肩颈压力大锻炼方法

‘壹’ 最近肩颈肌肉有些酸痛，该如何针对肩颈部位锻炼呢

转动或向后倾斜头部的运动可以提高颈部肌肉的肌力，纠正颈部姿势。此外，头部锻炼还可以有效地减少因过度工作引起的头晕和恶心。减轻颈部肌肉压力，缓解肩颈疼痛症状，预防宫颈疾病。

双脚张开，与肩同宽，手握哑铃，肘部弯曲在身体前方，然后依次抬起一只手臂。举重时注意吸气，伸直手臂，保持身体直立，挺直胸腹，呼气后放下恢复。这样，上下交替进行，不要移动太快。双脚张开，与肩同宽，双手举哑铃放在身体前方，双臂伸直，拳眼相对。然后用一只手臂举起哑铃，继续从身体前部抬起哑铃到头顶。抬起手臂时注意吸气，放下还原时注意呼气，保持身体直立，伸直手臂时注意在肩膀上用力。双脚张开，与肩同宽，将哑铃放在身体前方，伸直手臂，将拳头向前移动。在运动中，肩膀施加力量，两臂伸直至两侧，保持平齐至肩部高度。水平提升时注意用鼻子吸气，缓慢提升，下降时用嘴呼气。双脚张开，与肩同宽，将哑铃放在身体前方，伸直手臂，将拳头向前移动。在运动中，肩膀施加力量，两臂伸直至两侧，然后继续伸展至头顶。

‘贰’ “久坐族”承不起的肩颈痛！日常缓解试试这4招

随着 社会 的发展，肩颈痛似乎不再是老年人的专利，越来越多的年轻人成为骨科诊室的常客。说起这事，办公室的白领们最有发言权，久坐加长时间操作电脑让很多人都直呼“抬不起的肩膀，承不起的脑袋”。肩颈疼痛会造成什么影响？怎样缓解肩部疼痛才是有效的呢？

为什么说“肩颈不分家”？

肩颈疼痛之所以常常同时出现，主要有以下原因：第一，头颈部中有很多肌肉和肩部相连，长时间保持一个姿势不变，会导致相关肌肉得不到充分的休息而疲劳酸痛。第二，很多人的坐姿有一定的问题，现代 社会 平板电脑和手机成为很重要的工具，但是因为屏幕位置较低，很多人养成了低头的姿态。这样容易使头部重心前移，肩颈部肌肉需要更大的拉力维持脊柱的平衡。第三，颈肩部有丰富的神经分布，疲劳僵硬的肌肉和失衡的脊柱会对神经造成卡压，加重酸痛感。

到底是“肩周炎”？还是“颈椎病”？

很多人一提起肩颈痛，就蹦出了“肩周炎”“颈椎病”两个字眼。其实，这类疼痛可以分为颈性的疼痛、肩关节本身的疼痛，更多时候则是肩颈并发的疼痛。

区分疼痛主要在于观察是颈部还是肩关节自身的问题，可以采用一个简单的方法来进行鉴别：活动一下肩关节，看看活动的幅度是否正常，如果肩关节本身活动范围能达到正常，活动中也不觉得明显疼痛，则主要是颈肩部肌肉的问题。反之，如果肩关节活动受到了限制，或者活动时伴有疼痛感，则可能是肩关节本身发生了问题，这种情况下需要及时到医院就诊，明确病因和进行针对性的治疗。

久坐人群如何缓解肩颈部酸痛感？

肩颈痛几乎成了现代职场人的通病，不过绝大多数人还没有发展到需要医生来介入的程度。那日常怎么做能缓解肩颈部不适呢？不妨来尝试以下方法：

1、避免长时间地保持一个姿态。使用平板或手机时，可以用支架抬高屏幕，使得屏幕和坐直之后的视线基本平齐。这个时候颈肩部的肌肉处于放松的姿态，不容易疲劳。把长时间的工作分成几个阶段来完成，一个小时左右起身休息，活动一下颈肩部。

2、适当拉伸。肌肉长时间保持紧张状态容易酸痛僵硬，可以做一些颈肩部拉伸的动作，放松紧张的肌肉，增加颈肩部的活动度和柔韧性。

3、有意识地进行肌肉力量训练。很多人因为职业的原因不得不长时间低头，久而形成探头驼背的姿态，此时可以做一些对抗性的动作来改善。如昂首挺胸，将两手交叉放在脑后，手臂向前拉，头往后顶。这样可以训练到颈肩部的肌肉，使颈椎保持一个 健康 的姿态。

4、缓解肩关节疼痛，还需要增加肩胛骨的稳定性。不少肩痛的病人都有“圆肩含胸”的状态，其实这是肩胛骨后内方肌肉薄弱的表现。这时可以通过做挺胸夹背的运动来缓解：胸部尽量扩开，两个肩膀尽量向后背中间夹。这样可以使肩膀保持一个良好的姿态，从而有效缓解肩部的疼痛。

现在网上和手机APP里有很多的肩颈康复运动教学视频，每天跟随训练三、五分钟就可以明显改善肩颈痛。当然，喜欢瑜伽、游泳等主动锻炼的朋友，还可以尝试更多的方法。

受访专家：上海市东方医院急诊创伤外科副主任医师汪方

栏目支持：上海市东方医院急诊创伤外科

‘叁’ 久坐的人肩颈疼痛，可以通过哪些方法来缓解

隔一段时间就站起来走一走，可以耸耸肩，可以抬抬手，可以经常做伸懒腰的动作。有时间就可以做一下办公室操，要经常活动活动脖子。

适当休息，站起来走一走。

经常在办公室里工作，不妨做一些小动作，这些小动作就是为了保护好自己。颈肩疼痛千万不能受寒，随着年龄的增长，如果落下了颈肩毛病，就会疼痛难忍，所以可以在办公室里经常抬抬手。通过抬手也可以缓解颈肩的酸痛，就会避免颈肩的压力过大，患上一些疾病。

经常伸懒腰。

伸懒腰也能缓解颈肩疼痛，长时间总坐着，总保持一个动作，就会使颈肩酸痛。这时候可以伸伸懒腰，懒腰就可以对颈肩进行按摩。闲来无事，我们也可以转一转头和脖子，这些都可以缓解颈肩疼痛。有风的日子，阴雨天，要注意保护好颈肩，可以在脖子上围上一条围巾。办公室一族也可以做做办公室操，对于颈肩都有好处。

‘肆’ 上班族肩颈僵硬肌肉酸痛的，有没有什么简单瑜伽动作可以轻松缓解呢

上班族肩颈僵硬肌肉酸痛的，有没有什么简单瑜伽动作可以轻松缓解呢？

许多上班族由于工作的需要，长时间坐在办公桌前伏案工作，很难有时间在工作期间活动身体，时间长了会导致肩颈肌肉僵硬，产生头昏脑涨、腰酸背痛的症状。上班族肩颈僵硬肌肉酸痛的，有没有什么简单瑜伽动作可以轻松缓解呢？

一、鸟王式

山式站立，双脚开启与髋同宽，两手当然松弛，双眼侧视正前方。双腿曲膝蹲起，用右脚盘绕左小腿，左脚支撑点并维持身体均衡。吸气，双胳膊在身体两边往上伸出平维持平举，随后双臂弯折，手掌心往下，做小鸟翱翔姿态。维持8个吸气，随呼吸，右腿下降路面，双腿挺直，双臂下降，身体复原到站起姿态，随后做辗转反侧训练。

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‘伍’ 肩颈最有效的6个动作

国家体育总局发布了一套随时随地能锻炼身体的“大众科学健身18法”。这套由官方发布的锻炼功法，由18个针对“肩颈部酸痛”、“腰部僵硬”、“下肢关节和肌肉劳损”的科学运动小妙招组成。今天为各位网友分享缓解颈肩不适，最有效的6个动作。

1. 懒猫弓背 

口诀：手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累，像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。

                   

这个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

做法：每组6~10次，重复2~4组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。

2. 四向点头 

口诀：四向把头点，锻炼颈和肩，动作很简单，贵在每天练。

                                

放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

做法：往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。每组5次，重复3~5组。

3. 靠墙天使 

口诀：背部紧靠墙壁，外展打开双臂，贴墙缓缓而上，徐徐回到原状。

提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

做法：背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心超前，将手臂完全贴住墙面。编辑：南少林火功推拿研究所

同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。

每组6~10次，重复2~4组。

4.蝴蝶展翅 

口诀：双肘平举要到位，向内收紧别怕累，像只蝴蝶展翅飞，改善含胸和驼背。

                         

提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。编辑：南少林火功推拿研究所

做法：可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水。双臂形成“W”形，保持2秒。

每组进行10~15次，重复2~4组。练习过程中身体不要有明显的疼痛。编辑：南少林火功推拿研究所

5. 招财猫咪

口诀：手臂一上一下，交替重复多下，勤练加强肩部，肩肘功能不差。编辑：南少林火功推拿研究所

                             

长期伏案容易引起肩痛，多练这个动作可提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

做法：保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置。

每组进行10~15次，重复2~4组。

6.壁虎爬行 

口诀：身体稳定向前压，双手扶墙往上爬，上下重复需多次，配合呼吸练肩胛。编辑：南少林火功推拿研究所

                                

提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。

做法：每组6~10次，重复2~4组。

如今很多人们会有肩颈部位的疼痛，那么我们要如何保养肩颈部呢？下面就由中国中医科学院眼科医院的朱主任来讲解一下。
肩颈作为现代人来讲出现问题的机会比较多，主要原因就是伏案工作时间比较长、看电脑、看手机、看iPad的时间比较多，对颈肩的伤害会比较大，还有就是受凉、受冷、受潮湿的机会比较多，就共同导致了这些问题发生的比较多。我们保养的问题首选建议大家要坐正、站直，保持良好的工作或生活姿势，减少低头伏案工作的时间，多做运动锻炼、避免受寒、受凉、受潮这些不良的侵袭，只要这些问题保护好，适当增加户外的活动锻炼，有针对性地做颈椎和肩部的体操，这些都是预防和保障颈肩功能良好状态的措施。

‘陆’ 肩颈怎么锻炼方法是什么

肩颈锻炼的方法如下：
1、颈部侧动：首先要保持上半身挺直，面部朝向正前方，再把头部往右肩位置慢慢的倾斜，到达最大限度后停留10秒，然后就可以换另一边相同的动作。需要注意的就是如果转动头部感觉困难是，可以在往右侧方向倾斜的时候把右手绕过头部上方，紧贴在左耳轻轻用力帮助完成动作，往左侧就可以改为左手帮助。
2、颈部转动：首先保持上半身挺直，低头，然后进行360度旋转，需要注意的就是，首先把头部往左转五圈圈，完成之后可以再往右转五圈，如此坚持进行五分钟，颈椎不适的患者转动的时候可能会有眩晕的感觉，这时候动作一定要缓慢。
3、抬头低头：挺直上半身之后，把头部尽量向后方仰，达到最大限度后停留5秒，恢复正常的姿势，如果感觉舒服可以继续做第二组，第三组，可以有效运动颈部和后颈肌肉，避免因为平时长期低头导致头部僵硬、酸痛。完成之后可以进行低头运动，头部尽量向下，停留5秒之后转回正常姿势。
4、舒缓肩颈疼痛伸展操：在平时肩颈疼痛或者缓解僵硬症状，可以做这种伸展操。首先把手臂连肩紧贴于身体两侧，保持头部不动，把两边的肩关节缓慢向前，每一组可以坚持连续做10次，完成之后进行肩关节上提并往后半画圈式运动，这种动作，同样也做10次。

‘柒’ 哪些健身动作能有效解决肩颈酸痛

四向点头、老猫弓背这两个健身动作能有效解决肩颈酸痛，让肩部获得充足的活动，减少肩部压力！

‘捌’ 哪些运动可以帮助身体缓解肩背压力呢

引言：因为现在人们的生活当中都比较累，所以一定要学习一些缓解压力的方法，要不然会给自己造成很大的疲惫，导致自己在生活当中没有精神。

三、肩背酸痛怎么办

如果是普通的肩背酸痛的话那么进行休息就可以了，但是如果是因为疾病所引起的肩背酸痛 那么就一定要去往医院及时救治，因为这种疼痛对于人体来说还是非常难以忍受的，在医生的主播才用药能够有效的缓解腰背酸痛的状况，而且出现了又被酸痛之后 一定不可以再提重的东西，因为这样会加重腰背酸痛的状况，并且人们在生活当中也要对自己的腰背进行保护，不然疼起来就知道为时已晚了。

‘玖’ 颈肩综合征都有哪些锻炼方法

肩颈综合症其实可以通过一些锻炼来进行缓解，比如说抬头看天的锻炼方法，我们平时可以抬头慢慢的看向天空，并且尽可能的把头颈伸到最大的限度，另外将胸腹一起向上伸。也可以通过双掌挤紧的锻炼方法，也就是用双手合十交叉抱在头颈的后方使两臂关节尽量的向外拉伸，然后用双手掌挤压后颈部若干次，同时双肘部位尽可能的往内收，用双掌的力量来挤压颈部左右侧，经常做这些锻炼是可以对缓解颈肩综合症有着很大的帮助。

‘拾’ 肩颈不舒服怎么锻炼好

飞芽为你推荐缓解肩颈紧张的6个方法，信息来自国家体育总局和中华全国体育所发布的权威“科学健身18 法”摘选。

懒猫弓背

锻炼口诀：手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累。像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。

动作要领：双脚向下压实地面不要移动，手臂向上移动伸展时注意不要塌腰。

动作频次：每组进行10~15次，重复2~4组。