平转的最佳方法

‘壹’ 舞蹈技巧！！练习平转的方法！！

先顺着把杆4拍一动练留头甩头，注意身体是一个板状，胯发力，脚不能交叉，腿夹紧，甩头要快；然后下把杆，练4拍一动，一定要站稳，跟腱用力顶，找重心；然后2拍一动，最后一拍一动，千万不要急，不要往前冲，要找重心，人往上立，不能往前倒，多练练可以配上音乐练，几次之后就能转快啦~~

‘贰’ 舞蹈基本功训练有哪些

舞蹈基本功训练内容一般分为把上和把下两部分：

1、把上动作可分：擦地、蹲、划圈、小踢腿、跨掖蹲（单腿蹲）、腰、控制、压腿（朝天蹬）、下叉、大踢腿等。

2、把下动作可分为：大踢腿、擦地、蹲或控制、转、腰或翻身、跳（小、中、大）、手位或身段、步或圆场步等。

拓展资料：

1、舞蹈起源：

舞蹈是一种表演艺术，使用身体来完成各种优雅或高难度的动作，一般有音乐伴奏，以有节奏的动作为主要表现手段的艺术形式。它一般借助音乐，也借助其他的道具。舞蹈本身有多元的社会意义及作用，包括运动、社交/求偶、祭祀、礼仪等。在人类文明起源前，舞蹈在仪式，礼仪，庆典和娱乐方面都十分重要。中国在五千年以前就已经出现了舞蹈，它产生于奴隶社会，发展到秦汉之际已形成一定特色。

2、舞蹈欣赏：

舞蹈欣赏，是人们观赏舞蹈演出时所产生的一种精神活动，是对舞蹈作品的感受、体验和理解的整个过程。因此，它本质上是一种认识活动。但它又不同于一般的认识活动，而是一种特殊的对舞蹈作品的认识活动。舞蹈欣赏，就是观众通过舞蹈作品中所塑造出的舞蹈形象，具体地认识它所反映的社会生活、人物的思想感情、以及舞蹈作者对这种生活现象的审美评价。

观众在欣赏舞蹈作品的过程中往往会联系自己的生活经历，引起情感上的共鸣，激发起记忆中有关的印象、经验。以及一系列的想象、联想等形象思维活动，来丰富和补充舞蹈作品中的舞蹈形象，使其更加完整、生动和鲜明。从而能在观赏舞蹈作品的过程中体会到更加宽广的生活内容和深刻的思想含义。

‘叁’ 中国舞蹈8级弯腰的动作的说明

中国舞教材第8级教法资料
一、盘 手
1，正盘手
规格：按手位，手心向上开始，手腕带动，手指外旋，手臂随动至斜上位，完成8字上半圆；手指继续内旋向下带动手臂至腰旁，手心向上，完成8字下半圆。
2，反盘手
规格：手心向上开始，手腕带动，手指内旋，手臂随动至斜上位，完成8字上半圆。手指继续外旋向下带动手臂至腰旁，手心向上，完成8字下半圆。
盘手要领：手腕带动手指，动作连贯，手眼身法步配合协调
二、傣族舞： 体态-三道弯：头、肩、腰、胯、膝所形成的曲线
1，起伏步
规格：正步位，双手叉腰以右脚为例，2拍一次起伏步。一拍半屈膝半蹲，第二拍的后半拍右脚踢起，右左交替后踢，保持臀与脚跟垂直。
要领：快踢轻落，落地后再半蹲，有附点，重拍向下，身体平稳，连绵不断。
2，孔雀飞步
规格：正步位膝微屈，右脚前脚掌点地准备，前半拍左脚脚跟落地，逐渐压至全脚，双膝微屈，同时右脚离地，后半拍右脚掌踏地，左
脚稍离地面 。
要领：重拍向下，膝松弛，灵巧而不窜
3，旁点步
规格：以右脚为例，右丁字位准备，右脚沿脚尖方向移出，之间成一拳距离，前脚掌点地，胯根掖回，朝一点方向，双膝屈。
要领 ：重心在主力腿上，脚跟上提时，不宜过高。
注：叉腰、准备位、旁下位按手、旁平位立掌、前平位领腕、托按位领腕动作示范准确。
三、圆场
1，女圆场
规格：正步位右脚落在左脚的脚尖前，由脚跟开始，压至脚尖，重心自然向前移动，同时左脚脚跟自然抬起，压至脚掌。移动过程中，大腿相靠，膝自然弯曲，左脚再向前上步，如此两脚交替进行。
2，男圆场
规格：正步位双腿弯曲，右脚勾脚落在左脚脚尖前一脚半距离，向前迈步，由脚跟开始压脚至脚掌，重心自然向前移动，同时左脚脚跟自然抬起压至脚掌，双脚交替进行，移动过程中固定身体高度
要领：膝盖以下松弛，保持平稳、连贯的行走。
四、维吾尔族舞：体态-立腰拔背，挺而不僵
1，女进退步 规格：自然位右脚踮脚上一步至左脚前，左脚随即稍离地面，右脚踮脚后退一步，靠近左脚跟，如此交替进行，进与退均一脚距离 。
要领：注意平稳，膝部相靠，上下身配合协调
2，男进退步 规格：自然位半蹲，第一拍前半拍右脚前踵步，后半拍左脚原地平踏一步，第二拍的前半拍右脚脚掌着地，后退一步，后半拍左脚原地平踏一步。
要领：注意平稳，上下身配合协调。
3，三步一停 规格：自然位踮脚向前行进三步停一拍，上步于另一脚的脚尖前，退步于另一脚的脚跟后，走在一条竖线上。向前行进时男生全脚。
要领：注意平稳，在流动中保持舞姿。
训练目的
一、平 转：
通过平转的单一练习，初步掌握平转的正确方法和协调性。
二、维吾尔族舞：
初步掌握维吾尔族舞的基本体态、手型、手位和舞步，为进一步学习维族舞打下良好基础 。
三、弯腰：
1、学会单腿重心的弯腰及转腰，进一步解决腰的灵活性和柔韧性。
2、训练学员在流动及连接过程中的韵律感和身体各部位的协调配合的能力。
四、蒙古族舞：
1、掌握蒙古族舞基本手型，学会硬腕的动作，并能运用到不同的舞姿中去，做到手型及手位的准确。
2、通过组合的练习，训练学员腕部的灵活及控制能力和身体的协调感 。
主干动作、难点及教学步骤
一、平 转
主干动作：甩头、踮脚碎步转、平转 ★难 点：平转
教学步骤： 1、原地练习左右甩头，可加双脚 、换重心。
2、扶把平转1/2至1个平转 ；
3、中间平转1/2至1个平转 ；
4、中间2个平转 。
二、维吾尔族舞：
主干动作：进退步、三步一停、摊手绕腕、颈横移 ★难点：进退步
★教学步骤： 1、找到正确体态 ；
2、单一练习脚的进退步 。
3、单一练习摊手绕腕加体态的变化 ；
4、上下身配合 。
三、弯腰：
主干动作：单跪后弯腰、单腿后弯腰、转腰、涮胸腰 ★难 点：单腿后弯腰
教学步骤：1、先练习双脚重心的后弯腰及呼吸 的正确方法 ；
2、单腿重心的胸腰 。
3、完整的单腿后弯腰。
四、蒙古族舞：
★难 点：硬腕
教学步骤：1、手型及手腕部力度的练习；
2、不同手臂位置上的硬腕单一练习；
3、流动中的舞姿及硬腕的配合练习。/转文：非肢体舞蹈
有视频 如需要可以附加邮箱

‘肆’ 我小腿肌肉不够，舞蹈平转转不起来，就连立半脚尖都立不稳，请问我还怎么样练习才可以练到小腿肌肉呢还

做提踵练习可以练到小腿肌肉。提踵就是抬后脚跟，最好负重，有条件用杠铃，没条件用书包装沙袋也可以。为了增加难度，可以试着单腿提踵，或者站在台阶上进行。
小腿的耐力和恢复很惊人的，所以要想达到好的锻炼效果，可以天天练习，每次练习的时候可以分3~4组，练完之后一定要拉伸和放松，帮助肌肉恢复。

‘伍’ 舞蹈技术技巧和训练方法

舞蹈技术技巧和训练方法

一、抱后腿

1、先将腿和跨跟的柔韧性练到位，软度达到了才能搬上去。

2、腰部力量和柔韧度也要练到，不然也上不去。

3、注意事项：搬后腿时一定要正，后跨根充分外开(膝盖外翻)，腿要开绷直;上身要正，要用到大腰，直立状态下搬后腿，腰腿跨的协调配合，还有你的控制能力。注意平衡。

二、练习跨根的软开度

跨分为小跨和大跨，小跨应该比大跨难练。

小跨：坐或者躺在地上，双脚蹬墙，双腿垂直于墙面，小腿与大腿要保持90度。两条大腿在一条线上，然后叫人帮你压两个膝盖。

注意：腰挺直，压的时候要两面同时进行，不要一面一面下，不要用猛力，一下一下的逐渐用力。

大跨：面对墙下横叉，双腿伸直，找人靠在你的后背上，慢慢往里推你的身体，直到拉平，横叉到180度。还可以躺下打开横叉，两腿伸直，两边同时向下压，直至脚挨地。多坚持一会，时间越长，越开。

三、腰部软度练习

跪下腰：躺在一个圆形的器具上面，就这样待着，时间一长就把腰部环节都拉开了，然后反复做几次(期间起来的时候要注意抱头下蹲，回腰，让腰收放得当)。

四、腰部力量练习

1、腹背肌：仰卧起坐，十个一组、一次五组;背肌的练习是趴在地上，手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次。

2、快速下腰：双脚自然分开、与肩同宽，下腰、摸地就起;反复练习，效果明显。

五、练前桥

首先要练习倒立，练习倒立中腰部的控制。腿在空中是呈竖叉的。

顺序是：左脚撑地、双手在左脚前撑地(注意抬头挺胸)、踢右后腿(空中竖叉，注意控制腰)、跟左腿、右腿落地、左腿落地、起腰。

六、压脚背

1、脚背软度，也就是绷脚出来的弧度。脚背分为大脚背和小脚背。大脚背最好有人帮你压，方法是：找人帮你，一手握住脚后跟，另一只手握住小脚背(脚趾关节上面一点)，然后在外开的条件下，握脚后跟的手保持不动，握小脚背的手用力向外拉，拉的同时向下压，要保证脚踝处的筋都到小脚背。

2、脚的外开度。主要就是靠自己，多站站一位脚，认真练习芭蕾基训，对舞者以后发展很有好处。多做勾绷脚，绷到极致，在勾到极致。

七、侧空翻

侧空翻的要点：练习侧空翻之前要先练习下腰(摸底就起)、倒立(腰的控制)、侧手翻(速度与直立)。然后练习单手侧手翻，收放自如之后可以试着找空中的滞空，做侧手翻和空翻都要注意抬头挺胸。

身体的顺序应该是：单脚点地，双手向上伸直，掌心相对起范。前脚落地，腿弯曲，身体重心移动到前脚同时用力蹬地，双手打开两侧平伸，后腿快速向上踢，这是同时完成的。注意的是：倒重心，蹬地要用力，空中要抬头挺胸，腰要收住，踢后退好快，另一条腿要快跟，落地要轻。

八、点翻

点翻时要注意胸腰的翻转和头部的翻转。

点翻的要点：双手呈立圆，不能晃，上手摸天下手摸地;脚要点到位，在半脚尖完成翻转，脚尖点到你的正侧位，注意跨要提起来;大腰要立，胸腰要挑，在一个平面上完成腰的翻转，不能上下晃。

九、平转

1、平转是最基本的旋转。说几个要点：头要有留头甩头，盯住一个点，自然干脆的头引导你的.转，看哪就会转向哪。上身保持直立，腰控制住，不要松。双手侧平举，保持在一个平面上，转时向远方够。跨立住，不能松。两条腿要立直，半脚尖立到头。转时要保持身体的板状。双脚落地点在你的正前方，落脚方向要一致。

十、四位转

1、四位转能力的练习：半脚尖的力量和外开(练习脚推地的力量，一下立到头，重心在你的五个脚趾上，不要歪);跨部控制(转的过程中要锁住跨，不能泄);留头甩头。

2、四位转注意事项：半脚尖要立到位，立多久就能转多久。跨要锁住，不能泄，不能歪。上身放松，保持直立，注意不要挺肚子。要有留头甩头，自然到位，盯住一个点，干脆不拖拉。手要有打手抱手，给你旋转的劲，保持在二位。旋转中的劲是用身体带的，你的动力腿那一面的肩、跨、膝盖共同带动旋转。

孩子们在做动作时往往自我知觉比较迟钝，不善于按照教师的要求自觉地对动作进行自我纠正。

因此，教师要耐心细致地一个人一个人地、一个动作一个动作地纠正学生动作上的差误。

‘陆’ 舞蹈技巧的训练方法 （点翻身、串翻身、踏步翻身、平转）

这些动作最重要是需要腰背力量，腰背力量不够是做不起来的吧！我也很想学翻身，可是自身条件不够！

‘柒’ 简单转笔方法

第一种
大拇指，食指和中指捏住一根笔，无名指轻抵住笔，食指、中指在远离自己的一侧，拇指在离近自己的一侧，无名指在下方——这是预备姿势。
然后就是中指轻推笔杆，同时大拇指低下，笔应在大拇指的指甲尖上旋转，这并不意味着一定要剪多长的指甲。食指远离笔杆，中指、无名指、小手指一起低下，避过笔杆的转动。注意一定要做到手指有平衡感，这是需要一定的时间去练习的，注意这是最重要的，因为如果手指触到笔杆笔就会滑落，所以一定要注意。
而且还要提醒一点就是：如果你是初学者，能转一圈就很满足了，毕竟这不是一天就能练成的，慢慢练习就行了。
如果你能转满一圈，但又苦于无法使其转更多圈，那我可以给你一些建议：当你转一圈之后时，下面的三个手指就不要再动了，食指也不要动了，拇指个人认为似乎能调节一下平衡，但是我实在看不出来它有什么动作，因为这是一种感觉，所以很难用文字表达，要自己慢慢体会，才可以做精彩的转笔。
另外说一下，笔的转点不一定只在指尖上，也可以在大拇指的第一个关节上，这是关节应稍鼓起，然后笔在上面转动。个人认为似乎指尖与关节中间也可以是一个转点，但是在这个位置上转动比较困难，容易掉落，但是也有人在这上面转动很在行。
第二种
这种比较简单，一般人十分钟不到就能学会，但是比较难表达，还是说一下吧。用大拇指夹住笔杆，注意手掌是立着的。然后这就分成了两层，下面一层是四个手指，上面是大拇指。注意，这是最关键的一步：右手大拇指从上层穿过，但不是进入另一个大拇指的里面。这时两只大拇指是平行状态，两大拇指之间夹着一根笔，右手大拇指向下转动，左手大拇指也向下转动，但他们两者之间没有交叉，所以转动不受干扰，直到四只手指在上面，大拇指转到下面，这时手掌是平着的，我们发现这与开始调了个。
后记：要转第一种笔最好用圆珠笔，一是因为这种笔可以随时伸出收回，适合转笔的初学者，掉了不至于摔掉笔尖，当然专门抽空转笔时，要把笔收回。另外技术较差的人不要选择那种可替式笔芯，因为掉笔次数太多会摔断笔的一些脆弱部分，就算质量比较好的晨光笔芯也不可以，这从我那些几乎满芯或还有很多水却不能写出水来的笔芯中就可以看出。（汗！）
所以最好用圆珠笔，跟它相近的那种可收回的签字笔也不可以。

‘捌’ 学跳民族舞的方法

学跳民族舞的方法推荐

尽管现在学民族舞的人不多，但是民族舞是最能代表一个民族的文化的，学下是很有意义的！下面是我整理的学跳民族舞的方法，希望对你有帮助！

怎么学民族舞

1、了解各民族的地理人文知识

了解各个民族不同的文化背景、生活习俗与人文地理，明白自己跳的是什么，有了明确的概念才能在第一时间内掌握到各个民族舞蹈的特点，思想观念里对该民族有一个“先入为主”的认识。例如，在演绎藏族舞蹈时，应该首先了解藏族的`地理位置与气候特点，了解藏族民间舞的体态是怎么形成的，进而明确舞蹈的要领。

2、教师精炼的语言与标准的动作示范

舞蹈不似其他的技能，它必须要通过老师的口传身授来进行学习。这时学习就离不开老师的标准动作示范。教师在讲解舞蹈动作时语言要精炼、到位;教师的动作示范地道、纯正。

3、优质音乐

舞蹈是一门视觉与听觉并存的艺术。音乐是舞蹈的灵魂，音乐与舞蹈是“血肉相连，鱼水相依”的。优质的音乐伴奏是民族舞蹈演绎过程中最不可缺少的重要环节。音乐是有灵魂有感情的，它可以辅助舞者把舞蹈的情感释放出来，好的音乐甚至可以提升舞蹈的效果。

4、丰富的情绪

在民族舞蹈的演绎中，并不是针对一个民族的舞蹈演绎，一种机械的肢体重复，而是演绎各个民族不同的舞蹈特点、表现形式。更重要的是，在具有地道的风格、体态的同时，还要有丰富的情绪，能将不同民族的动作特点很好的诠释出来。因为民族舞蹈的演绎不仅是肢体的表达，更是情感的宣泄，要让舞蹈完全成为感情发泄的渠道。

民族舞的基本功练习

四位转翻：点翻，串翻身，踏步翻身，探海翻身，刺翻身。

答转：双脚转，平转。

串翻身跳：大跳(凌空越)，小跳，中跳。

简氏变身跳其他：吸伸腿，开胯，勾绷脚，前、后倒立，前桥，后，前桥脸，后桥脸，胸腰，弹腿，端腿，腋腿，横叉，竖叉，前后滚翻，风火轮，腕花，摇臂，盘手，碎抖肩，笑肩，倒踢，旁提，冲靠平原，台步，卧鱼儿，探海，压腿，大踢腿，小踢腿，扳腿，掰膀子，扳腰，弯腰，大环动。

民族舞的特点

载歌载舞，自由活泼。中国民间舞蹈很主要的一个特点，就是舞蹈与歌唱的紧密结合。这种载歌载舞的形式，自由、生动、活泼，可以比纯舞蹈易于表现更多的生活内容，而且通俗易懂，所以非常为中国广大人民群众所喜爱。巧用道具，技艺结合。中国的很多民间舞蹈都巧妙地使用道具，如扇子、手帕、长绸、手鼓、单鼓、花棍、花灯、花伞等等，这就大大地加强了舞蹈的艺术和民族舞术表现能力，使得舞蹈动作更加丰富优美、绚丽多姿。

情节生动，形象鲜明。中国的民间舞蹈很着重于内容，大多都有一定的故事传说为依据，因此，人物形象鲜明、人物性格突出。虽然有的舞蹈仅是表现某一种情绪，但它也多是作为一个完整的故事情节的片断而出现的。如广东的《英歌》是表现梁山泊英雄好汉攻打大名府的故事;福建的《大鼓凉伞》传说是表现郑成功抵御外寇练兵的活动。

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‘玖’ 练弯腰基本功的方法有哪些

练弯腰基本功的方法有哪些

练弯腰基本功的方法有哪些，在日常锻炼中，有很多人都不留意腰部的维护，久了便会出现各式各样的腰部病症，那么大家知道练弯腰基本功的方法有哪些吗，一起来看看练弯腰的基本功方法吧！

练弯腰基本功的方法有哪些1

练低头基本功的方式：

1、前桥总成如何打

练前桥总成最先要训练倒立起来，训练倒立起来中腰部的控制。腿半空中是呈竖叉的。次序是：左腿撑地，两手在左腿前撑地(留意昂首挺胸)，踢右后脚(上空竖叉，留意控制腰)，跟左脚，左腿落地式，左脚落地式，起腰。

2、腰部没力，太硬怎么练

每日最好是的练腰时间就是睡醒，及其晚上睡前。也就是说白了的早中晚功。

对于腰的柔韧度训练：空腰，躺在一个圆形的器材上边，就是这样待在家里，时间一长就把腰部阶段都打开了，随后反复做几回(期内起来的情况下要留意抱头下蹲，回腰，让腰伸缩恰当)

腰部能量训练：

迅速弯腰：两脚当然分离，与肩同宽，弯腰，摸地就起，反复训练，实际效果显着！

腹背肌：俯卧撑，十个一组，一次五组。背肌的训练是趴在地上，手和脚另外伸出，越高越好，维持三分钟，反复三次！

3、小伙旋子360和高转速不稳

旋子360和别的'空中技巧一样，主要是上空腰部能量的控制与旋拧，以腰使力，另外要控制好腰部能量，最好是有滞空，留意昂首挺胸，腿要伸直。

高转速是较为难的转动方法。对全身的协调性与控制力规定高。留意关键点是：蹬地时要强有力，高宽比越高匝数也就越多，但是一般便是几圈！上空留意手和脚的部位，人体融洽，手位要正，两腿抓紧，绷脚。腰是头等大事，腰一定要控制好，不必松，要不然落地式和上空舞步都受影响。多练习小跳和四位转。

4、下叉反弹了该怎么办

只有再练了，多劈叉，多抬腿！软开度务必每日坚持不懈训练，要不然便会回功，坚持不懈吧，不必让自身的勤奋徒劳。

5、如何压脚背才有实际效果

压脚背得话是压两层面：脚面柔韧度，也就是绷脚出去的倾斜度。脚面分成大脚面和小脚面。大脚面最好是有些人帮压，方式是：请人帮，一手握紧脚跟，另一只手握紧小脚面(脚指头骨节上边一点)，随后出外开的标准下，握脚跟的手维持没动，握小脚面的手用劲向外拉，拉的另外向舒张压，要确保脚裸处的筋都到。

脚面训炼：跪在地面上，在小，脚面下垫两本或是一个厚软垫，臀部坐到脚底，留意都出外开下进行。

6、侧空翻找不着觉得

1、训练侧空翻以前要先训练弯腰(摸排就起)、倒立起来(腰的控制)、侧手翻(速度站立)。随后训练一只手侧手翻，张弛有度以后能够 测纸找上空的滞空，做侧手翻和空翻必须留意昂首挺胸。

2、空翻时，人体的次序应该是：单足点地，两手往上挺直，手心相对性起范。前面落地式，腿弯折，人体重心点挪动到前面另外用劲蹬地，两手开启两边平举，后脚迅速往上踢，它是另外进行的。

3、留意的是：倒重心点，蹬地要用劲，上空要昂首挺胸，腰要收住，踢倒退好快，另一条腿要快跟，落地式要轻，能够 找两人或一个人抄，辅助上空翻滚，让充足感受滞空翻滚的力度。

7、舞感不太好该怎么办

舞感不太好只有多看看多跳多感受了，多多的训练，多看一下民族舞蹈，多多的效仿，应当会出现发展的！

8、点翻老歪

点翻时要留意胸腰的旋转和头部的旋转，总歪应该是在全过程中没有挑腰。点翻的关键点：两手呈立圆，不可以晃，上手去摸天地手去摸地；脚关键点及时，在半脚跟进行旋转，脚跟点至正侧方，留意跨要提起来；大腰要立，胸腰要挑，在一个平面图上进行腰的旋转，不可以左右晃。能够 把自己的点重拍出来，随后看一下问题。

9、四位转找不着觉得

1、四位转并不是没有感觉，是训练不及时。勤加练习，觉得就拥有。

2、四位转工作能力的训练：半脚跟的能量和外开(训练脚推地的能量，一下立停止，重心点在五个脚指头上，不必歪)；跨部控制(转的全过程时要锁定跨，不可以泄)；留头摇头晃脑。

3、四位转常见问题：半脚跟要立及时，立多长时间就能转多长时间。跨要锁定，不可以泄，不可以歪。上半身释放压力，维持站立，留意不必挺腹部。要有留头摇头晃脑，当然及时，盯紧一个点，果断不拖拖拉拉。手该有找打手抱手，给转动的劲，维持在二位。转动中的劲是用人体带的，驱动力腿那一面的肩、跨、膝关节相互推动转动。

10、平转怎么练好

平转是最基本的转动。说好多个关键点：头要有留头摇头晃脑，盯紧一个点，当然果断的头正确引导转，看哪便会转为哪。上半身维持站立，腰控制住，不必松。两手侧平举，维持在一个平面图上，转时向远方够。跨立住，不可以松。两腿要立直，半脚跟立停止。转时要维持人体的板块！两脚落地式点在正前，落身方位要一致。

练弯腰基本功的方法有哪些2

1、俯卧

两臂屈肘，两手叠放托住前额，两腿并拢，脚尖绷直，脚跟勾住固定物。上身抬起，同时两臂向两侧伸展，抬头(下巴不要上翘)挺胸，上身抬起时吸气。重复6—10次。

2、仰卧

双腿屈起(脚跟尽量靠近大腿)，两臂平放体侧，掌心向上。然后以头和下身做支点，双手用力撑地，尽力向上挺胸，挺胸时吸气。重复做5—8次。

3、双膝跪地

稍微分开，双手撑地，距离同肩宽。右臂前上举，同时左腿伸直后上举，还原。然后换左臂和右腿做同样动作。重复做6—8次。举臂抬腿时要吸气。

4、双脚稍稍分开

站在椅子前两步远，腿伸直，两手扶椅背，臂伸直，与上体成直线，平行于地面，头略上抬。数1、3、5时脊背下弯，2、4、6时则还原。尽量按动作节拍呼吸。重复4—6次。