半马跑的正确方法

❶ 新手怎样跑半程马拉松

如果是新手想要具备完成半马的能力

应该至少持续训练半年，每周跑步3-4次

赛前6周训练

从打算跑半马的那一刻起，一周至少3次5-10公里的锻炼，循序渐进，一定要坚持！在比赛准备阶段的最后6周，按照计划的不同情况，每周应该至少跑3次或者更多。周末进行的长距离跑步和跑过的总路程数更重需要。（提醒一句；周末进行长距离对于专门的半程马拉松是非常重要的。长距离跑步训练时的心率应该保持在最大的70%，明显比短距离长跑的速度慢。）

如果这是你的第一次半程比赛，我建议你将首次目标设为达到终点，第二次尝试半马的时候，你比之前多了一些经验，比赛时可以往前冲一下，尝试尽自己最大的努力。

如果你已经对自己的训练比较满意，并且报名了一场赛事。你可以根据你现在的跑步状态测试出半马的成绩，最简单的方式就是进行一次5公里的测试赛。在适宜的天气下，选一条平整的跑到进行测试。结束后将路程和时间输入至下面的程序中即可得到你的半马所用时长了。

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赛前提示

1.不要穿新鞋！不要穿新鞋！不要穿新鞋！穿八成新旧鞋，因为磨合过的鞋子最懂你的脚，袜子穿棉质没缝的旧运动袜，运动服要透气。

2.收拾要带的东西：香蕉，士力架，纸巾，要穿的衣服上和包上分别缝上号码布。准备保暖的衣服，跑前跑后穿。

3.提前起来吃早饭，赛前早餐不要吃油炸和肉类等不易消化食品，赛前2小时可吃一些糖。

4.留充足的时间到比赛现场，存包，拉伸等。

赛中需记

1.不要冲到最前面。新手切忌因比赛过度兴奋，导致后半段跑不动。与前方运动员保持1米以上距离，避免撞倒。

2.比赛途中可以根据自己平常的速度跟着官方兔子跑。

3.补水：每个水站都尽量去补水，一次喝太多，应少量多次，以免引起腹胀恶心，喝完水起跑不要太快，慢慢加速，防止岔气。

4.比赛中出现头晕，应减慢速度；如果出现眼前发黑、呼吸困难、大汗等情况应中止比赛。

5.参加马拉松比赛“安全第一”，当身体不适时要主动放弃或求助他人，过分咬牙坚持可能会带来危险。

赛后

1.不要直接停跑，慢慢走一段时间

2.拉伸和按摩

温馨提示：速度和距离都不是重点，重点是身体健康，此基础上去跑就可以了。

❷ 普通人想要参加半程马拉松，要如何进行锻炼

想要跑好一场马拉松，追求PB首先就要对目前的跑步值（“跑力”可说是身体实际的最大摄氧量、跑步经济性、跑者的心志毅力结合后的指标）有一定的了解。

初级阶段:循序渐进，计划进行，从少到多，科学训练。有一定基础的，一周3次，按周加量10%，把周跑量维持在30-40公里，配速逐步达到5’30-6’00，把基础打好以后就可以进入进阶阶段。

5.做一些其它运动，全面提高身体素质！

6.饮食合理，生活规律，坚持下去！

第一次就尝试慢跑，跑不多远，跑几百米就气喘吁吁。怎么办，还认为跑步好，还跑不了。于是我走跑交替，走一段，跑一段，就这样持续很长时间，也可以说是循序渐进吧，一点点的增加跑步距离，经过一年多的跑走运动，逐步适应了慢跑，5公里，10公里，到了第三年，尝试跑了一个半马，感觉很轻松。

❸ 半程马拉松怎么跑

1、要有明确的目标，作为一个半程马拉松初学者，你可以将目标定在1小时50分-2小时20分之间

2、初学者由于没有基础，不能马上适应过高强度的训练，所以建议你每周训练次数控制在4次-5次，到你自我感觉能够适应更大强度的训练之后，在逐渐增加每周的训练次数

3、建议你每周的训练总距离控制在25公里-40公里之间，其它同上

4、一周可以适当的跑一次长距离跑，合适的距离在8公里-12公里之间，最长不要超过16公里

5、训练形式：变速跑，节奏跑，长距离跑

6、在训练的中期，可以开始逐步加大运动量，这里可以给你一个示例
周一：30分钟跑
周二：35分钟跑
周三：休息，可以去练练力量或者骑自行车、游泳放松
周四：5分钟快速跑*3，间歇期为2分钟慢跑
周五：休息
周六：35分钟跑
周日：12公里长跑

7、系统训练一般可以安排10周-12周

❹ 跑步要跑到什么程度才可以尝试半马跑半马要注意什么问题

跑步要跑到可以轻松的完成5公里，至少每周要有3~4次的跑步习惯才可以进行半马，在跑半马，注意的就是训练量和交叉训练以及力量训练，除此之外就是根据自己的身体要求来适当的休息，千万不要过度的去进行，激烈的跑半马，这样很容易造成身体的受伤，为此一定要有一个持之以恒的训练才可以。

跑步要先可以轻松完成5公里

对于跑步大家都不陌生，可是要轻松完成5公里并不是非常容易的事，而是需要持之以恒，日复一日的去锻炼自己的身体才可以，其次还要每周要完成3~4次的跑步习惯，有一个良好的跑步习惯，才可以进行接下来的半马。

总结

对于跑半马来说，一定要在跑步的时候跑，5公里没有任何的负担，非常要轻松完成才可以进行跑半马。除此之外就是一定要控制好训练量以及交叉训练和肌肉训练，这样可以在比赛中或者跑半马时保护好自己，不要因为跑半马尔受伤，这样会得不偿失。

❺ 跑半马的时候，需要注意哪些问题

由于马拉松对体能得要求特别高，是一项十分艰苦得竞赛。除非你有过十分专业化得练习，不然，作为一名初级跑者，在竞赛中多多少少还是会面临一些意外得状况。参与半马竞赛之前，需求你根据本身得状况，具有针对性得做一些参赛准备。那么，跑马拉松大家应该要注意哪些问题呢？

四.及时补水很重要

补水是跑步过程中不可疏忽得重要环节。尽量不要让自己发生缺水得感觉，因为觉得渴你就不得不每个饮水站都喝过多的水。有时感觉渴未必真得要喝过多水，也可能是代谢中得失衡或是降温影响的。

❻ 如何练习半程马拉松跑步

别低估了难度
通过交叉训练可以让你身心健壮！常规的交叉训练能够提高你身体各方面的素质并且帮助你开发你尚未具备的一些能力。
别被“半程”这个词迷惑了！尽管只是半程，但是对于刚刚开始尝试更长距离的跑友来说，这个项目并不轻松。在开始前，训练一些10公里左右的项目会很有帮助。
在你考虑报名或者准备开始前自己几个问题
• 你搞的定（即使以非常非常慢的配速）这个距离么？
• 你准备好开始为自己的目标设定训练计划和时间表并且坚持训练吗？
• 你愿意在开赛前的几周内对你日常的生活习惯做一些”更健康”的改变吗？
计划持之以恒的训练
通常跑半马时你的状态就是你日常训练状态的真实体现。如果没有准备和系统的训练，不要把自己的目标定在两小时之内完赛。强烈不建议为了速度或者目标而忽视实际的身体状况和能力进行的加练——这很可能会让你在很长的一段时间内憎恨这项运动。
方法：确定一个长期可持续的训练计划。如果在一开始你高估了你的程度，你很难按照计划跟上训练节奏。在这种情况下，自己确定一个目标实际一些的计划。尊重客观实际，不要”跳级”。每周逐渐地增加跑量和训练强度是自我提高最好的方式，也是避免伤痛最好的方式。
毅力：我们都知道坚持与恒心对于每个人来说都很重要也很困难。为一个目标努力总是需要毅力与恒心的，无论你的方法有多高级有效，没有坚持你什么都无法得到。在准备你的跑步进阶计划的时候，一定要有毅力，同时也要尊重客观条件——确保你的休息恢复时间和每日的营养。
21.1公里的目标距离
在比赛日，你站在起跑线上胸前别着号码簿——这！就是胜利！这就说明通过训练和努力，你站在了你达成目标的大道上。下一步，你要做的就是尽你所能地完成这段距离，对于所有参赛者来说，目标就是21.1公里的距离。

❼ 想跑半马怎么训练

“科学”训练应该是符合人体健康规律的、全面而又因人因时而异的训练。小hi总结了半马、全马的科学训练方法，供大家参考：

（一） 专项基础阶段：赛前60天开始，以最大限度地提高有氧耐力水平为基础，定时、定距、持续地进行耐力跑，配速低于或接近比赛的目标成绩。每周的运动量要大中小有机结合，大运动量为突破，中运动量旨在保持，小运动量有助于调整。

二、训练中的注意点

训练方案多样具体，目标明确，因人因时而异，为了保证健康，注意如下三个方面：

（一）循序渐进

马拉松训练一定要按循序渐进的规则，遵循量变到质变的训练过程，切不可太随意，应该逐渐地增加跑步的里程数。配速很重要，但也不要随便加速，要让心肺功能和肌肉承受的量一点点增加。

以半马来说，若制定赛前5周的训练，建议将第3周的跑量提到最高点。既然目标是半马，开始时的跑量是远远不够的。到第3周，周跑量以一周进行2到3次的训练量计算，最好要达到70公里左右才科学。

（二）合理安排训练负荷量

系统锻炼，逐步增加锻炼量是促进健康的关键；运动量大中小相结合是提高运动水平的核心；各阶段锻炼或训练运动量的合理衔接是重点。最终目的是把身体和心理状态都调到最佳状态。

各人的运动机能承受能力并不一样，兴奋型地急着加量也绝非好事，你只能跑10公里，却也跟着人家跑20公里，结果可能会跑伤。

（三）应避免的训练误区

1.重复同模式训练。这种训练是浪费，但非常普遍。这里需要注意，千万别陷入“熟能生巧”的误区，反复跑同样强度、同样距离，如日复一日地跑5公里跑，它只能保持成绩，并不能提高运动水平。跑者一旦设定好了目标，就要严格执行，而不是临场感觉好就盲目加速，这样一定会得不偿失。

2.避免过度训练。运动训练的目的是破坏身体组织，有破有立，破坏后身体会重建组织，使之比以前更强化，但这种重建是要有足够的时间的，所以训练中要安排休息，这样才能保健康。

3.盲目追求配速。如安排五周训练，前三周不要去追求配速，而是要集中精力增加跑量。等到量达到峰值，最后两周才轮到调整配速，跑量则相应减少。通俗地说，就是跑的距离慢慢缩短，跑得速度慢慢加快，直到比赛的前几天开始调整性的休息，这样的训练方式效果是最好的。“越接近比赛，越要减量减强度，保持一定的活动即可。

4.单一训练跑步。跑步锻炼要全面，使身体素质得到全面提升。跑马是一项对身体素质要求很高的运动，所以训练必须是很全面的，既有跑步训练，也有力量训练。

跑步训练有很多形式，如节奏跑、长距离耐力跑、速度跑、间歇跑、变速跑、重复跑等。其中长距离耐力跑是跑马最重要的成功因素，练好了能确保你跑到终点。力量的训练主要是静止力量训练，包括下肢力量训练和核心力量训练，都是长跑不可或缺的。

最后，小hi祝你半马顺顺利利，马到成功~

❽ 半程马拉松如何训练

半程马拉松如何训练

匀速跑

在做20~30分钟的热身以后，持续以全马的强度进行此项训练。其强度应介于轻松跑和配速跑之间。大多数跑步者常常会把匀速跑跑得太累。匀速跑应该是一项有氧训练，而不是混氧或者无氧训练;它通过跑步的持续使你疲劳，而不是用速度使你疲劳。

训练后放松跑20~30分钟，保证总的训练时间在90分钟到两个小时之间。第一周练匀速跑距离为每次2~3英里，接下来每一周加2英里，一直加到每次8~10英里。在生理上，匀速跑使你更加坚强，从而保证在半马的后半段顺利坚持下来。

匀速跑和间断跑

与匀速跑同样的热身后，你可以用半马的步速持续跑一个配速跑，或者把这个配速跑分成几段来完成，每段间隔一个恢复间断，这就是配速间断跑。在配速跑中，应逐渐加速到10公里比赛步速;对于配速间断跑，跑最后几个重复的时候也要逐渐加到10公里比赛步速。

开始的时候总跑量都在2~3英里，逐渐加到5~6英里。因为此项训练主要是用半马步速，所以可以帮你找到比赛的时候半马步速的感觉，这很有必要。就Martin的情况，我把配速跑和配速间断跑组合起来训练。我甚至把上面提到的匀速跑和配速跑组合起来，来模拟半马比赛需要的不断增加的主观努力程度。

预备的.训练

很重要的一点是，在开始这些专门针对半马的训练前，他已经完成了13周的基础训练阶段：把他所能跑的里程、有氧门槛和腿部速度建立起来了。另外，他之前还进行了五周的速度提高训练，步速是5公里到10公里的比赛步速。(比如用10公里比赛步速重复跑1英里的训练，以及其他的传统的速度训练)。这个预备训练对于他完成高要求的半马比赛是不可或缺的。

重复跑坡

我不能说足够了解半马选手进行跑坡训练的情况。有了半马训练中稳定持续的跑步训练，重复跑坡训练就成为了提高有氧能力和乳酸耐力(从血液中清除乳酸的能力)的最佳训练方式。

这些适应可通过标准的跑道重复跑来实现，但我觉得用重复跑坡训练可以使腿部的跑动不至于太单调，而且可以避免因太多次过快速度跑步引起的受伤。在充分热身以后，可做短距跑坡重复训练(6%~10%的坡度，持续45到60秒)或者中等跑坡重复训练(4%~6%坡度，持续90~120秒)。

上坡的时候要努力但还要适当约束;下坡时作恢复慢跑。如果山顶或山脚有一块平地的话，做一个短距离大步跑作为腿部速度的训练。在训练计划中，跑坡训练是一直都有的项目，另外，因为是高强度的环节(尤其是我们所在的海拔7000英尺的训练地点)，这些跑坡训练帮助与实力选手齐头并进的胆量。

长距离跑

在一年的时间内每周跑一个长距离，时间在2到2.5小时。对他而言，他可以在这段时间内完成一个18到20英里的轻松跑。然而随着比赛的临近，我让他在每个长距离的最后几英里处开始加速，作为他耐力训练的补充。

❾ 全程马拉松和半程马拉松该怎么跑呢

首先要对自己有信心，只要持之以恒，半马全马都不在话下。我从体重200，一直练到136参加的比赛，我这基础都行，没人不行。

其次要有恒心，我的基础差，准备了一年拿下半马，一年半完成全马。半马比较轻松，全马还是比较吃力的。我平均每周跑四到五天，每次6到15公里不等，就这个训练量。训练量一定要跟上，不仅总量要跟上，每次都要跑够，半马要在十五公里以上，全马要上三十。要发现自己的弱点，有针对性地克服。

最后一定要有装备，说白了就是鞋，不见得奢侈，但一定自己舒服，毕竟有一点不舒服扩大到四十公里不是开玩笑的。

还有跑步目标一定要明确，我的目标是半马不走，全马完赛。也确实做到了，半马不到俩小时，全程没停。全马走了不少，但是安全完赛。不要盲目追求多少时间，符合自己能力最重要，一定要努努力能完成，不要很轻松就实现或者累死做不到，都不好。

再说一下容易被忽略的，就是马拉松不能光练跑，这个很多人不参与没有体会，一定辅助臂力和核心肌群训练。我跑完半马，睡个午觉，起来腿不疼，胳膊疼[捂脸]毕竟摆臂三万次不是开玩笑的。全马更是这样，到了三十公里腿没事，胳膊摆不动了，紧接着腰疼。就是核心肌群先没劲了，所以一定要全身锻炼，马拉松对体力要求太高，是全身能量的消耗。

最后一定学会补给，半马还好，没有补给没问题，全马一定提前补给，水，盐分，能量，都要提前就补上。

你好。我是跑马小柏叔。更是一名业余大众跑者。当前全国正处于跑马热潮，每年都有上千场跑马比赛，可谓风头正旺、势不可挡……对于跑马小白，多学习撑握一些跑马知识和技巧是十分有益且十分必要的。因为这些知识和技巧，可以让我们跑得更快、更久、更 健康 ，可以让我们尽量远离因跑马而引发的伤痛。本人去年一共跑了五场全马，五场半马，都能轻松顺利完赛。而本人也仅有一年的跑龄而已，全部累积跑量一千六百五十公里。就我本人来说，参加半马前，至少每天5公里以上跑二十天左右，然后经常跑5到15公里，大约跑有一个月的时间，赛前累积有3百公里以上跑量，期间自己试跑过一到两次半马距离，那么比赛时，你会很轻松就能完赛了。比赛时，赛前要休息好，提前两小时吃好早餐，注意不要吃得太饱，排空宿便。跑时，每五公里补充些水分和饮料，不要追求配速，以完赛为目的就可以了。至于跑全马那就要求不一样了，半马轻松完赛并不意味着就能跑下全马。全马难度并不是半马难度的简单相乘，也许是两倍、三倍……跑全马必须依靠跑量的堆积，一定的配速，良好的身体条件、超强的耐力……一句话，靠平时的刻苦锻炼(当然有跑步天赋的人除外)，其他是没有捷径可走的，而且跑时要控制好配速、先慢速再渐渐加速，要适时补充水分、盐分和能量。后半程实在跑不动，也可以采取跑走结合的方式完赛。总之，跑马是一种高强度的极限运动，我们必须尊重它。业余大众跑者更要时刻牢记自己跑步的初心:快乐奔跑， 健康 奔跑。

你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。

马拉松和半程马拉松各有各的跑法。

半程马拉松21.0975公里，马拉松42.195公里。表面上看半程马拉松是马拉松的一半，如果真正跑起来，马拉松就比半程马拉松难了不止一倍。因为到了后半程随着身体能量的逐步耗尽以及肌肉的疲劳，身体会出现极点，跑者必须面对极点出现时的多种问题，这就需要跑者用更科学的跑法去跑马拉松，尽量避免极点的出现或是平稳度过。

一般半程马拉松可以比马拉松的前半程快，跑半马时我们可以匀速跑，也可以先慢后快。如果想要以130完赛，匀速跑那就把配速控制在4′15″左右，尽量保持匀速，前提是你必须具备能够掌控4′15″配速的能力。先慢后快一般是大神们的跑法，因为如果一开始慢身体适应了这种慢节奏，后面提速会很困难。我们可以前面12公里跑慢一些，配速4′20″左右，后面9公里跑快一些。

由于半马跑快点可以赶在极点到来之前跑到终点，所以半马是可以冲一冲的，你可以快一点冲一下PB，但前提是一定要注意心率变化，防止出现意外。

马拉松最好是匀速跑，前半程一定不能快，不要被别人带偏了，不然后半程会崩掉。如果想330完赛，就坚持以4′58″的配速去跑。想跑330的跑者在平时训练中大都具备325的水平，如果以匀速跑不受他人影响，基本上是能够平稳度过极点期完成预定目标的。跑马拉松最怕的就是一开始跑得太快或者是忽快忽慢，过早地消耗掉体内宝贵的糖原，导致能量很快枯竭，后半程完全跑不动。

还有一个最简单的方法就是你跟着“兔子”跑，“兔子”都是匀速跑完全程的，跟着他们不用担心跑不进330。不过你要时刻注意当前配速，有的变速跑的“兔子”绝对不能跟，他们可以随时加速，你却不可以，被拉爆了就惨了。

马拉松和半程马拉松距离不一样，跑法也不一样。希望我们都能够掌握正确的跑法，跑出更好的成绩。

半程马拉松和全程马拉松区别还是挺大的。首先全程马拉松会冲击人体的生理极限，在三十公里左右人体的能量耗尽，有“撞墙”的生理体验，有句名言“真正的马拉松是从三十公里开始的”就是这个意思。而半程马拉松则没有这个问题，通过一定的训练后，普通人能够较为容易的完成半程马拉松。

在日常训练中，半马和全马有所不同。半马更重视速度训练，长距离有氧训练维持在10到15公里，月跑量在100公里就可以较为容易的完成。全马的日常训练要求速度和有氧耐力并重，有氧耐力训练占总跑量的70%，例如慢跑，LSD等，同时还要有抗乳酸训练占到20%，例如节奏跑，T配速跑，此外速度训练占到10%，例如间歇跑，冲刺跑等等，每个一段时间还要进行30公里左右的马拉松配速跑。日常的月跑量达到150到300公里，优秀的运动员达到500公里以上。

在比赛过程中也是不同的，半马时间短，更重视速度能力，冲刺能力，优秀选手只要补水就可以了。但是全马时间长，冲击人体极限，对于普通的马拉松爱好者，不仅要补水还要补充盐丸、运动饮料甚至能量补充，合理有效的补充能够对成绩有巨大的推动作用。笔者总结了的经验是“5公里后开始补水，15公里后开始补充运动饮料，20公里处补盐丸，30公里处开始补充能量”，不管什么类型的补充均是少量多次，避免增加肠胃负担。

全马比赛需要根据自己的体能情况对整个赛程的配速有合理的分配。大部分人体能分配不合理，前半程速度较快，后半程掉速严重，跑崩了，导致成绩不理想。最好的速度分配是全程匀速，但是通常这是很难的，如果能做到后半程比前半程慢5到10分钟是较为理想的，当然这需要在平日的训练中增加长距离马拉松配速跑训练。

虽然半程马拉松也叫马拉松，但是和全程相比区别还是挺大的。但是如果您已经完成了半马，那么全马的目标也很容易就达成了，加油＾0＾~

觉得半马跑完轻轻松松就可以去跑全马了，当时我这么以为的，但是！

全马跟半马不是一个级别的，第一次经历还是很深刻的！

1不吃油腻食物，以面食为主，跑前拉屎尿尿都排干净

2跑前热身，跑后拉伸

3不要在意速度的快慢，用最舒服的速度跑就行了，可以稍微压一压步子，尽量不要停下来(后期大多数人都会停下来走，你2小时的配速，全马到后边我估计你也会停下来走)。

4买创可贴贴在乳头上，我跑北马衣服把乳头磨出血...

5从五公里就开始喝一口水，就喝一口，有水就喝一口

6能量胶之类的看个人体质，我本人不推荐吃！盐水，盐丸到是好东西，盐吃了之后会有劲。

作为一个跑过三次半程马拉松的小白，说一下自己的切身体会。

一个毫无基础的中青年跑者，身体 健康 的情况下，有规律跑步三个月并且达到一定的跑量，完全能够跑完半程马拉松。并且成绩在两个小时以内完成！半程相对全程马拉松简单的多。

全程马拉松就要难上几个档次，首先想要跑完全程马拉松，一定要有一定的跑步基础才行，这个基础跑步时间最少半年，对于基础薄弱的朋友，一年以上更好。并且在参赛之前的三个月有每个月不低于300公里的跑量。这中间还要严格控制饮食，并且适当增加力量训练，耐力训练！临近比赛前的一个月，要自己造成至少一次35公里甚至全程马拉松的跑步距离。全程马拉松真正的比赛公里数在于35公里以后，之前比的都是基础，35公里以后才见真实力！每一公里的内心活动截然不同！也是最考验自己的时候。

最后，半程或者全程马拉松属于比较危险的挑战，想要完成必须脚踏实地的训练，科学的配速，饮食习惯等等！最不能投机取巧的就是马拉松运动。所以一步一个脚印，坚定的信念，强大的毅力能够促使你突破自己。过程中更清楚认识自己！

全程马拉松和半程马拉松最大的区别在于：从成绩上和体力分配上来看，全程马拉松并不是完全等于两个半程马拉松，全马30公里过后会出现撞墙，而半马不同，半马17公里过后会撞墙甚至最后还能冲起来，全马的话最后不一定能过冲出速度，跑全程一定要注意分配好体力，避免前快后慢，半程马拉松的话也可以才用前慢后快的跑法……

本人已经连续跑了三年半马，个人体会是无论半马和全马都要有足够的训练量，跑步时量力而行，最好有配速员的引导，循序渐进，不要急功近利，否则对身体有很大的伤害。

跑步是个长期的过程，无论你是出于什么目的跑半马还是全马，不能与任何人比速度(年纪比你大还是小)得依据你的身体状态，特别是比赛时得端正态度，千万别被赛场气氛带给你狂野。冰冻三尺非一日之寒。

1、从短、频繁开始跑，例如每天1至2公里。之后根据自己感觉慢慢增加距离、降低频率，例如增加到20公里时每周跑一次（每周其他时间也不能闲着）。距离标准就是——体力刚好用完，不能勉强跑下去。

2、跑的时候掌握好速度不能太快，标准就是——能边跑边说话。尽量做到全程匀速。

3、慢慢摸索好自己身体的规律，例如体力下降情况、体力恢复情况、什么情况会觉得有腹痛、如何控制受伤等等。每个人的身体都不一样。

4、一般20公里是个槛，因为一般人体能储备刚好能跑20公里，再长距离就需要刻苦的磨练，还有用能量胶补充体能。

5、注意，停止训练1个月，可能需要2个月的训练来恢复。告诉朋友你打算跑下一次马拉松，给自己一个目标顺便让朋友监督——做什么事都贵在坚持。