手腕节锻炼方法

‘壹’ 腕关节的活动方式

您好，手腕关节的长期使用和反复运动很容易引起手腕关节痛，我给你介绍几个简单的腕关节的运动方式，希望对您有帮助：
1、双手的锻炼
简易坐姿或坐在椅子上也可，双手前平举与肩同高(注：肩一定要放松)。
吸气：掌心向下，张开十指，并且尽到你自己最大的努力张开。
呼气：大拇指在掌心内，用力捏拳。
重复10次，练习时把注意力放在呼吸、默数、双手的锻炼上。
2、手腕弯曲锻炼
坐姿同上，双手前平举与肩同高，掌心向下，在整个练习过程中，请保持手掌始终张开，手指始终是伸直的。
吸气：手臂伸直，慢慢将手向上向后打开，就像贴在墙上，指尖朝上。
呼气：手向下，指尖朝地。
在整个练习过程中，始终保持手肘伸直，不要弯曲指关节或指跟的部分，手向上开始下一轮，重复10次。
3、腕关节转动锻炼
基本坐姿坐好，保持背部挺直。
1）右臂向前伸展与肩同高，大拇指在内捏拳，慢慢的转动手腕，确保掌心始终是向下的，手臂需始终伸直，让你的手腕最大限度的转圈，顺时针转10圈，逆时针转10圈。左手同样练习。
2）双臂向前伸展与肩同高，手臂始终伸直，双腕向同一方向同时转动，练习10次，完成后再反方向转动10次。
希望我的回答能够给您帮助，望采纳谢谢~

‘贰’ 怎样进行手腕训练主要有什么动作

1、反握腕弯举
器材：杠铃、哑铃
目标肌群：主要锻炼前臂内侧肌肉
起始姿势：双手反握(手心向上)杠铃或哑铃，握位与肩同宽，小臂放在长凳上。
动作要领：小臂不动，弯屈手腕，下降杠铃或哑铃。稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高;再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。
2、正握腕弯举
器材：杠铃、哑铃
目标肌群：主要锻炼前臂外侧肌肉
起始姿势：双手正握(手心向下)杠铃或哑铃，握位与肩同宽，小臂放在长凳上。
动作要领：小臂不动，弯屈手腕，下降杠铃或哑铃。稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高;再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。
3、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。每组十个，至少做三组。

‘叁’ 怎样锻炼才能拥有强力的手腕

要知道，强壮的手腕对于各种力量训练都很重要，无论你是自重训练还是自由重量器械训练。

如果你的手腕能适应压力，你就不能发掘你的运动潜能，并且之后你可能就会在伤痛中享受自己了。

所以今天在这里，我会向大家介绍一个完成的训练准备，包括弯曲腕部和伸展腕部，当然也有两者的结合动作。

首先我们转动手腕热热身，之后我们先是压紧手掌，再是压紧手臂，这样的每个动作持续三十秒就够了。

在我们开始更难得训练之前，我会叫你们怎么适应，诀窍就是向你的手腕慢慢的一步一步施加压力。

每个动作开始的时候都是用膝盖跪着，你的手贴近身体，当你能够适应日前的压力之后，你就可以增加你的手到膝盖的距离的，然后你就可以从容的应对了。

当然，你也可以做一个俯卧撑一样的姿势。下一步就是弯曲你的手腕，然后通过身体慢慢转圈。

缓缓地向腕部是施加压力，接下来就是手指朝向外面，你可以开始从左到右摇摆，这就是这个系列的动作了。

好了，在你完成了上面的动作之后，我们就可以开始拉伸腕部了，我们需要反转手腕，手背着地面。

当自己的手腕力量足够强了以后，自己做动作时的感觉就会更加的棒！

‘肆’ 怎么锻炼手腕

身体平坐，把手放在自己的膝盖上。想让自己的双手放松，整个手臂紧贴着大腿，手掌朝上。
手紧握哑铃以两秒钟的频率做屈脘运动,切记不要动作太快。太快的话会把力量分散到手部的其他肌肉里而达不到锻炼脘部的最加效果。注意每个动作的幅度都要尽量做到最大，手臂不可以离开大腿。
初次锻炼根据每个人本身的力量不要用太重的哑铃。我自己第一次是用5KG的。想快点有效果的话就每一次做的时候尽量让自己的脘部力量用到最尽。但这样的话第二天有可能连个碗都端不起来。但最科学的方法是做三组，第一组做10分钟然后休息20分钟，第二组8分钟也休息20分钟，第三组5分种。刚开始做一天休息两天。一个星期之后可以尝试搁天做一次，最后是每天都做。哑铃的重量也可以适当增加。但注意不要一味想着速成，过分用力的话有可能把自己的韧带拉伤的。
总之一切都要量力而为，一个月后你的脘部力量就会有明显的增强的了。
参考资料：实际锻炼得出来的经验

‘伍’ 怎样锻炼手腕

一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。
二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。
三、单杠悬垂。时间越长握力越大。
四、卷"千斤腕"。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力,但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重,以提高强度。所吊重物为5公斤时,绳长1.2米,可一口气卷2个来回,此时右手握力可捏碎普通的茶杯。
五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子,将身体举起,至与地面平行。初听觉得不可思议,其实不难,大约能一口气做100个指卧撑的时候,就有能力做双手侧握举体了,时间越长锻炼强度越大,此法是锻炼腕部爆发力的。