哑铃锻炼的方法

A. 哑铃锻炼的方法

二头肌是最好练的部位，哑铃正握弯曲手臂，感受二头在运动。一般做10组，每组10个。如果觉得二头没有拉紧的感觉可以加量。
胸部分上中下，建议先练上胸，平躺哑铃向上举，和眉毛齐平。做扩胸，不要用手臂的力量去抬。要用上胸（新手一般会用手去抬，这样就做不到效果了。如果感受不到，建议找个私人教练）同样做10组，每组10个。做完按下上胸，会感觉很硬，那就有效果了。如果没有请加量
三头也是很容易锻炼的部位，如果力量不强，不推荐做哑铃。可以背对半蹲在床前，双手撑住床边，然后下蹲，用手臂撑起来。脚的位置随便，离床越远，难度越大。锻炼的效果越好。同样做10组，每组10个。如果三头没有涨涨的感觉请加量（三头是做一切的动力，三头练好了。上肢很容易练）
深蹲，最简单。双手抱头，蹲下起立，要注意的是，节奏和呼吸，蹲下吸气，起立呼气。如果觉得不吃力，可以找个台阶跳。（深蹲不建议多做，对膝盖的承压太大。）
PS:时间不用多长，只要肌肉有涨涨的感觉就起到效果了。注意，没做完一个动作的一组，都要做拉伸，使肌肉得到放松，这样可以持续做下面的动作。而且第二天不会痛。可以让你连续每天都可以锻炼。二头和胸不冲突，但是建议和三头一起做，三头的运动和胸是一起的。一起做可以到达效果最好。

B. 哑铃的正确锻炼方法图解

肱二头肌的训练：二头弯举，取两个重量适当的哑铃，将手臂大臂贴近于身体，采用臂握的方式，向上弯举，举的时候注意吐气，放下时吸气，加强离心收缩的时间；如果想要增肌可以做12个；如果想要塑型或者减脂，可以做15到20个。三角肌的训练：肩上推举，取两个重量适当的哑铃，放在手臂两侧，与肩部平齐，吐气的时候向上推，注意不要让肩耸起来，该动作同样想要增肌就做12个最多；想要塑型就做15到20个。肱三头肌的训练：取一个重量适当的哑铃，放在头上，手伸直，慢慢将哑铃往下放，然后向上举，注意身体的立直，不要弯曲，同样的，增肌做12个最多，塑型和减脂做15-20个。胸膜肌肉的锻炼：仰卧推胸，躺下，将哑铃放在胸部正上方，头向下挤出双下巴，背收紧，不要弯腰，哑铃放在胸部的两侧，肩以及手臂的角度是尽量呈45°，吸气，吐气向上推，效果同样是想要增肌做12个，想要塑型或减肥做15到20个。胸部中缝的训练：仰卧飞鸟，采取仰卧位，将手向两侧张开，然后向内夹，注意肩的位置不要移动。

C. 哑铃锻炼方法

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组

腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船 4组

肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

D. 哑铃锻炼肌肉方法

胸肌
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
手臂肌肉
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

E. 初学者如何合理练习哑铃

1、初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

2、中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

3、高级哑铃锻炼方法："欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。

哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。

(5)哑铃锻炼的方法扩展阅读：

1.瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。

2.胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。

3.塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。

RM: rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。

一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。

F. 哑铃锻炼方法

平推：不要将哑铃举起，只要举到与肩同宽，同时胳膊弯曲，此时，将哑铃平推出去，当完全推出去时，立刻将哑铃拉回，收回到刚才举起的地方。
举哑铃：一般的锻炼方法，和电视上看到的一样，就是把哑铃举过头顶，注意适应和保护自己，举哑铃前要活动。
其实还一个终极的锻炼方法，但是那种方法一般人真受不了，等LZ锻炼时间的长一点了，再说吧

G. 使用哑铃的锻炼方法

肱二头肌主拉，你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

H. 哑铃锻炼方法

分组举练肌肉好，一次举到举不动了会伤身体。要想练肌肉的耐力只需要把肌肉练的发酸就可以了。没必要非举到举不动。我来给你个方法吧，这是我多年总结的方法（一般人不告诉他）呵呵。
你买一组可以调节重量的哑铃。每天根据自己的能力来举。建议：
举10公斤的哑铃，一组10个，每天5组。（可以适量增加重量和个数）
这是一个很慢的过程，必须循序渐进。切不可硬来。曾话重量的标准就是你觉得很轻松就可以举12个甚至15个了，就该换了.
不会不长个，我练了3年了，我练的是25公斤的，个子185CM
加油，祝你成功哦！

I. 哑铃正确的锻炼方法

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。科学地使用哑铃，可以收到很好的锻炼效果。

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤-8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5-8组，每组动作6-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

基本锻炼原则

1、瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。

2、胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。

3、塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。

RM：rm表示的是相对重量，8rm是指最多能够连续完成8次的重量，或者说，能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。

以上内容参考：

网络-哑铃

网络-哑铃锻炼方法

J. 哑铃锻炼方法求长期的方案

附件是哑铃和无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。

隔天练还是每天练要具体分析，肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。

最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。没有酸胀感了就该换重量了。

（1）大重量：低次数（1-5次），高组数（5-10组），长间隙（2-3分钟）。主要用于提高绝对力量。

（2）中大重量：中次数（6-12次），中组数（4-6组），中间隙（1-2分钟）。主要用于增大肌肉围度。

（3）中重量：中高次数（12-20次），中高组数（5组以上），短间隙（30秒-1分钟）。主要用于突出肌肉线条。

（4）小重量或不负重：很高次数（25次以上），中高组数（4组以上），中短间隙（1分钟左右）。主要用于减肥、增强肌肉耐力和增强心血管功能。