腰腿筋骨锻炼方法视频

㈠ 如何在家锻炼腰部力量和腿部力量，请高人指点

1.练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛.总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部.上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

2：悬垂举腿：
做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将 完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你 的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得 有力时，再逐渐伸直双腿做。

3：坐姿抬腿：
这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘， 腿向前下方伸出，身体向 后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然 后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部 损伤。随着腹肌越来越疲劳， 可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的 弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部

4：仰卧起腿
起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。
两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。 呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

5：仰卧抬腿卷缩上

起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

动作过程 在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬

很高。

呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。 注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

6:两头起

起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿,双手交叉放与头后.

动作过程 头脚同时向中间蜷缩.呼吸方法同上.

7:侧起

先侧右边躺在床上,左手从前面摸住右耳,右手放在左边身体上,靠左侧腰部的力量使上身向上抬起.
而胸部的锻炼主要在卧推和飞鸟上.

斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

1：平卧举

起始姿势仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方

动作过程将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落

呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。

注意要点上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。

2：上斜卧举

起始姿势头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方

动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位

呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

3：下斜卧举

起始姿势头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方

动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位

呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。
4：仰卧飞鸟

起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平

踏地面。 动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。

注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

5：卧式直臂上拉

起始姿势仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏

在地面或长凳上。 动作过程两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静

止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向

前，直至下落到腿侧开始位置。 呼吸方法向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。

注意要点后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也

可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对

发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用

次数和组数上,一般一周练习两到三次,每次用三个动作,每个动作3组,每组12-8次就够了.

㈡ 如何才能快速活动全身的筋骨

想要快速活动全身的筋骨，那么建议你可以做俯卧撑这项运动，这项运动能够让全身70%的肌肉得到很好的锻炼，达到活动全身筋骨的作用。

㈢ 按摩那些穴位能强筋骨。腰腿疼

按摩是治疗本病最有效的方法之一，有条件者应到医院进行系统按摩治疗。如暂不能去医院治疗，也可试行家中按摩，目前，有关按摩的书籍出版甚多，可以参考。这里简单介绍几种手法。

(1)患者俯卧在硬板床上或炕上，按摩者先用手掌大面积揉腰2-3分钟，对患侧腰部着重施术，以舒筋活络。

(2)在椎旁压痛点处指揉1-2分钟，以舒经止痛。

(3)从肩向臀沿脊椎两旁用手掌推十数遍，皮肤微红为度，以行气活血。

(4)在臀中、小腿肚中央用拇指点按片刻，病人可有酸胀感，以通经活血。

(5)对患腿掌揉3-5遍，痛处重力揉拿、弹拔数遍，以解痉止痛。

(6)患者仰卧，按摩者用双手握其患腿踝部，先屈膝屈髋，再突然用力顿拉，反复数次，以松弛坐骨神经，改善下肢血液循环。

康复措施

当病情缓解后，可逐步增加康复锻炼：

(1)每天退步走l-2小时，以走完后微感疲劳，但不加重症状为度。

(2)向前、后和左、右屈腰10-20次，不要用暴力、不可作旋腰动作。

(3)仰卧在床上，分别抱下肢屈曲20次。

(4)仰卧在床上，双腿向上似蹬自行车状10-15分钟。

(5)仰卧在床上，用双肘、双足及头支撑身体，用力向上挺腹，坚持片刻，然后放下，重复数遍。

(6)仰卧起坐10-20次。

腰间盘突出治愈后，应该注意保健，以防止复发：

注意姿势：站坐腰要挺直、放松状态，不要睡过软的床，不要弯腰或单手提重物。

防止过劳：在腰突症治愈后一年内不要过劳，若因过劳后又出现症状可卧床休息两天一般就可恢复。另一方面还要注意房劳内伤。

保健锻炼：

1) 仰卧直腿抬高锻炼，仰卧、健肢平放于床面，患肢直腿抬高至最大限度然后放下，每日约10-20次。

2) 飞燕式锻炼：俯卧床上，四肢及头同时向后翘起，如同飞燕，至最大限度，然后放下，每日约10~20次。

3) 气功呼吸锻炼：站立，双足与肩同宽，缓缓吸气，吸满后屏气，然后缓缓呼气，呼气时发"哟"的音，呼气时意念集中在命门（腰眼儿），始终做到呼吸“缓、慢、深、长”。

㈣ 练太极腰腿基本功

不了解的人还以为太极拳术不善用腿法，殊不知太极拳式中凡虚步之处均含有腿法，而太极拳的奥妙正在于此，只有学练到相当程度后才能了解。下面是我为专门您整理好的：练太极腰腿基本功。

练太极腰腿基本功

中国功夫有言：“内炼一口气，外练筋骨皮。”为什么武术功夫特别强调抻筋拔骨?

骨是人之架，筋是骨之束。筋缩而骨节黏，筋拔而骨节开，筋萎缩则骨质松。筋又靠气血营卫，靠神经调理，靠血液供养。支撑人体之骨架有72节。 在72节中负荷最重的是膝关节，其次是踝关节，还有腕关节。当然，其他各关节并非不重要。所以，抻筋拔骨，拉长四肢，腰腿基本功是学武中重要的必修课程。

通过抻筋功夫，把身体韧带拉长，可使筋有弹性、骨质强壮、肌肉有力。我国武术中无论何门何派，都须求腰腿灵活、虚实分明、步法稳健而无浮漂之 弊。所以练少林拳者，在初学时必先学习基本功，要使腰腿柔和灵活、稳实有力，作为练拳术及器械的基础功夫。少林派如此，太极拳其实也不例外。武术的基本功 就如同盖楼房必须有深厚的基础。

练习拳术之初，也同练习其他体育项目一样，先应做些准备活动，使身体微微发热、血气和顺。虽然各门各家要求不同，但准备活动总不外是抻筋劈 叉、弯腰踢腿、转臂扩胸等等动作。练习腿部的柔韧性是初学武术的人的必修之课，有必要把自己的两条腿练得“软”一些，为自身创造好条件，以便以后容易完成 劈叉、高举腿、二起脚、旋风脚等比较难的动作。把腿练“软”，要软中有硬，用武术的术语说就是要“柔韧”。

一、练基本功注意事项和训练步骤

练习腿部柔韧性的方法，首先是“抻筋”，然后再用压、耗、踢等多种方法，其实重要的是每天能坚持。

1练时可穿布底鞋或软胶底而没有后跟的鞋，衣服以宽松式、中国制式最为适宜，运动服也可。

2练习时间与方向：早不朝东，晚不向西，午不朝南，永不向北。时间以早上和晚上为宜，午后也可以。5时至7时、15时至16时、21时至22时为最佳练习时间。如有其他情况也可自行安排。

3年龄与功夫进度：成年者，侣岁以上万不可强化激烈进行，更需长久坚持。少年若10岁上下者，正是练习基本功的好时候，但应该注意方式方 法，不可稍加勉强，当渐渐从事。此时正处于生长发育期，尤需注意勿使过急。这种柔韧性功夫，女子比男子易成且见效快。功夫进度要依据自我抻筋时疼痛感的大 小掌握好分寸，切记“疼长，麻抽，酸别练”。

4特别提示注意以下两点：

(1)抻筋的过程需要忍耐力和持续性，不可三天打鱼两天晒网。如果7天搁下不练抻筋，前面抻出来的筋就会又缩回去，等于没练。

(2)抻筋动作“突击猛进”有危险性，抻筋进度必定要符合人体生理性能和科学性。本人见过多例用力过猛导致腰及腿部筋肌撕裂落下残疾的，所以千万不可急功近利。

5“抻筋耗腿”的步骤：

一般“抻筋耗腿”，是用一条腿支撑身体的重量，另一条腿伸直，脚跟搁放在一定的高度上，然后通过上体前俯或两手向下压膝的动作，拉长被压腿的踝、膝、髋各关节的韧带及腿部后侧的肌群。

还有更好的一种方法。我10岁开始抻筋，一直就用这个方法，很方便。这个方法是借助楼梯的第一级台阶，或是借助马路牙子的垂直面，将一条腿蹲 下，另一条腿伸直将脚跟蹬住垂直面，脚底后跟注意不可离开垂直面，身体慢慢站起来，通过上体前俯或两手摸住前腿膝盖，拉长被压腿的韧带及腰部、腿部后侧的 肌群。

然后，再逐步进行以下步骤：

(1)预备式。

(2)站起身。

(3)先用上肢胳膊肘尖接触到脚尖，保持住。

(4)再用头部前额接触到脚尖，保持住。

(5)再用鼻子尖接触到脚尖，保持住。

(6)最后，用下巴尖接触到脚尖，保持住。

这样左右腿反复地抻筋耗腿，每天每次左右腿各要抻、耗15分钟。这样抻筋至顶级，少年需要一年，成年人则需要两三年的不懈努力，逐步达到提高 腿部柔韧性的目的。为了避免肌肉和韧带的拉伤，千万不可急于求成。在“抻筋耗腿”之前，要做好准备活动，可先跑跑步、做做放松，再开始做此项功课。

6踢腿训练

古人言：“打拳不遛腿，必定是个冒失鬼。”要先抻筋，再遛腿，又称“踢腿”。“踢腿”也是武术基本功的内容之一。无论是初练武术者，还是有较 长习武年限者，都必须坚持练习。“遛腿”的内容包括正踢腿、斜踢腿(十字腿)、侧踢腿、里合腿、外摆腿、后撩腿(倒踢紫金冠)，以及其他多种腿部的活动方 法。最后再从事拳脚及器械的套路活动，同时更应抱着愉快轻松的情绪来从事锻炼，这样才能达到良好的效果。

二、腰腿基本功也是太极拳的必修课

内家拳的功夫要想提高，就必须在抻筋拔骨上下工夫。传统拳术攻防之道对人体“外形”最基本的要求是“柔弱无骨”，只有自身外形达到“柔若无 骨”，才能适应拳术攻防较技时“随其变化而用招法”的法则。老子《道德经》中说：“骨弱筋柔而握固。”“天下之至柔，驰骋天下之至坚。”只有自身形体达到 “柔弱无骨”的至柔艺境，才能有“柔曲”的走化，才能达到攻击时率直的内气之至刚之用，才能有“黏走相生，化打合一”的功夫之虚灵妙境。传统拳术的精髓即 在此。拳谚说：“形体应当似水流。”要想提高拳艺特别是内家拳的功夫，必须在抻筋拔骨上下工夫。

现今，人们都认为太极拳无腰无腿，更无初步入门奠基的方法，此种认识是错误的。现在学练太极拳者都在走“捷径”而不愿下苦功，初学者一开始就练太极拳套路，传授者自己都没有练过基本功，学员们就更不知道什么是基本功了，结果就这样把中国武术的基础功夫遗失干净了。

前辈习练太极拳者，在练拳之初必先习练腰腿的柔韧性及马步站桩、川步站桩、蹬腿、踹腿等法，使腰腿灵活、稳实有劲，再由、捋、挤、按等单式， 练到腰身腿脚一致，前进、后退、闪避、升降随心所欲，然后再练太极拳术。实际上，太极拳一招一式都以腰腿为主动，无腰腿功夫就难把动作做得自然和姿势正 确、圆转到位、形神合一，更难懂劲。譬如发劲，手的黏拿只是辅助，其主动枢纽在腰在腿。拳经讲：一巧破千斤。化劲亦然。如仅以手化，既费力又迟钝，终不如 用腰腿灵巧。拳谚有言：“根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。”今多有练此拳术不精者，须知多是没有注重练习腰腿之原故。

在传统太极拳架势中明显露出形的腿法只有6种，即左右分腿、踢腿、蹬腿、飞脚、单摆莲腿及双摆莲腿。

㈤ 如何腰突拉筋锻炼图解

腰椎训练动作

1、起身运动

上半身如图示位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松。

(5)腰腿筋骨锻炼方法视频扩展阅读

功效作用

1、拉筋既是治疗，也是诊断。拉筋的原理说白了就是疏通经络，通过筋，把堵塞的经络疏通了，让气血通畅了，吸收消化都正常了，身体也就健康了。中医学来说，筋络和气血循环是相辅相成，筋络健康气血就会顺畅，五脏六腑也会跟着活动，拉筋是一种自主健康的管理方法。

2、通过正确的拉筋，可疏通经络，加强气血循环，从而改善各种急性、慢性病症，如高血压、糖尿病、妇科病、心脏病、前列腺疾病及骨头错位和筋缩导致的疼痛，延年益寿。

3、针对筋缩的疗法，在气功、瑜伽锻炼中一直存在，那便是“拉筋”。道家有一种说法：筋长一寸，寿延十年，长寿者通常都有一副柔软的筋骨。

4、事实证明，很多罹患筋缩的人，通过坚持拉筋后，步履轻快了、腰背酸痛减轻甚至消失了。“拉筋”这种易学易做的保健法，已成为当下很多人远离亚健康的一大法宝。

5、拉筋的直接疗效是祛痛、排毒、增强身体机能等。

㈥ 腰腿疼早上晨练哪个动作好

腰腿疼的锻炼操
1、平卧在床上，双膝弯曲把脚放在床上，而后用力将臀部抬起，离开床面约10公分，这时你会感到腰背肌在用力。坚持约3-5秒钟放下，如此反复10下。依此方法每天做3次。
2、俯卧在床上，双上肢伸直放在身体两侧，上身用力抬起约10公分，这时你会感到腰背肌在用力，同样坚持3-5秒钟放下，如此反复10下，依此方法每天做3次。
3、腹肌的锻炼，即做仰卧起坐，同样是每次做10次，每天3次。
4、站立扭髋两脚分开与肩同宽，双手叉腰，两侧髋关节向左右两侧扭动，同时肩部也随着向后微微倾斜，左右共做100次。
5、前弯后伸两侧分开与肩同宽，脚尖向内，漫慢向前弯腰，使手逐渐接触地面，然后再向后伸腰，向后伸到最大限度，反复做10次。
6、交叉扭腰， 两脚分开与肩同宽，脚尖向内，两臂伸直，一手在体侧，一手举过头，如果左手在上，先向右侧后方摆，然后右手在上，向左侧后方摆。腰部也随之扭动，左右各做100次。
7、深膝蹲， 两脚分开与肩同宽，下蹲的时候脚跟不要离地，臂部靠近小腿。同时双手握拳前伸。开始时动作要慢，站起来时伸腰收回双拳。动作由慢到快，反复做100次。
8、前挺腿，躺卧在床上，尽量屈膝，然后脚跟用力慢慢向斜上方蹬出伸直，再把伸出的腿收回成屈膝姿势，两腿交替做20次。
9、飞燕式，患者俯卧于木板床上，两臂靠在身体两侧伸直，然后头和肩以及双臂向后上方抬起与此同时，双腿伸直向上抬高，使整个身体像一只飞燕，反复做10次。或双手置于臀部，让患者同时挺胸、仰颈及双下肢呈伸直状后伸，以使全部身体及腹部与床面相接触。
10、反弓式，患者仰卧，双下肢呈屈曲状置于床上，双肘或双肩及头后部作为支点，通过挺胸及双侧骶棘肌等收缩而达到人体呈弓状。若患者力量足够大，双肘和双肩亦可离开床面，仅以双足和头部作支点。
11、头足倒置健身法，即头朝下，脚向上的倒立健身方法。正确的姿态要求手臂伸直，肩部展开，腰腹紧收，倒置直立呈1字形，保持身体平衡。

㈦ 锻炼筋骨什么运动最合适

这里介绍一组能够随时随地进行锻炼的牵拉筋骨的简易锻炼方法：
{1}、顶天立地：自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，然后逐步使身体越站越直，头向上顶，双脚踏地如树生根，整个身体越站越直(平坐练习时，努力使身体越坐越直，头向上顶;仰卧练习时，努力使身体越躺越直，头和脚向两端越拉越直，使头部、颈椎、脊椎和双腿都绷直成一条直线)，患者在进行这个动作锻炼的时候应注意不要憋气。保持身体越站越直的状态一会儿后全身逐渐放松。在放松的时候，双目微闭或闭合，呼吸自然，用心体验轻轻呼吸的时候整个身体静逸舒适的感觉，放松的时间不限。重复这一动作5～8次。
{2}、张手和握拳：站立、平坐或者仰卧，全身放松，然后将手掌和手指都逐渐张开、张紧，连续张紧一会儿后逐渐放松;然后再将手掌变拳逐渐握紧，连续握紧一会儿后逐渐放松，重复这一动作5～8次。
{3}、张脚趾：自然站立、平坐或者仰卧，全身放松，然后将脚趾逐渐张开、张紧，持续张紧一会儿后逐渐放松，重复这一动作5～8次。
{4}、咬牙：自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，然后逐渐将牙咬紧，连续咬紧一会儿后逐渐放松，重复这一动作5～8次。
{5}、提肛训练：自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，然后逐渐将会阴部稍向内提紧，稍停，逐渐放松，稍停，再逐渐将会阴部稍向内提紧，稍停，逐渐放松，重复这一动作5～8次。
{6}、闭目养神：自然站立(两脚与肩同宽)、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，然后稍用意去体验轻轻呼吸的时候整个身体静逸舒适的感觉。

㈧ 如何科学的练腰劲

少林健步强身术在我国历史悠久、源远流长、在练法上强调意、气、力合一，在练好意与气的基础上，加强腰、腿肌肉力量的锻炼。能起到较好的壮腰健肾效果cb2}
下面、介绍具体统法： ;
一、第一步 静练一口气 EU*xd-
每日凌晨在公园里或室内、以自然站立的姿势、两脚开立比肩稍宽，脚尖向内扣，两肩下沉，两臂自然下垂、松腰胯、膝微曲，浑身上下放松、不要拿劲儿，以站立的舒适为准，心平气和，头脑要静。呼吸自然，思想集中于肚脐下之腹部。 qL-/
静练之目的，以练意养气为宗旨，练意的重点是练脑静、使大脑皮层的抑制与兴奋听从人的意念指挥、需要头脑安静时，头脑立刻静了下来，而且能够保持较长时间的宁静状态，养气就是培养体内元阳之气，久经锻炼之后，吸气时以意将内气上引、由脚心涌泉穴沿两腿内侧气归丹田。呼气时意念有一般内气由后腰部的命门穴降至涌泉”这种以意引气的练法，在《少林拳术精义》一书中写道“注想命门腰间、气从背归至脚底”，就是这种功法。Wu3sS
《少林拳术精义》又云：“静功既毕，手足骨髓之力已充，复接动功以达皮肉、而合内外。”所以每日练完静功．即应锻炼腿步基本功。腿步基本功分为硬功．轻功，柔功，通过三功的锻炼，要练出腰腿足趾四部之实力： ~ZD+
硬功，是锻炼腿部肌肉、骨骼之坚韧和力量，发展身体素质的一个重要的训练项目。硬功包括：马档步站校功、单腿独立一腿平经身体下蹲弯腿功、前进踢腿功、踢沙袋功、扫踢功、以及增强腰、腿、足各部力量的辅助运动等。$2=
轻功练法基本上与现代田径运动中的跳高、跳远类同。《少林七十二艺练法》所介绍的轻身功夫，其练法如下：以铅或沙于布袋内，并缠缚于两小腿及脊背上，生铅须经刨制方可应用，其重量由轻而重，由半斤开始，每隔若干日则增加一两，以增至四、五斤为度。开始练跑平地，以能跑百里为准，以后专练跑山路、土岭；当能于凸凹不平之地。也能速跑自若时、一当去其束缚之铅、沙袋，则身轻似燕，快捷若飞矣。至此则轻功练成。 柔功是锻炼腰腹部及下肢关节柔韧与灵活素质的项目、柔功重点在腰部、古代的长跑技术、非常重视腰的锻炼。认为：“腰乃功之本、腿力发源于腰”。《太极拳》拳论中有：力由脊发”，“主宰于腰”之说、其理相同c从长跑的观点来说，“腰强则力强、腰壮则下肢筋骨壮”。长跑．不能单纯地看成是两腿的奔跑，在技术上强调“以腰带腿”，这与当代的田径训练大不相同。6
练腰方法：旋腰、转腰、腰向前后、左右弯，以及活腰转臂、伏地挺身活腰、左右云手、左右弓箭步冲拳等皆为练腰的基本功。当身体向后弯腰，两手撑地成桥洞形，欲称元宝腰，并能向后倒打凤车时，柔腰功基本上练成。O~vj>
此外，还有柔腿功，一放先从溜腿下手，欲称踢腿。初练时．可采取悬搁柔腿法、即一腿高悬搁于桌上或一高物上，胸部向悬搁之腿俯就之。俯而后起．起后又俯。每日早晚至少练习两次。然后再练高踢柔腿法、上身不动，两腿依次前进、轮换柔活上踢、以足踢至头上方为佳。练习时，防止上身前俯就腿．或曲腿就身之弊。高级的练法有一字腿功与朝天凳柔腿功。此功较为难练、成年人不必强求。 UB>RX
硬、轻、柔三功兼练，可以磨练筋骨，刚其肌肤，腰腹柔韧，周身舒展、人体上虚下实气血调和．两腿可硬可软、亦刚亦柔，刚柔相济，全面发展，由于腰、腿柔软、轻灵，腰劲扎实、为今后的长跑锻炼奠定坚固的腰腿步功基础。q
第二步 动练脑、形、体 )@#y
所谓动就是导气缓法。此功为长跑的基本功，属于气功中的动功。从体育角度来说，可以叫它为“脑静放松跑”。静跑时，要求头脑虚无宁静，神话意专，意气合一。它是一种脑、体并练，动静相兼，跪中求静的功夫。练法如下： S
(一)时间 s6G~d
每天清晨选择环境幽静，空气新鲜，没有音响干扰之处，去练静跑；古代练功时强调“夜练”，因为夜练没有干扰，头脑安静．便于练气远身，夜行术的名称就是这么沿袭下来的。 :>
(二)缓跑前的准备活动 YZ5
1．肢体活动：以活动腰、腿放松肌肉，舒展筋骨，通过活血．振作精神为目的，因此，可以做些柔腰．转膝．旋转脚肮，伸展大小腿筋以及全身性的营、腰、腿联合运动。 5P
2．按摩活动：V`YL
(1)两手从左腿大腿根开始向下摩擦到脚踝，右腿也如此摩擦，两腿各摩擦十几下。冬天穿衣服厚实，可以用拳轻叩，掌拍两腿。按摩之作用是疏通腿部经血，增强下肢活动能力。 jl
(2)用手指轻轻按压肚脐几下后，再用两手从肚脐向上轻轻的摩擦小腹十几下!其作用是使腹肌放松，舒经活络，在静跑时意守丹田，就是想着这小腹部，在大脑里建立起注意点，以利于在运动中人静。&Hc12
(3)用手指点按申脉(外踝正下方陷中，为足太阳膀胱经，通于阳跷脉)、照海两穴十几下，点按完毕，两手松握拳后捶背部肾俞穴，由上而下复由下而上地反复轻捶若干下。l
3．松静导气法： N)Ik
(1)按照静练时的自然站立姿势，意念集中于腹部，闭目静想几分钟。然后两手上举超过头顶，手上举时，意念也随手上举，再翻手心向下，两手在身前慢慢下降。两手下降至何处．意念也随之到何处，两手下降至腹前时，意念同时到达腹前。两手下垂后，意念不停．继续自动地向下想，一直想到两脚心涌泉穴为止。r],<
意念同时到达腹前。两手下垂后，意念不停．继续自动地向下想，一直想到两脚心涌泉穴为止。h!
(2)导气的程序 )"+$
第一次，意念，沿着身体前面，从头经胸至腹．经过大腿前面、直达脚心涌泉穴。 z>}J
第二次、仍按上述要领，做第二次导气动作。只是意念自头顶经过脑海至咽喉、通过身体内部脏腑，直达会阴穴，然后由会阴分为两股，分别经过两腿内部，直达脚心涌泉。LB<#Oc
第三次，意念沿着脑后部、腰后面，两腿后面，向下放松导气直至脚心。 J7OLuD
三次导气从头至会阴穴是以手领意．意随手行、从会阴至脚心，那是意行气亦行，气随意行．以意念导引之做完三次导气之后，头脑还没人静．可做六次、九次．直至上自头部下至脚心．全部地放松入静为止。老年人或高血压患者，也可以练缓跑，但在做“松静导气法”时，两手升到与肩齐平即可：当两手下降时，速度一定要缓馒。 ~^xQ4
为了促进大脑较快地入静，两手向下导引时．可配合呼气之行。`
(三)缓跑要领 >-s*H
精神要振作，头赂上顶，不能低头弯腰．肩宜下沉、两腋要虚，思想集中，意守丹田．两跟朝前看、静观身前三、五尺。鼻吸口呼自然而深长i两肩静听呼吸声。拳宜松握．两臀自如摆动，不离胸前中线：跑速均匀、不宜求快、两膝不必弯曲过度，忌用高拾腿跑与变速。下肢运动要靠腰胯放松之势，以腰带腿，才显得轻灵而活泼：两脚要平稳、力求全脚攀着地，不要额着脚尖跑。在练法上概括为：神授、意专、脑貉、胯松，呼吸自然，速度均匀，忌用僵劲与拙力。腹实而腰活，以腰带腿，意念为统帅．久练内气来。还是所谓：“意是气马．行止本相隔也”。练法口诀：气势昂扬．跑姿放松，心神宁静，呼吸畅通，畅通者乃呼吸自然之意也。 tf/cf
(四)缓跑的入静方法F
1．意念专一法：常用的有“意守丹田”。缓跑时想着脐下腹部，必须授神一志，力抑杂念。这要靠个人的主观努力和不急不躁的耐心锻炼。 KB6"
如果意守丹田时、仍然杂念丛生，可将意念导向脚心涌泉穴。或者想着自己两手似揉气球。两手揉着揉着，意念也随着入腹。久练之后自然而然地入静了。5\
2 鲜花引路缓跑法：缓跑时，设想有—朵盛开的红彤彤的鲜花．正在你身前十余公尺处盛开着。它总是在前面引路，两目注视着鲜花，久练之后也可以使人的头脑呈现宁静状态。 wz
3．远景与内视合一法：这是在公路上练缓跑时的入静法：公路上人来人往，车水马龙，声音嘈杂，实在影响头脑人静。这时可以远想着某地之美景。如北京北海公园的白塔，喜马拉雅山的雪峰，初升的旭日或星空中的明月等。远想一会儿然后意念和视觉收归腹部。用这种主观的想象力，锻炼人在公路上跑步时，不动心，不走神、闹中求静。当练就目似无所见，耳似无所闻，耳闻噪音心静如水的硬本领时，缓跑功已经练成了： &aDj
《脉望》卷六中云：“静处练气，闹处练神”。这八个字就是静练与动练的简要总结：古代长跑技术是以练意和练气为主，切记：“神为主帅。气为统领”，必须练出意之所向内气随而至的功夫：“只有掌握了意气之间的辩证关系，才能转入长跑锻炼的阶段。;
缓跑的要诀，在于…个“静”字，学练时必须在“静”上肯下功夫。缓跑易学，易练。它具有健身、祛病、焕发人的青春活力、防止过早衰老之功效：脑力劳动者常练静跑．可以缓解大脑的疲劳，较快地恢复精力与脑力，这对提高教学与科学研究工作有一定的俾益；缓跑这项运动，很有兴趣，越跑越爱跑．运动中自觉心神宁静，心旷神怡，再与运动融合为一体时．—种飘飘然美好无比的精神享受降临在自身。因此，中、老年人学练缓鲍一定耍控制起功量，每次缓路不超过20分钟至半小时为宜，再适当地延长时间，此点务请学练者注意。6)>G
第三步 长跑法 PJ~"
长跑是缓跑功的巩固与提高，欲将气功与长跑运动相结合，必须将意念、内气、劲力三者合一。如何使意、气、力融合为—体?关键在于“气贯下肢”，怎样才能做到这点，必须遵循理列三条要求： q;G
其一、锻炼时循规蹈矩，按着静练、动练，加强腿步基本功，依序而练，一步一个脚印地练，万万不对急于求成，急则出偏，有害于身体。只有不急不躁．专心致志，勤学苦练．才是成功之道。h4-M
其二、长跑中的呼吸是深长而沉静，要求鼻吸口呼与意念统帅的内气互相合柏，一切皆归自然而然，万万不可勉强，人在运动中，受到精气神的主宰，意动身随，想快就快，想慢就慢。在呼吸上先练吸短呼氏气神的主宰，意动身随，想快就快，想慢就慢。在呼吸上先练吸短呼长之法在。呼气时要练出维持较长时间的本领。呼气之后，利出短暂的一吸，即能满足人合格的氧的需要量。一般人利用呼气之际，只能跑三、四步远；而气功长跑则要求跑出十至十五公尺，时间约为二至三秒钟为合格，呼气时，与受意念指挥的内气相配合．此乃气息沉静法也。[xSo)k
其三、注意跑步姿势；姿势不正确．低头弯腰，浑身呈现僵劲．拙力，以致经络闭塞．气脉受阻，内气当然不会顺畅，内气不畅，气血不调，内劲当然不会应运而生。劲力不同．怎能坚持超远距离之长跑?所以，保证内气运动顺畅．极为重要。练习少林健步强身术应该牢记两句话：命门气足力量充，内气须从脑静生。因此，气功长跑仍然强调动．静结合，以及精神内涵的功夫。.
长跑法与缓跑法之异同，列举如下：*^6IcT
1、起跑前的准备活动基本上相同 9R:U8
2、起跑后，动作要领也问于缓跑法，两者的区别点在于：缓跑时意守丹田，长跑时意守命门。8{z&
3．缓跑时以自然呼吸为主，长跑时以深呼吸为主。 K
4、长跑时。要将腰间动气(肾间动气)运动行于下肢，以增强长跑之劲力，而缓跑则只要求精神内涵与身体素质的锻炼为主。5,U
5．缓跑时，强调动、静兼练，内外协调，长跑时则兼顾到虚实方面的协调。虚实的协调主要在于两腿；两腿宜分虚实，落地之腿为实，落地之腿属动、属阳，抬起之腿为虚，属静、属阴。吸气时，虚腿肌肉放松，内气由脚心涌泉穴沿足少阴肾经回归丹田。呼气时，实腿落地，内气由命门入腰，贯臀，循股，经承扶，殷门．入窝委中穴，穿过腓肠肌，经足外踝后面，到达小趾并扩散到全足底。循经路线为足太阳膀胱经。同时，吸气时，自觉身体有轻灵之感，呼气时，自觉真气充盈，身体具有饱满与充实之感觉。 b0m
6．缓跑时，要求匀速跑动，以培养腿部耐力为主。长跑时，则采取快慢相问的变速跑为主，以发展两腿的力量与速度。 f1n
7．缓跑时，必须按照动作要领与要求循序渐进，长跑时，强调夜练，野外练，山地练，夏练三伏，冬练三九，每日要跑几十里，甚至更远．要练出意志力、体力、胆力来：并在长跑中学会抗高温，提高长跑的技巧等问题： K10H-
8、缓跑练法口诀：气势昂扬，跑姿舒松，心神宁静，呼吸畅通：?[L7
长跑的练法口诀：姿势自然，呼吸深长，意守命门，气贯两腿。7
总之．古代跑步健身术，是具有中华民族独特风格的健身运动，广大气功爱好者可以多做一些跑步锻炼，健跑爱好者可以尝试增加一些静心运气方法，可以更好地收到强身健体效果。(}

㈨ 怎么把筋骨变灵活点

灵活筋骨――旋膝

用手掌按住膝，先向外旋转10多次，后向内旋转10多次，再以两手同时揉左右膝几十次。此法可提高膝部热度，以活动筋骨，驱风逐寒，增强膝部关节功能，对预防关节炎等症很有好处。

“柔体操”，老少咸宜，每天坚持做，一周后肌肉就会变得舒展，筋骨更灵活，令身体焕发青春。

第一节：站立，两脚分开与肩同宽，两手放在背后，十指相扣，肘部伸直;边呼气边向上抬手，拉伸肩膀，以胸口有扩张感为宜，维持该姿势8~9秒，期间吸气3~4秒，呼气5~6秒;重复做2~3遍，可以锻炼胸、肩、臂等处的柔韧性。

第二节：左手扶墙，右手叉腰，右脚向前迈一大步，保持身体平衡;边呼气边弯曲右膝盖，将重心转移到前方，左腿伸直，以有拉伸感为宜;保持8~9秒，换另外一侧进行，每侧做2~3遍，可锻炼小腿柔韧性。

第三节：跨坐在凳子上，两腿打开比肩略宽，右臂向前伸直;左手拉着右肘，带动上身向左侧扭，以脊背有紧张感为宜;换另一侧进行，每侧重复2~3遍，可以锻炼脊背的柔韧性。

第四节：挺胸，两手叉腰，左腿向前迈一大步;左腿膝盖弯曲，上身尽量后仰，同时尽量保持平衡，坚持8~9秒;两腿交换位置做，重复2~3遍，可以锻炼大腿前侧柔韧性。

适当的柔体运动能增强身体灵活性，对各年龄阶段人群都有效。运动时间上要避开刚起床后，此时身体还没充分活动开，容易拉伤肌肉。

可在晚上洗澡后做，拉伸效果更好;运动强度上要避免使用拙力，拉伸时以肌肉紧绷但不痛为度。

㈩ 怎么调教筋骨

反向臂抻拉 目标：抻拉手臂，提高消化效率在正坐在座位上的时候，单臂下垂，另外一只手臂竖直向上，双臂向相反方向抻拉，直至背部略微有挤压感即可。因为它的锻炼效果很好，你可以让动作开放度更高一些，这样放松深度会更好。 运动强度：重复8次。

坐姿搁膝转体 目标：缓解腿部紧张、消耗多余胰岛素。正坐座椅之后，左腿搁在右腿膝盖处，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左转体的动作，转体到最大程度后，保持一秒钟返回，交换方向重复。 运动强度：重复10次。 半蹲式顶腰 目标：消除腰部压力，促进胆汁分泌与椅面里“触而不压”的半蹲状，保持双腿肌肉紧张，同时双手扶住腰眼部位，向正前方偏上的部位顶起全身。 运动强度：整个动作不超过45秒。