舞蹈背肌锻炼方法图解

Ⅰ 怎样练背肌啊

背部是组成整个形体的重要部分，在身体的稳固性上起着关键作用。所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉；但由于背部肌肉组成比较复杂，需要用多种方法、从不同的角度去锻炼。这里向大家介绍三种常用的锻炼背肌方法：
步骤/方法
1
引体向上。用引体向上锻炼背部，增加背部的宽度：双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。注意做动作过程中身体不要摇晃，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。
2
“坐姿器械下拉”。对于初学者来说，可能力量不足，建议选用这种方法：坐在坐姿器械直杆下方，挺直背部、上身略向后仰，把直杆下拉到胸前锁骨处再还原，控制动作匀速进行。
3
“俯立杠铃划船”。这是健美训练者必选的又一经典动作，主要作用是增加背部的厚度。运动员站在杠铃架前，膝盖微弯、上身前倾、与地面约成45度角，保持后背部挺直，双手握杠铃，握距比肩略宽，向上方拉起杠铃，再控制还原，至双臂自然下垂。一般做3—4组，每组8—12次。

Ⅱ 舞蹈基本功形体训练方法

舞蹈基本功形体训练方法

形体训练是一项比较优美、高雅的训练项目，对于孩子们身体的从新塑造，也是构成舞蹈语言的最基本条件，是学习舞蹈艺术的必经之路。那么，下面是由我为大家分享舞蹈基本功形体训练方法，欢迎大家阅读浏览。

一、素质训练：

素质训练可以帮助舞蹈初学者更好的了解身体各部位的作用。因孩子们存在自身条件的差异，理解能力、接受能力、吸收能力不同，对于舞蹈的接触也不一样，所以起初的素质训练是为了缩短学生自身身体素质与舞蹈身体素质之间的距离，调节自然条件的过程。

素质训练分为软度和开度训练，主要针对肩、胸、腰、腿、胯等五个部位进行强化。

1、肩部的训练会关系臂膀及胸部的软开。

2、腰部的训练是为了加强腰部的柔韧度(即软开度)、力度(包括腹肌、背肌等)、灵活度，腰是身体运作的轴心，因此腰部的训练比较重要。

3、腿部的训练是舞蹈身体素质中最重要的部分，因为一切舞姿动作及各种跳转翻技巧都必须具有深厚的腿功协助才能完成，因此在学习中腿部的训练会把每个关节区分的很详细，如：前腿、旁腿、后腿、脚背、脚腕、膝盖、胯部训练等。

胯部的训练也就是髋关节的训练，可以扩大动作的范围，增大动作的幅度深浅，协助及支撑腿部的动作表现。

二、形体训练：

形体训练是一项比较优美、高雅的训练项目，对于孩子们身体的从新塑造，也是构成舞蹈语言的最基本条件，是学习舞蹈艺术的必经之路。

主要分为把上及把下两个部分：

把上主要协助身体更好的完成柔韧、力量、重心、美感的训练，训练内容主要有头部、肩部、胸腰、大腰、胯、腿、膝盖、脚腕、脚背等。通常围绕芭蕾的元素对于各关节进行开、绷、直的训练。

把下主要训练身体脱离支撑后的稳定性、协调性、灵活性。主要训练内容有：腿部、控制、大踢腿、原地小跳、移动大跳等。在训练中一般多采用轻快活泼的元素。

三、技术技巧训练：

根据孩子自身的能力、条件、年龄段，每一级别的课程都会有由易到难不同的.技术技巧，以单一的动作为主，要求反复训练，达到稳定、准确、动作流畅的基本标准。

简单的技巧如小三角、前滚翻、后滚翻等;稍有难度的如前强脸、后强脸等;高等级的如侧手翻、前桥、后桥等;再有难度的技巧就需要有深厚的舞蹈底蕴，如旋转运动、空手翻身、点翻串翻、跳跃舞姿等，需要稳定、协调、灵活等各种能力的配合。

四、舞姿训练：

舞姿训练主要是指身体的基本形态。孩子们所学习的主要是配合头、眼、手、臂等协调性而完成的动作，舞姿讲究的是“手、眼、身、法”，多采用古典舞中身韵元素做主要训练。

主要内容有：手指、手腕、手臂、眼睛、头等简单的学习内容，稍有难度的有提、沉、冲、靠、含、舔、移等七种上身动率。

舞蹈基本功的延续性训练迎合了孩子们自身爱动天赋的特点，合理的调动了少儿的积极性，满足了孩子们对新事物的新鲜感与好奇心，培养了她们的身心情趣与肢体美感，以体现少儿舞蹈教学的素质教育功能。

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Ⅲ 舞蹈技术技巧和训练方法

舞蹈技术技巧和训练方法

一、抱后腿

1、先将腿和跨跟的柔韧性练到位，软度达到了才能搬上去。

2、腰部力量和柔韧度也要练到，不然也上不去。

3、注意事项：搬后腿时一定要正，后跨根充分外开(膝盖外翻)，腿要开绷直;上身要正，要用到大腰，直立状态下搬后腿，腰腿跨的协调配合，还有你的控制能力。注意平衡。

二、练习跨根的软开度

跨分为小跨和大跨，小跨应该比大跨难练。

小跨：坐或者躺在地上，双脚蹬墙，双腿垂直于墙面，小腿与大腿要保持90度。两条大腿在一条线上，然后叫人帮你压两个膝盖。

注意：腰挺直，压的时候要两面同时进行，不要一面一面下，不要用猛力，一下一下的逐渐用力。

大跨：面对墙下横叉，双腿伸直，找人靠在你的后背上，慢慢往里推你的身体，直到拉平，横叉到180度。还可以躺下打开横叉，两腿伸直，两边同时向下压，直至脚挨地。多坚持一会，时间越长，越开。

三、腰部软度练习

跪下腰：躺在一个圆形的器具上面，就这样待着，时间一长就把腰部环节都拉开了，然后反复做几次(期间起来的时候要注意抱头下蹲，回腰，让腰收放得当)。

四、腰部力量练习

1、腹背肌：仰卧起坐，十个一组、一次五组;背肌的练习是趴在地上，手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次。

2、快速下腰：双脚自然分开、与肩同宽，下腰、摸地就起;反复练习，效果明显。

五、练前桥

首先要练习倒立，练习倒立中腰部的控制。腿在空中是呈竖叉的。

顺序是：左脚撑地、双手在左脚前撑地(注意抬头挺胸)、踢右后腿(空中竖叉，注意控制腰)、跟左腿、右腿落地、左腿落地、起腰。

六、压脚背

1、脚背软度，也就是绷脚出来的弧度。脚背分为大脚背和小脚背。大脚背最好有人帮你压，方法是：找人帮你，一手握住脚后跟，另一只手握住小脚背(脚趾关节上面一点)，然后在外开的条件下，握脚后跟的手保持不动，握小脚背的手用力向外拉，拉的同时向下压，要保证脚踝处的筋都到小脚背。

2、脚的外开度。主要就是靠自己，多站站一位脚，认真练习芭蕾基训，对舞者以后发展很有好处。多做勾绷脚，绷到极致，在勾到极致。

七、侧空翻

侧空翻的要点：练习侧空翻之前要先练习下腰(摸底就起)、倒立(腰的控制)、侧手翻(速度与直立)。然后练习单手侧手翻，收放自如之后可以试着找空中的滞空，做侧手翻和空翻都要注意抬头挺胸。

身体的顺序应该是：单脚点地，双手向上伸直，掌心相对起范。前脚落地，腿弯曲，身体重心移动到前脚同时用力蹬地，双手打开两侧平伸，后腿快速向上踢，这是同时完成的。注意的是：倒重心，蹬地要用力，空中要抬头挺胸，腰要收住，踢后退好快，另一条腿要快跟，落地要轻。

八、点翻

点翻时要注意胸腰的翻转和头部的翻转。

点翻的要点：双手呈立圆，不能晃，上手摸天下手摸地;脚要点到位，在半脚尖完成翻转，脚尖点到你的正侧位，注意跨要提起来;大腰要立，胸腰要挑，在一个平面上完成腰的翻转，不能上下晃。

九、平转

1、平转是最基本的旋转。说几个要点：头要有留头甩头，盯住一个点，自然干脆的头引导你的.转，看哪就会转向哪。上身保持直立，腰控制住，不要松。双手侧平举，保持在一个平面上，转时向远方够。跨立住，不能松。两条腿要立直，半脚尖立到头。转时要保持身体的板状。双脚落地点在你的正前方，落脚方向要一致。

十、四位转

1、四位转能力的练习：半脚尖的力量和外开(练习脚推地的力量，一下立到头，重心在你的五个脚趾上，不要歪);跨部控制(转的过程中要锁住跨，不能泄);留头甩头。

2、四位转注意事项：半脚尖要立到位，立多久就能转多久。跨要锁住，不能泄，不能歪。上身放松，保持直立，注意不要挺肚子。要有留头甩头，自然到位，盯住一个点，干脆不拖拉。手要有打手抱手，给你旋转的劲，保持在二位。旋转中的劲是用身体带的，你的动力腿那一面的肩、跨、膝盖共同带动旋转。

孩子们在做动作时往往自我知觉比较迟钝，不善于按照教师的要求自觉地对动作进行自我纠正。

因此，教师要耐心细致地一个人一个人地、一个动作一个动作地纠正学生动作上的差误。

Ⅳ 正确的舞蹈基本功训练方法

正确的舞蹈基本功训练方法

压腿是热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩。下面我来给大家分享正确的舞蹈基本功训练方法，希望对大家有帮助!

正确的舞蹈基本功训练方法

一 压腿

这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。个别学生韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，达到要求。特别注意的是胯部要端正。压旁腿和后腿 的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。压后腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。

伴奏带：选用节奏感比较强的音乐

二 压肩

这是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。

伴奏带：中速，节奏舒缓2/4

三 推脚背组合

脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开;训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。

1-2拍 单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面

3-4拍 脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型

5-8拍 换另一只脚，动作相同

双脚背练习亦同。年龄小的学生在做此类训练中，注意力不集中，易低头去看自己和他人的动作 ，在做推脚背时，双脚容易打开，脚背推不起来，需要时刻提醒和规范动作。

四 把杆训练组合

少儿舞蹈培训与专业舞蹈训练有很大区别。在做把杆上的动作组合时，不可能像专业学员那样的强度和难度。除非是经过若干年业余训练，自身条件可以达到专业水平了才有能力做到难度和强度并举的动作组合。少年儿童活泼好动，喜爱好玩有趣的动作，这就要求教师在编排这类把杆上的动作组合时，注意结构简单易学，学生有能力做到。好玩好学，自然就会激发学生的学习兴趣，加之在教学中不断给予学生以适当的鼓励和赞许，学生接受的就快。

基本的把杆动作组合：

1 (双手/单手)扶把，一位脚擦地组合

2 (双手/单手)扶把，一位脚蹲组合

3 (双手/单手)扶把，一位脚划圈组合

4 五位脚，单手扶把 小踢腿组合

5 五位脚，单手扶把 移重心组合

6 (双手/单手)转腰组合

这些组合，适宜于少年儿童的身体素质和接受能力，随着学生各方面的不断进步，在此基础上加大难度，变换花样，达到舞蹈训练的要求。

五 踢后退

双手扶把杆小八字部站好，膝盖都要绷直，头抬起来平视前方。在踢后退的'过程中，上半身保持不动，不要侧身回头，胯不能松，脚背和膝盖都要绷直。切忌身体前倾。如果在反复强调，学生还是做不到位的情况下，可以先单一的联系控后腿即双手扶把杆，把一条腿向后抬起来，纠正学生的姿态，然后再过度到踢后退。

六 劈腿跳

是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合.在做这一动作跳起来时要注意双脚同时一前一后打开.打开过程中,绷直脚背,伸直膝盖,跳跃越高,腿叉越开越好.着地时,双脚快速收拢,两脚并起来着地.

七 大踢腿

是培养腿的力度和开度的训练.不论是前腿还是旁腿,都要保持上半身直立,中段夹紧,眼睛注视前方.踢腿的过程中,同样要注意脚背和膝盖的绷直.有许多学生在踢腿的时候,为了让腿部可以碰到身体,上半身极力向前够.这样做,颈部便往回缩,头向前探,双膝弯曲,非常难看.所以,在踢腿前要告诫她们,踢不高没有关系,最重要的是保持正确的姿态.在这一前提下,经过刻苦练习,腿会越踢越高,韧带越拉越长.在学生取得微小的进步时,要及时给予赞赏和鼓励.有些学生回家也经常自己练习,到课堂上教师可以明显的感到她的变化和提高,则更要适当的给予称赞,否则就会挫伤学生学习的积极性.除了身体和腿要注意外,两只手臂也不能忽视.在踢腿的过程中,一定要保证手臂端平,不能放松下来.

如果没有练功房的话，可以每天晚上睡觉之前把腿搭在上下铺之间的楼梯上压腿，这是最基本的。压完以后一定要踢腿，这样能把腿踢开，否则就全部都白压了。

还可以趴在床上把两腿打直，压压横叉，同样的压过后要踢旁腿。

没事的时候要多下叉，在下叉的基础上增加难度。把前腿的高度提高(可以把前腿搭在凳子上或是找个高物垫在前脚下)这可以很大幅度上提高你的柔韧度。一定要坚持，每腿都要耗最少20分钟。耗完马上踢腿。

旁腿，横叉。如上增加难度。

每天要坚持做腹背肌，会给你增加能力的。

还有腰的练习。腰是特别容易受伤的部位。所以不赞同猛练或是一次性达到目的。所以还是慢慢来。可以借助把杆，将腰搭在把杆上，身体向后仰，用双手带着向后甩。过程中要注意安全。

也可以将双臂搭在把杆上，身体向前倾成九十度，双脚与肩同宽。借用后背的力量压肩。

总之，一定要坚持不懈，才能成功。舞蹈的美在于追求瞬间的完美，而瞬间的完美在于坚持不懈地反复练习。要相信自己，坚持下去吧!基本功很苦，可是绝对值得!

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Ⅳ 怎么练背肌

背部是组成整个形体的重要部分，在身体的稳固性上起着关键作用。所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉；但由于背部肌肉组成比较复杂，需要用多种方法、从不同的角度去锻炼。这里向大家介绍三种常用的锻炼背肌方法：
步骤/方法
引体向上。用引体向上锻炼背部，增加背部的宽度：双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。注意做动作过程中身体不要摇晃，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。

“坐姿器械下拉”。对于初学者来说，可能力量不足，建议选用这种方法：坐在坐姿器械直杆下方，挺直背部、上身略向后仰，把直杆下拉到胸前锁骨处再还原，控制动作匀速进行。

“俯立杠铃划船”。这是健美训练者必选的又一经典动作，主要作用是增加背部的厚度。运动员站在杠铃架前，膝盖微弯、上身前倾、与地面约成45度角，保持后背部挺直，双手握杠铃，握距比肩略宽，向上方拉起杠铃，再控制还原，至双臂自然下垂。一般做3—4组，每组8—12次。

Ⅵ 背肌舞蹈基本功是什么

准备动作身体呈一条直线，从头顶开始一直到脚趾间都要完全垂直并拢。注：准备动作腿不可分开，尤其脚跟要并拢，双手伸直夹住耳朵。

当身体向上翘起时，手臂也要保持向正前方伸直，不可朝外散开，脚跟尽量并拢上翘，手、背、脚同时用力上翘停住5秒钟在落，落下时要慢，轻轻落在地面上，不可身体放松直接落下，气息屏住不可提前放松。

每次10个一组，每天做3组，每半个月增加十个并增加一组。身体像一条小船，或者小月亮一样，弯弯地挂在天空上。家长可陪同一起练习两人比赛看谁起的高坚持的久，手脚在翘起时应在同一高度上，起得越高越好，翘起后膝盖手臂一定不可弯。

舞蹈基本功

舞蹈基本功除了狭义的压腿、下腰、踩跨等，还有肌肉的控制能力，舞台的表现力，动作的规范性等等。只有构建在扎实的基本功之上的舞蹈，才能美得充满质感，美得打动人心。

舞蹈中，基本功是至关重要的地基，而技术技巧是提升舞者的专业性和舞蹈的观赏性，他们二者之间的关系是相互的，需要有机的结合，这样才能让舞蹈看起来是由内而外的富有生命力，才是高质量的舞蹈作品。

Ⅶ 如何练背肌最快最有效

可以做仰卧起坐，也可以做俯卧撑，可以举杠铃，这样都可以锻炼自己的背部肌肉。

Ⅷ 舞蹈素质训练中 如何练背肌 腰肌与腹肌

开始时每天必须保证20个一组5组，所有的项目都是！慢慢的要加到50个一组10组，还要有时间计时50个最多1分钟做完，动作也要相对改变，躺在地上双腿抬起与上身成90度直角，两脚缠绕，起上身腹肌！背肌要两头翘！

Ⅸ 如何进行腰背肌训练，飞燕式锻炼方法图解

训练方法如下：

1、俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节伸直。

(9)舞蹈背肌锻炼方法图解扩展阅读

注意事项：

1、飞燕式锻炼的作用原理：增强腰背肌（尤其是竖脊肌）和腹肌的力量，维持脊柱的稳定，预防腰部损伤的发生。如锻炼后感到腰部疼痛不适、发僵等，应适当地减量或停止锻炼，以免加重症状。

2、飞燕式锻炼的次数和强度要因人而异，一般一次做20～40次，持续5分钟左右。锻炼宜循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。

Ⅹ 背阔肌锻炼方法，背阔肌怎么练图解

背阔肌锻炼方法，背阔肌怎么练图解，全身中最宽大的肌肉应该非背阔肌莫属了，它占据背的下半部及胸侧部，主要功能是使上臂伸、旋内与内收，使肋上提。而要知道练好背阔肌可以使得背部挺拔，使得形体更加健美。下面就来看看背阔肌的锻炼方法吧！

• 1

  背阔肌下拉

  动作要领：

  1.两手分别握住上方横杠两端的把柄，掌心向外，两手间距比肩宽，拇指向上。

  2.下半身坐稳，双脚平稳的踩在地面上，上半身微微向后倾，形成一个拱型。

  3.吸气，自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置

  4.稍停2-3秒钟，两臂要平均用力，避免猛拉或无控制地放松还原

  5.吐气，沿原路缓慢还原，重复做，留意上半身不要大幅度摇摆，把柄是上下垂直移动。

  注意：

  1.将拉把拉向头部后方，会造成肩关节囊与颈部受力太大而受伤。

  2.在动作过程中必须保持抬头挺胸的姿势，避免身体向后倾倒。

• 2

  引体向上

  动作要领：

  1.掌心向内，双手握单杠与肩同宽，在吊挂时微屈膝，目视正前上方。

  2.平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。

  3.然后将身体缓缓降至初始为止，在手臂伸直时完成整个动作。

  注意：

  1.在下降至原来位置时，如果速度太快会导致肘关节过度伸展，造成肩关节脱臼。

  2.熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上，可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。

• 3

  杠铃俯身划船

  动作要领：

  1.宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。

  2.收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。

  3.稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。

  注意：

  1.这个动作对背阔肌中部（即内侧）的刺激作用更明显。

  2.注意稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

  3.正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。

• 4

  俯卧挺身

  动作要领：

  1.俯卧凳面，两脚后跟勾住固定横杠，两肘外展，两手环抱胸前。

  2.躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力，向上挺起躯干至与地面成水平位。

  注意：

  俯卧挺身可以算是练背阔肌的基础动作，要注意动作要平稳、稍慢，采用的负重稍轻、次数稍多。

• 5

  单臂哑铃划船

  动作要领：

  1.单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

  2.运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。

  注意：

  1.用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌，注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。

  2.运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

• 6

  史密斯俯身划船

  动作要领：

  1.紧靠史密斯机横杠站立，将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置；宽距站姿，身体从臀部开始向前俯；稍弯双膝，直到上半身与地面成45度角，双肩向前要超过横杠；双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直。

  2.在拉起杠钤之前收缩后背肌肉，保持脊骨正常弯曲，同时也要收缩臀大肌和胴绳肌，这样可以保持身体成45度角不变。

  3.深吸一口气，在放下杠钤过程中要摒住呼吸，开始时双臂伸直，但不要锁住。

  4.以肘部带动器械，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起，尽可能高，直到其触到你的上腹部；稍停，然后将杠铃有控制地降到初始位置。

  注意：

  1.史密斯俯身划船能很好的增加背阔肌的厚度。

  2.在动作过程中，不要抬起上半身，应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势，特别是在拉起的动作过程中。

  3.握距比肩宽才能使肘部能够超过背部，在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键，特别是背阔肌的上半部分。

  4.为了防止下背部受伤，要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲，对下背部来说是非常危险的。

• 7

  站姿直臂下拉

  动作要领：

  1.双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。

  2.吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触。

  3.吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。

  注意：

  1.站姿直臂下拉是主要锻炼背阔肌的下部，跟屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌，所以要注意动作的标准性。

  2.重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力。