❶ 来看三种腰腹运动
来看三种腰腹运动
来看三种腰腹运动，白领因为工作的原因不得不长期坐在办公室里，导致大量的脂肪堆积在腰腹部。因此想要小蛮腰的话，可以多做护腰运动和少吃高热量食物，来看三种腰腹运动。
提臀暖身操
这个是做瘦腰运动前要做的.暖身操，可别小看踢腿的动作，它可以赶走腰腹赘肉，让你穿上比基尼或低腰裤时，展现出完美曲线！
Step by step
1将一只手扶墙，上半身直立不动，将右腿抬起，呈垂直90度拉直踢出去。（让股关节大腿膝盖脚踝成一直线）。
2换边做，左右各做20～30次。
全身扭扭操
这个简单的运动，只要躺着做就可以了，刚开始做大约摇摆20次左右，之后再依个人能力增加次数即可。它是借着左右摇摆的动作，带动你的腰部及大小腿的肌肉线条，睡前做可以帮助你快速进入梦乡，隔天保证活力百倍！
Step by step
1将双脚屈膝并拢，双手自然垂放，双腿往右摇摆之后回正。
2双腿往左摇摆后回正。
水桶腰再见操
接下来这个动作也是超级轻松，但在做的时候很常不小心做错变成反方向动作。记住！脸部的位置要和弯曲那脚的脚掌呈不同边，让腰部有拉扯的感觉才是正确的。例如左脚绕过右膝的话，脸部及身体要转向左边才对喔！
这个是错误的示范！脸的方向要和左脚掌不同边才对喔！
Step by step
1坐在瑜珈垫上，将其中一脚绕过另一脚屈膝拱起，并将身体及脸部转反方向，背部挺直。保持15～20秒不动，然后换边换脚即可。
腰部减肥方法一：上腹部锻炼
仰卧旋转卷腹
1、 仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放在脑后。
2、腰部用力，保持下腰不要离开垫子，胸口向前移动到最高点，再缓缓降低到起始位置。
仰卧起坐
1 。仰卧，双腿屈起，大腿和小腿呈90度，双手放在大腿正前方。
2、 以腹部肌群的收缩力，引起腹部肌群“压缩”，做的时候上背部离开地面，但下背仍紧贴地面。
腰部减肥方法二：下腹部锻炼
仰卧举腿
1、上身平躺，双手平放于身体两侧，两腿屈起紧贴臀部。
2、脚尖紧绷，收腹呼吸，直膝上举两腿，使大腿与地面垂直。连续做8～10次。
腰部减肥方法三：腹横肌锻炼
悬浮式支撑
1 。俯卧于地板上，上身微微抬起，双手合十，用肘部支撑上身。
2、 利用腹部力量将臀部抬起，身体保持在一条直线上，脚尖点地。
连续重复动作8～10次。
腰部减肥方法四：腹部全面锻炼
1、 仰躺睡姿，将双手往上伸到最直，保持姿势继续呼吸，努力伸直维持7秒钟。
2、 仰躺，双膝弯曲90度。两手平放在身旁，右脚跨在左脚上并往左压。边呼吸边做运动约7秒，然后放松。换边做相同运动。
3、 两腿伸直平坐，上半身尽可能向左扭转，此时将双臂向左伸展，视线朝向双手前方，不要止住呼吸，维持7秒。
运动瘦腰腹，经历时间较长才能见到效果！然后，药物瘦腰腹效果更快！
仰卧起坐 仰卧起坐是我们日常生活中最为基础的一种运动方式之一，首先我们身体平躺在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好，这时候屈膝，将手臂放在我们的头部两侧，使用腰腹力量，让我们的上半身能够离开地面，并且让我们的下巴能够触碰到膝盖位置，此时我们再放松身体，让身体向下平躺，重新开始运动。一次完成三组每组进行30个。
卷腹 卷腹动作的准备运动和仰卧起坐是相似的，首先也是平躺在瑜伽垫上，屈膝准备好，此时使用腰腹力量让上半身能够离地，手臂自然向前平举。当我们下巴触碰到膝盖的时候，身体向下平躺，但要注意腰部不能接触到地面，始终需要使用腹部力量让腰部离开地面，再重新开始运动。 3. 平板支撑 平板支撑动作需要我们使用手肘以及脚尖支撑我们身体能够与地面保持平衡，但要注意在做这个运动的过程中，因为我们耐力不够时很容易让臀部往上翘，并且腰部向地面靠近，这时候我们要尽力使用腰腹让我们的身体能够保持是一条直线状态，坚持这个动作30秒为一组。
向上抬腿 一开始我们平躺好在瑜伽垫上，腿部自然伸直，并且保持放松状态，这时候我们将双腿向上伸，并且能够越往上越好。尽量让我们的腰部也能够离开地面，此时需要腰腹力量来支撑。当我们腿部上升到极限时，我们将腿部放下重新开始运动。 上面就是我们在锻炼腰腹力量时最为常见的4个运动，也是比较有效的，腰腹力量的训练一般徒手就能够完成，不需要借助器械辅助完成
❸ 腰腹力量锻炼方法
腰腹力量锻炼方法
腰腹力量锻炼方法，腰部是身体最重要的部位，是人体的中枢，腰腹力量又叫核心力量，锻炼腰腹力量就是锻炼核心肌群，腰腹力量极其重要，以下是我整理和收集的一些腰腹力量锻炼方法。
举腿卷腹：
仰卧在地板上，双臂前引使肩胛骨尽量离开地面，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
空中登车：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
杠铃臀桥：
身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。
正反手硬拉
动作要领：握距与肩同宽，正反手握。双眼目视前方，杠铃杆尽量靠近腿部，做上下的提拉。体会中下背部肌肉收缩的感觉。
背屈伸
将双臂在胸前交叉或放在头后（这会使动作更加困难)；作为替换，你也可以在胸前抱住一个杠铃片，以增加训练的强度。从腰部尽可能地向下慢慢俯身。收缩你的下背部肌肉来上举躯干，直到你已经到达初始位置。
屈腿躬身
动作要领：
两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。
呼吸方法：向前屈体时吸气，挺起时呼气。
反握下拉
关键有一点拉到下面时后背要往后仰一些，同样要把意念集中在背部，靠背部收缩来发力，而不是靠手臂。
锻炼腰部力量注意事项：
1、禁止弯腰搬重物。禁止突然过度弯腰或直腰。
2、长期体力劳动期间，抽出3-5分钟时间进行体操锻炼。
3、一种姿势不要超过半小时，定时起立活动一下。
4、避免腰部收到风寒侵袭。
5、饮食应多样化，可适当增加牛奶、海产品等富含钙质的食品。
6、一旦腰扭伤，必须休息，以防脊柱不断活动干扰损伤软组织的修复。
7、腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异，应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。
8、如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。
1、俯卧撑
俯卧撑是大家非常熟悉的运动，而这项运动对于男女老少来说都有很好的效果，大家也都会非常容易的做到，基本上大多数的人都知道俯卧撑的运动要领，而大家不知道的'是，俯卧撑能够很好的锻炼大家的腰腹力量。
对于腰部和腹部，其实俯卧撑是一个非常有效的动作，尤其是对于腰力来说，是非常有用的。对于每天都能够进行健身的人来说，如果每天都能坚持做一些俯卧撑，长此以往，自己的腰腹力量一定会大大增加。
2、平板支撑
平板支撑动作需要我们使用手肘以及脚尖支撑我们身体能够与地面保持平衡，但要注意在做这个运动的过程中，因为我们耐力不够时很容易让臀部往上翘，并且腰部向地面靠近，这时候我们要尽力使用腰腹让我们的身体能够保持是一条直线状态，坚持这个动作30秒为一组。
3、空中蹬车
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
4、侧支撑抬臀
侧支撑抬臀这项训练需要侧着来完成，先把身体侧着，之后臀部抬起，然后把自己的胸部挺起来，身体基本上就是一条直线了，身体如果有歪斜的现象，会很影响锻炼效果，所以要注意一些。还有就是可以把自己的臀部调整的比腰部稍微高一些，然后把颈部给放下来，这样的话眼睛就可以自然地看着前方，并且用低头的方式完成这项动作了。在动作做完以后，我们可以把臀部抬起来，而且这个运动每天坐两组，中间也是要休息的。
5、悬垂屈腿
这个动作是需要大家利用一定的运动器材的，首先，我们先伸出右手，然后握住高杠，让自己的身体全挂在杆子上，接下来把腿弯曲，然后微微的转动自己的身体。动作次数和组数都是和上面差不多的，但是这个动作大家需要慢一些，不要让自己的腰闪到了。
6、卷腹
卷腹动作的准备运动和仰卧起坐是相似的，首先也是平躺在瑜伽垫上，屈膝准备好，此时使用腰腹力量让上半身能够离地，手臂自然向前平举。当我们下巴触碰到膝盖的时候，身体向下平躺，但要注意腰部不能接触到地面，始终需要使用腹部力量让腰部离开地面，再重新开始运动。
❹ 腰腹力量的训练方法
腰腹部是力量的通道，把大腿的力量传到上身，腰腹部本身也能产生很大的力量。腰腹部产生的力量比大腿小，但使用的频率更高，职业拳手的每一拳都应该充分借助腰腹部力量。那么，腰腹力量训练方法有哪些呢?下面是我为大家整理的腰腹力量的训练方法，欢迎参考~
腰腹力量的训练方法
搁腿仰卧起坐
一、锻练部位：上腹，这个动作是最好的腹部锻炼动作，对脊椎压力小，在力量增强后，可在脑后放置哑铃片增重练习。
二、锻炼姿态：仰卧在地上，把小腿平行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交*在胸前或两手交*互抱于颈后。
三、动作要领：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到锻炼姿态。重复做。
四、锻炼要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作
悬垂腿屈伸
起始姿势两手正握单杠，全身直垂杠下。动作要领屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。呼吸方法缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 。
仰卧腿上举
一、锻练部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。
二、锻炼姿态：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。
三、动作要领：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。
四、训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。
仰卧起腿
起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作要领收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。主要锻炼腹直肌。
腹部还有拉力器跪姿躬身下压综合器械、健腹器等锻炼动作。平时训练只需选择2~3组动作练习即可。
哑铃怎么练腰腹的方法
哑铃是举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响,取名哑铃。
一、用哑铃怎么练腰腹力量的方法
1、练习哑铃前要选好合适的重量。
2、练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。
3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。
二、用哑铃练腰腹力量的动作
1、触足屈腹,就是手碰脚的那种。
2、交替卷缩,手和膝盖的碰到一起。
3、并掌传梭。
4、四步收腹,就是四肢的运动。
5、伸臂屈腹,就是手在大腿上的运动。
三、更有效地强化腰腹力量的锻炼动作
1、空中登车
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
2、传统卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
3、手臂仰卧起坐
仰卧,屈膝,双脚固定。用一条毛巾从后侧绕过颈部,双手各拉一端。收缩腹部,肩部抬起,后背慢慢卷起,再缓缓后仰,几乎碰到地板时继续起身,不断重复。如果觉得太难,上身只要抬离地面就行了。
4、举腿卷腹
仰卧在地板上,双臂前引使肩胛骨尽量离开地面,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持腰身部分不动,呼气时使双臂牵引,吸气时背部慢慢下放,双腿保持不动,并且要保持好呼吸的节奏。
四、用哑铃锻炼的好处
1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
五、动作外的注意事项
当然除了上面所说的动作要领,在锻炼的时候还需要注意以下要素。
1、坚持,如果没有好的坚持,三天打鱼,两天晒网,即使动作再好也是无法锻炼出相应的肌肉的,因此需要日复一日的坚持,使自己保持好身材。
2、食物,食物很重要,有好的身体材料才能锻炼出好的身体,因此,在锻炼的时候,可以多吃点蛋白质之类的物质,保持身体的素质。
3、良好的`作息,锻炼的时候,养成良好的作息就能使细胞保有良好的记忆。
六、练习哑铃的三大误区
1、用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体
科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往不会令人满意。
在锻炼前,我们首先需要明确的是,力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条。第一条途径可以提高锻炼者的力量,但健美效果相对不明显,适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显着增大,但是力量增加相对较少,适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的,出于这一目的用哑铃锻炼时,须遵循如下规则。
训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6—8组,每组重复8—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。
2、哑铃只练上肢
有人认为哑铃只能练出健美的上肢,要想全面锻炼,可能需要某些更复杂的器械。
时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是,有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点,但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点,这些缺陷正好是哑铃的优点,而且只要设计和计划得当,哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效,何乐而不为呢?
锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果;进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。
3、哑铃不适合老年人
老年人中有不少健身爱好者,但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目,力量训练则很少有人问津,哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为,年纪大了,力量下降了,所以不适合进行力量训练了。事实并非如此,从某种意义上说,正因为力量下降了,所以更需要力量训练。
肌肉产生运动,同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长,肌纤维自然萎缩,力量下降,不仅动作迟缓,而且稳定性降低,肌腱与骨膜更易发生过度磨损,所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼,不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程,保持肌肉弹性,为更好地从事其他形式的健身活动打基础,而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用,以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉,特别适合老年人进行力量锻炼。
不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
腰腹减肥运动方法
仰卧起坐这项运动的主要功能就是紧实腹部肌肉，许多追求完美腹肌的男生们特别热衷于这项运动哦。此时，很多MM们可能会叫起来，“我才不要腹肌呢，那么难看”。先别着急，按照每天30个仰卧起坐的练习强度，亲们那个三层肚皮，就算练一辈子也别想练出腹肌来。亲们可以选择每天早上一早起来的时候练上15个，然后晚上要睡觉前练上15个。如果亲们坚持每天练习，保证亲们一个月内腰围瘦下一圈。
呼啦圈绝对是瘦腰好帮手
呼啦圈的发明最主要的功能就是帮助人们活动腰骨，减去腹部多余脂肪。摇呼啦圈确实算得上是一项非常棒的瘦身运动，因为在腰部扭动的过程中，会带动大腿、后背、手臂一起运动，所以这些部位也能有意外的收获哦!据研究表明，摇呼啦圈每小时大约可以消耗5大卡的热量，也就是说，如果亲的体重是60公斤的话，那么亲每摇1个小时的呼啦圈，将消耗掉60kg×5kcal/kg=300kcal，即300千卡的热量。这是个什么概念呢?就是相当于，亲们在摇呼啦圈的过程中所消耗掉的热量足够能把3kg的纯水加热到100度，是否相当惊人?
关于肚皮舞可以减腰腹的知识
肚皮舞起源于埃及流传到土尔其、阿拉伯等中东地区。在埃及是古代的皇室宫廷舞。肚皮舞运动的部位主要是以腰、跨、腹、手势、眼神等部位为主，动作柔美、性感。
1、肚皮舞可以减腰腹的原理是什么?
答：当你重复的去运动腰腹部这组的肌肉群时，这个肌肉群就在进行一个脂肪燃烧，和一个体态的调整，这样你的肌肉才会强壮起来。而在做这些运动时以20分钟为一个最低的运动时间，因为20分钟以上的运动才会完全开始燃烧你体内的脂肪。
2、在进行肚皮舞练习时需要注意哪些方面?
(1)、与运动一样，在运动之前和之后的1-2小时不要进食太饱，可以吃少量的东西，以不至于空腹产生头昏等情况。
(2)、练习肚皮舞的时候要裸足，而且腰腹部一定要裸露出来，这样做的好处可以看到自己的动作姿势正不正确。
(3)、还有一个很重要的东西，就是需要一条腰带。腰带是肚皮舞最主要的一个特色，象征着肚皮舞的。腰带还可以给初学者增加对肚皮舞的触觉，练习起来更加有感觉一点。
3、肚皮舞除了可以减腰腹之外还有什么好处吗?
答：由于肚皮舞是腰腹的运动为主，所以对身体的内脏与器官的生成代谢和系统循环有很大的帮助。例如生完孩子的朋友，可以帮助收紧腰腹的肌肉，强壮肌肉组织减去腰腹赘肉。
4、肚皮舞的运动一个星期做多少次比较好?
答：如果是减肥目的性很强的话，希望每星期能有4天的时间做肚皮舞的练习。
5、身体协调性比较差的人可以练习肚皮舞吗?
身体协调性与练习肚皮舞其实是没有冲突的，练习舞蹈本身就是增强和提升身体的协调性。只要不存在一个心理压力，怕自己跳的不好，难看等，放松地投入，其实这些动作在进行两三次后就会有一个新的感受。
6、有哪些人群是不适合跳肚皮舞的?
由于肚皮舞是一种舞蹈运动，在肺活量上有一定的要求。而心脏病、高血压、哮喘患者、癫谏、手术后伤口未曾愈合者都不适合练习肚皮舞。
瘦腰瘦腹的小窍门
浸浴法
在浸浴时屈膝坐在浴缸内，上半身挺直，双手轻拍左边浴缸内壁，再扭腰拍右边浴缸内壁，左右两边各做10次，水的阻力可加速减掉腰围尺寸。
保暖法
人体的新陈代谢在体温为37度时最活跃，所以夏天睡觉时冷气不宜过冷，冬天也要多盖点被。因为皮肤细胞感应低温时，代谢活动会减弱，脂肪便难以燃烧而积存在腰肚之间。
呼吸法
挺直脊背端坐，吸气并收缩腹部，持续约20秒，然后放松并呼气。16次为一组，早中晚各练习一组，能够加快全身血液运行，带动肠部作伸缩活动，帮助清除积聚于肠内地废物和毒素，提高消化能力，降低腹部囤积脂肪的机会。
饮食法
腹部经常鼓胀，内藏的可能未必是脂肪，而是“废气”，早上起床喝一杯香蕉豆奶可以帮助排出废气，减掉肚腩。因为豆奶中的大豆成分含磷脂糖和纤维素，有助刺激肠部蠕动。而豆浆配合香蕉会产生酵素，能释放出腹内废气。不过喝后会放屁，想避免尴尬的人可于假日在家中进行。一杯豆奶加三片香蕉打匀，配合清谈食物，可以替身体全面排毒。
花茶篇
用蜜枣配合玫瑰花茶饮用，可以清楚肠胃宿便。减少了一堆体内不必要的废物，肚腩自然会缩小。长期饮用更可调理血气、增加肌肤光泽、消除疲劳。
运动法
睡前躺在床上，把双手放在头后面，然后将头慢慢抬起，眼睛看着肚脐，再把头靠回手上，重复做8次。这组动作能有效提高肚子附近肌肉的温度，从而减少脂肪积聚。
科学减肥法
1、苗条科学
基因是可以违抗的：新陈代谢科学研究中心研究指出，有肥胖基因的人若经常运动，就能将天生增胖的力量减弱27%。如果家族有肥胖倾向，请一周运动5天，每天30分钟。
2、比基尼女郎妙方
想减去小腹脂肪，最好多做心肺运动。专家指出，每周以最大心跳85%的速度跑跑步机10英里或滑步机的人，他们减去的小腹脂肪比做全身肌力训练者多5吋。
3、流点汗心情好
许多人都抱怨他们太累而无法运动，但其实就是太累才应该运动！运动不但不会让你疲累，反而能增加你的活力指数（70种针对此类主题的研究，90%的结论都是如此。）身体运动可以将氧气送往身体各处，并刺激大脑分泌天然的活力荷尔蒙。因此，从每天最少30分钟的运动做起，即使是走路也好，保持好心情动起来吧。
4、速度的陷阱
研究早已经证实放慢饮食的速度有助于控制体重，相较于慢慢吃的食客，快餐族的体脂肪可能高出12%，相当于8公斤的体重之差；调慢饮食的节奏，脑部就会比较快有饱足感。或是干脆用反手来吃饭，重重障碍之下，应会减缓食欲的速度。
5、咬苹果时间
一天吃两颗苹果一年下来能降低人体内23%的LDL不良的胆固醇，而良性的HDL胆固醇则可增加3%，佛罗里达州立大学研究指出。苹果内的果胶可附着在胆固醇上而阻断其吸收。吃不下二颗？吃一颗也比不吃好！
❺ 锻炼腰腹力量的方法都有什么
总体方法：基础性锻炼+三招重点锻炼法+健康饮食
首先我们需要明白的是，所有对于腰线锻炼的方法，都应该是建立在一定的基础性锻炼和健康饮食基础上的，仅仅是做身体的局部练习和锻炼是一种错误的选择，起到的效果非常有限。
身体的任何变化都与自身的代谢过程有关，脂肪的燃烧，肌肉的生长都是如此。锻炼的原则应该是基础性运动，如慢跑等有氧运动以帮助充分调动全身脂肪使用、燃烧，再进行局部锻炼，强化塑形，锻炼局部肌肉线条，配合合理的.饮食就可以达到塑造完美腰身的目的。
第一招：转呼啦圈
转呼啦圈是一个非常有效的能够帮助减肥瘦身，加大胃肠蠕动，有益消化和排便的室内运动，能够起到很好的辅助瘦身和帮助清除体内垃圾的作用，锻炼方式富有趣味性，又可随时随地的进行。
转呼啦圈时有以下的几个要点：
1. 转速：做呼啦圈运动时不宜太快速，那样会加强腰部肌肉的负担，有肌肉拉伤和急性肠扭转的风险。
2. 呼啦圈重量：呼啦圈的重量大约以食指及中指能够负荷的程度为宜。重量越大的呼啦圈撞击力度也就越大，很容易对腰部肌肉造成损伤。
3. 锻炼时间：做呼啦圈运动的重点其实就在时间上，每次做呼啦圈瘦腰运动时间短则没有不会起到任何效果，因此建议每次锻炼时间应该在15分钟以上，但不宜超过30分钟，如果时间过长有可能会造成疲劳性损伤。
4. 女性在月经的中后期，在卵巢外围会出现黄体囊肿，由于囊肿很脆弱，腹部若被大力挤压就会使得囊肿破裂，造成内出血等严重后果，因此月经期女性不宜进行呼啦圈锻炼。
第二招：反向卷腹
反向卷腹是为了锻炼腹部的下部肌肉，帮助减少下腹脂肪，塑造下腹肌肉线条。一般的卷腹动作是移动胸部往腿部靠，而反向卷腹则是移动你的胯部向胸部靠。
反向卷腹动作要点：
1.平躺，双手支撑于地面或抓住支架，弯曲并抬起膝盖，使大腿与腹部成九十度角，保持住角度，慢慢将骨盆往上抬并往胸部方向卷，尽量使膝盖靠近脸部，保持背部弯曲，臀部离地。这个动作的重点在于大腿与腹部始终是垂直的，卷动的是腹部，而不是单纯让腿靠近胸部。
2.保持腹肌的挤压感一段时间，缓缓放低膝盖，直到臀部再次接触地面。
3.整个动作过程要保持缓慢，不可利用腿部惯性抬起身体，否则达不到锻炼下腹部肌肉的目的。同时抬起臀胯时一部分腰背也应该离地，但不能让整个背部抬起离地，一来重心改变，不再是锻炼下腹肌肉，二来容易对颈椎造成压力。
第三招：仰卧起坐+挺起
进行仰卧起坐锻炼可以有效的刺激腹股沟，通过锻炼刺激腹股沟的血管，促进腹部血液循环，从而达到治疗和缓解妇科病的效果。同时配合一定呼吸的仰卧起坐可以有效的减少腹部脂肪，对腹部的整个肌群都有一定锻炼作用。而与仰卧起坐锻炼腹部相对应，做挺起练习可以锻炼女性腰后侧、背部及臀部肌肉，塑造肌肉线条。
仰卧起坐动作要点：
1.整个人躺下，双脚脚掌着地，膝盖抬起，双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，上半身抬起让胸部向膝盖靠。起坐时应让腹部发力，而不是靠手臂或其他部位带动。
2.整个仰卧起坐动作既不可过猛过快，也不可过慢。过猛容易造成肌肉拉伤，过慢其实会降低仰卧起坐的锻炼效果。
挺起动作要领：
起始动作与仰卧起坐相似，但双手放于腰侧两边，然后以双脚、肩背部为支撑点，腰腹挺起悬于空中2~3秒，缓缓落下。视自身锻炼程度而定做40~100次不等。
上面为大家介绍了三种瘦腰的方法，这些方法相对都是比较简单的，但是想要达到效果一定要坚持。其实对于女性来说不管是想要塑造全身哪个部位，都要经过一个过程：减脂到肌肉塑造。因此塑造腰身线条，以一定的有氧运动为基础，搭配健康合理的饮食，不需要做节食，就可以有效的燃烧全身的脂肪。
❻ 腰腹力量锻炼方法有哪些
腰腹力量是男性雄性魅力的象征之一。如果男性的腰腹力量太小，那么不肩挑背扛，还是完成一些日常的工作任务，都会有力不从心的感觉。甚至有的男性，腰腹力量非常小，还经常感觉到腰腹疼痛，一方面可能是因为肾虚，体质较差，另一方面，则是生活中缺少了必要的'体育锻炼。下面就来介绍腰腹力量的锻炼方。
腰腹肌肉锻炼：
球上曲扭，目标：正侧腰腹。开始：把球放在一个牢靠的物体旁边，比如墙壁和凳子，这样你可以手扶着来保持平衡。躺倒球上，双脚平放在地板上。这个时候，你的下背部应该在球顶的中心位置，一手扶墙，另一手放在脑后。运动：抬起靠墙的腿，保持膝盖弯曲。将上身扭向抬起的大腿，抬起的大腿和相对的胳膊尽量在胃部接近，这个时候应该用肩膀的力量，而不是用肘部牵引胳膊，另外，是抬起大腿靠近胃部胸部，而不是尾部胸部去主动靠近大腿。重复：重复10-12次，然后回到起始位置换另一边进行。每侧完成2组，每组10-12次。每组间休息1分钟。
腰腹肌肉锻炼：
团身接球，目标：上半身、下腹部及背部。开始：双手持一个稳定球，躺在垫子上，双腿伸直，手臂伸直过头顶。慢慢抬起双臂和双腿直到胃部上方，上半身和腹部同时向上卷起。把球放在双脚中，双脚和双手复位到地板上，过程中保持肌肉紧张，允许手臂和腿轻触地面，再抬起，把球交回双手，然后回到起始位置A。这样为一次。重复：完成2组，每组10-12次。每组间休息1分钟。
通过上面介绍之后，相信很多人已经发现，腰腹力量的锻炼，并不如传说中那么神秘，很多锻炼方法其实我们在日常生活中都有所接触，只是平时工作太忙时间太少，没有长期坚持训练。男性进行腰腹力量锻炼能够提高性能力，能够增加耐力。
❼ 如何锻练腰腹力量 这四种运动都很有用
1、俯卧撑是非常好的练腰方法：
说到生活中我们经常使用的俯卧撑，相信各位朋友都不会陌生，因为这种健身方式普遍适用于每一个人群，无论是男女老少都可以通过这种方法来加强体质锻炼。大家都知道俯卧撑能够有效的锻炼人体的上半身肌肉，包括胸肌以及手臂肌肉。
除此之外，长期做俯卧撑也能够很高效的帮助人体锻炼腰部力量，经常做这种运动的人，腰部力量都会非常的强。因此对于想要有效练腰力的朋友来说，每天坚持做俯卧撑是十分有必要的一件事情。它能够让我们快速的练出强健腰身，所以大家可以按照自己的实际需求来做抉择。
2、平板支撑是常用的练腰方法：
平板支撑也是现在比较流行的一种练腰方法，大家都希望通过这样的方式来锻炼自身腰部力量。而且这种运动的方式不会给人体造成过于严重的负荷，我们可以根据自己的实际体质来适当调节运动量。
随着时间的推移，运动量也可以逐渐的增加，这样也能够起到很好的锻炼效果。我们需要做的就是尽量每天都做几分钟的平板支撑，每次都竭尽全力去坚持，才能够起到比较明显的锻炼腰力的效果。
3、仰卧起坐也能够有效锻炼腰力：
仰卧起坐这种运动比较适合体质较弱的女孩子使用，大家比较倾向于使用这种方法来锻炼自己的腹部肌肉，但是做仰卧起坐的时候也需要用到腰部的力量的，因此它能够对人体腰部力量起到一定的锻炼作用。至于锻炼效果的好坏，就取决于我们是否能够坚持进行这项运动了。
4、举杠铃是难度比较大的锻炼方式：
举杠铃也是十分考验腰部力量的一项运动，所以这种健身方式并不是适合每一个人使用，如果我们觉得自己的力量足够驾驭这种运动方式，就可以适当的进行举杠铃运动，但是还是应该在专业人士的指导下进行，以免出现一些意外事故。希望各位朋友都能够理性的对待这种事情。
❽ 如何锻炼腰腹力量
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)
哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量]