减肚子上脂肪的锻炼方法

⑴ 请问减掉腹部的脂肪最佳锻炼方法是什么

1. 游泳。

游泳是一项非常好的减肥运动，每天坚持15分钟游泳，可以消耗身体很多脂肪和热量，对于想要减肥的人来说这个运动是非常好的。

⑵ 减肚子最有效的运动方法

减肚子最有效的运动方法

减肚子最有效的运动方法，身体是我们生活的基础，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，积极运动也是一种生活态度，有些运动并不适合所有人参与，以下分享减肚子最有效的运动方法有什么好处。

减肚子最有效的运动方法1

1、跳肚皮舞

减肚子效果： ★★★★★

跳肚皮舞能够帮助减肚子，跳肚皮舞的时候能够帮助促进腰腹部的血液循环，排出多余的体液的同时也能够有效塑造全身的曲线。

具体做法： 站直，两腿伸直分开，保持骨盆位置不动，身体向左右平移，慢慢划圈即可。

2、仰卧起坐

减肚子效果： ★★★★★

坚持练习仰卧起坐能够帮助减肚子，还能够练出完美的腹肌。仰卧起坐的过程，能够集中刺激腰腹部的肌肉，燃烧多余的脂肪，减掉小肚子。

具体做法：平躺双腿屈膝，脚掌在地面上，双手抱头，充分利用腰腹肌肉的力量抬起上身，肚子锁紧5秒左右向下还原动作再继续。

3、转呼啦圈

减肚子效果：★ ★★★★

转呼啦圈能够帮助有效减肚子。转呼啦圈的过程中，肚子、腰部能够受到均匀的刺激，不仅能够加速肠道活动，防治便秘还能消除腹部多余的脂肪，帮助减肚子。具体做法：转呼啦圈的时候要避开饱腹、空腹，且每次持续20分钟即可。

4、空中踩单车

减肚子效果： ★★★★★

空中踩单车运动，腿部进行动作时要用到腰腹部的力量，动作越到位，对腰腹部的锻炼就越有力，从而对腰腹部起到燃脂效果。

具体做法： 仰卧在床上或垫子上，然后双腿抬起，保持上身贴地，然后双脚屈膝，交替模拟踩单车的动作，每次约30—50次。

很多妹纸因为久坐，肚子上堆积了很多的赘肉，影响了身材的美观，于是很多妹纸会想尽办法来减去这些“肥肉”，而减肥方法中，最有效的莫过于运动减肥了。那减肚子最有效的运动方法有哪些呢？

5、瑜伽

减肚子效果： ★★★★★

瑜伽能帮助燃烧脂肪，消耗体内热量，具有比较好的减肥效果，也能帮助减肚子，像瑜伽中的船式、竖腿式等瑜伽动作都是有很好的瘦肚子作用的。

具体做法

船式

1、仰卧在垫子上，吸气时将上半身、两臂、两腿同时抬起，使上半身和两腿保持与地面大约30度角，尽量使两臂向前伸直与地面平行。尽可能长时间保持这个动作再慢慢放下即可。

2、再重复以上动作，要注意的是将手握紧拳头之后伸直，其他动作一样。

竖腿式

1、仰卧好之后，先将两臂放在头部上面，慢慢向前伸直，并且将双腿慢慢抬起，大约与地面呈30度的时候，停止，保持呼吸20秒；

2、呼气，继续举起双腿，与地面大约成60度角的时候停止保持20秒；

3、再呼气，继续举起双腿，与地面垂直之后，保持40秒。再慢慢呼气，将两腿放下，两手还原至体侧。最后重复动作即可。

6、平板支撑

减肚子效果： ★★★★

做平板支撑能帮助紧致腰腹和臀部肌肉，塑造腰腹部曲线，帮你减去小肚腩。

具体做法： ，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，人的头，肩，背，臀以及腿部要保持在一个平面上，腹肌，盆底肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

7、腹式呼吸

减肚子效果： ★★★★

腹式呼吸对场地和时间没有要求，可以边工作边做腹式呼吸瘦肚子，是最简单方便的瘦肚子和腰的方法了。

具体做法： 腹式呼吸以膈肌运动为主，吸气时胸廓的上、下径增大，把手放在肚脐上，会感觉肚子在上抬。呼气的时候，腹部和胸腔都缩小，把手放在肚子上，腹部会下沉。呼吸一次约10—15秒，能吸入约500毫升空气。

8、按揉小腹

减肚子效果： ★★★★

按揉小腹不仅能够帮助促进肠胃消化，还能够促进肚子位置的血液循环，加速多余脂肪的燃烧。没事按揉肚子能够帮助有效塑造腹部曲线，成功减肚子。

具体做法： 将掌心搓热之后在肚子上划圈按摩即可。

减肚子最有效的运动方法2

1、垂直腿

消小腹效果★★★★

消上腹效果★★★

要先躺平，脚尽量伸直和身体成90度，手放在头后面来支撑，这是避免去伤到脖子，下巴尽量朝上。

用腹部的地方出力，去让肩胛骨的`地方离开地面提起来，想象你要慢慢先到你的胸，再往你的脚过去。（就是要让上半身有往脚的方向去的感觉）

脚脚要尽量定住在不动的姿势，想象你只有在做上半身的运动。

整个做完一组后，再慢慢躺下重复同样一组。重复这组动作12—16次。

2、反向卷体

消小腹效果★★★★

消屁屁效果★★★★

背躺平，膝盖弯曲在地板上，把手放在头后膝盖上抬朝胸口的地方微弯曲成90度。

收缩腹部以及收臀离地，上抬。

这个动作的幅度看起来很小，但用心去做就可以感受到臀部微微上提，一样重复这组动作12—16次。

3、交叉仰卧起坐

消侧腹效果★★★★★

消小腹效果★★★★

消屁屁效果★★★

消大腿效果★★★

一样先躺平，把膝盖弯曲和脚平放在地板上，把手轻放在头后交叉仰卧起坐。

一样把力量集中在腹部那里，慢慢的用腹部的力量抬起来，慢慢的转动上半身。

用斜角度来做仰卧起坐，就是让左手肘和右膝盖相会。（这样就是斜的意思）

手肘和膝盖真的没碰到也关系，只要尽量去让他们交会就好。

再慢慢下去回到原来躺平的姿势，换成右手肘和左膝盖相会，每一次上提起来的时侯，记得要吐气喔。

一组为30次（就是左肘配右膝、右肘配左膝各15次啦）

4、上半身卷体

消上腹效果★★★★★

消小腹效果★★★★★

一开始和一般的仰卧起坐的姿势一样，躺平、脚弯曲。

预备姿势，把手掌放在大腿上。

一样用腹部的力量，卷曲上提起来，手掌的位置也会顺势往前，被带到膝盖去。

头一直都要维持微上抬，不要把整个下巴和头往胸部的地方朝下。一定要用腹部的力量起来 。记得上提起来要吐气，别憋着哟。

再慢慢的回到原躺平姿势，再来一次。一样重复这组动作12—16次。

瘦肚子的最快方法推荐

1、饮食运动结合

前面整理了6个小动作有不错的瘦腰效果，但是饮食方面也要注重。首先不可以暴饮暴食，适当的摄入一些对润肠，热量又低的食物。食物适合以清淡为主，多吃蔬菜，少吃油腻、甜食、油炸、膨化等热量高的食品。

2、坚持就是胜利

不管是做运动瘦肚子，还是结合饮食，一定要坚持3个月才会有结果。瘦下来以后，也要保持一段时间，才能放松警惕，否则会反弹。

3、空腹多喝水

多喝水能缓解便秘，将肠道内的食物分泌物被冲走，从而加速了肠道蠕动速度。早上空腹喝水，能让水分加速送至大肠，增加大便的水量，软化大便，让其排出。

4、饭后靠墙站

晚饭后背靠着墙壁站立30分钟，夹紧臀部，让臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面，刚开始可以夹着纸片，以纸片不会掉下来为准。几分钟后就会很很累，肌肉发酸，但是一定要坚持，15分钟后就可以解放了。这个方法不仅能瘦腰瘦肚子，连大腿、脖子还有脸都能变瘦。

日常减肚子法

第一招：用手轻拍小腹

身体完全放松，自然站立于地面，全身处于放松的状态，然后用双手交替地拍打下腹部，力度适中，拍打一次为一个节拍，做四个八拍即可。

第二招：摩擦腹部

身体完全放松，自然站立于地面，自然呼吸、放松，双手扶着下腹部两侧部位，然后向耻骨处摩擦，摩擦一次为一个节拍，做四个八拍。

⑶ 什么运动可以减肚子上的肥肉

要想减掉肚子上的肥肉要多运动，并保持良好的饮食习惯。减肚子上肥肉的方法就是有氧运动和无氧运动交替相结合的训练。具体方法如下：

1、跑步3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟

⑷ 肚子上赘肉比较多应该如何健身减肥呢

非常高兴回答你的问题！

健身减肥二三事，总有讲不完的话题。对于想减肥的人来说，肚子上的赘肉是最难减掉的部位。由于肚子上非常容易生成脂肪，用来保护人体复杂的内脏系统，所以，当很多人努力减肥后，肚子上总是或多或少的存在脂肪层。如果是像你所说，肚子上赘肉比较多，说明你还是比较胖，想要减掉大肚子，必须要对减肥知识有一定的了解。

一、在健身的过程中，必须以有氧运动为主，以无氧运动为辅，科学有序的坚持健身。

各种有氧运动的完美组合是减脂塑型的利器，坚持长期的有氧运动，会燃烧掉身体内的脂肪，就像秋风扫落叶，一层一层剥去体内的赘肉，直到连肚子上的肉肉也不见了，平平坦坦。如果你是一位男士，当啤酒肚不见了，腹肌也会非常明显。在有氧运动中，首推跑步、跳绳为主，方便又实惠。如果再配合适当的无氧运动，可能效果会更好。

二、在健身减肥的过程中，吃才是关键。

俗话说得好，七分吃，三分练。所以，吃才是重中之重。就是你不健身，如果在饮食起居方面下足功夫，自然而然也就瘦了，肚子上的赘肉也就慢慢少了。总体而言，还是以清淡饮食为主，当然也可以适当吃点精瘦肉，不是说要减肥了，啥肉也不吃。最关键的一点，就是饭量要减半，尤其是中餐和晚餐，有的人要减肥，不吃晚餐是不可取的。

肚子上赘肉多和全身胖，在减掉腹部赘肉和减全身的方法是一样一样的。并没有局部减肥这一现象的发生，所以在减肥初期不要存在侥幸心理总是想着单纯地把肚子上的肉肉减掉，而去做一些腹部的训练。

当然，这里并不是说腹部针对性训练没有用，它会把腹肌变厚，但对于减掉赘肉来说意义不大。那么想要减掉赘肉应该怎么办呢？

第一：改掉不良饮食习惯，在保证营养均衡全面的前提下，减少高热量食物的摄入并戒掉零食。

第二：改掉不良生活习惯，比如饮食不规律，睡眠不规律，久坐等习惯，做到规律饮食，规律睡眠，有意识地增加日常活动。

第三：有规律地做适合自己的有氧运动，比如快走，跑步等，保证每周有3-4次40分钟左右中等强度的有氧运动。

第四：适当地做一些力量训练，力量训练有助于提高基础代谢从而加速燃脂，并且有助于突破平台期。

在以上几点都能做到以后，经过2-3个月的时间效果就会很明显，但是总是会有朋友说，饮食控制什么的还好，但是由于时间关系，运动并不能保证，所以接下来分享一组居家运动方法，不但可以起到塑形的作用，还有助于燃烧脂肪，只要坚持下去就可以让你瘦下来。

动作一：开合跳40秒

一个经典的热身动作和常见的燃脂动作，做到了有氧和无氧的结合，几乎所有的肌肉和关节都会被带动

动作二：俯卧撑10次

一个简单易行且有效的徒手训练动作，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌

动作三：徒手深蹲15次

深蹲是个复合的全身性的动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

动作四：单腿两头起20次

可以锻炼整个腹肌，尤其是腹直肌

动作五：波比跳10次

在一次标准的波比跳中，包括深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作

动作六：坐姿交替抬腿20次

动作七：箭步蹲跳15次

在动作过程中，除有效锻炼臀腿以外，还可以锻炼爆发力，

动作八：移动宽距俯卧撑10次

与标准俯卧撑相比，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米

动作九：高抬腿40秒

同样是一个常见的动作，可以快速提升心率，燃烧脂肪

动作前活动身体热身，动作结束后整理放松不要骤然停止，动作间的休息在30秒左右，休息时不要静止不动，要在轻微活动中等待，每次做两组，每周3至4次。

肚子上有赘肉，说明还是比较胖的，也就是体脂相当高了，这种情况不能着急，因为体脂不会以很快的速度减去。

你目前要做的，就是大量的有氧运动，如果有条件的话，最好同时进行力量训练，促进热量的消耗！

另外，饮食必须重视，告别无规律饮食，多吃蔬菜瘦肉等，减少主食数量，告别碳酸饮料，啤酒，快餐等。

休息要充分有规律，减少熬夜，养成睡午觉的习惯。

多喝水，记着是白开水，当然，泡茶也是很好的选择。

最后就是坚持，不要急于求成，慢慢地，你会发现自己的改变。

肚子上的赘肉比较多应该如何健身减肥？

首先你可以看看自己的体脂率是否在标准范围呢，如果体脂率比较高，你需要通过有氧运动来进行燃脂，例如跑步。

当体脂率在正常范围内，你可以开始一些局部的练习。一下几个动作可以很好的练出马甲线

动作一：抱头蹬自行车

仰卧，双手放于耳后，屈双膝大腿靠近腹部，右脚向前蹬出伸直同时右手肘触碰左膝，左右算一次，反复练习30次。

动作二：卷腹

仰卧屈双膝脚踩地靠近臀部，双手放于耳后，呼气时让肩胛骨微微离开地面，保持下巴和锁骨间有一个拳头距离，反复练习30次

动作三：上伸腿式

仰卧，双手放身体两侧，吸气时双腿向上抬到90度，呼气时缓慢下落。反复练习30次。

以上三个动作，只要每天坚持练习。大概一周时间就可以看见马甲线咯！

肚子上赘肉多，说明体脂率比较高，更适合从有氧运动入手，这样效果明显些

如果只是减腰腹上的赘肉，由简单到复杂，推荐这几种做法：

1、全身性运动：快走&慢跑

全身性的运动有很多，比如跑步、快走、跳操、游泳、撸铁、HIIT等等，大家可以选择自己喜欢的运动~

在这些运动里面，树先生特别推荐快走&中速跑步，这两种运动都需要腰腹发力，不但能减少内脏脂肪，还能紧致腹部。

建议每周总运动时长150分钟，也就是一周5次，每次30分钟左右，就会有不错的瘦腰效果~

2、转呼啦圈

摇呼啦圈，保持半个小时都不掉落。可别小看摇呼啦圈这个小动作，算起来每公斤每小时可消耗约5大卡热量，以体重为50公斤的MM为例，一小时就可以消耗50 5=250卡的热量。长期坚持，减掉腰腹赘肉指日可待。

3.、做腹肌练习

比如坐卷腹运动：

一个优秀的卷腹是腹肌的力量带动上半身微微抬起，腰部适中紧贴地面。

还有仰卧起坐对瘦腰也有良好的效果：

如果其它方法不能立竿见影，那么可以考虑每天做10——15分钟的仰卧起坐。记住一定要把你的双手放在你的耳朵边上，而不是在你的头后，这样就不会拉伤您的脖子或者后背。

4、少吃甜、腻、油腻食物

想瘦腰平时还是尽量少吃甜腻油腻的食物，比如甜甜圈、奶茶、酸辣粉、烧烤等等，保持 健康 饮食，会让你瘦的更快哦~

如果肚子上的赘肉太多想要减肥，那么就要从三个方面做起:第一，改变饮食习惯，注意重膳食结构，少吃高热量、高脂肪类的食品，如油炸类食品、饼干类食品、碳酸饮料、奶油类食品、方便面及薯片、肉类、烧烤食物及含糖量很高的甜品等；多吃一些蔬菜、水果、海产品和米类主食，多喝白开水，晚餐少吃，不吃夜宵。

第二，进行锻炼，增强体质，根据自己的时间，选择例如跑步、游泳、自行车类有氧运动，或者是选择其中的一项与仰卧起坐相结合来进行锻炼；每次运动锻炼的时间不能低于40分钟，并且每次运动都必须出汗，只有出汗了才能大量消耗身体的热量，并且在出汗后不要马上喝水，要等身上的汗消了以后，喝一杯温白开水，千万不要喝冰水；如果是出汗量很大，可以喝一杯淡盐水。

第三、必须有恒心，坚持不懈。如果做不到每天坚持运动锻炼，而是两天打鱼三天晒网，有时心血来潮会接连运动锻炼几个小时，有时又好几天不运动，这样不仅不能帮助你减掉肚子上的赘肉，反而会让你体重增加，变得更加大腹便便，所以这第三点是最重要的一点，你要想减掉肚子上的赘肉，就必须做到这点！

好啦，如果上面三点都能做到，那么恭喜你很快就会减掉肚子上的赘肉，拥有一副 健康 迷人，让人羡慕的好身材啦！

肚子肉多一般是因肥胖导致的腹部脂肪过多，和腹壁的肌肉松弛。要想减掉肚子多余的肉，就要减少腹部脂肪，增强腹部的肌肉紧实度。而减少腹部脂肪和增强腹肌肉最有效的方法，就是要加强运动，锻炼腹肌及增加热量消耗，减少热量摄入。要使摄入的热量少于消耗的热量，让消耗体内的脂肪来供能，满足生命活动的需要，逐渐的消耗腹部多余的脂肪，达到减肚子肉的目的。比如做平地卷腹，仰卧起坐，或者登山跑，

干就完了。

我在这简单的和你家少一下肚子上赘肉如何消除。

1、首先你需要1-3个月多做有氧运动（跑步、游泳、动感单车）这样可以帮助你快速消耗脂肪

2、这个期间多吃高蛋白的食物和蔬菜水果，鸡胸肉、牛肉、西蓝花、玉米等，最好少吃大米和面条。

3、经过1-3个月的甩脂期后，你的体重相信一定下降了，这个时候在结合健身房的器械，做腹肌核心力量训练，这件坚持一段时间，就会很有效果。

⑸ 如何减掉腹部脂肪

最近几天有好多群友咨询我，她们最近一段时间在进行减脂，尤其是腹部脂肪减了好久也没有减下来，怎样有效减去腹部脂肪，腹部脂肪是属于下腹部脂肪，男性和女性都有这样的啤酒肚，鸭梨肚等等，那么怎样减去腹部脂肪呢？这4个方法你掌握了就可以健康的减下来，今天给大家分享分享，希望能帮到此时因为腹部久久减不来而苦恼的你。

以上4点是怎样减去腹部脂肪的方法，做什么都是需要持续的坚持和执行，方法再好不执行也是枉然，健康减脂减去的是多余的内脏及腹部脂肪，减去以后对身体也健康，这些方法希望能帮到此时正在减腹部脂肪的你，坚持和努力是你改善自身体重和健康的根本。

⑹ 减肚子最有效的运动方法有哪些

有效的减肚子运动有很多，比如仰卧起坐、平板支撑、挺肚收腹、腰腹扭转等等，都能起到明显收腹的效果，如果配合上节食减餐、少油少盐的饮食护理，效果会更佳。

仰卧起坐

用仰卧起坐这个瑜伽动作来减少腹部脂肪效果是非常明显的，需要注意的是，在刚开始用仰卧起坐来锻炼的时候，一定不能一次性的过多运动，以身体综合素质来判断初次运动量为多少最合适。一般情况下一组10个，一天三组是比较适合的，能有效达到减脂的作用。因为是初次运动，所以运动量比较少，可以逐天增加仰卧起坐的数目，每天一到两个即可。

在刚做完运动后，可以做一下伸展运动，拉伸肌肉，同时用指腹轻轻按摩腹部，加速肌肉内的乳酸消耗，也能达到放松肌肉的作用，防止出现肌肉块，影响美观。一般在运动后的第二天，可能会出现腹部酸痛的情况，不用慌张，这是正常现象，在运动前多做一会儿伸展运动能有效缓解疼痛感，坚持做运动，酸痛感能有效减少，虽然第三天可能还会有不适感，但一般情况下四天左右就不会再出现难受的感觉了。