增强抵抗力的锻炼方法计划表

① 做什么样的运动可以增强免疫力和抵抗力

1、慢跑

亦称为缓步、缓跑或缓步跑，是一种中等强度的有氧运动，目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。

慢跑对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑鞋等一些细节。可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。也可以增强自身体质，提高抵抗力。

2、爬山

爬山作为一种户外运动，对身体的有利因素是多方面的。它既是有氧运动，又有力量练习的成分，而且运动量、运动强度可以根据自己的体力、身体素质进行调节。可以说爬山是一项健身作用较全面而危险性相对较小的锻炼方式。爬山可以明显提高腰、腿部的力量，行进的速度、耐力，身体的协调平衡能力等身体素质，加强心、肺功能，增强抗病能力。

3、游泳

游泳池的水温常为26度到28度，在水中浸泡散热快，耗能大。为尽快补充身体散发的热量，以供冷热平衡的需要，神经系统便快速做出反应，使人体新陈代谢加快，增强人体对外界的适应能力，抵御寒冷。经常参加冬泳的人，由于体温调节功能改善，就不容易伤风感冒，还能提高人体内分泌功能，使脑垂体功能增加，从而提高对疾病的抵抗力和免疫力。

4、步行

步行是唯一能终身坚持的锻炼方式，并且是一种安全的、适量的运动。有规律的步行还能降低血压；促进心脏冠状动脉血流的畅通；增加血液中高密度脂蛋白胆固醇的含量；缓解疼痛；增强腿力，预防骨质疏松症；步行还能促进全身血液循环，改善大脑与植物神经功能，提高智力水平，预防老年痴呆症。

5、骑自行车

由于自行车运动的特殊要求，手臂和躯干多为静力性的工作，两腿多为动力性的工作，在血液重新分配时，下肢的血液供给量较多，心率的变化也依据踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。身体内部急需补充养料和排出废料，所以心跳往往比平时增加2～3倍。

如此反复练习，就能使心肌发达，心脏变大，心肌收缩有力，血管壁的弹性增强。从而使肺通气量增大，肺活量增加，肺的呼吸功能提高。

② 冬季如何提高免疫力医生说这四种方法简单有效

冬季气温低，不管是宝宝、老人还是孕妇，都在讨论如何“增强抵抗力，提高抵抗力”。那么抵抗力到底是抵抗什么呢？冬季究竟又该如何提高抵抗力？

一、什么是抵抗力？

首先，所谓“抵抗力”其实指的就是：人体识别和消灭任何外来侵入异物(包括病毒、细菌等)，以及体内自身衰老、损伤、死亡，和各种出现异常的细胞的一种“防御能力”。

而人体内执行这一功能的就是免疫系统，因此抵抗力也叫“免疫力”，它是人体识别和排除“异己”的一种生理反应，是身体自带的防御机制。

二、科学增强抵抗力

一个人的抵抗力与遗传基因和后天的生活饮食、生活方式有关，既然抵抗力这么重要，那么我们应该如何提高身体的这种防御能力呢？接下来，我们就为大家分享笔者从护士和医生朋友那边了解到的四种简单有效增强抵抗力的方法，感兴趣的小伙伴们不妨看看。本来里面想加入户外运动锻炼的，但现在是预防“新型肺炎”的关键时期，大家可以宅家用跑步机或瑜伽等方式进行强身健体，不建议外出晨跑或外出锻炼。

1、多喝白开水

为什么要多喝水：生活中，有太多人不喜欢喝白开水，一是觉得白开水没味道，二是觉得麻烦、没时间。事实上，喝白开水是最基本的提高免疫力的方法，因为身体的代谢是通过排尿排泄的，如果身体缺水的话，就会导致排泄物浓度增高，容易出现泌尿结石等。多喝水能排毒养颜、能帮助器官运行顺畅、口腔鼻腔湿润等，所以当我们感冒时，医生说要多喝水，就是这个道理。

方法：成年人一天的标准摄水量：2000-3000ML，即4~5瓶矿泉水的量。

2、保证充足的睡眠

睡眠质量高身体更 健康 ：有医学观念认为“ 健康 来自睡眠”。事实上，充足的睡眠除了可以消除疲劳外，还可以增强抵抗力，因为人在睡眠时体内细胞会制造出一种“胞壁酸”的化学物质，这种物质能提高人体的免疫功能，使免疫系统在睡眠中得以修整和加强。

方法：晚上最佳入睡时间为22:30，一般成年人的最佳睡眠时长为8小时。

3、摄入足够的营养

充足的营养是 健康 的基础：体内的营养状况如蛋白质、氨基酸、糖、锌、铁以及维生意A、维生意C等，会影响免疫功能。有资料表明，蛋白质摄入不足会导致人体免疫力下降。人体缺锌的话，免疫功能也会下降，容易患感冒、肺炎等。据中国营养学会调查表明，有30—60%的儿童缺锌。

方法：平日要多吃富含维生素的食物，尤其是维生素A，如奶制品、蛋类、豆类等。还可以多吃富含氨基酸和氨糖的食物，如精瘦肉、家禽、海鲜、鸡蛋和乳制品。除此能提高免疫力的食物还有：深水鱼、菠菜、葡萄柚、大蒜、蜂胶、蘑菇、动物肝脏、食用菌、乌米等。

4、用热水泡脚

促进血液循环：俗话说“寒从脚底生”。脚是离心脏最远的地方，脂肪薄，保暖能力差，而中医认为足底穴位与内脏有着密切的关系，如果足部受凉很容易引起感冒、腹痛、腰腿痛、痛经等，所以要注意足部保暖防寒，尤其是冬季。

方法：每天晚上睡前用温热水泡脚，最好同时配以穴位按摩。每天步行半小时以上，以增强血液循环。

咱们在增强自身抵抗力的同时，也要注意周身环境的安全。虽说过年宅家更 健康 ，但也要注意开窗通风，如果室外空气质量不好，建议开启空气净化器来改善室内空气质量。

③ 如何增强人体免疫力和抵抗力

您好，有以下几种方法：1、补充维生素C，维生素C可以有效提高机体免疫力。平时多吃新鲜水果、蔬菜也就足够，遇到流感暴发或者免疫力低下时，可以服用一些维生素C片。2、不要熬夜，熬夜是降低免疫的大杀器，熬夜可以促进皮质激素的分泌，这种激素可以使机体保持兴奋，予以应对熬夜需求，但是会大大降低机体的免疫力。3、每天安排适度锻炼，过大的体育锻炼可以使机体疲劳，免疫力下降，每天合理的锻炼可以促进新陈代谢，保持积极活力和免疫力。4、合理膳食，不要刻意节食减肥。只有保持以上几点，从而能达到很好的提升免疫力的效果。希望我的回答能够帮助到您，谢谢！

④ 如何锻炼可以提高免疫力

加强锻炼注意饮食打造强免疫力身体

一、身体过度劳累：长时间做超负荷工作、休息不足、暴饮暴食、过度减肥等均容易对身体造成超负荷运转，因此导致身体免疫力下降。

二、不锻炼：不爱运动，长期坐着容易导致身体的各个系统处在懈怠状态，因此容易被细菌侵入。有专家研究发现喜欢锻炼的人不易患流感。

三、情绪影响：长期处于焦虑、愁眉不展的情绪中，同样容易导致身体免疫力低下，导致长期潜伏在身体内的细菌有滋生繁殖的机会。

四、自然老化：生老病死，是人类生活的一种自然规律。人到了老年，身体状况也会跟着欠佳，免疫力也会随着年龄的增长而慢慢下降。

提高免疫力的方法：

一、注重个人卫生：注重食物以及自身的清洁卫生，以免造成细菌的侵入以及滋生。做到勤洗手、勤患衣物，就算是身体的小伤口也不能马虎对待。

二、饮食合理：健康饮食是维持身体健康的关键，饮食应该做到不挑食、注重荤素搭配、粗细粮结合，以帮助提高身体所需各种营养物质。

三、多锻炼：经常锻炼，身体内脏器的各个功能也会维持在一个较高水平，从而帮助有效地提高人体自身免疫力。但是运动应适可而止，不可造成身体过度劳累。

四、学会自我调节情绪：情绪也是造成身体免疫力低下的一个关键所在，应该保持愉悦的心情，学会自我调节，避免长期处于低落、焦虑的情绪当中。

木瓜汁

世界艾滋病研究与防治基金会主席吕克·蒙塔尼耶说，从发酵木瓜中提取的汁液能增强人体免疫力，对抗包括非典在内的一些病毒，但目前尚缺乏这方面的研究，木瓜是最有功效排毒方法之一，多吃木瓜就能排出体内的毒素，能很有效的提高自身的免疫力，用新鲜的木怪去籽，切丁入榨汁机里，每天喝一天轻松吃出好身体。

沙棘

维生素C含量丰富，能抗疲劳，对造血系统有促进作用，还能保护消化道、清除自由基、改善血管系统的功能，增强免疫功能。

蓝莓

蓝莓果实中含有丰富的营养成分，它不仅具有良好的营养保健作用，还具有防止脑神经老化、强心、抗癌软化血管、增强人机体免疫等功能，榨汁喝。

谷类食物

谷类食物有很多精制谷物中精取的营养成分，这些成分含有叶酸，硒元素，维生素B等有益于心脏健康的元素，不会有很多热量脂肪，能减少患糖尿病的病发率，含有大量的纤维，提高免疫力的同时还能促进你的消化力。

葡萄柚

众所周知葡萄柚里含有大量的维生素C，然而，目前科学证明人可以从食物中获得足够的维生素C以治疗感冒和流感，而不需要再

⑤ 《康养实用技术》教人如何增强抵抗力吗

增强抵抗力的方法主要包括以下几种：
1、运动：建议需要增强抵抗力的人群平时多锻炼、多做有氧运动，如瑜伽、打太极拳、游泳、散步等户外运动，并且在进行户外活动时多晒太阳；
2、饮食：比如平时可以多进食营养丰富的食品，如鱼、肉、蛋、蔬菜、水果等，并按照比例进行调配；
3、注射针剂：若经常感冒，患者可到医院注射丙种球蛋白或胸腺肽等，可以达到增强免疫力的作用；
4、中医调理：比如可以服用益气补血的药物，如四物汤、四君子汤、八珍汤等。

⑥ 如何提高免疫力

生活中，不管是宝宝、老人，还是一般成人......很多时候，我们都在说“增强抵抗力，提高抵抗力”，那么抵抗力到底是抵抗什么呢？究竟又该如何提高抵抗力？

首先，所谓“抵抗力”其实指的就是：人体识别和消灭任何外来侵入异物（包括病毒、细菌等），以及体内自身衰老、损伤、死亡，和各种出现异常的细胞的一种“防御能力”。

而人体内执行这一功能的就是免疫系统，因此抵抗力也叫“免疫力”，它是人体识别和排除“异己”的一种生理反应，是身体自带的防御机制。

一个人的抵抗力与遗传基因和后天的生活饮食、生活方式有关，既然抵抗力这么重要，那么我们应该如何提高身体的这种防御能力呢？下面这10种方法最简单，也最高效！

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01、多喝白开水

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原理：人的神经系统、内分泌系统与免疫系统的功能活动是相互依存又相互制约的，神经系统通过各种神经对免疫器官起着支配作用，其他两个系统出了毛病也影响到机体的免疫力。研究表明，“敌意” 低的人，由于血液中的氧增加，可以提高人体免疫力。哥伦比亚大学研究也发现，开心可以增加唾液中的抗体。

方法：学会自我心情调控和情绪驾驭，理智地对待生活环境、人际关系和各种刺激，养成不以物喜、不以己悲，乐观开朗、淡泊宁静、宽容待人的性格。

⑦ 身体虚弱，怎样增加抵抗力

增强抵抗力方法：
1. 常喝白开水
原因：冬天气候干燥，人体极易缺水，常喝白开水，不但能保证机体的需要，还可起到利尿排毒、消除废物之功效。冬天虽然排汗排尿减少，但维持大脑与身体各器官的细胞正常运作依然需要水分滋养。
方法：冬季一般每日补水应很多于2000-3000毫升。

2. 户外活动
原因：户外活动可促进热量产生，调节新陈代谢机能，增强大脑皮层兴奋和体温调节功能。冬季养生要适当动筋骨，出点汗，这样才能强身体。锻炼身体要动静结合，跑步做操只宜微微似汗出为度，汗多泄气，有悖于冬季阳气伏藏之道。
方法：锻炼也要根据个人体质和年龄的不同而有所区别。例如有心脑血管疾病的人应杜绝做打球、登山等剧烈运动；患有呼吸系统疾病的人，如慢性支气管炎、肺气肿、肺心病等患者，运动应选择上午、下午日照充足的时候，避免受寒冷的刺激，防止诱发急病。老年人更应注意保暖，要避免过早起床锻炼，以防脑供血不足诱发中风。

3. 防病
原因：冬季气候寒冷，容易诱使慢性病复发或加重，应留意防寒保暖。而为了保暖，开窗换气的时间又比较少，空气流通不够，如此就为各种细菌的滋生提供了条件。其次，无论是室内、室外，冬季的空气都不够湿润，鼻腔干燥也会给细菌留下更多可乘之机。再次，冬季室内、室外温差大，人体需要更多能量来适应温差的变化，因此也更容易被细菌侵扰。
方法：尤其是预防大风降温天气对机体的不良刺激，备好急救药品。同时还应重视耐寒锻炼，提高御寒及抗病能力，预防呼吸道疾病发生。

4. 调神
原因：冬天是一个没有生机的季节，而人们也是非常的懒惰，万物都没有生机，而且冬天更易陷入抑郁。为什么进入冬天后常常觉得没精神、烦躁不安，还会感到压力大。这是冬季抑郁的症状，俗称“冬季心理流感”，是一种常见的心理障碍，每个人都可能在生活中某一时期处于这种心理状态，而冬天更容易出现这个症状。
方法：最好方法是根据自身健康状况选择一些诸如慢跑、滑冰、跳舞和打球等强度不等的体育活动，这些都是消除烦闷、调养精神的良药。

5. 睡眠
原因：唐代着名医学家孙思邈说：“冬月不宜清早出夜深归，冒犯寒威。”早睡以养阳气，迟起以固阴精。有句俗语：春困秋乏夏打盹儿，睡不醒的冬仨月。中医讲究春发夏长秋收冬藏，冬天应该是一个养精蓄锐的季节。
方法：冬季养生要保证充足的睡眠，这样有益于阳气潜藏，阴津蓄积；立冬后的起居调养切记“养藏”。

6. 进补
原因：冬天属于“闭藏”的季节，在中医来说肾主封藏，也就是说冬天是养肾的时节。冬天通过进补，养肾，可以使肾“精”更为充盈。
方法：冬季养生要科学进补。阳气偏虚的人，选羊肉、狗肉、鸡肉等。气血双亏的人，可用鹅肉、鸭肉、乌鸡等。不宜食生冷燥热的人，选用枸杞子、红枣、木耳、黑芝麻、核桃肉等。药补则一定要遵医嘱，一人一法。冬令进补时，为使胃肠有个适应过程，最好先选用红枣炖牛肉、花生仁加红糖，也可煮些生姜大枣牛肉汤，以调整脾胃功能。

7. 护脚
原因：民间有一说法，“寒从脚底生”。因为足为人体最远端，脂肪薄，保暖能力差，而中医认为足底穴位与内脏关系密切，如果足部受凉可引起感冒、腹痛、腰腿痛、痛经等疾患，所以要注意足部保暖防寒。冬季健脚即健身。
方法：天天坚持用温热水洗脚，最好同时按摩和刺激双脚穴位。天天坚持步行半小时以上，活动双脚。早晚坚持搓揉脚心，以增进血液循环。

8. 喝茶
原因：冬天喝茶的好处喝茶可以提神醒脑，使人精神振奋，增强记忆力。兴奋中枢神经，增加运动能力。刺激胃液分泌，帮助消化，增进食欲，消除口臭。消除疲劳，促进新陈代谢。茶含有人体需要的多种维他命和微量元素，尤其是绿茶还能防癌抗癌，对人体起到良好的保健作用，长期从事租车电脑工作的人更应常饮茶。
方法：冬天喝茶以红茶为上品。红茶甘温，可养人体阳气；红茶含有丰富的蛋白质和糖，生热暧腹，增强人体的抗寒能力，还可助消化，去油腻。

⑧ 没时间运动，该怎么提高自身免疫力

1.加强身体锻炼，根据自己的身体状况制定一张健身计划表，选择每周五早上慢跑运动，慢跑的时间应该控制到1个小时，因为起初自身免疫力系统低，所以不能承受高强度的劳动。同时饭后散步半小时，让自身消化系统功能得到增强。

2. 保持良好的心里状态，放慢自己的生活节奏。现在的生活压力很大，很多年轻人都会出现脾胃不适，情绪不佳，一点小事情都会急躁，所以应该提高自己的心理素质，让自己能够承受来自外界的压力，更好的适应环境。

3.补充各种维生素，增加丰富的营养，多补充各种水果蔬菜。维生素C中含有大量的微量元素，可以更快的提高自身的免疫系统。每天晚上补充一袋牛奶，增加自身抵抗力，多吃西兰花，胡萝卜，梨等各种新鲜水果，西兰花既能起到美白皮肤的效果，又能起到抗癌的作用，所以要大量补充各种维生素，身体会慢慢得到恢复。

⑨ 做什么运动可以提高免疫力

1、健步走

健步走可以调节免疫力，提高抗病能力，每天最好持续走30分钟。不太习惯锻炼和平时很少运动的人，最初要避免过量运动，运动时间不要超过2小时。

2、瑜伽

胸腺是身体内细胞免疫的中枢，位于胸腔纵膈内。其主要功能是调节T淋巴细胞比例及分泌胸腺激素，使机体保持细胞免疫功能，杀伤外来病菌等。瑜伽的许多体式和呼吸法都有刺激胸腺的功能，通过刺激胸腺的分泌，提高身体的免疫能力。

3、游泳

游泳时由于温水对皮肤的刺激，使得皮肤的血管急剧收缩，血管一次大力收缩后，随之是一次相应的舒张，这样一张一缩血管就能得到锻炼，从而调节人体免疫力，提高抵抗力。冬天游泳可提高人体对冷的适应能力，可以刺激并促进血液循环和代谢，增强身体对外界冷热气温变化的适应能力。

4、慢跑

在室外慢跑能增强体质，加强呼吸系统对气温的适应，提高抵抗力，调节血液中白细胞、巨噬细胞、淋巴细胞等比例，而它们能吞噬人体内可能有的癌细胞。慢跑不要太快，以能正常地呼吸为宜，注意要从鼻子吸气，从嘴呼气。

(9)增强抵抗力的锻炼方法计划表扩展阅读

提高免疫力的方法

1、均衡饮食

营养素是分布在各种食物中的，偏食的人会因为少食某些食物而缺乏某种营养素导致身体出现一些缺乏症状。

2、摄取维他命C

每天摄取约200-500毫克，有助身体发挥抵抗力。身体在抵抗外来病原菌所用的武器（亦即是免疫细胞）或是承受压力的大小都与维生素C的多寡有关。

3、维生素E

每天吃维生素E 200IU（国际单位），就可以加强对抗传染病原的能力。维生素E不仅可以发挥其抗氧化的的功能，长期服用更可使免疫反应明显的改善。

4、不要滥用抗生素

一些疾病不是由细菌引起而是由病毒引起的，所以服用抗生素是无效的。因抗生素会减少病人体内的分子警察p 53蛋白（负责调节免疫系统的基因），所以若非确定是受到细菌感染不要服用抗生素。

5、适当发泄心中压力与愤怒

可由写日记、参加团体活动、参加公益活动或是找个人谈谈心皆可，由不同管道适当的发泄心中的压力。压力积压在心中不仅会大量消耗维生素C更会制造压力激素破坏体内免疫系统，使免疫系统能力下降。

⑩ 怎样锻炼自己的抵抗力

我们通常把人体对外来侵袭、识别和排除异物的抵抗力称为“免疫力”。人体的免疫力大多取决于遗传基因，但是环境的影响也很大，如饮食、睡眠、运动、压力等。其中饮食具有决定性的影响力，因为有些食物的成分能够协助刺激免疫系统，增强免疫能力。如果缺乏这些重要营养素成分，会严重影响身体的免疫系统机能。 六招提高免疫力 冬季是疾病的多发季节，尤其是在写字楼工作的人群，由于室内外温度的不同，再加上冬季环境的污染，更容易患上各类疾病。这里提供几个提高免疫力的简单实用的方法： 一、借助睡眠睡眠与人体免疫力密切相关。着名免疫学家通过“自我睡眠”试验发现，良好的睡眠可使体内的两种淋巴细胞数量明显上升。而医学专家的研究表明，睡眠时人体会产生一种称为胞壁酸的睡眠因子，此因子促使白血球增多，巨噬细胞活跃，肝脏解毒功能增强，从而将侵入的细菌和病毒消灭。 二、保持乐观情绪乐观的态度可以维持人体于一个最佳的状态，尤其是在现今社会，人们面临的压力很大，巨大的心理压力会导致对人体免疫系统有抑制作用的荷尔蒙成分增多，所以容易受到感冒或其它疾病的侵袭。 三、限制饮酒每天饮低度白酒不要超过100毫升，黄酒不要超过250毫升，啤酒不要超过1瓶，因为酒精对人体的每一部分都会产生消极影响。即使喝葡萄酒可以降低胆固醇，也应该限制每天一杯，过量饮用会给血液与心脏等器官造成很大破坏。 四、参加运动专家进行的3项研究指出，每天运动30到45分钟，每周5天，持续12周后，免疫细胞数目会增加，抵抗力也相对增加。运动只要心跳加速即可，晚餐后散步就很适合。 五、补充维生素每天适当补充维生素和矿物质。专家指出，身体抵抗外来侵害的武器，包括干扰素及各类免疫细胞的数量与活力都和维生素与矿物质有关。 六、改善体内生态环境用微生态制剂提高免疫力的研究和使用由来已久。研究表明，以肠道双歧杆菌、乳酸杆菌为代表的有益菌群具有广谱的免疫原性，能刺激负责人体免疫的淋巴细胞分裂繁殖，同时还能调动非特异性免疫系统，去“吃”掉包括病毒、细菌、衣原体等在内的各种可致病的外来微生物，产生多种抗体，提高人体免疫能力。对于健康人来说，不妨“食疗”，多吃些乳酸菌饮料；而健康边缘人群，可以用微生态制剂来调节体内微生态平衡。能提高免疫力的食品 1.灵芝：灵芝可增强人体的免疫力，这是因为灵芝含有抗癌效能的多糖体，此外，还含有丰富的锗元素。锗能加速身体的新陈代谢，延缓细胞的衰老，能通过诱导人体产生干扰素而发挥其抗癌作用； 2.新鲜萝卜：因其含有丰富的干扰素诱导剂而具有免疫作用； 3.人参蜂王浆：能提高机体免疫力及内分泌的调节能力，并含具有防癌作用的蜂乳酸； 4.蘑菇、猴头菇、草菇、黑木耳、银耳、车养、百合等：都有明显增强免疫力的作用； 5.香菇：香菇所含的香菇多糖能增强人体免疫力。