单腿深蹲的正确锻炼方法

❶ 有哪些做单腿蹲的小技巧呢

单腿蹲这个动作锻炼的地方有很多，经常锻炼可以保持我们的身材，具体有哪些小技巧让我们来看一下：

1，姿势一定要标准。

这样才能很好的做到你想要的目的，具体的方法是缓缓下蹲，弯曲右膝盖，上半身微微前倾，直至你的大腿和地面平行的高度就可以了。但是要注意几点，就是脊背一定要挺直不要弯曲，再者在整个过程中你的左腿要始终保持悬空状态。

4，除了上面那条以外，新手在做单腿蹲的时候还有一条不需要道具辅助的技巧。

具体就是当你抬起一条腿后，将这条腿尽量向后弯，不要担心它最后会触地，只需要注意身体是否做到了上面所说的前倾，手臂一定要伸直，用来保持身体的平衡，否则可能会摔倒。

技巧就分享到这里，希望大家好好利用，争取早日拥有自己想拥有的身材！。

❷ 请问一般单腿深蹲怎样练习

单腿深蹲这个动作主要锻炼股四头肌、胭绳肌、臀部、下背部。单腿深蹲的锻炼方法是：缓慢地下蹲，弯曲髋部和右膝，直到你的右大腿和地面平行，上身前倾，肩膀超过膝盖。在动作过程中，左脚应该始终在空中，右膝不能超过右脚脚尖，背部始终挺直。只靠右腿发力站起来。注意：你的手扶着其他物体只是为了帮助你保持平衡，而不是为了帮你站起来。另外，在动作的最高点不要锁定膝盖。做到力竭之后，换左腿站立，做这个练习。这可能是世界上所有锻炼腿部和臀部肌肉的练习中最好的一个。它能增强各项身体素质：肌肉力量、协调性、平衡性、肌肉耐力……凡是你能想到的。而且，只要发挥一点点创造力，你就会发现它有无穷无尽的变式。挺胸抬头，抬起左腿，只靠右腿站立，左手轻轻扶着一个与腰等高的物体（如椅子），帮自己保持平衡。简单变式：要想简单一点儿，找一个东西〈如矮咖啡桌或椅子，东西越高越容易），缓慢地单腿下蹲，坐在这个东西上，然后再靠腿发力，站起来。随着你的力量不断增大，逐渐降低坐着的东西的高度，直到你能深蹲到底再迅猛地单腿站起。到那时，单腿深蹲对你来说已然是小菜一碟。你还可以在做单腿深蹲时让抬起的那条腿向你的身后弯曲，然后下蹲，直到这条腿轻触地面。做这个动作时，你需要尽力让上半身前倾，并向前伸直双臂，帮自己保持平衡。准备升级吗？把椅子拿走！什么都不扶，只伸出双臂以保持平衡。我不关心你在健身房里的深蹲架上能用多大的重量，这个练习会让你的腿部和臀部力量得到前所未有的增强，同时还会极大地提升你的平衡能力。真的准备升级吗？试试“手枪深蹲”吧。下蹲，直到臀部接触到踩在地面的那只脚的脚跟。注意：你要缓慢而有控制地下蹲，然后快速而有力地站起来。如果你的脚踝和髋部屈肌的柔韧度不够，那就在你的脚跟下垫一个和拖鞋差不多厚的物体。手枪深蹲的另一种很好的做法是站在非常稳定的桌子、厨房操作台台面或者其他与腰等高并且能承受你的体重的平台上，然后下蹲，这尤其适合柔韧性不够好，不能一直向前抬起一条腿的人。具体方法是：单腿站在平台上，平台的边沿在你的双腿之间，一只脚踩在平台上，接近边缘，另一条腿悬空。在你做深蹲的过程中，悬空的那条腿自然下垂。

❸ 深蹲的正确姿势是什么

第一步、首先双脚的站距要大于肩宽，如下图所示：

❹ 部队里练习的“单腿深蹲”这个动作标准怎么做

不知道你这是从哪接触到的

单腿深蹲呢 确实是有这个科目。但是，不管新训还是常规的野战部队或者全训部队，大纲里都没有列为训练科目。就像我们常说的三大步伐一样，02年还是03年起，正步在基层部队就取消了，现在还会训练的估计也就只有三军仪仗队等表演性质的部队了。

按照我们以前接触到的，不知道标准不标准。左腿深蹲（或右腿深蹲）时，两臂左右张开，先起右（左）腿前伸端直，左（右）腿按双腿深蹲的要求蹲下起立，做完一组然后换腿。

❺ 怎样有效地练习深蹲

深蹲怎么练？效果最好的10种深蹲方式：
1.无负重深蹲
步骤：两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。
2.囚式深蹲
步骤：先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺。保持挺胸，后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。
3.普利耶式深蹲
步骤：两脚距离较宽，两脚外张45°，两手可以叉腰，也可以往前伸维持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降，而不是微微向前倾
4.跳跃式深蹲
步骤：初始动作和一般深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲，吸收来自于地面的作用力，然后继续动作。
5.单腿深蹲
步骤：两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转移至右脚，直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚，或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。
6.握持式深蹲
步骤：两脚距离稍微比臀部宽，脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前，呈托举状，后背挺直，挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。
7.杠铃深蹲（背部）
步骤：双手托举杠铃靠在后背，站立姿势保持一般深蹲的样子，保持后背挺直，颈部不要弯曲。深蹲的过程中，用你的后背，肩部和手去支撑杠铃，而不是利用你的脖子。保持脚掌的全着地，后背整个过程挺直。
8.杠铃深蹲（胸部）
步骤：和背部的杠铃深蹲没有什么区别，除了把哑铃放在了胸前外，手肘指向地面。如果在没有办法使用杠铃的时候，也可以用哑铃来替代。身体下降时，尽量让手肘接触膝盖，但是不用触碰膝盖。
9.箭步蹲
步骤：双手握持杠铃靠于背部，两脚前后分开，一只在前一只在后。保持后背的挺直，身体下降时两腿同时弯曲，直到后脚膝盖几乎触碰地面，尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。
10.相扑式深蹲
步骤：两脚距离比臀部稍宽，两脚向外45°。两手握持哑铃，下垂，位置于两腿之间。身体下降时尽量让哑铃靠近地面，但是不接触地面。
以上十个动作 挑选其中5-6个动作，每个动作5-6组，每组8-12个，也可以做循环深蹲，就是一次把所有动作都做一遍，然后循环，更多健身知识.........兴趣部落....举铁运动

❻ 单腿深蹲怎样练

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做5个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。
单腿深蹲练法：做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。
单腿深蹲动作过程：
脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面，上至膝关节微屈，不要超伸。

注意事项：
刚做完深蹲不宜立马坐下或者躺下；
进食和运动时间要间隔30分钟到1个小时。

❼ 做单腿深蹲有什么好处每天坚持做多少个最好

可以提高自身的平衡性，锻炼到小腿的肌肉，更好地锻炼到腿部肌肉。同时，运动也不能过量，每天做3组，一组10个，还要有一定的间隔休息时间。

深蹲运动可以说是懒人健身者的福音，低成本且自由，只要有空闲时间便可以尝试做一做，对身体有很大的好处，当然也要有坚持，坚持一段时间才能有成效。最重要的是要结合自己的能力制定深蹲计划。

❽ 如何完成一次单腿深蹲

单脚蹲的动作有很多种，简单来分类就是悬空脚的位置：一脚蹲、一脚往后悬空：滑步划蹲举。一脚蹲、一脚侧边悬空：站在箱上。一脚蹲、一脚前抬悬空：点到后面的箱子上。动作没分好或坏，重点还是在于能不能维持好的姿势来进行。即使肌力做得到，但蹲到底时下背拱背或上背驼背，这不是我们要看到的结果。在没有器材的情况下，徒手单脚蹲是最为常见的动作：这动作有一个常见的问题：“由于一边的脚必须要前抬悬空（不点地面），对于腿后侧偏紧的人来说，为了蹲的更低，脚跟必须抬的更高，而因为腿后侧的柔软度不够，所以导致下背拱起（代偿），或者出现大腿抽筋的现象。对于这个情况，可以试着把支撑脚垫高（阶梯踏板、杠片、箱子、椅子或卧推凳），减少悬空前抬的要求。或尝试，在身后放一个长凳，做单腿深蹲的半程动作。若可以调整的高度有限（比方说，只有一个高度的箱子），可以增加负重（身穿加重背心、手持哑铃、壶铃）。改变负重的位置也是一种方式（置肩、过头、同边、对侧边等）。若有多种高度的箱子或是有可调高度的椅子，借由增加箱子高度，来增加蹲的深度。如果你确定了你有这个肌肉能力，比如杠铃深蹲能蹲个体重什么的，那就是核心控制的问题了。可以先把脚跟垫高，同时一手扶着东西蹲，适应了以后就能搞定。

❾ 单腿蹲的要领是什么

你好，单腿是在每只腿的力量都有所增加的情况下运动受伤几率大所以不要练习
建议您练习负重蹲起，就是拿个重物背着的，或者跳跃式深蹲
单腿的训练方法告诉你
单腿深蹲：两手后背，一腿支撑，另一腿伸直前举，尽量向上，不要放松下垂。支撑腿弯曲下蹲时深吸气，动作要慢，臀部完全碰到脚跟。起立时以爆发力快速撑起，以鼻喷气。刚开始起立时要做到爆发力突然站起不大容易，可以慢慢起立，等起立一半时在喷气爆发力站起。要保持身体的平衡。反复做10次以上，当然越多越好，然后换另一条腿练习！功力加深以后可两手持重物练习。

跳跃式深蹲：先两腿弯曲深蹲，下蹲的同时深吸气，至臀部*到脚跟时，气吸慢满，此时两手抱膝，然后闭气几秒种，突然喷气以爆发力腾空跃起，两手外展，小腹前顶，头脚向后，跳的越高越好，而后迅速恢复蹲下的姿势，开始吸气，闭气，跳跃，反复练习。若觉得轻松可身负重物练习。此法对增强腿部爆发力效果特好。

❿ 如何做单腿深蹲

单腿深蹲应该是在凳子上进行的，找一个结实的凳子，放在墙边30cm处，单腿站在凳子上，双手扶着墙壁，另一只腿悬空，支撑腿膝关节微屈，上身略前倾，挺直腰，臀部撅出。慢慢下蹲至大腿与地面平行，再站起，当蹲到最低点时，如果发现脚跟会抬离地面，或踝关节不适，可以找2-3cm厚的木板垫在脚跟下。一般训练4-6组，每组做6-12次，如果能标准完成12次，可以用双肩包装重物来负重。