肩部器械锻炼方法

‘壹’ 哑铃锻炼肩部肌肉的正确方法

哑铃锻炼肩部肌肉的正确方法

如今越来越多的朋友重视健身，不光是想通过运动达到身体强壮的效果，更多的是通过运动来锻炼身体上的肌肉。肩部肌肉是比较难以锻炼出来的，一般的运动器材或者是运动方法都达不到需要的.效果，下面我们就为大家来介绍一下如何用哑铃来锻炼肩部肌肉。

哑铃锻炼肩部的经典动作主要有坐姿哑铃推举、俯立侧平举、哑铃前平举和站姿哑铃侧平举。

1、坐姿哑铃推举作为复合训练动作，是锻炼肩部的必练动作，强化三角肌中束并锻炼整个肩部，同时使身体很多肌肉群参与锻炼，达到身体协调发展。

2、俯立哑铃侧平举对三角肌后束效果明显，动作难度较大，训练过程中注意动作准确性。

3、站姿哑铃侧平举锻炼三角肌中束，是肩部宽度重要体现。

4、哑铃前平举主要强化三角肌前束，是肩部厚度的重要体现。动作过程中，保持身体平衡，不要运用惯性发力。

大家对于哑铃锻炼肩部肌肉的几种方法，多少有一些了解吧。您可以采取合适自己的动作，通过哑铃推举、哑铃前平举，您还可以选择其他较好的锻炼方式，想要让肩部锻炼出肌肉，您一定要坚持锻炼，相信有付出才会有所收获。 ;

‘贰’ 健身房练肩膀的器械 肩膀在健身房怎么练

三角肌的训练可以令肩膀变宽；背阔肌的训练可以令后背呈倒梯形，视觉上也可以增加肩膀的宽度。在健身房里，可以利用哑铃和拉力器来训练三角肌，方法是持重令上臂（直肘或曲肘都行）由体侧向傍边展开至水平位。如果臂力足够，可以用引体向上来训练背阔肌；臂力不够时，可以用下拉器来训练背阔肌，方法是身体尽量往前坐，两手尽量放宽，下拉时上身前倾将拉杆拉至头后颈部。

‘叁’ 健身房肩部锻炼方法

健身房肩部锻炼方法

健身房肩部锻炼方法，虽然肩膀在我们身体是个小肌群，但它却发挥着不小的作用，那么你知道在健身房肩部锻炼有哪些方法吗，感兴趣的朋友或是想要练肩的朋友就快过来看看肩部锻炼方法吧！

健身房肩部锻炼方法1

1、座姿哑铃推举

这一姿势是最基本也是最经典的肩膀减脂增肌姿势，它可以在训炼的情况下纠正肩膀潜在性的不平衡问题。在做杠铃推举的情况下，你的肩膀通常会由于高低不一样而造成参加使力水平不一样，这样一来肩膀就始终没法一切正常使力，并且由于是哑铃，你难以发觉问题所属，更别说纠正了。但如果是杠铃，状况就不一样了，最先你迅速便会发觉是哪一侧较为基础薄弱，假如可以在浴室镜子前做这一姿势就更极致了，你能看见浴室镜子里的自身找到歪斜的那一侧，一般基础薄弱的一侧会歪的更厉害。

用暴发力将杠铃推起，头部伴随着杠铃的升高往前微伸，那样可以防止胸部参加使力，随后均速控制地将杠铃取回到起止部位；

每一组8—12下，共5组，小组之间歇息90秒。

2、阿诺举荐

阿诺举荐是一般哑铃推举的一项组合姿势，比较之下它会更为重视刺激性三角肌的前束中束及其肩袖。并且这一姿势会让许多小肌肉群参加使力，用于均衡全部上肢，这种小肌肉群又叫均衡肌。

一个恰当的阿诺举荐是那么做的：手掌心向内握紧杠铃放置胸口，胳膊接近躯体，伴随着杠铃渐渐地往上，转动胳膊直到手掌心向外，在顶部滞留收拢一秒，随后均速控制地将杠铃取回起止部位，取回的.全过程中转动胳膊，在底部手掌心会返回原始的向内情况；

每一组8—12下，共4组，小组之间歇息90秒。

3、哑铃直立划船

这一姿势关键对于的肌肉群是三角肌中束和三角肌，主次参加肌肉群是三角肌前束、菱形肌及其小圆肌。这一姿势算作复合型姿势，并且需要极其标准的姿态开展，不然非常容易负伤，这也是为什么这一姿势被称作“肩部兇手”。

你能挑选直杆哑铃或是弯杆哑铃，一般弯杆的对手腕子的工作压力更小，两手握距略窄于肩膀宽，背部伸直，手肘微曲，用肩部的两边使力将哑铃往上提到，胳膊肘往上向外提；全线哑铃紧贴躯体，另外胳膊肘自始至终高过手臂，升高到哑铃能够遇到下颌或是略低下颌，随后均速慢速度下发回原点；

每一组8—12次，共5组，小组之间歇息90秒。

4、哑铃侧平举

这一姿势可以合理“烧灼”三角肌，在提高肩膀的另外提高其协调能力，要想利润最大化这一姿势的盈利就需要确保姿势的精确性。

从一对比较轻净重的杠铃刚开始，髋骨和膝关节微曲，将2个杠铃从侧边伸出，在顶部收拢滞留一秒，随后渐渐地学会放下；这一姿势的关键点取决于全线需要确保胳膊肘平行面或是高过手腕子，在顶部的情况下胳膊肘应当与肩膀差不多；

每一组12下，共5组，小组之间歇息90秒。

5、哑铃/哑铃耸肩

缩肩这一姿势是一个对于三角肌的独立姿势，建议哑铃耸肩和哑铃缩肩更替循环系统训炼，由于哑铃缩肩能给你用更大的净重开展训炼，而哑铃耸肩则能给你用更为大的健身运动范畴开展训炼，因而混起来练实际效果更强。

做为肩部训练的最后一个姿势，缩肩要用下降组开展；先挑选一个可以给你豁出去老命做数最多15下的净重，随后每进行15下减脂30%上下，不歇息，立刻开展下一组，然减脂再立刻开展第三组，第三组做了以后能够歇息90秒，那样三组算一轮姿势；记牢在做缩肩的情况下尽可能不必让肩膀前后左右挪动力度过大，也不能用三头来拉哑铃或是杠铃，在顶部的情况下滞留一秒。

每一组做15下，每场做3组，小组之间不歇息，每场中间能够歇息90秒。

健身房肩部锻炼方法2

哑铃推举

这个动作对于肩部的锻炼成效是很不错，因此的健身爱好者都喜欢把一个动作放在自己健身的计划中。在练习这个动作时，我们先坐在凳子上，背部靠在凳子上，双手拿起哑铃进行推举锻炼。我们在练习过程中注意手的姿势要正确，动作要尽量的跟自己身体协调，让我们身体三角肌充分的得到刺激。

杠铃推举

在练习这个动作特别注意自己的锻炼姿势有没有正确，不然很容易让你出现一些锻炼错误。在锻炼时保持站姿，集中注意力在自己肩部，让你的手腕稍微向后慢慢倾斜点。在锻炼中推举的幅度必须要到位，动作要作得好，最好能够让杠铃到达自己的下巴再推起，这个动作能够帮助你的肩部接收到更好的刺激锻炼。

器械单侧平举

练习这个的动作主要是针对我们三角中束肌肉的，锻炼时要使用到的器械是拉力器，首先需要将机器调整好，一只拉动器械，一只手可以放到你的身后，可以避免在练习时姿势乱动，因为只有一只手在进行平举锻炼，所以，只需要保持直立站姿就好了，不需要大幅度的动作。这样三角肌中束就能感受到不错的锻炼刺激。

绳索面拉

这个动作主要是针对我们的三角肌后束的肌肉，也是锻炼到你肩部后部分。在练习时首先把拉力器的位置调整到自己面部平齐调节差，再双手握住绳子慢慢往自己面部拉，双手向后打开，就可以让三角肌后束体会到深入的刺激效果。

‘肆’ 肩关节功能锻炼方法有什么

肩关节功能锻炼方法有什么

肩关节功能锻炼方法有什么，肩关节属于一种软组织。而不合适的锻炼可能会对肩关节造成危害，而肩关节功能锻炼要根据个人的体质来确定，来详细了解肩关节功能锻炼方法有什么。

肩关节功能锻炼方法有什么1

1、前后摆动练习：患者身体前屈（即弯腰)，两侧上肢下垂，并尽量使肩关节周围肌肉、韧带放松，然后做双侧上肢前后摆动动作，可逐步扩大摆动范围，连续做30~50次；直立休息后，可继续做持重物下垂摆动练习。

患者弯腰，手持重物（0.5~2kg)做前后摆动。值得注意的是，开始练习时重物不宜过重，可逐步增加重量，练习以不产生疼痛或肩部肌肉痉挛为宜。

2、画圈练习：患者身体前屈，上肢下垂。以肩部为中心，甩动患肢，即做由里向外或由外向里的画圈运动，以臂的甩动带动肩关节活动。运动时，幅度应有效到大，但以不产生疼痛或肌肉痉挛为宜，反复做30~50次。

3、双手爬墙练习：患者面向墙壁站立，双手上抬，并用双侧手指沿墙缓缓向上爬动，使双肢尽量达到上举最大限度。然后缓缓向下返回原处，反复进行，并逐渐增加高度。

4、侧身单手爬墙练习：患者取侧位站向墙壁，用患侧手指沿墙壁缓缓向上爬行，使患肢尽量上举并达到最大限度，在墙上做一记号。然后缓缓向下爬动的，以回到原处。反复进行，并逐渐增加高度。

进行功能锻炼是好的，但是要是不注意方法的话，不仅没有好的作用还会对关节造成伤害的。要是出现了肩关节水肿或者是疼痛的话，

则就有必要去医院进行治疗了，而且在做功能锻炼的时候，还必须要要做好护理保健的工作，通过按摩促进血液的循环。

肩关节功能锻炼方法有什么2

肩关节如何做功能锻炼

无论是肩周炎还是肩袖损伤，大多需要进行功能锻炼，以改善血液循环，减轻肌肉粘连，减轻不适症状，常见的肩关节的锻炼方法如下：

一、主动活动范围锻炼

1、爬墙法： 是肩关节锻炼的最常用方法，首先患者面向墙壁，双臂紧贴在墙面上，然后手指带动手臂逐渐向上做爬墙的动作，一点点用力地向上爬，

尽量达到更高的高度，建议患者每天爬到某个高度之后在墙上画一条线，每天进步一些，直至达到正常范围；

2、画圈法： 可以上下方向画圈，也可以左右方向画圈，通过画圈的动作，达到增加肩关节活动度的目的，建议每次画10-20圈，每天练习3-5次，根据患者疼痛的情况以及患者的体力逐渐加量；

3、梳头法： 患者双手交替去摸自己的前额、头顶、枕后以及耳后，向前纵向绕头1圈，就像梳头一样，每次练习10-20下，每天练习3-5次；

4、器械锻炼： 可以使用小区或公园中的锻炼器材，锻炼肩关节，如使用能够上下拉伸的器材，进行肩关节周围肌肉的拉伸锻炼，从而达到增加肩关节活动范围的目的。

二、被动活动范围锻炼

1、被动前屈上举： 患者平卧，用健侧手用力将患肢上举达，尽可能达到最大角度，在患肢不用力的情况下，维持该角度2分钟；

2、钟摆练习： 患者弯腰90°，患侧上肢下垂，以健侧手扶住患侧手腕，健侧手用力推、拉患侧前臂，使患侧肘关节划圈，可以逆时针划20圈，顺时针划20圈，在患侧前臂能达到的最大的活动范围内活动；

3、被动内旋： 患者站立，健侧手背在脑后，患肢背在背后，两手握住一条毛巾的两端。健侧手握毛巾尽力将患手向上拉，患肢不用力，达到最大限度时维持2分钟；

4、被动体侧外旋： 患者平卧，患侧肘关节紧贴在体侧，屈曲90°，健侧手用木棒顶住患侧手掌，尽力向外推患侧手，并维持患侧肘关节紧贴体侧，维持此动作2分钟。

另外，肩关节的锻炼还可以做体前内收、被动外展位外旋、等长肌力锻炼、等张肌力练习、外展牵拉、抗阻内旋等的锻炼。

患者肩关节的`活动度恢复正常后，要进行一些肌肉力量的锻炼，比如锻炼三角肌，三角肌是肩关节外展的主要肌肉，锻炼力量时可以适当加入一些对抗的阻力运动，

同时肱二头肌、肱三头肌在锻炼时也应兼顾，可以做等长肌力锻炼，功能锻炼是一个循序渐进的过程，通过坚持锻炼，关节功能可逐渐恢复。

肩关节功能锻炼方法有什么3

肩关节功能训 练方法有哪些

肩关节功能训练是比较辛苦的，每次练习的时候，肩关节会有明显牵拉感觉，甚至会出现疼痛症状。锻炼的强度一定要控制好，以免锻炼以后持续性出现疼痛症状，这样只会对肩关节造成更大损害，

1、钟摆练习

可以先弯腰90度，患侧上肢下垂，再用另外一侧的手把患侧手腕扶住。肩关节不需要用力，由健侧手用力推拉前臂，这样能使患侧肘关节在最大的范围内划圈，每次要逆时针和顺时针画圈20次左右。

2、被动前屈上举

先平躺在床上，把患侧上臂伸直，健侧手把患侧手肘部位扶住。在患肢不用力的情况下，由健侧手上举患肢，并且要维持两分钟左右，再恢复到原来的样子。

3、被动体侧外旋

先躺在床上，弯曲患侧肘关节90度，要贴紧身体侧边。再用健侧手抵住患侧手掌，维持患侧肘关节紧贴身体，健侧手尽可能向外推患侧手，达到最大限度的时候，要保持两分钟左右。

4、体前内收

保持站立的姿势，把健康一侧的手扶住患侧肘关节，用手抬高患侧上肢，将肘关节向胸前拉扯，越贴近胸越好，要保持两分钟左右。

5、被动内旋

要保持站立姿势，患肢背在身后，健侧的手背放在后脑，两个手分别握住毛巾两端，在患肢不用力的情况下，用健康的手来拉扯毛巾，尽力向上拉，然后保持两分钟左右。

肩关节功能训练方法就是以上这些，正确训练可以让关节处不舒服的症状得到改善，如果训练方式不正确，可能会让问题变得更加严重。

平时要避免外伤，做好关节防护措施，也要养成定期去医院做身体检查的习惯。检查过程中如果发现疾病不断发展，就要及时采用对症方式处理。

‘伍’ 健身房哪些器材最适合锻炼肩膀上的肌肉

坐姿推胸肌、坐姿下拉器械、坐姿划船机。

1、坐姿推胸机可锻炼肱三头肌，即手臂后侧的肌肉。初级健身爱好者，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式，胸部练习最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

(5)肩部器械锻炼方法扩展阅读：

在锻炼前一定要做好热身运动，是因为做热身运动可以有效防止锻炼受伤。早上起来3组俯卧撑,一组20个。这样的自重练习可以对手臂肌肉的锻炼有很好的作用。

起得早的话，可以来一组20个站姿哑铃交替弯举。身体保持站立,左右手各拿一个哑铃,两边前臂交替弯曲。所使用的哑铃可以从轻到重，循序渐进，不要急，慢慢来。

‘陆’ 如何锻炼肩部肌肉之坐姿推肩训练器

【方法和步骤】：

1、在训练前要提前进行全身及肩关节的热身，然后调整好器械的配重片和插销、调节的适合自己的重量；

2、调整好座椅的高度和靠背；

3、调整好手臂的握距和手腕的中立位，以免造成受伤和不正当的方法，导致目标肌肉受力小；

4、身体保持中立位，挺胸收腹抬头，眼镜目视前方、小臂垂直地面、向上推的时候手臂尽量伸直不要超伸。稍微顶盾；

5、动作轨迹是由下向上、发力时呼气，还原时吸气；

6、还原时慢慢的回到原位、配重片不要发出响声、初学者每组8到12个、可以做3到4组。训练完毕后不要忘记拉伸三角肌，防止肌肉酸痛。

【注意事项】：

练前注意热身，练后注意拉伸肌肉、可以适当补充含蛋白质多的食物，比如鸡肉、牛肉、蛋清等等、健身是一生要坚持的事情，加油朋友们。

‘柒’ 哪些器械锻炼有助打造硬核肩膀

肩膀是连接胸部和背部的特殊部位，但是因为它正处于一个转折部位，所以很容易让人忽视它的重要性。结实的肩膀能产生成千上万头牛的冲击力，结实的肩膀能让你穿任何衣服看起来都很好看，结实的肩膀能让你的气质迅速提升。因此，我们非常需要打造硬核肩膀。

此外还有很多练肩的动作，例如侧平举，提拉，面拉等，都是非常好的练肩动作，需要准备的器械也很简单，只需准备哑铃或杠铃就可以了，和坐姿推举一样，要注意动作的速度，慢速才能充分刺激肩膀。

‘捌’ 想利用固定器械锻炼自己的肩部，有没有锻炼动作推荐

想利用固定器械锻炼自己的肩部，有没有锻炼动作推荐？如果想要锻炼自己的肩部，我建议可以选择用哑铃这个固定器械，推荐可以做蝴蝶机反向飞鸟的动作，每次3-5组，每组20个，长期坚持下去可以看到很好的效果。