原地锻炼方法动作视频

‘壹’ 原地运动的动作有哪些

比如说自重的俯卧撑训练或者是自重的深蹲训练，都是非常不错的选择。

‘贰’ 原地跑的正确姿势和注意事项是什么

正确的原地跑姿势：

头部略抬起，双眼平视前方，头、颈部肌肉放松，挺胸、收腹、双肘关节屈曲，两手握拳，两臂自然前后摆动，向前摆动时手稍向内，向后摆动时肘稍向外，做到“前摆不露肘，后摆不露手”；

下肢向前摆动时，大腿尽量向前上方高抬，至少使脚离地20厘米以上，小腿放松自然下垂，脚尖轻轻落地提起脚跟，脚跟不着地，利用反弹力量，使动作有节奏地进行。总之，进行原地跑时要轻松、自如，使身体各个部位的动作有效地协调起来，保持良好的平衡姿势。

注意事项：

（1）为避免发生踝关节扭伤等运动损伤，应选择较为平整的地面。若是比较硬的水泥地，可以在鞋内放了海绵垫给予防护。

（2）除了室内要有良好的通气条件外，还应注意呼吸的方法和节奏。原地跑时，开始可用鼻呼吸，进而用鼻和半张口同时呼吸的腹式呼吸方法（吸气时腹部鼓起，使膈肌下降，呼气时腹部凹陷，使膈肌上升）。

呼吸频率应与原地跑的频率相配合，采用二步一呼，二步吸的节奏，或三步（四步）一呼，三步（四步）一吸的方法。力求呼吸充分顺畅；而不可只求呼吸次数多，不讲究呼吸深度和节奏。后者不但会减少每次的吸气量，而且还容易造成呼吸肌痉挛，产生腹痛等现象。

（3）在跑步前要做3—5分钟的准备活动。即先进行热身运动，通过人体一系列的全面动作，使肌肉逐步伸涨。各个关节得到活动，使心脏能适应原地跑的运动状态。原地跑结束后，还应有3—5分钟的整理、放松活动，使肌肉松弛下来，以利于恢复体力，避免运动后的肌肉酸痛。

（4）老年人开展室内原地跑之前，一定要征求医生的意见，并相应地做有关方面的检查。若患有下列疾病者禁忌原地跑；心脏病合并严重心功能不全、器质性心脏病、严重的心律失常、靠治疗稳定的高血压及传染病等。有支气管炎，肺炎、肺气肿、肺结核活动期等疾病的患者，可否进行原地跑健身锻炼，应遵照医嘱。

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原地跑的作用：

1、促进心血管系统的功能

据观察，长期进行跑步的人，心脏搏出的血液量增加，心率相应减慢，心功能增强；冠状动脉供血功能比铰好，心肌代谢功能也较正常。可预防缺血性心脏病。下肢肌肉的不断收缩，改善了血液循环，能有效地促进下肢静脉和盆腔、腹腔静脉血液的回流；从而可预防血栓性脉管炎和痔疮。

2、促进呼吸系统功能

跑步时吸入的空气量比静坐时高出数倍，使肺部得到充分活动，可有效地防止肺组织弹性功能的衰退，还可提高人体携氧及利用氧的能力，加大呼吸效能。

3、促进机体的代谢功能

跑步时能消耗机体较多的能量，肌肉较长时间地做功，自然要消耗体中脂肪，同时使肌肉增加。这对减肥，控制体重，预防肥胖症是十分有益的。此外，跑步还可使血流加快，大大减少血清内过多的胆固醇和甘油三酯，这样可很好地改善脂质代谢，预防高脂血症，并有助于防治动脉硬化和冠心病。

‘叁’ 原地跑是一种锻炼的好方法吗

原地跑步是现在很流行的一种跑步运动方式，每天下班之后可以边看电视边跑步，既能运动健身，又不会耽误看电视的时间，也不用担心天气原因，可谓一举多得。原地跑步虽好，但是一定要掌握好原地跑步的正确方法和姿势，才会达到最好的锻炼健身效果，特别是跑步的时候一定要穿一双舒服的，具有减震效果的运动鞋，千万不要光着脚跑步，光脚体重越大的，损伤越大。

很多人以为原地跑步就只是在原地不停的跑动就行了，坚持一段时间之后，发现效果并不是很好。其实原因就出在这里，单纯的原地跑步，动作过于单调无聊、而且在家里运动都很随意，所以就很难达到预期的效果。所以准备原地跑步的你，就需要掌握正确有效的跑步方法和诀窍。

原地跑步的正确方法：

原地跑步减肥法分解开来就是1个小时不间断地腿部跑动，再加上上半身的运动。传统跑步的单一上臂摆动是非常枯燥的一件事，连续单一摆臂1个小时会非常累。所以正确的跑步方法能更好的促进减肥。

5分钟热身=慢走1分钟 快走4分钟 刚开始的时候，大家可以边看电视边让双臂在身体肋骨两侧摆动，脚随之原地慢走。这样的原地走大概要先走上1分钟左右，让身体先动起来。

接着，慢慢加快摆臂的频率，同时脚下的频率也加快，变成快走。这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动，手不要握拳，要放松，然后手心向下，这个动作有些像揉面，有往下压的感觉。

5分钟慢跑 快走4分钟后，让步伐加快，渐渐由快走转变为跑。这时跑步的速度一定不要过快，不要急促地呼吸，以免岔气。双手的动作可以轻松地转回到身 体的两侧，然后有节奏地摆动。兴奋点可以转移到电视上去，要让跑步变成一种看电视的辅助运动，这样你就会发现不那么累了。60分钟耐力跑 接着，进入耐力跑阶段。

60分钟的跑步过程对每个人来说都是有一定挑战的。跑步过程中，最关键的就是跑步时要学会转移大脑的兴奋点。提醒大家，最好不要选择那种节奏很慢的电视剧，否则跑步会出奇的累，建议选择那种节奏很快的影视作品。原地跑步减肥只要是能够做到正确的跑步，掌握了跑步的技巧，就能让您在短期内达到减肥的目的。所以这种方法，特别是适合那些宅男宅女们，不出门也能收获到减肥瘦身的效果，宅男宅女们赶快行动起来吧。

‘肆’ 原地踮足健身法，需要注意什么

原地踮足健身法，需要注意什么？

踮起脚尖时，很多人的腿部肌肉很难收缩，其肉质特别柔软，通过这种锻炼，让我们的小腿和大腿肌肉有质感，在踮起脚尖收缩的同时有弹性，让我们的肌肉得到锻炼。同时，我们通过踮脚走道来强化我们腿部和全身的肌肉。反复看一下脚，然后原地做尖头动作，我们可以一组做20个，然后来回走，会感觉你的小腿和大腿的肌肉很快就充满力量，有疼痛感是很正常的。

以上就是小编针对问题做得详细解读，希望对大家有所帮助，如果还有什么问题可以在评论区给我留言，大家可以多多和我评论，如果哪里有不对的地方，大家也可以多多和我互动交流，如果大家喜欢作者，大家也可以关注我哦，您的点赞是对我最大的帮助，谢谢大家了。

‘伍’ 简单原地运动

简单原地运动

你知道哪些简单原地运动？很多人没有时间或是没有合适的场地进行运动，因此耽误了自己的身体健康，其实，想要运动并不难，下面我就在这里跟大家分享一些简单原地运动，希望对你们有帮助。

简单原地运动1

原地运动减肥

1、运动减肥首先要注意饮食

运动减肥一定要配合饮食上的合理控制才能够起到事半功倍的效果，需要在一整天当中都要积极地注意自己的饮食。

早餐：一定要吃早餐，长期的不吃早餐不仅仅不利于减肥，而且还可能导致低血糖哦。早餐的时候可以选择一些比较清淡的食物，最好是能够吃一个鸡蛋，喝点牛奶，既营养，热量的含量还比较的低。

午餐：午餐一定要吃饱，这样可以减少晚饭的摄入量，午餐的时候可以吃一些蔬菜和低热量的肉类，吃过午饭之后千万不要直接躺下休息，可以活动半个小时，让自己能够将吃进去的热量，消耗掉一些，不然可能会导致肥胖的发生。

晚餐：晚餐最好是能少吃就少吃，同时需要保持晚餐的清淡，控制热量的摄入量。

2、运动需要循序渐进的进行

1-2周，每次运动5分钟，每天坚持运动2-3次；2-4周，每次坚持运动5分钟，每天坚持运动3-4次，5-6周，每次坚持运动5分钟，一天运动3-4次；7-8周，每次运动10分钟，每天坚持运动3-4次。

3、原地踏步的运动方法

原地踏步跑可能每个人都会，每天坚持原地踏步跑，可以一边看电视，一边听音乐，一边进行原地踏步跑，当然如果想要瘦身成功需要坚持正确的原地踏步跑，正确的原地踏步跑就是每次坚持五分钟以上，长期坚持下去，不仅仅能够改善你的体质，使得你的体质变成易瘦体质，而且还可以促进肠胃的蠕动，改善你的便秘状况，让你身体更加健康。

简单原地运动2

原地跑步

跑步第一阶段：热身阶段(5分钟)

最开始的时候，是眼睛先看着电视或听着音乐，让双臂在身体两侧自然摆动，脚随之原地慢走，这样的原地走路大概先走1分钟左右，让身体先动起来。 要切记，在整个跑步的.过程中，都要坚持用鼻子呼吸而不是用嘴巴，这样才能有效地保护气管。

然后 慢慢的加快摆臂的频率，同时脚下的频率也加快，变成一种快走，这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动，手不要握拳，要放松，然后手心向下，摆动的方向也是和身体垂直的向下摆动。大概4分钟左右热身阶段就可以完成了，这时候的身体已经基本上达到了跑步的状态，也就可以开始跑步了。

跑步第二阶段：慢跑阶段(5分钟)

这时双手的动作可以轻松的转回到身体的两侧，然后有节奏的摆动。这时一定要放松，双手可以很舒服的随着步法的频率在甩动。千万不要与自己的身体较劲，要协调。要将兴奋点还是转到您眼前的电视上去哦。不要一直想着跑步，要让跑步变成一种看电视的辅助运动。这样您就会发现不太累了。

跑步第三阶段：匀速耐力跑步阶段(60分钟)

我们在60分钟跑步过程中，最关键的就是跑步的时候要转移头脑的兴奋点，不要总想着跑步，要将兴奋点转移到我们眼睛看到的电视节目或者耳朵所听的音乐上面去。去细细的体会电视中的情节或者感受音乐优美的旋律。然后让跑步成为一种辅助，一种不经过大脑的机械运动。这样我们就会发现，原来连续跑步60分钟并不是一件不可能完成的任务。

‘陆’ 原地双脚跳的方法 怎么双脚跳

1、正向跳跃障碍物原地双脚挑上障碍物，随后从障碍物下落后，背向障碍物原地双脚起跳，前后循环练习。
2、负重深蹲，科学表明：深蹲能全面练习弹跳所需的股四头肌，股二头肌，臀部和小腿力量，是比纯弹跳练习更好的提高弹跳能力的有效动作。
3、找本书，然后单脚踩上去提后脚跟(提踵)，一组做15~30次，能瘦小腿并增加平衡性，增加小腿肌肉。
4、摸高跳，跳起来去摸提前设定的物体，建议先穿上运动鞋，这个动作可以锻炼你弹跳力，还起到了各个关节的放松，对于青少年时期的孩子还有利于长高。

‘柒’ 原地双手正向掷实心球力量训练方法

原地双手正向掷实心球是一项以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。下面我来告诉大家原地双手正向掷实心球力量训练方法吧！

按体育运动不同项目对力量素质的要求，从力量的训练特征来划分。实心球运动要求发展练习者的最大力量与速度力量中的爆发力。因此，在力量训练中，应合理安排训练方法，促进练习者爆发力的发展。

发展最大力量的训练方法

(一)发展实心球练习者力量的基本训练方法

(1)重复训练法。此方法的特点是负荷量的大小随肌肉力量的增加而逐渐增加。重复训练法的负荷强度一般是本人最大负荷量的75%～90%，组数可进行6～8组，每组重复次数3～6次，每组间歇时间控制在3分钟。

(2)大强度法。此方法要求在力量训练时逐渐达到用力的极限，以后继续用中上强度训练，直到对这种刺激产生疲劳。大强度训练的负荷强度一般控制在85%以上，负荷量为6～10组，每组1～3次，间歇时间为3分钟左右。

2.发展爆发力的训练方法。发展爆发力训练的负荷强度一般控制在本人最大负荷的30%左右，负荷次数与组数的控制主要以不降低速度为原则，使中枢神经系统保持良好的兴奋状态，一般以1～5次为好。具体的间歇时间以练习者的工作能力完全恢复为原则，一般控制在1～5分钟。

(二)发展原地双手正向掷实心球力量训练的主要手段

1.跳深。采用8～10个高60～80厘米的跳箱，间距约1米依次排列。练习者从跳箱上跳下，再迅速跳上下一个跳箱，连续练习。能有效提高下肢动作速度和反应力量。

2.负重半蹲跳。肩负杠铃，双脚开立与肩同宽。保持背部挺直，屈膝、屈髋，直到大腿接近于地面平行。两脚爆发式发力向上蹬起。主要练习臀大肌及大腿肌肉群的力量。

3.前抛铅球。面对抛掷方向，双脚左右开立约一肩半宽，直臂双手持铅球举过头顶。团身下摆铅球至两小腿间接近地面。迅速蹬腿、挺身、挥臂向身体前上方抛出铅球。主要发展下肢、背部、肩部和上肢的动作速度和爆发力。

4.仰卧负重挺髋起。屈膝仰卧，在髋部加一10～25kg重物完成挺髋动作。主要提高伸髋能力。

5.双手接实心球头上抛。面对抛掷方向，双脚前后开立，直臂双手举过头顶接同伴传来的实心球。接球后顺势形成“满弓”姿势。蹬腿、挺身、挥臂向前上方抛回实心球给同伴，重复练习。该方法主要发展下肢、腹部、胸部和上肢的动作速度和爆发力。

6.站立头后拉杠铃。背靠在山羊上，双手持杠铃于头上方，双脚前后开立于地面。向头后下降杠铃，同时向上挺髋。身体下振，借助反弹以胸带臂快速上拉，重复练习。该方法主要发展胸部和肩带的专门力量，加强肩带的柔韧性。

7.背向双手原地拉胶带。将2～3米长胶带一端固定于地面位置，背对胶带，两脚前后开立，双手握住胶带另一端举过头后。向后倒体挺髋。模仿掷实心球动作迅速拉动胶带。恢复开始姿势进行重复练习。该方法主要发展肱三头肌、肩带肌群、下肢、髋部和躯干的专门力量，建立大环节带动小环节的用力顺序。体会出手动作中上体、肩带和投掷臂的直线肌肉用力感觉。

容易产生的错误动作及纠正方法

1、投掷实心球时腕指无用力。

原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。

纠正方法：要求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习;注意发展手指、手腕力量。

2、投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小。

原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。

纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。

3、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。

原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。

纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。

【拓展阅读】

实心球多种投掷方法的练习说课稿

一、指导思想

本课以“健康第一”为宗旨，以学生发展为中心，注意激发学生的运动兴趣，突出学生的主体地位，促进自主选择和创新学习。以“激趣导入、实践与体验、身心调整”为主线有效组织课堂教学，让学生在自我运动的参与和创新中，体验运动、创造和合作的乐趣。

二、教学内容： 实心球多种投掷方法的练习

三、教学目标

1、理解掷实心球的锻炼价值，自主选择适合自己的'练习方式，提高自身投掷能力。

2、通过自主探究学习，能掌握一至二种投掷方法，且动作协调，用力顺序正确。

3、提高探究学习的能力，培养创新与合作意识。

教学重点：帮助学生掌握一至二种投掷实心球的练习方法

教学难点：全身协调用力

四、学生情况

这两个班级的女生，她们有个性，有自己的主见，好动、好学，兴趣广泛，认知能力、自锻意识、自控能力强。班级的体育骨干能力较强，学生对体育运动有良好的参与意识，同学之间团结合作，集体荣誉感较强。

五、教材分析

从以往的教学情况来看学生大多不喜欢上投掷课，一是嫌器械又脏又重，二是嫌练习的形式单调乏味。如何才能激发和调动学生的学习的兴趣与练习的积极性，培养学生自主学习和探究学习的品质呢？因此在本课的设计中以实心球贯穿全课，设计了选择性投掷、掷远练习、趣味性投掷、跑跳绳往返接力比赛等练习方法来调动学生兴趣和积极性，并采用小组自主选择探究学习的组织形式来保证课的目标的实现。

六、教法与学法

1.教法：根据学生生理、心理特点，我采用了启发式教学法、激励性教学法、探究法、指导法、比赛法、评价法等，让学生在宽松的学习氛围中愉悦的学习。

2.学法：采用小组练习法、小组讨论法、自主学习法、合作交流法等学法调动学生积极性，让学生成为学习的主体。

七、教学流程：

一、激趣导入

二、实践与体会

3、选择性投掷练习

4、实心球掷远练习

5、趣味性投掷练习

6、合作性练习

30—32分钟

7、放松操、课堂小结

轻松愉快，身心放松，互动交流

三、身心调整

4-5分钟

八、主要特点

以问题导入的方式进行组织教学，激起学生的学习兴趣；采用自主选择性学练活动，拓展实心球活动方法，力求练出品位；采用探究性学练活动，丰富实心球练习方法，力争“玩”出花样。

九、预期效果

学生通过兔子舞和健美操体验律动和美感；通过自主探究学习，能掌握一至二种投掷方法，且动作协调，用力顺序正确。领会选择学习、探究学习的学练意图，对创编实心球多种活动形式有信心；通过跑跳绳往返接力比赛,强化合作与竞争和规则意识。

‘捌’ 在家原地慢跑的正确姿势是什么

原地跑跟跑步的姿势要求是一样的。
正确的跑步动作应当是：两肩稍提，两臂弯曲成90度，前后摆动不大而稍有上下弹动，肩稍抬高，跑步中大腿前抬较高，后蹬充分，步幅大而有弹性。这样可使腹部肌肉紧张，内肚上提，呼吸均匀、细长、充分而有节奏，跑步中腹肌适当紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼，使腹肌的控制力增强，也是身体健美的有效方法。
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‘玖’ 原地运球的基本动作要领和方法

篮球原地运球基本动作要领
一、身体姿势
运球时应保持两脚前后自然开立，两膝微屈，上体稍前倾，头抬起，眼睛平视。非运球手臂屈肘平抬，用以保护球。脚步动作的幅度和下肢各关节的屈度随运球速度和高度的不同而有所变化。
二、手臂动作
运球时，五指张开，用手指和指根以上部位及手掌的外缘触球，掌心不触球。低运球时，主要以腕关节为轴，用手腕、手指的力量运球;身前高运球和变向高运球时，主要以肘关节为轴，用前臂和腕、指的力量运球;体侧或侧后的提拉式高运球主要以肩关节为轴，用上臂、前臂、腕、指的力量运球。拍按球时，手应随球上下迎送，尽量延长控制球的时间，这样有利于保护球和根据场上情况改变动作。
拍按球的部位是由运球的方向和速度来决定的。拍按球的部位不同，使运球的入射角和球反弹起来的反射角也不同。原地运球时，拍按球的上方。向前运球时，拍按球的后上方。
三、球的落点
运球时应控制球的落点，使球完全保持在自己所能控制的范围内，以便随时利用自己的上体、臂、腿来保护球;而且也要便于技术运用。例如：运球向前推进无防守时，球的落点应控制在身体的侧前方，并根据推进速度保持适当距离。在对手紧逼防守时，应使球远离对手，采用侧对防守的运球方法，将球的落点控制在身体的侧后方，以便更好地保护球和及时抓住战机变换运球方法突破防守。
四、手脚协调配合
运球时既要使移动速度和运球速度协调一致，又要保持合理的动作节奏。能否保持脚步动作和手部动作协调一致，关键在于按拍球的部位、落点的选择和力量大小的运用。脚步移动越快，拍按球的部位越靠后下方，落点越远，拍按球及反弹起来的力量越大。运球时，手拍按球和脚步动作要保持一定的比例关系和节奏。直线运球，一般拍一次球跑两步。

‘拾’ 原地热身的10个动作有哪些

1、弓步压腿。左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸，身体上下起伏。

2、腿部拉伸。左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。

3、膝关节运动。两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，做蹲下起立8次，然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环活动膝盖。

4、脚腕运动。两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环，数8个数，换另一只脚，建议活动幅度尽可能大一些。

5、拉伸大腿后部肌肉。坐在地上，右腿伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，每条腿拉伸3~5次。

6、拉伸大腿内侧肌肉。坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住脚踝，坚持10秒后放松，重复3次。

7、拉伸小腿肌肉。俯身，用双臂和一条腿支撑身体，另一条腿弯曲放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，坚持10秒放松，换另一条腿重复做3次。

8、肩部环绕练习。直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，双肩向后环绕10次，再向前环绕10次，单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

9、体侧运动。直立，左脚向左跨出，与肩同宽，右手叉腰，左臂从身侧上举，上身随左臂向右侧屈一次，然后换右臂。

10、体转运动。直立，左脚向左跨一步，稍宽于肩，两臂侧举，上身左转90度，同时左臂向后，手背贴腰，右臂胸前平屈，手指触左肩，然后两臂伸直，上身右转180度，还原后，换另一侧。

(10)原地锻炼方法动作视频扩展阅读

热身运动的重要性：

解热身不足导致的伤害以猝死最严重。心肺功能的提升需要一个过程，若未能热身到适当水平，贸然进行高强度锻炼，心脏就可能不堪重负。心脑血管病人尤其需要警惕。以提升心率为目的的热身可选择慢跑等简单活动，建议持续5~10分钟，以身体微微出汗为宜。如果进行测量，热身后心率应达到最大运动心率的60%~70%，其中，最大心率为220减去年龄。大致衡量的话，只要比正常心率增加约50%即可。比如，正常心率为70次/分钟，热身后应达到100次/分钟左右。

拉伸肌肉对全面提高肌肉的灵活性很有好处，同时能够增加韧带柔韧性，可预防肌肉拉伤、抽筋等损伤。根据运动不同，需要重点拉伸的肌肉有一定差别，但大部分运动都要用到肌肉，包括大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、肩颈部等。

膝踝关节在运动中容易被扭伤，热身时，需要提前活动开。关节灵活性高了，身体的平衡力、反应能力也会相应提高，可以减少因意外摔倒造成的伤害。正确的肌肉拉伸动作，可以在一定程度上起到增大关节活动范围的目的，也可通过旋转、屈伸等动作有针对性地对膝踝关节进行热身。