手肘过伸锻炼方法

① 手臂肌肉的锻炼的方法

手臂肌肉的锻炼的方法

手臂肌肉的锻炼的方法，每一个男生都想拥有壮实的身体，因为有肌肉的男人，看起来是完美又有魅力的。那么又有什么方法锻炼肌肉？下面是我给大家分享手臂肌肉的锻炼的方法！

手臂肌肉的锻炼的方法1

一、告别拜拜肉

1、站姿，双腿打开与肩同宽，背部挺直，左手肘弯曲置于胸前，与身体保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸气。右手扶着左手肘往右肩移动，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。右手臂往左伸直，左手肘弯曲拉住右手臂朝身体靠近，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。抬头挺胸，双手前臂交叠，右手扶着左手肘。

2、右手臂举矿泉水瓶向天花板方向伸并且手臂贴近耳朵，左手从身前向内扶右肩关节。接着弯曲手肘，让矿泉水瓶下沉到后脑勺直到手肘呈直角再回到前一步骤。反复做15下后换边做。

二、平举练力量

1、双手各持大概600ml左右的矿泉水瓶，自然垂放贴于身体两侧。双手掌心朝下，伸直手臂，向两侧举起瓶子直到与肩同高后回到前一步骤。

2、双手各持大概600ml的矿泉水瓶自然垂放在身体两侧，左手虎口朝上直臂将瓶子向前举到肩膀高度，然后放回身侧，换右手重复。双手同时直臂向前举起瓶子到肩膀高度，再回到身侧。重复1—2，反复做15次。

三、多练俯卧撑

1、撑墙俯卧撑

双脚并拢面墙而立，双手分开与肩同宽、与胸同高撑在墙面上，双脚位于骨盆正下方向后一个脚掌的距离。身体重量向前倾，直到手肘弯曲成九十度，前倾时脚跟可以稍微离地，背部保持挺直。

2、倾斜俯卧撑

次使用两把牢固稳定的凳子分别支撑左右手，双手分开比肩宽，身体保持平板姿势和地面成45°，然后弯曲手肘让重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反复做12—15下。双手距离越宽，对胸大肌的锻炼就越多。双手间距和肩膀差不多时，对塑造手臂线条效果较为明显。

3、宽版倾斜俯卧撑

找一把不会滑动的结实椅子，双手分开与肩同宽，伸直撑在椅面上支撑身体重量，双脚并拢向后脚尖着地，背部及双腿在一直线上，身体和地面成45度角。身体保持平直，下沉到手肘弯曲成九十度，稍停留1—2秒。

4、膝盖着地俯卧撑

四肢跪地，膝盖位于髋关节正下方再向后1脚掌的位置，背部保持平直，弯曲手臂让身体重心下降，直到手肘呈九十度，稍停2秒后回到前一步骤。

5、标准俯卧撑

身体平直，双脚并拢脚尖着地，手臂撑直，手掌位于肩膀正下方，分开略比肩宽，重心放在手部。弯曲手臂降低身体重心，直到手肘弯曲成直角，胸部和地面约1个拳头宽的距离。停2秒后回到前一步骤。重复12—15下。

男人如何练出手臂肌肉？就需要长期坚持锻炼，没有人能一天就练出来，只有持之以恒才能有效果。并且要保持下去，不能有点效果之后就不在锻炼了，那么过不了多久赘肉又跑出来了。

手臂肌肉的锻炼的方法2

壮实的肩膀永远是男友力的象征，这也是为什么在健身房时，很多男士很重视手臂肌肉的锻炼。这可能也是最直观能判断一个男生是否强壮的一个表现了。所以，手臂肌肉的练习不可忽视。

但在健身房里，也是很明显的看出，有经验者和无经验者之间的差别，有一些人练习一段周期之后，手臂的围度都很明显得到提升，而有一些人却没有任何改变。主要还是不懂得正确的锻炼方法，不懂得搭配营养补充剂，全身协调发展和锻炼才是最佳的方法。

今天就来介绍几个关于手臂锻炼的动作，男生女生都可以学习起来的，有男朋友的也可以让自己的男朋友也跟着好好学习起来的。这以后单臂抬举你已然不成问题了。

动作一：引体向上

动作要点：

这是练习手臂的热身动作，练习手臂最不能少的就是引体向上，在横杠上，采用双手反握的方式握着横杠，双脚腾空交叉；

使用手臂的力量将自己的头部往上举起，尽量将自己的头部举去超过横杠，肩部与横杠平行；将身体往下放的时候注意手臂发力，逐渐将身体往下放，感受手臂的发力，将身体直上直下时完全感受到手臂的发力，收紧腰腹部的力量；手臂尽量往内收紧，感受手臂的发力收缩，让身体往上举起，一般是8——10个为一组，一共完成3——4组。

动作二：窄距俯卧撑训练

准备一张瑜伽垫，双手掌心向下将身体撑起，双手打开的距离比肩部窄，双脚脚尖踩地，身体保持平行，头部和颈部保持平行，收紧腰腹部，双手手掌和双脚的脚尖形成身体的支撑点；开始做俯卧撑的`动作，身体逐渐往下压，手臂下压时尽量与身体平行，不要出现塌腰的现象，身体在下压的时候注意保持一条直线；在支撑起身体的时候两手臂同时发力将身体支撑起来，很明显能感受到三头肌的发力；该动作建议每组完成10——15个，一共完成4—5组。

动作三：肘部平板支撑

双手手肘支撑在瑜伽垫上，身体呈一条直线，手臂的大臂和小臂呈一条直线，双手抱拳在前方，脚尖踩地，手肘和脚尖以直撑身体；收紧腰腹部，臀部也需要夹紧，整个过程是一个静态的动作，身体不能左右摇晃，尽可能保持身体的平行；该动作并没有具体的组数，但需要注意的是尽可能坚持到自己的极限时间，可以根据自己的体力来控制时间。

动作四：绳索下拉训练

这个动作主要是在龙门架上完成的，在两边的架子上换上软态的绳索，调至适宜的重量，身体稍稍远离绳索，双腿微微弯曲，双手的手臂夹紧身体两侧；将绳索慢慢往腹部的位置以下拉，手臂进行发力，将绳索拉至腹部的位置后停顿一会后再往上放；往上放绳索的时候注意不要太快，慢慢地将手臂往回放，回到起始的位置，注意整个过程收紧腹部，腰背部是挺直的；这个动作可以完成10——15个作为一组，或者按照先大后小的力量作为练习。也是一共完成4——6组。

动作五：哑铃侧平举

双手紧握两个重量适宜的哑铃，腰背部注意挺直，双腿的膝盖可以微微屈膝，双手手掌相对，肩部的肌肉注意放松；使用手臂的力量将哑铃抬起，正面抬起双手的哑铃，抬起的哑铃双手相对，双手手臂保持与地面平行，肩部也保持平直；再缓慢控制手臂慢慢往下放，整个过程注意是手臂进行发力，每组进行5——10个，一共完成3—4组。很重要的一点是，当你进行手臂肌肉的锻炼时注意拉伸，也需要注意补充足够的蛋白质，这样才有助于手臂肌肉的生成和受损肌肉的恢复。所以，锻炼很重要，及时补充也是很重要的。

② 手肘超伸可以通过不做手术恢复正常度数吗比如通过加强什么肌肉之类的

您好，手肘超伸一般人多少都会有点。在正常范围内影响不大。如果是先天的没办法。女性15度°以内属于正常。男生要比女生小点。如果是后天形成，可以通过锻炼臂部肌肉来改善。

③ 怎么锻炼手肘肌肉

手腕到手肘的肌肉包括前臂屈肌群、伸肌群，至少需要负重的扣腕和翻腕两个动作才能全面锻炼它们。
以下是常见的规范的前臂训练动作。

1、哑铃腕屈伸
坐姿，小臂放大腿上，手腕悬空，掌心向上握哑铃，向上扣腕，做两组，每组20-30次；
2、反握腕屈伸
身体姿势同上，掌心向下，向上翻腕。做两组，每组20-30次
3、锤式弯举
掌心向内、拳眼向前握住两个哑铃，做弯举，动作过程中掌心方向不变。因为前臂的肱桡肌跨过肘关节，所以需要用这个动作或者反握的弯举才能有效锻炼到它。
4、静力握持
双手各拿一个杠铃片或者其他重物，保持30-60秒钟，做两组。
5、卷绳
在木棍中央绑一个绳子，下面系上重物，双手在体前平举握住木棍，轮流扣腕转动木棍，就像辘轳卷井绳一样把重物卷起来。重复2组。

④ 肘过伸可以通过锻炼恢复吗

肘过伸是天上来的，不可以通过锻炼恢复只能这样了。

⑤ 肘过伸，怎么样可以恢复

肘关节过伸有可能肘关节先天发育不良，出现了人体的肘关节活动异常，肘关节疼痛，肿胀，影响了正常的生活，反复发生，需尽早使用合适的方法治疗。需去医院就诊，需做个关节的按摩，热敷，外贴膏药，如果严重，需用手术修复治疗，手术后可以逐渐恢复的。

⑥ 手肘超伸怎么治疗

手肘关节超伸时，要注意练习手肘用力的体式时，不要把所有的力量沉向手掌根，胳膊大臂的用力上提的力量保护好肘关节。慢慢的调整会有所改变。

⑦ 肘关节伸直

1、首先考虑肘关节局部的肌肉拉伤，当剧烈运动突然用力或者提重物等动作引起肘关节周围肌肉的突然拉伤而引起疼痛。
表现为屈肘时疼痛减轻，伸肘时由于肌肉受到牵拉而引起疼痛加剧的情况。
对于这种情况，建议多注意休息，有利于肘关节肌肉的恢复。
2、另外一种常见的原因就是肘关节的骨性关节炎。肘关节骨性关节炎，也可出现肘关节伸直就痛的现象，拍x线片就可以明确诊断。
3、肱骨外上髁炎也可以引起肘关节伸直疼痛的现象。
因此若出现肘关节伸直就痛，建议及时到医院就诊行相应的检查，已明确诊断，对症治疗。

⑧ 为什么女生的肘关节容易超伸，有什么改善的方法没

这类问题在女性身上约有90%左右，肘关节的超伸，属于关节的变形，柔韧性过好，肌肉力量严重不足，使鹰嘴失去控制肘关节屈伸角度的作用，在承受速度，重力，支撑时不能有效的控制，很容易造成脱臼，拉伤，折断的危险。不适合从事上肢用力的体育运动。这个女生的肘关节反曲超伸的角度很大，感觉随时都会折断的样子。
先分析一下原因吧，女性普遍不爱运动，更不用说使用双臂支撑重物了，更何况重物严重超出自身的能力还要去做，使肘关节严重变形还要去支撑。很多女性会说我从小就是这样，没觉得不应该啊。
而问题就在这里，女性长大后谁还会去做过度使用双臂啊？就是训练也是有意识的大部分人是知道如何保护自己的，也知道疼痛和受伤的概念。
关键就在于婴幼儿时期，在出生后最先发展的是颈部力量好控制头部运动。其次就是手和手臂的能力运动，包括抓握能力和力量训练，及你一生中不得不做的双臂支撑身体的运动，支撑和爬行。
必须先了解，女性与男性在婴儿时期的差异，女性在一出生，心智方面的成熟就相当于一个月的男性，而且身体生长发育比男性要快，柔韧性更好，肌肉力量却很差，骨骼更细。
在学习基础运动时，绝大多数父母根本不知道该如何训练婴儿提高自身能力，在去学习运动技巧的知识。太多的拔苗助长，急于求成，孩子在双手勉强支撑身体时，还错误的引导，孩子很容易就会单手去够。在力量不足时，强行引导学习爬行，后果就是肘关节的严重损伤，变形。孩子会哭闹，又有多少家长能读懂哪？孩子的生长发育速度很快，自愈能力较强，但肘关节的变形，和强直支撑的习惯已经形成。
男性婴儿肌肉力量更强，骨骼更结实，所以在学习运动能力上可以更快，出现关节反曲变形的相对于女性少见的多。
不论女性还是男性，在学会直立运动生活后，双臂的负重支撑就很少了，主要承重就放到双腿上了，但膝关节的变形也是同理，错误的学习步行姿势，拔苗助长，变形后果会比肘关节更严重，影响你的一生健康。
这类原因是决大多数人的主因，抛除先天性畸形骨骼发育不全的，后天严重骨折外伤的。
改善方法：必须训练手臂的肌肉，二头肌，三头肌，肱桡肌等等，提高肌肉力量和平衡，直到手臂力量和自身体重成正比，在学习完全控制关节的运动幅度，减少肌腱，韧带压力，和鹰嘴的磨损，跟柔韧性保持平衡，彻底改变不良习惯。
希望有孩子的父母，自己多学习一下运动知识，不要把孩子毁在自己手里，影响一生的健康。