膝盖退化最佳锻炼方法

2. 膝关节老化，怎么运动

膝关节承受着全身重量的压力，和走路时候的磨损，在身体老化过程中膝关节的退化也比较明显，容易随着年龄增长出现人老腿先老的现象。当膝盖问题被人注意到的时候，大多已经出现了膝关节疾病，如老年性关节炎、膝周软组织损伤、软骨磨损、肌肉萎缩、滑膜炎等。
许多人在年轻时就会有关节疼痛、僵硬、肿胀、摩擦音和活动受限等症状。这些症状一般在活动过多的时候才出现，休息后就可以缓解。但是，如果膝关节周围的肌肉力量弱，慢慢就会出现膝关节慢性病变。中老年人提高膝周力量，可以预防很多膝盖问题的发生，保持好的肌肉耐力比戴护膝防寒保暖更有意义。
跷腿、盘膝坐不利保护膝关节
现在，很多人缺乏运动，导致膝关节周围的肌肉耐力下降。膝关节劳损也容易导致膝关节不稳。如果膝关节损伤，其周围的韧带和软骨恢复得非常慢，因此要把预防放在首位，如少盘膝坐、少跷腿。而肌肉力量训练是预防老年人膝关节肌肉萎缩、提高力量最佳的方法。
在很多情况下，膝盖乏力不单是膝关节的问题，病根很可能出在脊柱、骨盆或足踝上。也就是说，不能头痛医头，脚痛医脚。肌肉骨骼的问题我们需要从生物力学的角度去分析，当脊柱或者骨盆出现问题时，人体的力学结构发生改变，问题常会波及下肢。比如说，一个人左侧下腰痛时，他为了避免牵拉到损伤处，会采取左侧屈姿势，脊柱向左边倾斜，导致骨盆右高左低，下肢整体往左倾斜，左侧膝关节负重增加，左侧股四头肌负荷加重。久而久之，膝关节会加速退化，导致肌肉萎缩、力量减弱。
膝关节已受损很多运动要喊停
训练膝关节肌肉力量的思路基本只有一个，就是因人而异地进行康复治疗。要控制体重，处于非炎症期时，在不增加膝关节垂直负荷、挤压磨损的情况下，要适当增加股四头肌的负荷训练。如果膝关节已经出现问题了，不要跑步、骑车，爬楼梯、跳、深蹲和打太极拳，因为这些运动会加大膝盖软骨不可修复的磨损。
有针对性的锻炼常常需要一些辅助设备，比如沙袋、训练球、弹性带等。肌肉力量训练前，最好先让专业康复师对膝关节功能进行临床评估，采取专业的量表分析功能受损程度，确定是否适合肌力训练。有些问题比较严重的患者可能需要先进行药物、针刀、理疗控制病情后，再接受肌肉训练。
锻炼股四头肌保护膝盖
锻炼前，热身运动是很有必要的。可用推拿的方法放松膝关节周围的肌肉，避免其过度紧张疲劳，以防止损伤，或者使用肌肉牵伸(垂直和侧向压腿)的方法放松肌肉。
锻炼时，可以躺着做缓慢的无负重练习。在抬腿30度的位置上维持10秒或更多时间，反复数组。这种练习效果明显，也比较安全，慢慢可以过渡到仰躺腾空慢速地做骑单车运动(屈伸膝盖)。
症状和年龄较轻的朋友可以选择合适重量的绑腿沙袋。人处于仰卧位，小腿置于床边，膝盖从屈曲状态缓慢匀速伸直，伸直后保持5秒钟，然后缓慢放下，休息10秒。10次为1组，做3组，间隔3分钟，训练3次再休息。这是最经典的股四头肌训练动作，轻松完成后适当慢慢加量，当然也可以借助一些器械进行训练。
训练结束后，需要对腿部再次推拿或者牵伸放松，以降低受累肌肉的疲劳感，避免损伤。一周训练3~4次即可。对于没有膝关节炎或其他严重膝关节疾病的患者，我们也可以采取蹲马步、弓步推墙、双膝跪坐等方式进行训练。使用弹力带也是很好的训练方法，其特点是训练负荷可以随时控制。对于不方便去室外训练的老年人可以在专业人员指导下，利用弹力绷带在家中训练。

3. 膝关节退化的中老年人，应该做些哪些锻炼改善情况

老年人的年龄增加，腿部会有一个脆弱的腿，骨骼很脆弱。在日常生活中小心。如果没有注意，它可能会危及你的健康。中年和老年人的综合症降解可以记住“7个动作”，或者身体是艰难的，骨骼健康

1.爬楼梯

50岁以后，膝关节逐渐降解，但在日常生活中，它避免无法爬上上楼的楼梯。爬楼梯时，注意安全，累了，休息，再次继续。因为人们在楼梯上，几乎所有的压力都在膝盖上，如果他们经常爬楼梯将加速联合退化，这不利于骨骼健康。此外，爬楼梯时很容易摔倒。建议逐步逐步爬楼梯时，不要过于紧迫，安全是最重要的。如果膝关节中存在异常，请立即停止爬楼梯，并及时寻求医疗。

7.肠球运动

特别是血管疾病的老人，血管本身是老化的，它会在排便时增加腹部压力，并且血压也会增加，如果它太难，很容易突然出血，不健康。因此，排便时务必慢慢来，别担心。现在老年人有很多便秘。排便难以。别担心，你可以吃水果和蔬菜，让自己的饮食习惯，慢慢改善。中年和老年人必须小心他们必须做这7个动作，他们的安全性很重。

4. 如果膝盖已经出现不适或有退化性关节炎，该如何运动

一般老年人到了一定的年纪，可能身体的关节都会出现一些问题。会进行退化或者关节感到疼痛，甚至会有退化性关节炎。在这个时候也是可以进行运动的，只要掌握好方法和运动的量，是有改善的效果的。首先要根据患者关节退变的程度来进行运动，如果是比较轻度的，那么就可以做一些腿部的肌肉力量锻炼。平常也可以进行深蹲，比如说臀大肌以及小腿和足踝的锻炼。

而且也要缓慢进行，这样可以对于膝盖的疼痛有缓解的作用。如果患者的症状不是很严重，那么就可以进行慢跑。慢跑会对于关节的韧带会有增加柔韧性的作用，要注意前脚掌着地，这样可以缓冲震动。最后还可以进行游泳，因为水是有一定浮力的，对于重力和关节的压力有缓解作用。能够放松肌肉，这样对于患者的身体是有一些好处的。

5. 那些膝关节退化的中老年人应该怎样锻炼

人老腿先老，膝关节退化的问题，其实现在也逐渐往低龄阶段蔓延。

也不仅仅是老年人膝关节会退化，很多三四十岁的人也有这毛病。

膝盖疼、或者是膝盖不灵便等等等等，都属于膝关节退化。

老徐就是这样，还不到50岁吧，走路干啥的就像个七老八十的人，步履蹒跚。

6. 膝关节退化怎么办呢

专家表示：为了运动而运动，为了刷步而刷步，完全忽视了运动及刷步的本质是不可取的。在 “暴走”时，软骨已悄然损伤。可以说，开启“暴走”刷步模式，首当其冲的是你的膝关节软骨！如果现在不注意，也许三五年后就膝关节受损严重，无法行走，需要换关节，那个时候不得不为膝关节买单了！

4.对肥胖人应节制饮食，减少体重，减少关节的承重，多摄取含蛋白质，维生素及矿物质食物。

5.对有不良姿势的应尽量予以纠正，使用手杖，拐杖，减轻关节负重。

6.合理使用支具：夹板，护膝带，弹性粘带、增加关节的稳定性。

7.加强关节周围按摩推拿：方法很多：推、拿、滚、旋髌、搓髌、滚髌。

7. 问医生，膝关节退行性变适合做什么运动锻炼

你好，膝关节退行性病变是临床常见而恢复起来比较慢的疾病，在服用药物的基础上，还需要做膝关节针灸推拿等康复治疗，可以散散步走走路，暂时不要参加剧烈活动，会慢慢好起来的，注意膝关节保暖

8. 膝关节退化如何保养锻炼

每天慢步走，再多按摩一下关节，适当炼一下半登。加强力量练习，力量由小到大，慢慢的增加坚持下去关节就会有好转。

9. 那些膝关节退化的中老年人，该如何锻炼

引言：老年人随着年龄的增长，腿部会很脆弱。在日常生活中要注意，如果不注意的话，有可能威胁到自身的健康。那么，膝关节退化的中老年人，该如何锻炼？

中年人和老年人记得起床时不要太凶猛。 醒来后，应该在床上躺两分钟，然后慢慢站起来，坐在床上，等两分钟，然后再次站起来是最安全的。 因为只是活着血压就不稳定，所以老年人患有血管疾病的时候，如果受到激烈的刺激，有时会引起头晕。所以老年人起床一定要小心。

10. 膝盖不好，在日常生活中怎样运动才能更健康

双脚并拢站立，然后做半蹲式，双手放在膝盖上，左右旋转，可以锻炼膝关节，有效减轻膝盖疼痛。坐在床上或地上，伸直膝盖，把枕头放在膝盖下面，然后收紧膝盖。背贴墙，然后背贴墙蹲下。游泳可以锻炼全身肌肉和关节，有效增强关节周围骨骼和肌肉的力量，从而缓解膝盖僵硬，达到保护的效果。然而，游泳时间不应该太长，最好是一个小时。过度运动会磨损膝盖，不利于膝盖的保养。

膝盖不好的人应该避免长时间走路，否则会造成严重的膝盖损伤。在日常生活中，我们可以适当补充钙以预防骨质疏松症。频繁的高强度和超负荷运动可能会损伤膝关节，因此运动量应根据其个人承受能力确定。尤其是在运动和出汗后，此时必须保暖，以避免因膝关节寒冷而导致血管收缩、血液循环不良和关节疼痛。