锻炼活在当下的方法

1. 生活中利用零散时间的锻炼方法有哪几种

如果你想锻炼身体又抽不出时间，这里介绍几种易行又不费时间的锻炼方法。

等车

用这些零散时间活动脚趾和踝关节，放松肌肉，向两个方向转动踝关节，使之更为灵活。活动双腿，减轻腰部的压力。

排队买东西

可进行腹部肌肉锻炼，收紧腹部2～3秒钟，然后放松休息。

做饭

利用空闲进行下蹲锻炼，弯曲膝关节和小腿，可以使膝部以及小腿柔软并富有弹性。

看电视

不要过多地坐在不能支撑后背的椅子上，应伸展身体的各个部位。

伏案工作

可进行转动脖子和双肩的练习，亦可做深呼吸。

2. 如何做到活在当下

  前天写完文章，得出的结论是认真活着，好好珍惜每个当下。当时我就在想什么是活在当下？“活”的意思是流动的，有生命的，“当下”指的是此时此地。活在当下，可以理解为在此时此地是有生命的，或者说是体验和感受此时此地。

  为什么我会得出要活在当下的结论，因为我和大多数人一样，认为“明天还未到来，昨天已成过去”，不如好好把握当下。那是不是在说无论我在今天做什么，都无法改变或者影响明天或昨天呢。比如我昨天吃了一盒巧克力，我今天后悔了，希望昨天没有吃，但实际上我就是吃掉了。所以无论我今天做什么也改变不了“昨天自己吃了一盒巧克力”这个事实。但我能做什么呢，我后悔可能是因为怕长胖，那么我今天可以补救的是什么呢，是一个小时的慢跑或有氧锻炼，以此用来消耗掉昨天的热量。这么说来，我“今天”还是可以做些事情的。不过我今天做的是消耗热量，让身体保持平衡，昨天吃进去热量这件事还是发生了。我的身体可能因为今天的运动重新回归了平衡，但我昨天吃了一盒巧克力，热量曾进入我体内这件事还是无法改变的。无论我今天做了什么，昨天那件已经发生过的事情其实是无法抹去的。

  那么明天呢，我今天可以做哪些有利于明天的事情么，比如说我明天有个大的比赛，我今天在刻意练习，这是否意味着可以改变明天呢。今天的刻意练习有可能让自己更加熟练，更有利于赢得比赛，很可能就改变了明天的结果。那么是否就意味着我不必活在当下呢，肯定不是。假如没有认真活在今天，没有刻意练习，那么明天还是很难赢得比赛。所谓的活在当下，是说专注在眼前的练习，而不是专注在思考明天的比赛结果上。

  为了论证这个，我们还可以用时间来举例。比如2020年3月9日9点9分在昨天已经过去了，我们今天做任何事情都无法让时间逆转，也无法重新体验2020年3月9日9点9分。所以王家卫那部《阿飞正传》里，张国荣饰演的阿飞才能用一分钟俘获张曼玉饰演的女孩吧。阿飞说“十六号，四月十六号。一九六零年四月十六号下午三点之前的一分钟你和我在一起，因为你我会记住这一分钟。从现在开始我们就是一分钟的朋友，这是事实，你改变不了，因为已经过去了，我明天会再来。”

  因为时间的不可逆转性，所以每一分钟、每一秒都具独特的价值，只不过人的一生，有太多的分钟组成（假如人可以活80岁，那么一生会经历4204.8万个1分钟），以至于人们渐渐忽略了时间，只记得哪些特别的时刻。明天也是一样，无论我们做什么也无法让明天尽快到来，或者推迟到来，时间总归会以它的节奏，不紧不慢地到达。所谓地感觉时间过得快或慢，都可以用爱因斯坦的相对论来解释，那不是真相，只是你的感觉。很显然，这样看来我们的感觉很多时候并不准确。我七八岁的时候，有次被铁钩子直接刺伤了手腕，当时我看着那么坚硬的钩子刺入在手上，一点都没感觉到疼，直到家人把我送去医院，好像才开始疼。其实呢，在这之前，肯定也疼了，但我为什么没感受到呢，因为我在极度的恐惧中，就暂时感觉不到疼痛了。

  那么为什么我想活在当下呢，还有一个最重要的原因，就是我没有做到。

  一个天天可以吃到肉的人，很可能不会还天天在叫嚷“我要吃肉”，反而是哪些整天吃不上肉的人，才会立下誓言说要吃肉。

  那为什么我没做到呢？

  因为我从来没真正想过这个问题，我只是告诉自己“要活在当下”，得出这个结论或者告诉自己这个结论然后就可以了，我从未思考如何去做。果然大部分人都无法做到“知行合一”。甚至我连“知”是什么都没完全拆解清楚，只是模糊的告诉自己这个概念，而且很可能这个概念是我从书上、从他人那里得来的，然后我就直接接受了，并且把这个模糊的概念内化为自己的规则。然后我偶尔还会用这个模糊不清的规则当做判断的标准，然后让自己更加困惑，更加梳理不清了。

  我以为自己有原则，其实呢，根本还没搞懂它到底是什么。我为什么会这样对自己不负责任呢，因为我想偷懒不去思考，因为我屈从权威和书籍，我认为权威和书籍上讲的绝大部分都是对的，我全盘接受作者的想法和结论，也就是二手、三手的信息，然后自己不去体验和感受。这样我可以省力，不去思考和判断，我可以过得轻松。毕竟亲自去实践或调查一件事太费心费力了。追求快乐，逃避痛苦原来时刻也都发生在我身上呀。

但到底怎么是活在当下，其实我从来没想过。活在当下，就是认真感受和体验当下吧。什么情况下，我在认真感受和体验呢，在我第一次做某件事的时候。这个时候事情是新鲜的，而且我有好奇心，我的大脑还没有存储相关经验可以借鉴。因为是第一次，所以每一分每一秒都是未知的，所以我会调动各种感官来感受和体验，也正是因为这样，第一次的印象也都是最深的。那么其他不是第一次的时刻呢，比如我们走路这件事，第一次我们直立行走时，可能很紧张和恐惧，也会伸直两个手臂在前面借以保持平衡（看我儿子刚学习走路时是这样的姿势，我自己刚学会走路的样子是不记得了）。那么到现在，走路已经是无需我思考的事情了，我可以自动自发的迈开步子，从这边走到那边，根本不用我有任何思考，不用考虑先迈开那条腿，也不用考虑我要如何调动身体，如何下达命令，如何保持平衡？那如果我散步呢，我在干什么，如果是我第一次到这个地方散步，我会四处观望，观察周围的景色、树木、小草、鲜花…。如果我已经来过很多次了呢，那么我在散步的时候很可能脑子里在想别的事情，比如刚遇见的某个人，早上发生的某件事，马上要做的某件事，或者接下来要吃什么等等。反正就是我的大脑和我的散步行为基本是脱离的。

  还有开车这件事，刚学会开车时，我是非常紧张的，而且开快的话，会觉得是否会撞上路栏或者他人车辆，感觉无法掌控这个庞然大物，时刻会保持警惕。但是熟练了，就基本不会再恐惧和担心了，而且开车的同时，可以跟车内的人正常聊天，甚至想工作或者别的。

  除了这个我还会有哪些行为呢，比如我在看电视剧，但我很可能同时还在用手机刷朋友圈或者新闻。我打扫卫生时，会想着接下来要做什么饭，我做饭的时候会想着孩子在干吗，是否该叫回来吃饭了，他有没有洗手？吃饭的时候，我会跟家人谈论新闻，这段时间会谈论疫情进展。这样看来，我根本就没有活在当下的时刻呀，好奇怪，这么多年我也一直活着，就是不知道都活在哪里了，哈哈。

  也就是我的生活中，专注的时候很少，基本都是在三心二意，朝秦暮楚中。那怎么才能做到专注呢，怎么才能一心一意，一次只做一件事，一次只专注一件事呢？

  于是我再次去读《正念的奇迹》，然后看到书里解释活在当下，就是随时随地保持正念。所谓正念就是时时刻刻都专注于当下，分分秒秒保持警醒且一切就绪，掌握各种可能会发生的状况，随机应变──这就是正念。其实这真的都是我们第一次做某件事的写照呀，尤其是我们第一次独自在马路上开车时。书里还介绍了保持正念的练习方法，就是通过关注呼吸。书里说“呼吸能自然且极为有效地防止心思涣散，因此你该知道怎么用呼吸来维持正念。呼吸是连结生命与意识的桥梁，能统合你的身体和思绪。不论何时，只要你心思游离不定，都可以拿呼吸当工具，重新掌握你的心。轻轻地深吸一口气，且觉知你正在深吸一口气的事实。现在，吐出肺中所有的气，整个呼气的过程要保持觉照。”

《正念经》教导我们用下面的方式控制呼吸︰ 吸气时，觉知你在呼气；呼气时，觉知你在呼气。

深深地吸进一口气时，你知道，“我正深深地吸进一口气”。

深深地呼出一口气时，你知道，“我正深深地呼出一口气”。

浅浅地吸进一口气时，你知道，“我正浅浅地吸进一口气”。

浅浅地呼出一口气时，你知道，“我正浅浅地呼出一口气”。

“吸气，了了分明地觉知整个身体，”你就这样训练自己。

“呼气，了了分明地觉知整个身体，”你就这样训练自己。

“吸气，让整个身体平静下来，”你就这样训练自己。

“呼气，让整个身体平静下来，”你就这样训练自己。

  我尝试了，发现自己大概只能专注最初的一两个呼吸，很快就又涣散了注意力。是否还有其他方法可以帮助我们专注，真正活在当下，我还需要继续思考，今天就先写到这里吧。

3. 在生活中，简单有效的锻炼身体的方法有哪些

锻炼身体的方式有很多种，比如根据场地分，可以去健身房进行锻炼，可以跑步，可以进行力量训练，可以游泳等，在家里可以做俯卧撑、仰卧起坐等，去广场可以打篮球、跳绳、踢足球、慢跑、快走等，各种方式都可以。最佳、最常用的锻炼方式一般是慢跑、快走、游泳、跳绳等，可以根据自己的身体状况、工作时间、场地等条件，选择合适的锻炼方式。锻炼身体时一定要遵循循序渐进的原则，不能急于求成，同时要配合合理的饮食，保证足够的能量，满足锻炼身体的需要。

另外，可以加强抗阻运动，比如做平板支撑、俯卧撑、深蹲，或者是到健身房，利用抗阻运动的器械进行肌肉的训练，增强肌肉的围度和力量，而且要结合着柔韧性的运动，让肌肉和关节更加的灵活。所以锻炼身体没有固定的模式，一定要结合自己的锻炼目的，找到适合自己的方式。

4. 如何做到活在当下

1. 不要在感叹过往的事情.如果一个人一直沉浸于过往所发生的事情的话,那么情绪肯定会比较低落或者感伤,无论过往生活是风光的还是凄惨的,过去了就过去了,无法再回去.因此不要感叹过往所发生的事情,要把眼光都放在当下的生活,目前自己所面对的生活才是真实的,自己要把握住才行.

2. 对未知的事情不要过于憧憬和迷茫.很多人对未来很向往,也很憧憬,但是也会充满着迷茫.对未来有过多展望的话也很容易让自己处于一种很不知道该做什么的状态下,这对自己的生活是没有什么帮助的,反而会影响自己现有的生活.因此对于未来未知的事情不要过多的猜测和迷茫,否则当下生活就不能过好了.

3. 调节好当下的情绪.目前所面对的事情时自己要应对的,不要一直往后拖,也不能报以颓废的态度.调节好此刻的心情,为了自己美好的生活而有一个良好的情绪来应对.想把现有的每件事情都做好的话,那必须要让自己调节好当下的情绪,这样才能让自己能够生活得更好一些。

5. 人怎么锻炼才能在自己七老八十以后还可以靠自己照顾好自己

人怎么锻炼才能够在七八十以后自己照顾自己呢？这个问题问得好。首先，你是一个热爱生命的人。同时，你也是一个热爱生活的人。因为你想长寿，并且还不想拖累别人，想自己到七八十岁以后还能自己照顾自己。于是你想到了，怎么锻炼才能够到那时候还能自己照顾自己呢？的确是的，锻炼是延长寿命，增加身体协调性的不二法门。锻炼的适度、锻炼的方式正确、锻炼的程度掌握的好，的确有助于你年老之后不但能保持一个 健康 的体格、灵活的运动能力，同时还能够身体 健康 ，没有病痛的折磨。

大家知道运动锻炼分为两类一类是有氧锻炼，一类是无氧锻炼。由于无氧锻炼是以提高肌肉的爆发力、增加心脏的动力和心脏的每次搏血量为标志的。因此，它只适合于专业运动员，不适合于普通人，更不适合于上年纪的人。撇开了无氧锻炼那么就剩有氧锻炼的。有氧锻炼，是指以增加心肺功能、四肢灵活度为主的锻炼。大家知道当我们稍微活动的时候，心跳会加快呼吸会变得急促，这就是有氧锻炼的情形。由于人上了年纪之后呢，运动的时候，牵涉到的内脏功能和运动的肢体功能都有了一定的衰落。只能进行有氧运动中的部分运动。因此为了七八十次之之后，自己能够照顾自己，就应该从四五十岁之后就要开始有氧的运动锻炼了。

那采用什么样的方式锻炼呢？适合自己的就是最好的。有人喜欢快走，有人喜欢打乒乓球，有人喜欢游泳，有人喜欢骑自行车，有人喜欢踢毽子，有人喜欢 旅游 ，有人喜欢书法，有人喜欢唱歌，还有人喜欢打太极，有人喜欢四肢爬行,有人喜欢跳舞，有人喜欢甩陀螺等等等等，这些运动都很好，重点是要动起来。但是有一条，所有的运动锻炼的强度和长度都要自己控制好。每次锻炼时间要有自我的约束。当你锻炼感到累了，必须要休息。一定要是普通锻炼和稍微有点强度锻炼间隔进行。比方说我今天走路走了半个小时，有些气喘吁吁了，那就放慢脚步，以散步的步态来走。今天锻炼多了，晚上有点累了，第二天就停止锻炼，或者是降低强度的锻炼。要以每天的锻炼强度不超过身体的负荷能力为最佳。具体表现就是，每天身上有劲，精神很好，心情愉悦。这就是锻炼的最佳效果。如果你感到锻炼之后身上没劲儿，或者是心情灰暗，或者是休息不好，或者是吃饭没胃口。那就是锻炼的过多了，程度上太重了，时间上有点长了。这时候就应该适当的减少锻炼，减轻锻炼程度和减少锻炼强度，缩短锻炼的时间了。相信你通过一段时间的调整和摸索，就一定能找到适合自己的锻炼方式和锻炼强度。

剩下来的就是坚持了。按照适合自己的运动方式和锻炼时间、锻炼长度坚持下去，相信到七八十岁之后，你不但能

快乐 健康 的生活，还能够自己照顾自己，拥有一个快乐 健康 丰富的老年生活。

人怎么锻炼才能在自己，在能在自己七老八十时还能自己照顾好自己？

我仔细观察周围长寿 健康 的人有一个共同的特点，一是适当运动，二是节制饮食。三是心态乐观，与世无争。四是乐于助人，五有病及时看医生。

一，先来谈适当运动。

1，最好的运动是跳广场舞(有人戏称广播操)，每天夜上6点至8点跳一个多小时的广场舞。老年人反应迟钝，大多有三高，大多不适宜交谊舞。

广场舞会不会跳，跳得好不好不重要，重要的是在于运动，就算你原地踏步一个多小时，效果也不错的，目的也达到了。大家在一起跳，一二个小时一晃就过去了！

家里也有音响设备，下雨天在自己家里跳，很少能坚持到时长一个小时以上的，大部分跳了二三十分钟就坐在沙发里起不来了，更有甚者还打呼噜了。还东串西串，日子长了坍掉了，因为人有懒惰，需要大家督促，所以还是到广场上去跳好。

跳舞和散步的区别，如果同样运动四十分钟，跳舞会出汗，散步不出汗。跳舞全身运动，散步腿部运动。

2，也可以适当散步，七老八十一般都养老了，没有上班的了。一天之内早中晚有意识地出门转一圈，串串门，这种人身体也蛮 健康 的。切忌吃饱了在家里困觉、看电视做宅男宅女。我的母亲，丧失自理能力，我们子女给她处理家务，身体多病，血压高得吓人，每次去卫生院挂盐水，都要我们子女签生死状。当时我心里想，母亲如果活到80多岁就不错了。母亲有腿抽筋老毛病，不散步走路，晚上睡不着。因此，她吃饭，走路散步，睡觉三件事。走累了就睡，醒了又走，她走啊走啊，铁制拐仗用坏了好几根，走到鼠年就96了，尽管走路哼哼不停，但基本上还可以。

同理，在各大医院里，在大手术之后，只要稍有气色，医生就叮嘱病人家属要把病人搀扶下地走几步。一天要坚持走三四次。医生说，这样是防止肌肉退化，关节僵硬，同时适当运动加速病人身体恢复！这就是科学家所说的生命在于运动！

3，适当劳动。因心血管病去看医生，一位中医生对我说，有心脏的做一些轻微的家务劳动，绝对有好处的。说者无意，听者有心。从此扫地做饭晾衣服的事主动去做，感觉到是有益处的，但如果心有不适，马上停止下来静止站在那里。

老婆也七十多了，她喜欢在茶干大的一块地里种点蔬菜，浇水施肥治虫，像种花园一样不断运动，偶尔也有点啥痛啥恙，但每年老人年免费体检，身体指标都正常。

这里强调的是“适当"两字，七十岁以上老人高强度劳动猝死的不在少数。

二，节制饮食和适当运动同样重要。胃口小的，吃清淡的人不容易得三高。我胃口大，吸收功能好，得了三高，现在限食限量，只能吃六七分饱。自己不节食，现在三高疾病叫你节食。再不节食越过红线就是死亡线。现在才明白:油脂，肉类吃多了易得高血脂和高血压；糖类，淀粉吃多了易得糖尿病；鱼虾，海货吃多了易得痛风。好吃的吃两三口即可，千万不可贪吃，特别是中老年人。再好吃的东西也不可多吃，多吃即是毒，越过真理一步就是错误，美到极点即是丑。我们中国过去穷，去追求幸福生活。在2000年的时候说，穿讲漂亮，吃讲营养。现在富了，富贵病，老年病名例世界前茅。现在又讲，穿么穿布的，吃么吃素的。意思是说人体摄入的营养要均衡，不可超标，否则得肥胖症，增加心血管负担，大肚腩，对身体有害。当然控制食欲要有坚强意志的。意志薄弱者是做不到的。

三，看医生也很重要。我的舅母说过，我们虞家祖传没有糖尿病，心血管病是祖传，信了这句话，甜食没节制，没有及时去看医生。年近七十得了糖尿病，现在后悔死了！

多看医生，多检查可以大大减少“一胖、三高"的基础病，有效地延长寿命！

四，心态好，与世无争，没有烦恼。这样情绪对心血管病人冲击少，有效防止猝死和中风。心态好，与世无争是一剂长寿药。

五，乐于助人，送人玫瑰，手有余香。这两点也很重要。常常听到老年人跟人家争三论四中风而亡的。我隔壁邻居姓林的一位老伯伯，除好运动外，还糊里糊涂，逢人笑呵呵，今年八十九高龄了，还能生活自理呢。

生命在于适当运动，只要坚持运动就年轻。如在这次抗击冠状病毒战斗中，许多行走捷速，精神饱满的志愿者，看上去六十岁左右，一问年纪傻了眼，他们好多是七十开外的大爷大娘了。

以上是个人的见识和体会。希望大家共同参与交流，互相取长补短，以利自己扬长避短，交出一份长寿的答卷！

大家共同努力，就会在不久的将来创造出一个令人羡慕的长寿之国！

一、年轻时选择适合自己的锻炼项目

锻炼要养成习惯，从年轻时开始。有的人退休后有时间锻炼了，身体吃不消了。有钱想多吃点好的，肠胃不行了。所以趁早选择一项自己感兴趣的运动项目，坚持并长久的保持下来，身体才会越来越好。如跑步、快走、爬山、游泳、太极拳等方式都不错。

二、年纪大了，运动锻炼要适量

适合自己的才是最好的，每个人的身体素质情况不一样。不要盲目和别人攀比，和自己的过去比，有提高，有进步就行。年龄大了，最好选择强度小 相对温和的运动项目，比如慢跑、快走、慢走，身体微微出汗，感觉轻松舒服就行。运动时间过长，强度过大，关节易受伤，身体容易疲劳，反而不利于身体 健康 。

三、加强力量训练很有必要

年纪大了，各器官功能下降，皮肤变得松弛，力量下降，肌肉流失，腿脚无力，心慌气短，肠胃功能减弱，衰老速度加快。而加强力量训练，会使人的肌肉结实，力量增大，骨骼年轻，骨密度增强。能有效预防骨质疏松现象的发生，老了不会弯腰驼背。腿脚灵活，走路不会气喘吁吁。有条件的，去健身房，有针对性的对全身进行综合性训练比较好。没条件的，在公园、 体育 场，拉拉单杠，做做俯卧撑，自重深蹲也不错。

四、注重合理的营养搭配

年龄大了，加强锻炼，是一个方面，还要保证营养的及时补充。多吃高蛋白的食物，如鱼虾类、蛋奶类的食物。多吃新鲜的蔬菜、水果、粗粮等膳食纤维，能增加饱腹感，排除多余的油脂和毒素，减脂效果比较好。

总之，等七老八十以后，身体还很好，是自己和儿女的福分。注重 养生 锻炼，越早越好，为 健康 投资，拥有一个好身体，比什么都重要。

我妈妈就是一位这样的老人。88周岁，生活完全能够自理，每天遛狗两次（我家有三只狗），还可以去家周围的市场买菜，只是疫情期，因为许多地方都要扫码或者登记，我不让她去了。

我妈妈大概是在五十多岁的时候开始练习太极拳、太极剑的，当时离我家300米的地方就是个 体育 场，每天早上6点到7点，这个小区周围的一群人都自发地来到这个 体育 场进行锻炼。这虽然是个自发的组织，但因为有教练教，大家也都认真学，以后越来越正规。他们有统一的服装，有统一的剑，还不断参加区里的甚至市里的比赛，也曾多次获得过名次。我妈妈在这里面算年纪比较大的，但她做任何事都比较认真，所以也是学得比较好的，曾经代表过他们团体参加过个人比赛，还得过名次。

我妈妈这一练，就是十几年，直到2002年我买了房，搬家了，我妈妈再也没办法参加活动了，她的锻炼才算终止。那时她已经七十岁了。我们这个新小区，没有人练太极拳或者太极剑的，她自己又不愿意一个人在外面做，所以来了之后，这项活动基本断了。大概是十年后，我们家开始养狗，所以遛狗的任务基本是她来完成。

我妈妈在小区也算是个“名人”了，很多人都认识了她和我们家的三只狗。特别是很多人得知她已经80多岁了还能遛狗，都夸她身体好。偶尔我去遛狗时，认识或者不认识的人总要问我一句：老太太怎么没出来遛狗，我说她病了，人家又关切地询问病情。

十几天前，我们在内蒙古亲戚家避暑时，她摔了一跤，腰椎压缩性骨折，在医院看病后，医生说有两种办法，一种是手术，需要住院，一种是回家静养。她执意要回家静养，我只好带她回家。

回家后，我在网上给她买了膏药和治疗骨折的中药，内服加外用，情况也有了很大的好转，从开始翻身都困难到现在可以自己上厕所，可以拄着拐杖在屋里走来走去，甚至有一天早上在我还没起床时她已经给我煮了粥，煮了鸡蛋，到今天也仅仅是十八天。看到她的变化，我真的很欣慰。也许正因为她的身体素质比较好，所以才能这么快就恢复到这种程度。

从妈妈的经历来看，她如今身体能这么好，应该得益于她那十几年的锻炼。当然，我们家的生活水平也不算差，虽然做不到山珍海味，但营养平衡还是能够保证的。我想，一个人如果从年轻时就找到一种适合自己的锻炼方式并长期坚持，再加上合理的膳食，那么他的晚年生活一定会有别于那些不锻炼的人的。

这个问题问的很好，我今年84岁了，可以谈下自己的体会：

在工作的年龄，为生活奔波，谈不上锻炼，退休以后，为了生活的充实，生活的愉快，提高生活质量，一定要坚持锻炼，刚退休的时候，身体还比较好，年龄不算老，锻炼的种类也比较多，其中我锻炼的项目主要有两项：一个是跳舞，一项是冬泳，冬泳的好处是连续性强。每天都得练。三天不练，就不敢下水了。对身体，也特别有好处。另外一项，就是跳舞。 娱乐 性强，便于坚持。但是，正确的心态特别重要。

今年，我已84岁了，走路腿疼，不冬泳了。但，跳舞还坚持。我老伴，也84岁。昨天，我发个视频。题目是一对老夫妻。年龄相加168岁，一起跳舞的视频。

现在，我们生活自理。每天早晨，跳跳舞，自己做饭，买菜，晚饭后老伴还跳广场舞，我散步。

但愿，我们的经历。对网友有点启发。

关于锻炼的文章，网上很多，写的都很专业，写老年人锻炼的文章就很少，因为我是老年人，就把我的切身体会写出来，分享给大家。老年人锻炼身体的方法很多，如：太极拳、广场舞、扭秧歌、乒乓球、羽毛球等，但这些都是较为激烈的运动，已经不适合年龄大的老年人了。那什么运动能适合年龄大的老年人呢？下面就具体谈一谈：

一.散步

散步是老年人锻炼身体的最好方式，清晨去树木较多的地方，那里空气清新。开始时漫走，逐渐加快，再放漫，每次30～40分钟比较合适。身体弱的人，为了防止跌倒，可以拄拐前行。

二.做操

做操对老年人并非难事，能做一整套更好，如果记不住那些繁锁的动作，可因需就简。为了安全，可在室内进行。

1.扩胸运动

双手侧举，后振，20次。上举，后振，20次。双手下垂，挺胸后振20次。

2.踢腿运动

为了防止跌倒，用手扶窗台，左右腿各踢10次，再向后踢10次。不可太用力，踢多髙不必计较，能踢即可。

3.转体运动

双手平举，左右转体20次，用力适度。

4.下蹲运动

双手扶床，身体下蹲、站起10次，可跟据体力减少或增加次数。

5.跷脚运动

双手扶窗台，双脚后跟抬起、落下20次。

6.器官运动

抻舌、眨眼、叩齿、吞咽、擦耳、提肛各20次。

7.抻筋

坐在床上，上身挺直，两腿靠拢，身体向前倾，直到后腿筋有痛感，坚持1～2分钟，做2～3次（经常做剪脚指甲就不用别人了）。

三.用简单 体育 器械

握力器。 经常用可以锻炼手劲，对心脏也有好处。

亚铃。 如果没有亚铃，可以用洗涤剂瓶来代替，灌满水，拧紧盖即可，每周练3～5次就行，可以增强臂力。

拉力器。 不用把弹簧挂满，挂上两三个即可，锻炼臂力和心脏。

四.做家务

做家务也是锻炼的好办法，如：收拾屋、擦地、洗衣、做饭等，让身体稍有疲劳感，晚上就能睡得香。

以上就是我锻炼身体的一点粗浅体会，希望老年朋友们在锻炼时，应把握住二点，一是 适度 ，二是 坚持 ，这样才能收到良好的健身效果。就能延缓衰老，就能靠自己照顾好自已。

平常每天坚持走30分钟，

多听听世界名曲轻音乐，

多放松心情，

清淡素食为主，

尽量约束自己早点休息。

当然这仅仅是一个方面，

人不同于动物，

就是有思想，有精神。

就是要活出 健康 的思想，

和乐观的精神。

这就更需要全 社会 公平环境，

居住环境宽敞，

周围环境安全卫生，

人与人的环境积极关爱，

公平 安全 健康 纯朴 讲求信仰 积极向上！

人生无常各有天命不假，但总的来说老年 健康 最主要是心态好。很多病都是自己吓自己，自己给自己添堵出来的。

去看看大数据，猝死非正常死亡的不说，正常步入老年的人，有基本 健康 寿终正寝的有多少？失去自理能力十年以上的有多少？最后需要人照顾两年以内的有多少？三五个月甚至更少的有多少？

像修行高深的人一样完全能预感生命终结，可以自由选择，从容准备，有尊严地离世的又有多少？

根据脑血管病发病率，也许你担心的不能自理比例不到百分之三十，而百分之九十以上的老年人都在为自己担心，更有的人几乎是担心了后半辈子，严重影响了自己的心情和生活品质，甚至亲人之间的良性互动沟通，你说值不值呢？

各自人，与其说是命有不同，其实是思维方式的不同。担心，就是毒药。

所以，如果如果真有办法能让人晚年完全自理，首先应该是安于天命，随遇而安，命里该来的淡然接纳，命里还没到来的时候，活在当下，安于当下，惜福于当下，带着这样的心理，像惜福一样珍惜身体，珍惜 健康 ，珍惜当下所有。

最后，若真能为了最后的尊严有志于做个修行者，遵循大道，跟随师父，克己修行，不同的修行阶段都会让自己有不同的收获和感悟。

人要在七老八十以后自已自理生活照顾好自已，其锻炼方法有如下几个方面:

一是营养到位方法。俗话说，吃得狠，吃得才狠，意思就是要吃得进含有蛋白质，维生素，脂肪的营养到位的食物，不要挑食，厌食，不要怕肥胖而减食。要使营养到位，必须选择质量过得硬，无毒无害的达标食材和食品，并讲究科学的吃法。

二是前期绩慰方法。在人生的少年期，要有优良的学习成绩。在人生的青年期，要有突出的工作业绩。在人生的中年期，要能收获丰富的人生功绩。到了老年期，有了之前的三绩佳慰，生活充实，就会少抱怨，少后悔，从而促进身心 健康 。

三是乐观应世方法。人生于世，很多问题需要切实面对，这就必须乐观看待，淡定对待，妥善解决所出现的问题。通过乐观应世，开心快乐，解开心结，消除仇怨，减少悲观，使人血脉畅通，情绪良好。

四是适度运动方法。现在的人们，跑步，散步，广场舞，气功，健身器等运动方法比较多，进行适度运动，不要过于累，也不要运动时间过于长，从而收到健身效果。

五是自我安慰法。人生过程中，会遭遇各种人事问题，有顺有逆，有苦有乐，有得有失，这就需要在逆时，在苦时，在失时进行自我安慰，不要生气呕气赌气，从自我安慰中使心态良好，使心情宁静，使心思正常。

所述五种方法的自我锻炼，只要运用得好，对于人的身心 健康 ，的确会起到很大的助益作用。从而稳步稳健活到七老八十岁时，还能够自理生活，居家养老，这才是夕阳晚景老来乐。

此问提得好极了！我今年都76岁了，也患有老年人一般退行性疾病，高血压属中级偏低一点高，没糖尿病与高胆固醇问题，心血管也有先天性的一支“心肌桥”和两支小血管瘘管问题，因为华西医院医生诊断问题不大不动手术，也就没理睬了。我不但能生活自理，还能和老伴一起，去儿子家帮忙带两个小孙孙，（大的也才7岁多，上1年级，小的4岁多上幼儿园），我们老俩口还买菜做饭作家务事，外出 旅游 也还可爬一段山路。就我亲身经历谈几点体会吧：一是我历来性情温良，心态好，我从教小学42年，老伴当工人30年，退休都15年了，靠退休金已是够生活了。儿子媳妇都干工作好。二是我从小就喜欢活动锻炼，成为习惯至今依然。其时间与强度也同身体年龄相适合。三是饮食与生活习惯也自然合理。从不刻意追求 养生 和专意吃保健品。不挑剔食物，杂粮坚果菜蔬水果爱吃也多样，唯有豆腐及制成品倒是几十年来的个人偏爱，几乎每天离不了。不抽烟也不喝酒，是因为身体过敏要引发咳嗽和皮肤搔痒。喝了几十年绿茶，老了才加喝酸奶的。四是个人外向，喜欢交朋结友，比较大度大方。爱好中国象棋，诗词文学，中医中药。到65岁了受朋友引导又酷爱起唱歌了，成为取代中国象棋的第一爱好。结束语：我的回答希望能给网友们一点启发或帮助。

6. 简单运动的方法 日常锻炼身体的方法

1、散步、快走或慢跑。这属于最简单易行的锻炼方法了，无任何技巧可言，只要你愿意每天早起一会或者晚饭后抽出二、三十分钟就可以了。这种方法不止可以增强我们的心肺功能、消除大脑疲劳、强健身体肌肉组织等好处，其实它是全身性的运动，能够锻炼我们全身绝大多数器官和组织。

2、骑自行车。你只需要买一辆自行车、一个头盔就可以尽情享受骑行给你带来的乐趣和好处了。每次以30分钟为宜，但不要超过一个小时。骑行既能减掉身上多余的脂肪，还能健身，沿途观看美丽的风景，环保又自由，不用担心塞车。

3、跳绳。跳绳不受场地限制，很小的一点地方就完全够用，而且非常好学，可以花样繁多，也可以简简单单。对青少年来说，跳绳既可以锻炼身体，还可以促进青少年的生长发育，帮助长高。但跳绳不适合老年人，容易受伤，不建议老年人采用跳绳这种运动来健身。

4、跳舞。无论是交谊舞，还是广场舞等等，只要你喜欢，都可以去跳，都可以起到增强身体柔韧性和协调能力以及培养气质、塑造形体美等好处，锻炼身体的效果也是得到大家认可的。就像现在好多家长都让自己的女儿去学学舞蹈，绝大多数并不是想让孩子在舞蹈方面有所造诣，只不过就是想让孩子锻炼锻炼身体，有个好的气质和体型罢了。

7. 有哪些运动方式是能让人每天坚持下来的运动方式

能每天坚持下去的运动要求运动强度不是太大，而且零碎时间都可以完成，那么需要长时间的运动就不太适合每天坚持。

零碎时间可以进行的运动比较多，比较适宜的有以下几种：

1. 跳绳。跳绳是最好的有氧运动之一，它不需要你每天都必须坚持半小时以上，只需要每天跳500下，运动效果也不错，这个塑身和减脂都不错，建议试试。

2. 空中蹬自行车。这个运动只需要你躺在床上就可以完成，进行运动的过程中还可以同时刷着手机或看着电视，不会让你觉得运动很枯燥，是一个不错的锻炼腿部的运动，

3. 双臂转圈运动。该运动你可以摆动双臂，或者双臂转圈，这项运动可以减小蝴蝶臂，也可以缓解肩周炎、颈椎病等。

4. 扭腰运动。扭腰运动可以减掉腰部脂肪，起到瘦腰左右。

5. 转呼啦圈。转现在有比较多的小呼啦圈，轻松就可以在家完成，可以很好的瘦腰。可以零碎时间完成。

6. 高抬腿运动。高抬腿运动一是可以锻炼大腿，二还可以拉伸胯部脂肪，起到瘦大腿和胯部的作用。

7. 还有许多抬腿等运动可以在床上或者瑜伽垫上完成。

上面的几种运动都是有氧运动，可以随时随地进行，没有时间要求，运动强度也不大，但是塑身效果不错，对增强体质有不错效果，在家可以试试。

8. 站桩和冥想——活在当下和找回内在力量的工具，助力成长

我喜欢站桩，喜欢冥想。

博士期间，第一次从博士后星儿师姐那里接触到站桩，去她家，看到她早晨起来练习站动桩，说是可以给身体补充元气。那时候心浮气躁，静不下来，以为自己这辈子和站桩无缘了……

15年博士毕业，由于学习期间积累的压力过多，身体状态特别糟糕，加上16年6月父亲病逝，身体状态更差了，计划怀孕几个月却一直没有成功，身体特别寒凉，怕冷感觉脚底下都能冒凉风。

16年暑假，开始在家练习站桩——混元桩。

站桩习练需要意志力和循序渐进

我从最开始跟自己各种胡思乱想的念头相处，5分钟都很难坚持下来，到后来我用计时器逐渐增加时间，延长到10分钟，20分钟，30分钟，……时间久的时候我能静站到接近80分钟。

流汗阶段，是在排寒湿

刚开始练习阶段，十多分钟的时候汗流浃背，衣服全部湿透了。随着习练时间的增加，后来到三十多分钟的时候才流汗，再后来就慢慢没那么多汗了，另外也是冬天来了原因。站着的时候，我感觉到寒气像风一样从脚踝两边排出去。16年底那个冬天，桂林特别冷，但我感觉不那么怕冷了。

抖动和发痒阶段，是在慢慢疏通经络

站桩坚持了十多天到一个月这个阶段，我的身体开始出现抖动，有时候还会打嗝放屁，有时候手臂像有蚂蚁爬行一样，或者像有股电流串过一样，有时候手臂或者腿部特别酸胀（经络瘀堵的特别厉害），很多时间都想放弃，但坚持多几分之后，酸痛感消失，身体反而比之前更轻盈了。随着习练时间的增加，酸胀感出现的时间也越来越晚，后来出现三十多分钟的时候，再后来50多分钟才会出现。只要再坚持一小会，就会进入到另外一个充满元气的阶段。

入静阶段，感受正能量，安于当下

过了30分钟这个阶段，我开始感受到入静带来的快乐和美妙。我站在地上，感觉自己像一个充满了气的气球，左右摇晃，连接在天地之间，感受到宇宙赐予我的能量和力量。开始什么也不想，那些胡思乱想的负面的念头消失，我开始从内心面带微笑，带着勇气去拥抱和迎接新生活。

站桩助力考试

16年那个冬天，我一边上班，一边准备广州事业单位的考试，是站桩一直在陪伴和给我学习的能量，复习的时候特别专注。准备了将近一个多月的考试，后来12月考试顺利通过，以不错的成绩进入岗位面试，17年春季开始办理工作调动，结束长达两年的两地分居生活。

站桩助力怀孕和分娩

因为站桩，加上艾灸一起结合补充元气，身体慢慢变好了。17年6月，我怀孕了，因为站桩活血，我孕期停止站桩了。

孕晚期，还有十多天接近生的时候，我又开始站桩，给身体补充能量和气血，内心越来越平静和欢喜，迎接新生命的到来。生的时候特别顺利，高龄产妇也成功顺产了，2个多小时就生出来了。

站桩有利于产奶，产后康复

生完宝宝后，整个身体就比较虚。生完十多天后，我又重拾站桩，给身体补充元气，慢慢把体内的虚汗和毒素排出来。

产假带娃期间，宝宝要吃夜奶，白天要哄睡，气血不好，产奶也不太够吃。我又开始站桩， 发现站桩后产奶量增加了，这种美妙和神奇的经历，让我对站桩爱之又爱。

后来哺乳期意外怀老二，我又停了站桩，生完了又继续，站桩断断续续……

2020年1月，我开始学习时间管理，探索自我成长之路……

易效能的5分钟的冥想让我跟内心的自己链接，学习的时候也变得更加专注起来。

积微小伙伴们经常在群里讨论冥想，还分享了各种冥想的app,比如心潮、冥想星球等等，跟着冥想音乐，可以安住于当下，接纳不完美的自己。

学习时间管理6段-7段时候，探索三圈交集，我一直因为找不到自己的三圈交集而苦恼，我的天赋是什么？我有什么优势，我做什么是快乐的？我做什么工作能给这个社会带来最大的价值？一直在寻找答案……

20年暑假，我读了《用一年的时间重生》这本书，第一次尝试作者推荐的自由书写的方法，不断问询内心的自己：假如我有足够的时间金钱，我这辈子最想做的事情是什么？

写到23条的时候，卡住了，我自己都感动的热泪盈眶……

这次自由书写，我探索到自己的三个人生关键词：自由，健康，利他。

于是，我开始接纳自己当下的工作——高校教师，分享运动健康，没有偏离使命轨道。

20年8月，我学习PPT营销力，跟学习认知天赋的金凤同学结缘，后来找她解读了自己的天赋：天生善于模仿，行动力特别强，红蛇主印，如果活出天赋，也会不断绽放，像马云，李欣频老师等都是红蛇能量。

后来，线下读书会等多次链接金凤同学，也认识了几个喜欢冥想的朋友，后来体验了莫尔大学唐宁老师的十三天财富冥想训练营，第一次感受到深度冥想的强大力量，内心的限制不断被打开，我不断认识到，我们需要多一点时间链接内在的自己，跟宇宙本源链接，找到我是谁，我来到这个世界的使命是什么？

通过2020年的冥想探索，初步确定自己2021年的三个关键词： 论文写作、孕产学习、读书成长。

2020年底，在好友王霞的带领下，和积微小伙伴们一起抱团成长，2021年开启以关键词为主题的积微践行元年，不断的蜕变和成长。

目前取得跟关键词相关的结果是：

论文写作：

省刊录用2篇；

孕产学习：

到金职伟业调研，学校1+X产后恢复试点成功申报，获批考证人数60人；

获得1+X产后恢复培训讲师和考评员资格；建设校内产后恢复实训室；

跟芳芳孕产瑜伽中心创始人——产后康复导师线下学习并深度链接，开启校企合作，准备启动教材编写和精品课程建设；10月中旬，邀请芳芳老师到学校开展产后康复系列讲座

读书成长：

持续参加大霞共读打卡；

创建致远读书会，成功开展4期共读活动，目前进行第五期，成为了学院的学生特色活动；

读书30余本；

日更160天，输出笔记和感悟15万字。

效能提升：

时间记录310天；

年计划1个；半年计划1个；

月计划10次，月总结9次；

周计划41次，周总结40次；

生活方面：

家里换房成功；

周末专注陪伴，每周和猪队友一起带娃周边微旅行；

每天专注亲子陪伴，重视亲子阅读；

亲密关系提升；

婆媳关系升温；

每日锻炼成为习惯；

……

以上这些，都是我在全职工作教师正常上课，每学期上课216学时，同时还兼任教学秘书，教务杂事缠身的情况下取得的结果。

我想说，

2021年，感谢特别影响我读书和成长的2位朋友——王霞和金凤，在他们身上，我获得了巨大的能量；

感谢媛媛，丽君，还有倩倩，一直是线上线下推动我成长的闺蜜，我们都是高校教师，不断的链接让我们共同进步；

感谢小包，尚红姐，球球，谢霞，陈蝶，赛赛，无尽，自然……等积微小伙伴的一路陪伴，是你们每日的欢声笑语，陪伴我不断成长；

感谢我的妈妈，几个兄弟姐妹，是你们让我感受到亲情的温暖；

感谢我的爱人，我的家人对我工作和学习的支持，你们是我坚强的后盾，让我有时间做自己喜欢的的事；

感谢俩娃，这辈子，你们是我的软肋，也是我坚强前行的铠甲；做你们的榜样，不断发光绽放，是我要活出的生命的样子；

……