❶ 女生如何训练骨盆底肌
提肛。提肛的感觉就像你憋着尿时要紧缩的感觉，怎么感觉呢？可以把手指伸进去试试，有种被挤压的感觉。
要注意的是，在做的时候要放松别的地方的肌肉，不可以闭气或者说收紧腹部等。如何确认呢？就是把手放在肚子上感觉
同时要记住，在做的时候要坚持5到10秒，每天至少做10分钟左右，这样天天坚持对身体有好处
值得一说的是，这事可以在坐着，躺着，站着的时候都可以做，但是做的时候要有种屁股被太高的感觉
而要注意的是，收紧大腿的肌肉和收紧屁股的肌肉是不对的，可以在做的时候把手放在腿上感觉一下
还有一个毕竟奇特的方法就是在尿尿的时候试着断一下然后在排出，这样的锻炼，对肌肉的锻炼有很大用处。
❷ 盆底肌如何锻炼
答：首先，你需要找到盆底肌，具体方法见终于找到你--盆底肌。找到盆底肌后，我们开始锻炼。
1. 凯格尔运动
排空膀胱后，选择站着、坐着、躺着或任何一个你感觉舒适的体位，放松你的辅助肌肉（腹部、臀部、大腿的肌肉）。
保持正常呼吸，收缩并保持5秒，然后放松5秒。如果5秒对于你来说太久，可以只收缩2-3秒，避免肌肉的疲劳和损伤，之后逐渐过渡到5秒。如果5秒收缩完成的很好，可以将保持时间延长至10秒，放松10秒。Kegel运动每天进行2-3次，每次15-30分钟。
2. 骨盆卷动
平躺屈膝，两腿分开与髋关节同宽，抬起脚尖，身体摆正，双手平放在腹部上，双肩放松，面部朝上。
深吸一口气，腹部像是吹气球一样，让腹部充满气体鼓起，你的手可以感觉到腹部充气的感觉，同时放松盆底肌，呼气轻轻发出“呵”的声音，收紧腹部压出气体，手可以感觉到腹肌收缩的感觉，同时收缩盆底肌。这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动。
3. 臀桥
身体平躺在一个稳定的平面上，双腿屈膝，两脚与髋关节同宽，脚尖抬起，两手平放在身体两侧，眼睛看着正上方。
吸气时，肚子鼓起，放松盆底肌，呼气时收缩盆底肌，腹部肌群收紧压缩腹部，骨盆向后卷动，臀部发力让臀部先离开平面，脊柱像珍珠一样在臀部和腹部的合力下，由臀部开始抬起最后至胸椎离开。
4. 深蹲
身体站立，双脚分开与肩同宽，双手掐腰或自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。
吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌；呼气，身体起立回到预备姿势，当完全站立后一定要记得收缩盆底肌，同时记得收腹收臀。
5. 侧向深蹲
身体站立，双手自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。
左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧滑一步，右腿处于伸直状态，身体重心移动到左腿，同时左腿屈膝屈髋下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖，身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行，同时双手向前伸展，下蹲时吸气，放松盆底肌。
❸ 产后盆骨闭合有用吗,产后如何进行盆骨锻炼的方法有哪些
使用顺产方式的产妇在生产之后，盆骨是开放的。这个时候产妇需要去做盆骨的闭合。所以说盆骨闭合是有用的。产后产妇去做盆骨闭合，需要到专业的康复机构。而且也要吃一些帮助盆骨闭合的食物。恢复好盆骨可以帮助产妇以后更好的生育。
1 产后盆骨闭合术有用吗 产后盆骨闭合术有用。 盆骨闭合术是通过专业技术对已打开的盆腔进行闭合，同时修复生产后骨盆周围区域的被撕伤拉伸变形的结缔组织，达到修复盆底肌群、恢复阴道弹性、臀部上翘等效果。它并非直接作用于骨骼系统，也非手术侵入式治疗，非常安全、舒适。所以说，产后盆骨闭合术有用。
2 盆骨闭合术是什么 盆骨闭合术又称盆腔闭合术。 盆腔闭合术主要是通过专业的技术对已经打开的盆腔进行闭合，同时修复生产后盆骨周围区域拉伸变形甚至是被撕伤的结缔组织，进而达到修复女性盆底肌群、恢复阴道弹性的作用功效，另外通过盆腔闭合术，还能够使女性臀部上翘，帮助完美身材曲线，效果是非常不错的。盆腔闭合术是一种非手术入侵式的，非直接作用于骨骼系统的盆腔闭合手术，具有安全有效的手术特点，对于因为生产或者其他生理原因引起的盆腔张开问题都大有帮助。
3 盆骨闭合术的功效 1、通过闭合盆腔，改善产后盆腔性功能障碍，改善产后带来的遗留问题 2、通过闭合盆腔，隔绝外界无形物质(风寒湿热等)对卵巢子宫伤害，从根本上解决问题，激活卵巢子宫分泌功能，平衡荷尔蒙，规律月经周期，延缓更年期，延缓衰老。 3、通过闭合盆腔，隔绝外界无形物质(风寒湿热等)对卵巢子宫阴道伤害，平衡PH值，使阴道自身内部环境平衡，使阴道子宫恢复年轻状态，自身免疫阻止病菌病毒生长繁殖，从而改善妇科炎症，是从根本着手，并非借助药物作用其效果的，治根，避免反复发作。 4、通过闭合盆腔，改善会阴肌、扩肛肌、盆底肌、阴道肌收缩度，并非用药物刺激，改善女性因生产造成会阴肌、扩肛肌、盆底肌、阴道肌拉伤和受损问题，从而促进夫妻生活。 5、通过闭合盆腔，使沉积在子宫表面的毒素、垃圾与子宫壁分离，而排出体外。
4 盆骨闭合术的适应人群 (1)患有妇科疾病的人群：对于长期痛经、月经不调、白带异常等女性，又或者是长期感觉小腹坠胀、子宫下垂等女性，又或者是患有卵巢囊肿、子宫肌瘤的患者，都适合做盆腔闭合术。 (2)有体型变形困扰的人群：对于患有脊椎变形、高低肩、长短腿、腿部疼痛浮肿等人群，都可以做盆腔闭合术。 (3)长期腰腹不适人群：经常有坐骨神经痛、腰腹部肥胖、臀部变形的人
十月怀胎，很容易让一个曾经身材火辣的曼妙女人，变身为腹部凸起、曲线尽失的大肚婆。
而新妈咪产后身体如此变化，很大程度上都与怀孕期间骨盆松弛、变大走形有密切关系哦。
骨盆问题招来健康2横祸
1腰痛肩酸，甚至走路困难
由于骨盆支撑着上半身，所以骨盆一旦松弛，新妈咪身体就要通过臂大肌和臂中肌这类臀部上的肌肉以及腰部的肌肉来支撑，容易导致体形走样，并发生腰痛以及肩酸等现象。
而骨盆严重松弛的新妈咪，产后如果不能及时调整恢复，甚至会造成脚上施力不均等，导致步行障碍。
2子宫下垂，影响生活质量专家指出，新妈咪产后骨盆松弛有时还容易累及内脏，诱发子宫下垂，严重者会出现子宫脱垂等状况。
5个需要知道的盆骨秘密1
骨盆是由骶骨、尾骨、髂骨、坐骨、耻骨融合而成的盆状物，包括了两个大的骨盆骨，在脊椎的底部(骶骨)下方连结，称为骶髂关节。
1.骨盆骨的连结，在前方有一关节，称为耻骨连结。在脊椎骶骨的下方，有四块小的骨骼，构成了尾骨。
2.骨盆作为身体躯干的重要部位，是人体整个骨骼的中心，连接上半身和下半身的“枢纽”，关系到整个身体的平衡度，支持脊柱正直，管领两腿运动。骨盆所形成的盆腔内，还有膀胱、直肠以及生殖器官等脏器。
3.在构成盆状底部的是一层肌肉，称为骨盆肌肉。骨盆肌肉分为两层，即较内部的一层与外部的一层，由耻骨连结至尾骨，并穿过两边的髋骨。
在这些肌肉中，共有3个出口。一是由膀胱延伸出来的尿道出口，位于前方;一是由子宫延伸出来的阴道口，位于中央;另一个则是由大肠延伸而来的肛门通口，位于后方。
4.在外层肌肉，有环结在这些通口，称为括约肌，能使这些出口紧密地密合，特别是在腹部用力的时候，如：当咳嗽、笑或打喷嚏的时候。
生产过后，这些肌肉会极度扩张而脆弱，尽可能常运动这些肌肉，使它们恢复强健的状态。
5.骨盆的扭曲变形会造成身体的歪斜，压迫肌肉和神经，臀部向外扩张，赘肉堆积，身材走形，形成肥胖。影响到骨盆内部内脏的位置，造成内脏下垂等，影响妈咪身体健康。
骨盆恢复的8个方法
1控制体重保持适当的体重最好，因为过度肥胖将增加骨盆底负担与产后恢复的困难。
2多做盆底肌肉运动提肛运动、凯格尔运动等，这是帮助骨盆恢复的最佳方式。
3多吃补钙补肾食物平时多吃虾、牡蛎等富含钙的食物，同时在医生指导下服用补钙、补肝肾的滋补品。
4注意多休息
减少上下楼梯及走斜坡路的活动。需要走路时一定注意放慢速度，步子也不可迈得太大，避免加重损伤。
疼痛严重时，新妈咪必须卧床休息，并采用骨盆恢复带固定骨盆，这样会有助于恢复。
5保持正确坐姿平时尽量腰部挺直，膝盖自然弯曲，保持双脚着地，因为这是保持盆骨正常位置的最好习惯。
6少穿高跟鞋因为高跟鞋会给踝骨和膝盖增加负担，使腿和骨盆的肌肉容易疲劳。
7不跷二郎腿这个动作会使骨盆和髋关节由于长期受压，容易酸疼，时间长了骨盆在不知不觉中就歪斜了，可能出现骨骼病变或肌肉劳损。
8床垫软硬适度
太软或者太硬的床对人体较重的骨盆部位则会产生压迫，这两种状况都会引起骨盆歪斜。
在仰卧时身体曲线与床垫可以完全嵌合，由头面部、胸廓、骨盆一起为人体脊柱提供水平支撑力。
❹ 女性如何进行盆底肌肉训练
想象一下，你试着忍住放屁，同时还要在小便时中断尿流的感觉。这是一种"收紧和向上提拉"的感觉——紧闭并提拉阴道和肛门。(提示：你可以将一只干净的手指放入阴道，如果在练习的过程中，你的手指能感觉到受挤压的话，就表明锻炼的方法正确。或者在**的过程中尝试骨盆底肌肉练习，并询问你先生的感受。如果你的方法正确，他会感觉到你的阴道紧紧地"拥抱"着他的阴茎。)
在做收紧和向上提时，你一定要注意保持身体的其他部位的放松，不要收紧你的腹部、大腿和臀部，或者屏住呼吸。也就是说，在整个运动中，只有你的骨盆底肌肉是在用力的。虽然开始练习时，单独调动这些肌肉对你来说，也许并不容易做到，更多的练习会让你觉得骨盆底肌肉练习容易多了。练习时，把手放在肚子上，可以帮助你确认自己的腹部保持放松状态。
进行骨盆底肌肉练习时，收紧你的骨盆底肌肉，数8～10秒，放松几秒钟，然后再收紧。如果你有小便失禁的问题，尝试在打喷嚏或咳嗽时，收紧你的骨盆底肌肉。你会发现这有助于你防止遗尿。
卧式锻炼：靠床沿仰卧，臀部放在床沿，双腿挺直伸出悬空，不要着地。双手把住床沿，以防滑下。双腿合拢，慢慢向上举起，向上身靠拢，双膝伸直。当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部，双膝保持伸直。然后，慢慢地放下，双腿恢复原来姿势。如此反复六次，每天一回，可常年不辍。
立式锻炼：站立，双腿微分开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟，形成大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩括约肌，使阴道往上提的方向动，经过耐心锻炼，即可学会分清阴道和肛门括约肌舒缩，改善阴道松弛状态，提高阴道的夹缩机能，借以掌握夫妻同房时的舒缩能力，使性生活和谐、美满。
骨盆肌肉压缩
采取坐或躺的姿势，背部往上推至前方，仿佛有如能禁尿时的运动一般。做这收缩运动时，数4下，以正躺的姿势呼吸，接着恢复原状。重复做这动作6次。
每一次上过厕所以后，做这运动，可以使肌肉收缩一些。但是，在生产后的最初几天，也要尽可能地做这运动(至少，一天做50次)。过了一阵子，试检查肌肉的;强度是否增加。同时，可以试着在排尿的过程中停止排尿。不过，最好不要把停止排尿当作运动骨盆肌肉的方式。这只是检查肌肉强度的方式而已。
上升运动
想象骨盆肌肉有如一台升降机。拉紧背部与其前方的肌肉，就好像紧紧地关上升降机的门一样。接着，想象把它升至2楼一样，肌肉愈收愈紧，直到最大的限度为止，然后再慢慢地放下。要确定在这时间内，你并没有屏住气。推动骨盆肌肉，宛如升降机降至地下室一般，使你本身更能感觉到骨盆肌肉的运动所能够的能力。但是，也要确定在你完成的时候，要往上推，就像升降机由地下室升至一楼一样。
性活动的运动
你可以要求配偶协助你，当你们在**时，阴道用力地夹紧他的阴茎。不要告诉他你在做些什么，但是当你用力收缩阴道肌肉时，可以问他：“你感觉得到吗?”如果他反问道：“感觉到什么?”那么，你还需要努力，以改进肌肉的力量。透过这运动，可以增强肌肉的力量，产生正面的效果。
该多长时间进行一次骨盆底肌肉练习?
开始做骨盆底肌肉练习时，你可以在一天中分多次练习骨盆底肌肉。随着你肌肉的不断增强，你可以逐渐增加每天练习的次数，并延长每次收紧骨盆底肌肉的时间。你可以每天做3次，每次练习3～4组，每组10次。
让骨盆底肌肉练习成为你生活的一部分，每日必做：比如在你早晨醒来时，在你看电视时以及睡觉前，你都可以进行一次练习。只要坚持做下去，不管你什么时间或在什么地方做骨盆底肌肉练习都没问题。
❺ 骨盆前倾怎么锻炼
在临床上，通常骨盆前倾可以通过以下几种方式进行锻炼:
第一、贴臂提踵动作。找一面墙，背部与墙相接触、两脚跟并拢，脚尖打开呈90度，臀部与肩部贴墙，双手上举，掌心相对，肘关节伸直，且双耳与上臂紧贴，保持此姿势开始踮脚尖，这个过程中务必保持肩与臀部与墙相贴，10个为一组。
第二、方向卷腹。平躺与地面，双臂自然伸展至两侧，抬高双下肢，用腰部肌肉向腹部弯曲，每组10个，做三组。
正常情况下如果骨盆前倾，这个一般是属于畸形，那骨盆前倾的话，得到医院骨科去做相关检查，然后对症治疗。一般骨盆前倾的很少，绝大多数说前倾、后倾是指子宫的位置受卵巢韧带的维持，会出现靠前靠后的影响。
一般要是子宫前倾的患者，绝大多数没有问题的。一般后倾的患者可能备孕的时候需要将臀部抬高，这个方式来备孕，前倾的患者没问题，正常情况下子宫的位置有前倾后倾和水平位三种情况。单纯前倾不是很厉害，一般问题不大，没有需要特别注意的情况，前倾的话，一般不影响生育。
❻ 有助于女性卵巢的瑜伽动作
1、猫式
step 1：桌子姿势准备，保持呼吸五次，一呼一吸为一次。
step 2：呼气时，低头弓背，两胸之间尽可能拱起来，下巴尽可能靠近锁骨，保持呼吸五次。
step 3：吸气时，抬头推胸向上，腰部微微向下，尾骨内收，注意不要耸肩，保持呼吸五次， 重复2-3步。
常练瑜伽的伽人一定很熟悉这个体式对女性的益处！此动作可以按摩腹部内脏，缓解孕期脊柱的僵硬，减少孕期内脏的脂肪，帮助子宫回位。
2、虎式
step 1：桌子姿势准备，保持呼吸五次，一呼一吸为一次。
step 2：吸气，左腿向后向上抬起，眼睛向上看，保持呼气五次，一呼一吸为一次。
step 3：吸气，右腿向左向上抬起，眼睛向上看，保持呼气五次，一呼一吸为一次。重复2-3步。
此体式不仅有利于子宫回位，还能够帮助减少髋部和大腿的脂肪，伸展脊柱，强壮脊柱神经和坐骨神经。
3、犁式
step 1：双腿上举90度，双手扶在后腰处。
step 2：缓慢地将背部立起，双腿朝地面方向下落，脚尖点地，头、肩保持不动，下巴内收，双腿自然伸直，双手掌心向下，按压地面。
step 3：维持身体平衡，保持呼吸五次。重复上述动作。
此动作能为子宫增添新鲜血液，缓解下半身的紧张和压力，有利于消除腿部水肿和促进子宫回位。
4、花环式
step 1：蹲坐，两脚平放于地面上，上体直立，分开两膝。
step 2：上身躯干向前倾，头向后仰，把两腋窝展开盖住两膝内侧，双手去抓脚踝后方，把头垂下放在地上。
step 3： 保持上述动作5个呼吸。之后两手放开脚踝，还原休息，重复上述动作。
此体式可以使得背部、和脖子的肌肉得到很好的拉伸，帮助腹部器官回位。
5、蝴蝶式
“蝴蝶式”通过双腿的运动，促进骨盆部位的血液循环，打通腿上的经络，使气血像“扫帚”一样把子宫内的卫生死角给清除干净。
不但能消灭炎症，还能增加骨盆和腹腔的供血量，使内脏得到血的供养，滋养膀胱、肾脏等器官，改善人体活力。该体式对男性生殖器官也有保健理疗的作用。
6、束角式
通过打开髋部和腹股沟，按摩小腹器官，可以调整不规则经期，促进卵巢功能正常。对于男性而言可以则是使得肾脏、前列腺和膀胱得到滋养，保持生殖系统健康。
7、脊柱扭转式
❼ 女性骨盆前倾快纠正法
女性骨盆前倾快纠正法
女性骨盆前倾快纠正法，生活中有少数的女性朋友会出现骨盆前倾的症状的，这个是需要及时纠正的，一般是矫正就可以的，不需要手术和药物治疗的，不过是尽早发现的，下面是女性骨盆前倾快纠正法。
1、下蹲锻炼
女性首先要在一个平坦的地方站立好，保持双腿和肩膀同宽，十指交叉之后，双臂放在身体外侧，在吸气的过程中下蹲，保持5秒钟之后再站立。这种做法的目的是锻炼膝盖和子宫的肌肉，以及矫正骨盆前倾。
2、倒弓锻炼
女性需要将自己的背部贴于地面，将双脚弯曲之后，用双手抓住脚踝，在吸气的时候尽量抬高自己的臀部，每次保持10秒钟左右，这种做法具有收紧尾骨和纠正骨盆角度的作用。
3、负跟鞋
如果女性出现骨盆轻微前倾现象，可以在专业医生的指导下购买负跟鞋，这种鞋子可以通过前高后低的设计来调整身体的重心，让女性的整个重心后移，逐渐调整女性的骨盆位置。
4、矫正不良姿势
在生活中，患病的女性应当改变自己的不良姿势，比如不要长期伏案工作，不要经常弯腰看手机等。平时应当将自己的背部处于一个垂直的状态，在走路的时候保持昂首挺胸的姿势。
总而言之，每一个女性都应当关注自己的骨盆健康，如果确认出现骨盆前进疾病，最好找专业的治疗师，进行合理有效的训练。由于整个训练过程比较长，一般在两个月以上，所以女性必须要坚持。此外，女性在生活中不能久坐或者久站，应当适当的放松身体。
骨盆前倾如何矫正
1、腹肌训练。平板支撑。平板支撑的动作大家很熟悉，俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肘关节和肩关节与身体保持直角，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。
2、背部肌肉拉伸放松。腰部紧张不适也是造成骨盆前倾的重要原因。背部肌肉拉伸放松十分重要。可以通过下面两个动作来放松。第一个是采用跪式祈祷动作，臀部坐于脚跟，双手前伸，充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起。第二个动作是大家长常做的练习，用泡沫滚筒来滚揉腰部肌肉，这两个动作一个牵拉一个滚揉都可以有效放松腰部肌肉。
3、增强臀部、大腿后侧肌群。因为这两块肌肉用力可以让骨盆后倾。所以仰卧挺髋也是十分重要的姿势矫正练习。注意做该动作时要充分屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。每组16个，重复
3-4组。双腿下放时动作要慢，臀部不要完全贴于地面。
4、髂腰肌牵拉。髂腰肌缩短会影响肌肉的伸展性和弹性，所以髂腰肌放松十分重要。对于腰部不适的人群来说，往往充分牵拉放松髂腰肌就会带来很神奇的缓解腰痛的效果。该动作的主要要领是弓箭步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，保持15-30秒，可重复3-5组。这个动作可以拉伸髂腰肌。
5、穿负跟鞋，负跟鞋前高后低，可以有效的减轻骨盆前倾和腰椎曲度。或者相同原理的可以赤脚，前脚掌踩一本20毫米厚度的书，脚跟踩地，这样也可以缓解骨盆前倾的症状。
骨盆前倾是怎么造成的
1、有的人经常把自己的臀部向后翘起，这样一个状态，特别是一些女士为了自己更美来翘起，这是一种原因；
2、有的人坐的时间长了，在腰部经常垫腰枕，腰枕只垫在腰部，把腰曲压的比较靠前，即正常的腰曲是一定的腰曲，如果压的靠前了以后，骨盆自然而然出现前倾，前倾是因为腰椎的变形引起的；
3、腰椎的椎管狭窄，腰椎的曲度过大，腰椎的椎体滑脱等等，也会造成骨盆前倾；
4、还有一种人是大腹便便的人，大家可以看到大腹便便的人肚子都是向前伸的，上身是向后仰的，骨盆在这样的状态下会出现前倾，这是对于骨盆和腰椎整体来说，骨盆向前倾斜而造成骨盆的一些病变，这样的病人很多会出现髋关节、腰椎酸困、疼痛的病变，影响比较大。
如何判断自己是不是骨盆前倾
想要知道自己是不是有骨盆前倾很简单，找一面平面墙，然后靠墙，自然状态站立，然后看腰椎与墙壁的空隙，如果空隙比较大，可以轻松放进去一个拳头，那说明就有骨盆前倾的情况，需要及时纠正。那么，如何矫正骨盆前倾？我们一起来接着往下看。
矫正骨盆前倾的'技巧
1、负脚跟踩书
把鞋脱掉，光脚，准备差不多20mm厚的书，前脚掌踩着，后脚跟踩着低，保持前高厚底的姿势，一组保持30秒，做3-5组，坚持一段时间，可以有效改善骨盆前倾的情况。
2、靠墙站立
找一面平面墙，背靠墙，脚后跟和墙壁留一个拳头的距离，然后肩膀自然下沉，双手侧平举，与肩膀保持一样的高度，手臂、背部以及臀部要紧紧贴着墙壁，然后寻找骨盆中立位。骨盆前前倾时，腰椎离开墙壁，骨盆后倾时，腰椎要贴紧墙壁。一组10次，一次2-3组，坚持一段时间，对骨盆前倾的情况也是有帮助的。
3、下狗式瑜珈
这个运动可以帮助我们放松我们的下背肌，改善骨盆前倾，具体操作方法：面朝下的狗以竖脊肌为目标，并延伸腿部、臀部后侧。刚开始的时候，动作以伏地挺身动作，手掌对齐肩膀的下方、然后用核心肌群施力，让身体向上移动到倒V形，臀部往天花板施力。若大腿后侧肌群过度紧绷，腿部略微弯曲是可以接受的。坚持30-60秒。
4、桥式训练
该运动主要以臀部和大腿后侧为目标。主要方法为：平躺在地，双腿弯曲，脚掌平放在地板上、与肩同宽，双臂轻放在身体两侧。然后把您的骨盆从地上抬起，直到您的上身和大腿形成一条直线。保持2秒，在慢慢降低，然后重复8-12次，坚持一段时间，也可以有效改善骨盆前倾。
5、避免骨盆前倾的诱因
尽量避免久坐、多运动，还有像塌腰、撅臀、跷二郎腿、长期伏案工作等这些不良习惯也要尽快改掉，因为这些行为是导致骨盆前倾的主要因素。
一、骨盆前倾正确坐姿
1、坐姿正确。正确坐姿是颈部向后牵引，使颈部、背筋在同一直线上。肩部向身体两侧打开，带动胸部向前。肩部放松，力量抽离，给人优雅的感觉。收紧臀部，力量向肛门集中。感觉像是将左右臀部收紧成一体。两膝盖要贴紧，通过调节座椅高度，让膝盖弯曲成90度。
2、正确站立。整体感觉自己像一座铁塔，“根基”坚固，“塔身”无限向上挺拔。要有“头悬梁”的感觉，整个头部向上牵引。颈部牵引下颌，向上抬至水平高度。胸部外扩，肋骨闭合。肩部垂直向下，肩胛骨向背部中央牵引聚拢。
3、穿鞋提示。每天穿高跟鞋不超过2小时，鞋跟高度以3公分最为恰当，不要超过5公分。
4、单脚站立抬脚等。平常可做单脚站立抬脚（一手扶墙壁，一手拉住脚踝停留几秒钟)、半仰卧起坐（双手伸直缓慢起身、躺下)、微微半蹲等运动来强化骨盆。
二、骨盆前倾的危害
1、身体比例失衡：骨盆变形，会引起内脏下垂，小腹凸起、臀部横向发展、下垂等，进而破坏身体曲线。另一方面，骨盆变形会为股关节带来负担导致关节出现畸变，加重内外八字腿型。
2、下半身肥胖：由于骨盆倾斜会导致全身的倾斜，使各部位的活动受到限制，进而引起肌肉衰退。而肌肉是燃烧脂肪的唯一场所，如肌肉的力量（即脂肪代谢功能)也低下的话，脂肪就会囤积起来。
3、便秘、痛经、经期不适等：骨盆支持着腹部，具有保护内脏及生殖器官的重要功能。骨盆变形会影响盆腔内的脏器及生殖器官。骨盆的倾斜使其中的子宫、卵巢和肠胃等器官本来的形态受到扭曲，以致体液流动的机能受到阻碍，甚至部分地失去作用。
❽ 改善卵巢功能的瑜伽动作
其实有一些瑜伽动作是可以改善卵巢功能的，想要拥有一个好的卵巢，可以通过食疗的方式或者是运动的方式来改善卵巢，或者说是保养卵巢。那么改善卵巢功能的瑜伽动作有哪些?
1、对卵巢好的瑜伽动作之手抱腿式
1.1、束角式坐于地面,左手抓左脚腕,将左脚放于右肘内。双手在左小腿前交叉抱小腿。
1.2、吸气,腰背舒展,呼气,双手抱小腿贴近胸部。小腿尽量平行地面。
1.3、保持呼吸6~10次,而后换另一次。
功效:舒展髋关节,促进骨盆血液循环,增强肌肉的弹性,使其保持健康;保养子宫,调理月经,保养卵巢。
2、对卵巢好的瑜伽动作之半月式
2.1、站立体式,弯曲腰背向前,双手撑地,右腿离地向后舒展,脚背舒展;左膝盖伸展,左脚尖向前踩地。右手离开地面落在右臀外侧。
2.2、将右髋缓慢向上翻转打开,让身体侧展在一个平面上,与地面保持垂直。
2.3、左臂垂直地面,左手撑地(或左指尖点地),右臂向上伸展,垂直地面。眼睛看上方(如果困难,眼睛就平视前方)。
2.4、保持呼吸6~10次,而后换另一侧。
功效:保养卵巢,促进卵巢血液流通,调节内分泌;减少臂部,腿部,臀部的赘肉。
3、对卵巢好的瑜伽动作之简易动作
3.1、吸气,双手向上伸展,保持5秒;吐气,双手合十,放于胸前。平衡呼吸。
此动作有利于增强心脏和肺部的氧气,给头部充氧,让大脑得到休息,对于月经不调引起的腰腹胀痛有缓解作用,同时也使卵巢处于上佳的休息状态。
3.2、向前弯腰,双手抱住小腿,前松后紧。此动作有利于加强整个椎体的气血循环,预防因肾气虚弱所致的各种妇科疾病,可以消除紧张情绪。也可以使卵巢的激素分泌在正常的节奏中进行。
3.3、吐气,扭转腰部,保持5秒,左右各一次。此动作可以纠正因平时姿态不正而引起的腹部胀痛,也能促使卵巢中偶尔出现的滤泡囊肿组织消失。
3.4、吐气,身体均匀向下,脚跟和臀部接触。此动作可以加强整个全身气血循环,消除由于经期引起的水肿情况,按摩大小肠和子宫,消除便秘,也可对卵巢排卵后的创伤性劳损给予合理修复。
1、月经量明显减少:每个人的月经量大约在20-60ML,月经量的多少和体内的性激素水平和子宫内膜局部的环境有关。当然,雌激素缺乏也可能造成月经量减少。
2、2个月的月经周期超过7天:女人从35岁开始,卵巢储备能力明显下降。这时需要记录自己的月经周期,比如连续2个月的月经周期超过7天就表示卵巢的功能有所下降,假设8月17日来的月经,9月10日又来了月经,10月8日再次来了月经,也就是说连续两个月的月经周期提前了7天以上。其实不管是周期提前还是推迟7天,都表示了卵巢功能的下降。当然这个建立在月经周期正常的女性。
3、B超数据:B超发现卵巢体积<3ML(正常的卵巢体积为6ML),窦状卵泡数<10个,抽血查促卵泡生成素>10IU/L,这些都表示卵巢功能下降。若是出现了以上数据,则表示月经、卵巢发生了这些变化,就应该提高警惕,要反省自己的生活,需要找到卵巢发生变化的根源。
女性卵巢保养的方法
1、日常保养卵巢就要做到身心健康:身心健康而积极的话就会对我们的卵巢非常有帮助,压力大而引起的精神抑郁对卵巢的危害是很大的,所以,大家要注重排解不良情绪。
2、避免长时间的穿紧身衣:紧身衣其实也会影响到卵巢的发育的,由其是对于一些少女来说,长时间的紧身衣,更容易引起乳腺增生等疾病。
3、注意科学的饮食:女性日常要多补充植物性雌性激素,维生素,蛋白质,叶酸,由其是雌性激素和叶酸如果不足的话,都会直接影响女性的卵巢健康的。
❾ 有氧骨盆的矫正操有什么
仰卧英雄坐这个体式可以有效的按摩腹部器官，收紧骨盆区域。同时大腿前侧、臀部、脚踝、膝盖也可以得到伸展。平时练习也可以缓解痛经的症状。