居家日常的锻炼方法

‘壹’ 在家里该怎么训练体能 居家锻炼小妙招

1、胸部强化。

俯卧撑8次×3组逐渐加到15～20次×3组然后只加组次不加数量。

肩部强化。

双手拿重物，两肩头尽量贴近耳朵，收紧后保持2秒，然后慢慢放下，这个动作很好的刺激斜方肌的发展，当然负重的重量要大，才有效果。

2、腹部强化。

平躺在床上手放在大腿根部，下颚抵住前胸，手滑向膝盖，到达膝盖后保持2秒钟然后缓缓回复，这个动作叫大腿手滑对上腹肌肉群有很好的锻炼作用，每次8个做3组。

平躺在床上双手抱住后脑，抬左膝盖同时用右肘够左膝盖，然后缓缓放下，右膝盖反之用左手手肘去够，这个动作对腹部直肌刺激非常明显，当然也很累，一开始左右各一下算一次做5次乘3组，以后随着力量的加强可以逐渐增加数量。

平躺床上，双手抱头，双腿拼拢，缓缓上抬双腿与水平呈45度坚持到自身极限后缓缓放下，此锻炼方法对下腹肌肉群有很好的刺激作用。

3、腿部臀部练习。

身负些许重物，双手平伸向前，缓缓深蹲到坐姿附近，保持几秒抬起，这个动作注意不要太快，可以锻炼腿部和臀部的肌肉。

‘贰’ 居家体育锻炼的方法有哪些

1、俯卧撑健胸肌：这个动作主要是锻炼胸大肌。在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。
2、坐姿收腹举腿：这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。
3、二头肌举健手：这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。
4、扶墙半蹲健腿：需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。
5、俯身划船健背：这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。
6、俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

‘叁’ 居家健身的方法都哪些

居家健身的方法都哪些

居家健身的方法都哪些，在日常生活中，很多人都会通过一些运动来锻炼自己的身体，其中锻炼的方法是有很多的，下面我为大家分享非常详尽的居家健身方法，一起来看下吧。

居家健身的方法都哪些1

铺床：上半身俯在床上，双手蛙泳式在床上缓慢地划动，尽量伸展上肢。

时间：1分钟(30次，动作过程中深呼吸)

效力点：肩、上臂。

侧躺：侧立在床边(与床保持20公分距离)，左右脚交叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面，双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。

时间：1分钟

效力点：伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。

推床：推之前确定你根本推不动这张床。然后开始：双手撑住床沿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。

时间：1分钟

(“推床”式可单独进行强化练习，每组20～30次，重复2～3组，打造完美下半身线条)

效力点：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。

平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，双腿抬起平伸，双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上，高度与床同高)呼气双腿绷直，腹肌用力，收紧臀部，吸气，放松。

时间：1分钟

效力点：收紧大腿、臀部和腹部。

居家健身的方法都哪些2

居家健身方法

边看电视边健身12招

1、如果你家客厅空间允许，可以跳跳绳，跳两分钟休息1分钟，重复4次，能消耗111千卡热量。双腿跳也能达到同样效果。

2、高抬腿跳，跳跃时单腿向高处抬起再放下，每条腿做10次，可以消耗42千卡热量。

3、站在沙发前，慢慢下蹲，臀部快接近坐垫时停住，保持姿势1分钟，重复4次，可以消耗80千卡热量。

4、侧卧在地板上，举腿5分钟，可以消耗50千卡热量。

5、双臂画圈1分钟，重复两次以上，消耗20千卡热量。

6、原地小跑，1分钟就能消耗30千卡热量。

7、举哑铃等重物，双手举过头顶，肘部与耳朵齐平，动作重复3组能消耗17千卡热量。

8、坐在健身球上，练腹肌1分钟，重复4次，消50千卡热量。

9、把健身球当板凳，坐在上面1小时，消耗38千卡热量。

10、距离电视前1.5米处站立，弓步压腿5分钟，耗热37千卡。

11、做仰卧起坐1分钟，重复两次，耗热35千卡。

12、在沙发上，双腿高举并快速蹬腿1分钟，像蹬自行车一样，可以消耗30千卡热量。

做家务健身宅女轻松练就S曲线

拖地--减肥 不减胸

在减肥的过程中注意胸部的塑形，才能摆脱减肥先瘦胸的宿命。

拖地是锻炼胸部的最佳运动：面朝拖把的方向站直，双手握住拖把柄，两腿一前一后交叉站立，摆出弓步，然后用手臂的力量将拖把前后推移，感觉像在击剑。

双腿要维持弓步才能将锻炼效果集中到上半身，每分钟消耗9卡里路。如果觉得累，可以更换左右脚的位置。

健身要讲究合理的方法，而对于健身的动作，那么你知道有哪些吗？今天我为大家介绍五个非常经典的健身动作，是由美国的着名教练设计而来，有着很好的效果，想健身的朋友们，一起来看看吧！

这五个动作，每一个动作都会让你的肚脐向中间靠拢，让你的小腹更加平坦，如果你每天都做的话，那么你的小肚腩，很快就会消失掉。

为换取苗条的腰身、平坦的小腹，许多MM大把甩钱在健身房，有的收效明显，有的就没啥进展，关键一点，还是缺乏在“坚持”二字上下功夫。这里我们为大家准备了一套居家瘦腹操，供你们在不去健身房的日子里自己做做。

一、屈腿收腹法

主要锻炼部位：下腹肌

上身保持不动，手放在身体两边，屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，但脚不要着地，用腹部控制，每组15个，共3组，中间休息30-40秒钟。

这一个动作，只要你长久的进行下去，每周做个3次左右，你的小肚腩离消失不见就不会很远，也建议大家长期的练习这个动作。

二、足尖沾地

A、平躺

大腿弯曲呈90度直角，小腿与地面平行。两手自然平放在身体两侧，掌心朝下。上身绷紧，后背紧贴地板。

B、吸气

分两部放低左腿，仅从臀部开始运动，脚趾冲下着地（脚尖不能真正着地)。呼气，分两部把腿还原到起始位置，接着换右腿做相同动作。这样双腿交替做，每条腿做12次。

三、家务收腹法

记住一个重要法则：避轻就重。

或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一身汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“ 厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。

四、仰卧交替法

主要锻炼部位：侧腹肌

双手放在颈后，双腿弯曲，然后单腿交替蹬出，蹬出的腿与地面有一定的距离，但不要太高，脚不要碰到地，然后另一边。一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。用侧腹肌控制。每条腿蹬15次，共3组。

伴随着各种衣服的流行，你的小腹显得尤为重要，如果你没有一个平坦的小腹，那么你就无法享受这些装扮的迷人效果，如果你没有足够的经济知识你去美容院等地方，那么就试下这种简单的方法吧。

五、走路缩腹法

先要学“腹式呼吸法”

吸气时，肚皮鼓起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流。

专家提醒： 平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

擦桌子--告别“蝴蝶袖”

上臂的赘肉好像“天然的蝴蝶袖”，甩都甩不掉，怎么办？

擦桌子时换个动作：站在桌子一边，双手按住抹布，接着，身体不要动，靠手臂的力量将抹布来回推擦。

上面的动作和俯卧撑比较相似，而且每分钟就可以减少5卡路里的热量，当你在向前推擦的时候，双手保持统一水平线，用力保持一致，这样可以促进血液循环，而且还可以减少一些职业病。

晒衣物--转出小蛮腰

再小的家务也不能轻视，比如晾晒衣物。背对晾衣竿站直，接着胯部以下保持不动，扭转上半身把衣服晾起来，左右交换进行。扭转时，若将身体略向后仰，就能增加负荷，锻炼到腰部两侧肌肉。

如果你用的不是室内晾衣架，无法完成以上动作，没关系，把衣服挂进衣橱，甚至开关电视的时候你都可以拷贝这个动作，完成10次就能消耗4卡路里热量。

擦窗--立刻长高2厘米

怕累，怕麻烦，所以3个月才会想到擦一次窗？其实，擦窗能拉长你的身体，帮助塑形哦。

左、右手各拿一块抹布，右手就向左边逆时针擦拭，身体跟着一起做侧弯腰的动作，而左手就向右边顺时针擦拭。

这个动作能让受压迫的脊椎重新排列，所以会有增高效果。另外，它每分钟能消耗8卡路里的热量。

清理杂物--塑造完美臀

后翘的臀部要依靠紧致的大腿肌肉来承托，才能拥有迷人曲线。搬动杂物时，不要随意弯腰拿取，应该先蹲下，拿了之后再慢慢站起，能锻炼大腿肌。

从蹲下承受足够的重力，达到锻炼效果，每分钟消耗5卡路里。

洗碗--练就模特腿

洗碗的时候做抬腿动作，并且在抬腿的时候维持10秒左右，因为当你的力量都几种在腿上的时候，就花加速摄体的热量效果，而且如果你踮一下脚尖，还可以拉伸小腿的肌肉。

腿部很容易积聚肌肉，所以每条腿单腿站立的`时间不要超过15秒，加上洗碗本身消耗的热量，这组运动能让你每分钟减少7卡路里热量。

铺床--再现性感锁骨

你以前用什么动作整理床铺？现在试试这个：先摆好跪坐的姿势，接着上半身匍匐在床上，双手蛙泳式在床上缓慢地划动，铺展床褥，上肢尽量展开。如果你能感到肩头有一丝丝的酸胀感，说明你成功了，这个动作能锻炼到平常很少用到的前肩，也就是锁骨的位置。

这个动作每分钟能消耗7卡路里的热量。另外，很多男人其实是“锁骨控”，因为在一项“最性感裸露部位”的调查中，30.8%的男人认为锁骨更能展现女性魅力，而这一答案也超越了“胸部”占据首位。

九妙招厨房运动也健身

1、踮脚尖

锻炼部位：腿部

这个动作可以用在很多时候，如洗碗或洗菜时让你的双腿稍稍用力，踮起脚尖，吸气，抬起，呼气，放下。做5组，每组1O次。这样既可以拉长小腿肌肉，又可以减轻长期站立的疲劳。

2、单腿站立

锻炼部位：腿部

在厨房中单腿站立，劳动时也可以做这个动作，如切菜时，将全身重心放在一条腿上，另一条腿侧迈出一步，脚尖着地，腿用力打直，向侧面提起，保持20秒，换另一侧。

3、前后下腰

锻炼部位：腰部

在洗碗池边，由于站立时行过长，会使你的腰部肌肉感到疲劳，所以在结束洗碗池边的工作时，两脚分开与肩同宽，距池边有一大步距离，双手扶着水池边，缓缓下腰，拉伸背部与腰部的肌肉，下压5次。

4、下蹲

锻炼部位：腰部、大腿

可以将厨房设计成必须蹲下才能拿到炊具，在下蹲时两腿并拢，腰部以上部位用力挺直，这样可以锻炼腰部及大腿的力量。

5、俯卧撑

锻炼部位：手臂

煮的汤还没好，向后退一步，双手支在冰箱或者桌子上，手臂弯曲、双腿绷直，让上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般每次做饭都能做上15次这种厨房里的“俯卧撑”。

6、转腰

锻炼部位：腰部

让自己在洗碗或洗菜时顺便多运动一下腰，不要把洗好的东西就近放在手旁，而是双脚原地不动，利用腰部力量转腰，将洗净的物品放在身后的位置。

7、转颈

锻炼部位：颈部

利用炒菜等待的间隙，站在锅边活动一下颈部及肩部，头部向左向右交替绕环。在忘我地操作时，肌肉难免会在不知不觉中紧张，所以要随时活动一下。

8、侧弯腰

锻炼部位：腰部

在煮咖啡、煲汤或烤糕点等需长时间等待的空隙中，在厨房中做一下侧弯腰。这样的动作虽然幅度不大，但却能很有效地舒展全身。

9、臂部伸展

锻炼部位：臂部

在拿取较高位置的调料或炊具时，不要随意地一拿了事，其实这是你锻炼的一个好机会，用力伸展手臂一直传递到指尖，同时双腿用力，踮脚尖

‘肆’ 在家体育锻炼有哪些

在家体育锻炼有哪些

在家体育锻炼有哪些，放假期间，对于喜欢户外运动或是长期运动者来说，没有了开放的运动环境。但在家仍然有适合居家的运动，自己锻炼身体的同时还可以带动家人一起，增强抵抗力。那么在家体育锻炼有哪些呢？

在家体育锻炼有哪些1

1、俯卧撑

俯卧撑是简单而有效的运动方式之一，不需要借助器材，在家里找个空旷点的地方就可以做。俯卧撑可以锻炼手臂以及臀部的肌肉，每天坚持做15到20个俯卧撑还可以起到保护血管的作用。对于女生来说，俯卧撑的难度较大，那么女生可以做跪姿俯卧撑。膝盖着地，手掌放在地板上，与肩同宽，慢慢弯曲你的肘部，形成90度角。很简单得运动，每天坚持练习就能达到很好的运动效果。

2、练瑜伽

练瑜伽不但可以保持身心健康，还可以培养气质，提升个人魅力。女生通过练习瑜伽能让自己变得优雅有气质，身姿挺拔。坚持练习瑜伽，提高基础代谢率，促进新陈代谢。而且，练习时间长了，你会发现身体更匀称了，更富曲线美。你会明显感觉自己的胸部线条更好了；臀部更翘了；手臂变细了；大腿、小腿多余肉肉也不见了。

3、健身操

健身操是很好的室内运动方式，索弗玩美健身操非常适合居家做操，配合玩美索弗健身车效果更佳。索弗专门针对“室内运动”特点，融汇“专业健身器械”的核心技术，研发出合适女性居家运动的健身车，配合专门编排的健身操，可以达到完美的健身效果。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是一种简单而强度较大的室内运动。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿, 如此连续进行。进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。对于初次进行仰卧起坐，一次进行的次数不宜过多，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反复为宜，每完成一组仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

5、呼啦圈

转呼啦圈是一种简单而有效的全身性运动，因其可以锻炼腰力和保持体形而深受女生喜欢。经常转呼啦圈可以保持良好的身段，使身体的腰腹、臀腿肌肉得到锻炼。呼啦圈运动趣味性强，形式活泼生动，能够培养练习者的灵敏性，身体协调性，还能陶冶情操，是一项不可多得的运动。

6、跳绳

跳绳是一项有效的全身运动，运动强度相当于慢跑。跳绳是属于一种有氧运动，对心脏功能有良好的促进作用，可以让血液获得更多的氧气，使心血管保持健康。跳绳还可以快速燃烧卡路里，消除体内多余的脂肪，使肌肉变得更加有弹性，还能起到翘臀和瘦腿的作用。跳绳之前应该做好热身运动，准备好之后再跳绳，以免对身体造成伤害。

在家体育锻炼有哪些2

1、俯卧撑

俯卧撑就是这样简单有效，当你的手掌脚尖架起整个身体的时候，你的胸大肌、肱三头肌、三角肌就会开始慢慢发力。经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强手臂，小腹，胸部肌肉，使体型更加匀称挺拔。俯卧撑能强化身体主要肌肉，更重要的是能给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，从而能够防止摔倒。可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的'作用。此外，还具有延年益寿的作用。

2、举哑铃，

一种最简单、最经济实惠的健身器械。练习哑铃，不受场地限制，而且简单好学。通过哑铃练习，你可以获得一双健美而结实的手臂，更可以避免四肢无力、肩膀酸疼、关节疼痛等职业病。坚持长期的哑铃锻炼，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力。经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌肉。

3、仰卧起坐

增加腹部肌肉的力量，在仰卧起坐的过程中腹部肌肉群用力较多，长期锻炼主要提升了腹部的力量，能让肌肉群变的更发达，是锻炼腹肌的有效办法之一，而配合其他有氧运动，则能在减肥和健美两方面其作用，可利于肠胃运动，仰卧起坐需协调好呼吸方法，在运动过程中能刺激肠胃的蠕动，便于排出体内的排泄物，及疏通肠胃内的空气，能很好的预防便秘的发生。改善腹部的血液循环，并能拉伸北部的肌肉，在平衡和协调性上都能得到锻炼。

4、踢毽子

毽球成本低，锻炼效果好，男女老幼皆宜，可单人也可多人，占地空间小，等优点，已成为除广场舞之外的又一为人民大众喜闻乐见的大众运动。踢毽子以下肢肌肉的协调运动为主，既增强了肌肉、骨骼的运动功能，又有效地预防了一些血液回流障碍性疾病，尤其是办公族罹患的下肢“深静脉血栓形成”性疾病。踢毽子要求人的思想高度集中。瞬间完成踢的动作，心到、眼到、脚到；反应要灵敏，动作要迅速，相互配合要心领神会。

5、跳绳

跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。跳绳运动，因为它是对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式，也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。

‘伍’ 居家锻炼身体的最佳方式是什么

俯卧撑、深蹲、弓步、侧弓步、卷腹、举腿、开合跳、臂屈伸、波比跳、臀桥、引体向上、跳绳太多太多，其他变式就不一一细说了。
如果可以请采纳

‘陆’ 长期宅在家的人有什么比较好的室内锻炼方法

长期宅在家的人，可以采取做俯卧撑、用哑铃或拉伸器健身，以及用呼拉圈健身等方式在室内进行锻炼。

俗话说，生命在于运动。运动使人健康，既能强健体魄，更能增强人体免疫力。在现实生活中，长期宅在家的人应根据自身体质，选择适合自己的室内运动方式进行锻炼。下面，我结合自身锻炼经验，向小伙伴们推荐一些适合室内锻炼的好方法。

总之，循序渐进是所有运动锻炼的基本原则。我认为，宅在家进行室内锻炼，运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡，并要规避运动损伤。相信小伙伴们宅在家享受运动快乐的同时，会逐渐摸索和把握出适合自己的运动方式和锻炼尺度的。

‘柒’ 在家就能锻炼身体的方法

在家就能锻炼身体的方法

在家就能锻炼身体的方法，如今很多人都开始注重锻炼身体，运动在我们平时的生活中是非常重要的，其实有几种在家就能锻炼身体的运动，下面我带你了解在家就能锻炼身体的方法。

在家就能锻炼身体的方法1

一、深蹲运动

深蹲运动需要的空间不大，在家就能做。它能锻炼我们的肌肉，例如：股四头肌、臀大肌等，都能很全面地锻炼到。不过深蹲要讲究方法的，在动作方面双脚要分开，脚跟的距离大概与肩部同一宽度。然后脚尖要向外展开，角度为三十度，不过具体的角度按照自身条件来。双手平行地举着或者交叉抱在胸前，腰部挺直，开始做深蹲运动。

二、剪蹲运动

剪蹲运动跟深蹲运动有点不同，它主要是锻炼我们的腿部肌肉。做剪蹲运动时，要保持身体直立站好，双脚合并，脚尖也要保持并拢。眼睛直视前方，需要注意的是在做剪蹲运动的时候不能低头。然后下蹲，在下蹲过程中身体不能发生前倾，后仰。当下蹲到达底部的时候，左腿的膝盖关节不能超过脚尖部分，右腿的膝盖关节也不能与地面碰撞。

三、俯卧撑运动

俯卧撑这项运动基本上每个人都会做，因为俯卧撑整体的动作是比较简单的。它主要是锻炼三角肌、斜方肌等肌肉部分，虽然俯卧撑动作简单但一些细节也是要注意的。在做俯卧撑运动时，身体要保持直立，膝关节要保持伸直。双手分开的距离要与肩部同一宽度，双手的肘部要贴着肋骨。不过要注意的是，动作幅度不能太大，不然会损伤身体。

四、仰卧起坐运动

仰卧起坐在我们日常生活中也是常见的一项运动，它能锻炼我们的腹部肌肉，减少腹部的脂肪，有利于减肥。仰卧起坐的运动方式是用双手抱头，手部交叉，然后弯曲腿部。借助我们腹部的力量坐起来，这样长期坚持下去，效果就明显了。很多人羡慕的八块腹肌，就是长期坚持仰卧起坐锻炼效果，所以想拥有好的身材，不妨试试仰卧起坐吧。

五、转跨回旋运动

转跨回旋运动能很有效的锻炼我们的腰部，起到疏通腰部气血运行的作用。转跨回旋的动作方法是将双腿打开，距离大致跟我们的肩部同一宽度。两只手叉住腰部，呼吸状态一定要调整好，然后以腰部为主轴做顺时针方向水平转动。速度不要太快，否则会伤到我们腰部，旋转角度也不一定是顺时针，根据自身条件调整，每天坚持，有不错的效果。

在家就能锻炼身体的方法2

两腿交叉俯卧撑

操作提示：两腿交叉盘腿做俯卧撑对核心尽力要求很大，因为这样就没有了腿部的支撑，就需要有一个强大的核心才能保持身体能够不倾斜。盘腿的同时，还可以锻炼肩部肌肉，胸部肌肉和手臂上的肌肉，所以这一个动作就能锻炼到好几个部位，建议在家锻炼的人们可以马上试下。

向下俯卧撑

操作提示：和普通的俯卧撑动作差不多，不同的就是这个俯卧撑需要把腿放到个较高的地方，也可以在沙发上进行，主要就是锻炼手臂肱三头肌和胸大肌上半部分还有肩部的三角肌，多多做做这种俯卧撑，可以让上胸肌变得非常的饱满。

提臀

操作提示：用一只手支撑地面，另一只手叉腰，两条腿绷直，开始做动作时要利用髋部力量将身体支撑起来，主要就是能锻炼臀部和髋部的力量，起到提臀的效果，如果能支撑的时间长些的话，还对腹部的核心肌群有很好的效果。

躺下来踢腿

操作提示：双手放在身体两侧，平躺在地上，双腿弯曲与地面呈九十度直角，开始做这个动作的时候，一条腿要伸展向前踢，另一条腿不用动，然后交替进行，做这个动作时我们的上半身是不动的，但对腰腹部也起到锻炼的效果，因为腰腹部主要是来稳定身体的，而我们这个动作也是在稳定身体的前提下才能做的，所以腰腹部和腿部都能得到有效的锻炼。

深蹲

操作提示：如果在健身房里训练深蹲的话是需要使用哑铃的，那如果在家的话我们可以用水杯，水壶来代替哑铃，双手举起水杯放在胸前，双腿比肩膀略宽，然后下蹲的时候，重力要落在臀部，上半身要挺直不要动，起来的时候，腹部要绷直用上力，然后再加上腿部的力量，完成深蹲。

事实上，只要下定决定要去锻炼身体，那设备和空间都不是可以独挡我们前进的障碍，就像我们上面所说的五个动作，可以随时随地进行。还要记住一点儿就是一定要坚持，不要半途而废，只有一颗坚持的决心，才能完成我们想要做的事情。

在家就能锻炼身体的方法3

1、原地高抬腿

双脚微微开立，自然站直。用力向上抬起一侧腿，同时对侧手臂曲臂前摆，同侧手臂自然后摆。注意，要至少把膝部抬高至髋部以上，尽量向胸部靠拢。抬起一侧腿的脚面微向下绷直。当抬起腿落地(前脚掌接触地面时)，另一条腿迅速抬起，动作要点相同。

2、深蹲跳

双腿分开，与肩部同宽，双手轻扶双耳，或双臂抱于胸前。屈膝深蹲，之后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲，重复上述动作。注意，除起始下蹲动作以外，之后在跳起接下蹲动作时，尽量做到只用前脚掌着地。

3、反撑手臂训练

背对椅子，双手分别撑在椅面的'两边缘处。上身挺直，膝部微曲(大于90°)。臀部下坐，同时肘关节弯曲，当大臂与椅面基本平行时，保持姿势3-5秒。然后，手臂用力撑直，身体恢复初始姿势。

4、呼拉圈

许多拥有小蛮腰的艺人都非常推崇呼拉圈运动，而呼拉圈也真的就是这么有效。不管你是肉肉的水桶腰，还是瘦瘦的直筒腰，只要每天运动20分钟，持续一个星期，很明显的腰线就出来了。建议摇的时候要顺时针及逆时针交换摇，平衡一下腰部肌肉，这样练出来的腰线才有平衡美感。

5、弹力绳

人体肌肉有大有小，大肌肉可以运用较重的哑铃训练，对于较难训练的小肌肉群（如后手臂）则可使用弹力绳。另外，做完哑铃等重量训练后，也可用弹力绳来做伸展动作。

在家健身的好处：

1、马上可以开始

当你想要运动的时候，任何时间，不用穿上鞋子，不用换衣服，不用打扮，不用收拾，不用出门，不用考虑各种路上的事情。你唯一要考虑的是，做什么运动。

2、低成本

省去了办健身卡的钱，来回的路费，还有你那宝贵的时间。天晓得，你去健身房的路上会不会要花费一个小时，本来你可以做很多运动了。

3、更好的休息

如果你在健身房，练到累得要死的节奏了，是不是还要顾及形象凹个好造型，不能一躺了事。在家里，四脚朝天，往地上一躺，多舒服。而且，你需要的各种补充品，水，等等，都是即时可得的。

‘捌’ 平时在家有哪些方法锻炼身体

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很多人喜欢运动，但是目的却是各不相同，很多人喜爱那个要一个好的身体，有的人象牙一个好的身材，有的人是为了打发时间，那么哪些运动比较好呢？那么推荐下面的4种方法运动你可以试一试，希望大家经常锻炼吧，有一个好的身材的。

上面的这些方法都可以让你甩掉脂肪，拥有漂亮的身材，如果你想减肥而还不知道如何做的话，就来尝试这些做法吧，慢慢的你会有不同的感觉。

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‘玖’ 有哪些比较好的居家健身运动

下面就介绍几种健身运动，一起来看看。

4、坐姿收腹举腿这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的气力抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息,但不易太长。

5 、二头肌举健手这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的气力收缩二头肌，以增加手部气力。15个一组，做三组。

‘拾’ 什么运动适合在家里做

一些适合居家锻炼的项目：
1、跳绳
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跳绳训练不需要多大的场地，只需要一条绳子就能跳起来。跳绳训练的燃脂效果不错，保持快频率的跳绳模式，还能锻炼肌肉，避免肌肉流失，让身体保持高代谢水平，每次坚持15分钟就能达到慢跑30分钟的燃脂效果。
不过，跳绳训练的强度比较高，比较适合心肺功能比较强的人进行锻炼，很多新手进行跳绳训练的时候，坚持不了2分钟就气喘吁吁，背不过气了。
不过坚持跳绳一段时间后，大多数人的心肺功能都会得到提升，跳绳也会越来越熟练，跳绳时间也能慢慢延长到4分钟、5分钟，体脂率下降速度也会比较快。
2、开合跳
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开合跳训练是健身中的热身动作，也是不错的燃脂训练。开合跳是一个自重有氧训练，可以快速提升心率，带动身体大部分肌群参与训练，你的四肢、腰腹肌群都会被激活，血液循环也会加快，卡路里消耗也会有所提升。
开合跳可以帮你改善久坐疾病，赶走腰酸背痛现象，提升下肢力量，加强身体的灵活性跟协调性，每次训练的时候累计开合跳15分钟，就能达到燃脂效果了。
3、高抬腿
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高抬腿是个锻炼腰腹、臀部、双腿肌群，促进身体燃脂的动作，类似于原地跑，可以激活臀腿肌群，促进下肢循环代谢。
高抬腿训练的时候，我们需要保持腰背直立，然后收紧腰腹，尽可能的交替高抬双腿。运动的过程中，你的腰腹肌群也会参与训练，每次坚持1-2分钟以上，重复多组，身体也会快速发汗，达到燃脂的目的。
这些运动适合在家里做