部、中部和下部那样，采用优先训练原则。只是针对胸部弱点所做的训练调整，仅仅是在做仰卧推举动作时，采用宽握或者窄握的方式，来刺激胸部外侧。

3、在训练胸肌外侧时，配合饮食会让效果事半功倍，多吃富含高蛋白的食物，适当摄入碳水化合物、维生素等，都是能增加肌肉锻炼效果的。

胸肌外侧怎么练2

1、用上斜杠铃卧推来锻炼上胸肌把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

每次以3组为佳，每组做6～8次，每组都要练到气喘吁吁。

下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

2、用俯卧撑来锻炼胸肌的外侧。这种方法的好处是不需要机械的辅助练习，不受场地和工具的限制。做俯卧撑时双手要向里90度，这样锻炼出来的'胸肌是有型的四方形。而如果双手向前，锻炼出的胸肌则有可能是圆形的，不好看！

3、用卧推来进行灵活的综合锻炼卧推是更高一级的锻炼胸肌的方式，需要哑铃、卧推凳等。根据握距的不同，可以灵活调节所需要锻炼的部位。

握距窄一点，练的部位就越靠近胸肌的内侧，可以对胸肌的中部进行塑造。

锻炼的组数以6至8次为佳。卧推是锻炼发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力保持胸膛的挺拔。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。

B. 俯卧撑练胸肌外侧

俯卧撑练胸肌外侧的方法：
1:：窄距俯卧撑
要求：以手指相触距离为准。
动作过程：慢慢放低身体，直至胸部轻触手背。
锻炼部位：锻炼胸肌的外侧翼、胸中缝。
2：一侧偏重俯卧撑
要求：一只手支撑身体，另一只手撑在篮球上。
动过过程：弯曲手臂，慢慢降低身体重心，直到靠近篮球一侧胸部触碰到篮球上。
锻炼部位：偏向于支撑地面一侧的胸肌，胸肌一大一小的朋友可以用这个动作来改善胸肌。
3：单臂半俯卧撑
要求：将一只手撑在胸部下方靠内的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后，将篮球放在髋部下方。
动作过程：弯曲手臂，直到髋部触碰篮球。
锻炼部位：这种俯卧撑更多的是锻炼手臂三头肌，胸肌也参与用力。
4：一侧移动俯卧撑
要求：一只手撑在胸部正下方的地面上，另一只手放在胸部外侧的篮球上。
动作过程：用胸肌的控制力慢慢放低身体，直到胸部与地面一拳的间距。
锻炼部位：偏向于手放篮球的一侧胸肌，相当于夹胸，需要很强的控制力。
5：单臂俯卧撑
要求：脊柱与髋部保持一条直线，支撑手臂在胸部下方靠内并伸直。
动作过程：弯曲肘部，有控制的将身体重心放低，直到下巴与地面一拳之隔。
锻炼部位： 更多考验胸肌和手臂肌肉的控制力，需要绝对发达的胸肌和肱三头肌。

C. 如何锻炼胸肌外侧

【双杠臂屈伸】： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌 一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求： 1．下放的速度要慢，并尽量降低。 2．身体不可随意晃动，要保持平衡。 3．不要在身体的前后摆动中完成动作 双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。 1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。 2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形， 使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。 3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外 张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。 【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 先用较小的重量做一组20次的热身组，然后 【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推 我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。 【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。 【胸肌外侧】：哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。 呵呵,看看吧,希望能帮助你!

D. 教你锻炼胸肌的方法

教你锻炼胸肌的方法

教你锻炼胸肌的方法，很多人男孩子都想要胸肌，因为有了胸肌会让整个人了看起来魅力十足，但是胸肌又不是一日就来的，要通过不停的锻炼，下面教你锻炼胸肌的方法。

教你锻炼胸肌的方法1

【双杠臂屈伸】：胸肌肱

三头肌，三角肌(前束)为主，兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：

下放的速度要慢，并尽量降低。

身体不可随意晃动，要保持平衡。

不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

上体倾角(侧面观)的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。

上臂与躯干的夹角(背面观)：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行;着重练胸肌，下放时则可外张。

【胸肌包括】：上胸肌

胸肌内侧，胸肌外侧先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后，双手靠近)，可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

【胸肌外侧】：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

教你锻炼胸肌的方法2

步骤/方法

俯卧撑(push-up)是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

练习方法

1、 普通练习法

按规定的动作要求进行练习。

2、 负重练习法

在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑重物。

3、击掌练习法

在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。也可击掌多次，是能力而定。

腾空练习法

可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

使用方法

1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次。

2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，分为不停顿和可停顿两种。

3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。

4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。

一、手指功法。

主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。

应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

二、鲤鱼卧莲式。

身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。

左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

三、倒立式。

初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

锻炼胸肌的方法一、杠铃卧推举是首选

发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8-10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

锻炼胸肌的方法二、卧推举的练法

杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35-40毫米，壁厚2.5-3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

至于卧推举凳，倒斜卧推(20-30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30-45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

锻炼胸肌的'方法三、卧推举的呼吸

用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

锻炼胸肌的方法四、卧推举的速度

采用快收缩(1-2秒)和慢伸展(2-4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2-3秒)为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

锻炼胸肌的方法五、肱三头肌的影响

在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

锻炼胸肌的方法六、没有器械用俯卧撑

没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，所以绝对不能轻视这一徒手训练的有效方式。

E. 胸肌外侧该怎么训练

胸部肌肉的外侧想要训练最好的办法就是应该进行收紧的这种刺激每天进行胸部的这种拉伸，长时间这样练习，那么胸肌的外侧才能得到很好的训练。

F. 怎么练外侧胸肌

1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 .

G. 锻炼胸肌的方法有哪些

锻炼胸肌的方法有哪些

锻炼胸肌的方法有哪些，运动锻炼对人们的身体是有很多好处的，在日常生活中，很多人都会通过一些动作来锻炼自己的胸肌，下面分享锻炼胸肌的方法有哪些，一起来了解一下吧。

锻炼胸肌的方法有哪些1

想要拥有胸肌唯一的方法就是做一些具有锻炼胸肌的针对性的运动，不过在锻炼初期的时候人可能不能完全的适应高强度的锻炼，所以在做运动的时候要循序渐进。

可以做做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢，到位为标准)或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸，做俯卧撑时要循序渐进，刚开始12个为一组一天做2到4组，过一段时间可以逐渐增加。用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。

发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。采用快收缩（1一2秒)和慢伸展（2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒)为宜。没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积。

男性在做完胸肌锻炼了之后一定要多补充水份，因为在锻炼的过程中人体会流失很多的水份，如果不能及时的.补充就很容易出现休克的情况，另外还要多吃一些富含蛋白质的食物，比如说瘦肉或者是牛奶等等，只要坚持锻炼，一定可以拥有迷人的胸肌的。

锻炼胸肌的方法有哪些2

怎样锻炼胸肌

哑铃锻炼胸肌法

1、斜板杠，哑铃卧推

第一、要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。

第二、如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。

第三、如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。

2、直立杠哑铃

推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举

由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3、平卧推举

由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。

动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。

锻炼胸肌的练习方法

练习一：飞鸟

飞鸟能给胸部起到良好的热身作用，增大外侧胸肌。飞鸟的变化多种多样，有坐姿机器飞鸟、斜板机器、斜板哑铃及平板哑铃飞鸟等。

先做两组轻重量的坐姿机器飞鸟，每组2O次。在动作的放松阶段，让手柄一直伸展到最远处，这种伸展很有益。在离开机器前，手还抓住手柄，身体尽量前倾，以进一步拉伸肩部。

简短休息后，开始大重量的哑铃飞鸟。金字塔式增重，做3组，第一组12~15次，第二组10次，第三组6~8次，到力竭。

练习二：斜板机器卧推

用它练上胸部。板的角度调到杆触胸部顶端。由于使用的重量很大，先做一组热身，然后金字塔式增重，做3组，次数分别为12、10和8次，都做到力竭。同样采用持续张力法则，从不让杆在胸部停顿或在顶部锁定。肘关节始终保持弯曲，整个组就像一个连续的动作。

练习三：斜板哑铃或机器卧推

虽然在增大肌肉块上没有什么器械能代替哑铃，但备赛期间机器则更具优势。例如，在把机器推到则恰当位置的过程中，不必消耗更多的能量和冒受伤的危险。使用哑铃时从热身组开始，在机器上则直接进入第一个大重量组练习。在两种情况下都做3组10~12次。

练习四：下斜卧推

有一种很好的机器，让人笔直的坐着，以瞎写的角度推起，避免血液冲进脑袋，也能让你更好的控制卧推的角度。达到极度的充血，所做的组数也根据个人情况来定。

练习五：平板哑铃或机器卧推

以平板哑铃卧推结束训练。做平板机器卧推，使用两个手柄可独立活动的机器，这种机器能孤立刺激胸肌中部，而且不会有使用哑铃训练时上提和放回哑铃时撕裂肩部肌肉的危险。做4组，每组10~12次。

练习六：拉力器胸前十字交叉

这是个带有伸展性的动作。而伸展对肌肉增长具有重要意义。肌肉增长需要空间，伸展可扩展这个空间。伸展还使血液达到边远的肌纤维末端，更好地为肌肉提供能量。做3组，每组10~l2次。

H. 外侧胸肌很弱该怎么办怎样正确的锻炼外侧胸肌

有些胸部运动比其他运动更受欢迎，你看到几乎每个人都在做这些动作。我说的是卧推，倾斜式哑铃压力机。人们会因为他们的效果而这样做，而且他们是一个很大的作用，可以让你减轻体重。

但是，仅仅因为流行并不意味着你应该忽略其他一切。如果你知道自己在做什么，那么更小，更集中的动作可以增加一些重要的尺寸。在你的下一次训练时打破这些被遗忘的宝石，并准备好看你的胸部成长！

你已经感受过电缆交叉的恶心，但你有没有长期坚持这种收缩？即直到你身体不能再忍受它为止？

长等距离可以保持你的肌肉，尤其是电缆。保持这种收缩会对你产生影响，所以只要你能坚持住，直到你不得不停止。在你做的时候尝试控制重量，不要让重量掉落。

专业提示：像往常一样执行电缆交叉。完成后，松开手柄，数到5，然后尽可能长时间执行铁十字架。

4.俯卧撑

每个人都知道做俯卧撑来锻炼他们的胸部。但这是一个百万美元的问题：你现在做了吗？

许多提升者觉得俯卧撑对他们来说太基本了，他们跳过它。这是一个巨大的错误。俯卧撑可能是健身中最基本的上半身运动，但它仍然是最有效的运动之一。

I. 怎么练习胸肌外侧

平板哑铃飞鸟（锻炼胸肌外侧和内侧）

平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对。打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止。然后原路返回，如此重复。

器械练习适合初学者和受伤的训练者。器械能提供稳固的动作路线，使练习者对动作稳定方面无后顾之忧，而把注意力都集中在负荷上面。

注意事项：推起重量时不要锁定肘关节。这样能使肌肉保持紧张状态，提高训练效果。

平板拉力器飞鸟（锻炼胸肌外侧和内侧）

躺在两个低拉滑轮拉力器之间的平板训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。肘部微屈，双臂沿圆弧线向上夹胸，至双手相互靠拢。再沿圆弧线返回起始姿势，如此重复。

站立拉力器夹胸（锻炼胸肌外侧和内侧）

站在两个高位滑轮拉力器之间，双手握住“D”型拉柄，掌心向下。双臂打开，肘部微屈。然后双臂向下，向内夹拢，类似于拥抱大树的动作。再沿圆弧线返回起始姿势，如此重复。

在训练中，由于躯干的前倾角度不同，锻炼的部位也不同。躯干与身体重心成45度时，锻炼胸大肌上部；30度时，锻炼中部；15度时，锻炼下部。

身体自重练习这类练习的每一个动作几乎都极富变化，取得的效果也会略有不同，而且不必到健身房就可以随时随地地练习。初学者要先掌握好基础的动作，再增加练习的难度。

注意事项：在力量训练前最好做好有氧运动和抻拉，以预热肌肉、防止受伤。