腰间盘膨出腰椎不稳的锻炼方法

⑴ 腰间盘突出的锻炼方法有哪些

腰间盘突出的锻炼方法有哪些呢?腰间盘突出锻炼的顺序非常讲究，首先激活维持脊柱稳定的深层的小肌群。其次才是锻炼脊柱表面强有力的大肌群。只有深层的肌肉激活了，才能给予脊柱更好的支撑，才能从根本上解放表层大肌群由于代偿所引起的紧张和痉挛。才能缓解腰椎间盘的压力。下面和我一起看看腰间盘突出的锻炼方法吧!

腰间盘突出的锻炼方法

第一式：仰卧抬腿

动作要领：仰卧在床上，双手抱头(注意双手不可用力拉脖子，只是做支撑的作用，靠腹肌的力量使上背抬离地面)上 身微微抬起能感受的腹肌的用力，一腿屈髋屈膝，另一条腿放直，伸直的腿抬高至45度左右。空中停留2秒，放下，重 复练习20下，换另外一条腿，组数1-3组，如果腿部不能抬高的突友先练习卧式拉筋

锻炼功效：锻炼下腹肌，提高腹内压，改善脊柱的稳定性。

第二式：逆腹式呼吸

动作要领：仰卧放松。吸气时，下腹部凹进去;呼气时，下腹部鼓起来。呼吸要深长而缓慢。 用鼻呼吸而不用口。 一呼一吸掌握在15秒种左右。即深吸气3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气6—10秒。 每次5—15分钟。

锻炼功效：改善内脏和腰腹部血液循环，利用呼吸的方式，训练激活腹部深层肌群。(如果没看懂可以网络了解一下腹式呼吸的好处和功效)

第三式：背压床

动作要领：仰卧在床上，屈膝屈髋，腰部用力向下压紧床面，坚持6秒钟，再回到起始位置，做1-3组每组20次，前期如

果找不到发力的感觉，可以把手垫在腰下方，尝试腰部用力压紧手掌，尽量少借用腹部的力量，体会腰部发力的感觉。这张没穿衣服是想让大家看到下背压地板的变化。

锻炼功效：激活腰部多裂肌，改善脊柱的稳定性。

第四式：单腿搭桥

动作要领：一腿屈髋屈膝，另一腿伸直放平，双上肢放在体侧。以屈曲的下肢为支撑点，腰背部发力，抬起腰背部和对 侧下肢，在空中停留2秒，放下，重复练习20下。组数1-3组如果做动作是以侧较为轻松，另一侧比较吃力，说明吃力的 一侧稳定肌群功能更差，可适当增加训练次数以达到两边肌力平衡。

锻炼功效：激活腰部多裂肌，锻炼臀部，大腿，腰部的力量，改善脊柱的稳定性。

第五式：仰卧空中蹬车

动作要领：仰卧在床上，双手抱头(注意双手不可用力拉脖子，只是做支撑的作用，靠腹肌的力量使上背抬离地面)上 身微微抬起能感受的腹肌的用力，双下肢抬起，下肢轮流屈腿靠近胸部，像骑自行车，下背部紧贴地面，全程背部腿部 不着地。每条腿15-20次，休息30秒，再进行下一组。组数1-3组

锻炼功效：锻炼下腹肌同时也能锻炼上腹肌，同时对腿部也有一定的锻炼，改善脊柱的稳定性。

第六式：卷腹

动作要领：仰卧位，屈髋屈膝，双手抱胸，腹肌收缩，使上背部抬离地面10厘米左右，下背部紧贴地面，注意颈椎不可 借力。动作缓慢，注意感受腹肌的收缩过程。10-20下。做3组。

锻炼功效：能有效的锻炼腹直肌，而且在腹肌锻炼的同时放松了腰部肌肉，因为腹肌和腰肌是一组对抗肌，腹肌收缩的` 同时腰肌放松。

第七式：单腿飞鸟

动作要领：一条腿向后充分伸展。接下来，对侧手臂笔直向前抬起。也就是说，如果你伸展的是左腿，接下来应该伸展 右臂。保持约20秒，换另一侧再做。做三组

锻炼功效：对大腿，臀部，腹肌，腰部都有锻炼到，因为需要利用对侧的稳定肌来保持平衡所以有助于提高核心力量， 改善神经系统对肌肉的控制能力，做此动作时大腿和对侧手臂最好保持平行

第八式：对角飞燕

动作要领：俯卧位，一条手臂向后抬起同时对侧腿向后抬起。

锻炼功效：锻炼竖脊肌，同时对大腿，臀部也有一定的锻炼作用，改善神经系统对肌肉的控制能力。此飞燕比传统飞燕 强度小动作幅度也小，动作上更安全，每侧15下。做1-3组。

至此，已介绍完毕，该操锻炼了脊柱周围的深层肌肉使腰椎的稳定性得到提高，再结合表层腰肌腹肌的锻炼使脊柱稳定性进一步提高，虽然动作平淡简单，却符合腰突的训练原理，所谓大道至简。现在网络上的锻炼动作很多，大多数针对性不足，明确性不强，锻炼原理不符，对于激活深层肌肉更是很少有涉及的。

⑵ 请问腰椎间盘突出怎么锻炼

腰椎间盘突出可以这样锻炼：侧卧抬腿、对抗性运动、压腹锻炼、飞燕式锻炼、反复搓腰

1、侧卧抬腿：在床上或地上放一个抱枕，躺下用腹部压在枕头上，一只手用力伸向前，另一只手放在身体的一侧以保持身体的平衡。两腿伸直，而上面的腿伸直向上抬起，脚趾翘起。抬腿10次，反身换另一条腿再做10次，可做3~5个来回。

4、飞燕式锻炼：俯卧于床，双手伸向前抬举，双腿伸直同时抬举，上半身向上抬起，身体两端同时抬离于床，像燕子飞一样，每次做约30个。

5、反复搓腰：将双手分别放于同侧腰大肌处，隔薄衣或去衣，由上向下，用力反复搓约15次，以双侧腰部发热为度，这既可以舒腰，还可以减肥细腰。

⑶ 腰椎间盘膨出适合做什么运动

腰间盘突出的锻炼方法：
1、退步走：每天退步走40~60分钟。走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳，但不加重症状为度。腰椎间盘突出症的锻炼方法中，退步走最简单易行。
2、游泳：在众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者，是一种效果不错的腰椎间盘突出症的锻炼方法。但应注意运用正确的游泳姿势及游泳池水温不宜过低，并在游泳前要进行充分的准备活动，游泳的时间不宜过长，运动中要有一定的时间间歇，以避免腰部过度疲劳。
3、仰卧蹬车：仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次10~15分钟，此方法是广大患者推荐的一种腰椎间盘突出症的锻炼方法。
4、引体向上：身体素质好的人可以在单扛上做引体向上，身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿，手累了休息一会儿再做，一天反复多次。

⑷ 腰椎间盘突出怎么锻炼比较好

腰椎间盘突出锻炼最好的方法大多数是可以选择倒立行走或者是做一些小燕子飞的动作，对于腰椎间盘突出恢复能起到帮助作用。腰椎间盘突出和在生活当中长时间弯腰和做重体力劳动有关系，腰部会伴随着有疼痛的症状，除了可以选择锻炼的方式之外，也要在生活当中平躺硬板床或者是通过推拿以及按摩等物理治疗的方式帮助恢复。

⑸ 患有腰间盘突出，在家的锻炼方法有哪些呢

腰间盘突出是我们日常生活中比较常见的腰腿痛疾病，这种疾病在20 ~ 50岁的青年、中年人之间发病率较高，得腰间盘突出往往伴有腰痛、腿麻等症状，通常劳累过度、姿势不当是腰间盘突出，腰椎间盘突出，及时治疗，否则容易造成腰椎狭窄、骨质增生、腰椎不稳、腰椎滑脱等疾病，影响人们的正常生活。

腰间盘突出的人可以在家里的床上骑自行车。这种练习简单实用。做动作时，躺在床上，两条腿模拟蹬自行车的动作，每次坚持做15分钟，如果觉得累了就停下来休息，不用强迫。这对缓解腰椎间盘突出的症状和减轻疼痛有好处。早上醒来，不用担心起床，我们可以躺在床上做10次腹部动作，这个动作可以锻炼背部肌肉，也有利于使椎关节回到功能位，对于腰椎间盘突出症的辅助治疗是非常有效的。我们应该强调，虽然在家运动是好的，但我们必须注意安全。最好在家人的陪伴下锻炼。如果病情严重，运动量宜适中，不宜强制。

⑹ 腰间盘突出的锻炼方法

腰间盘突出症是很多人都有的病症，由于年龄的增长，营养的缺失，不良的习惯等等原因都会造成腰间盘突出，那么腰间盘突出该怎么办呢?用什么方法来锻炼能够缓解呢?下面就让我给大家介绍一下吧。

自我锻炼方法

1方法一：拱动腰部。两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。如此反复15次。

2方法二：捶击腰部。取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。做50次，力度以能忍受为宜。

3方法三：退步行走。挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数500步。晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。

按摩法

按摩法非常简单，腰椎突出的那一节两边的肌肉一般比较僵硬，宜推揉放松后，涂上活络酒，每日2次，对促进微循环、消除软组织炎症很有帮助。每日吊5分钟单杠，晚上睡觉时，患者可以在腰椎下方垫上折叠的毛巾，随着治疗的进展逐渐加高，以纠正腰椎键盘突出。

反背法

反背法是利用反背时患者腰以下的自身重量进行一段时间的持续牵引，使椎间隙增大，再由被动的腰部前后抖动和左右摇晃，从而松解神经根的粘连，创造突出组织还纳的机会。操作方法如下：

第1步：医生与患者背靠背站立，屈肘，二人双肘互相勾紧，医生臀部与患者臀部相对，然后医生稍向前弯腰，将患者反背起来，以医生臀部抵住患者腰部。

第2步：在前一步的基础上，医生逐渐增加腰部前屈的幅度和运动速度，并有节奏地进行快速前后来回顶腰的动作30～40次。

第3步：在第2步的基础上，患者腰部已得到一定的牵引，医生再通过自己躯体的左右晃动，使患者腰部以下同时产生左右摆动，如此重复20～30次。

在整个反背治疗中，患者若疲劳，可适当休息片刻再继续完成操作。为巩固疗效，防止复发，反背疗法后，患者需卧硬床休息3周。避免腰部前屈运动，在卧床休息期间可逐渐开始进行腰背肌锻炼。

还有什么其他的办法呢?

最简单实用的一个锻炼方法就是每天倒走半个到一个小时。这是从一位腰椎动过手术的.朋友那里听来的，他试了大概一个月，说是效果还可以，在倒走的时候，一定要注意身后是否有危险，尽量选择平坦的小路锻炼，不要走公路，小心路上的车以及地面上的坑洼。

平躺在地上或者床上，然后双脚屈撑作为支点，头部和双手也作为支撑点，慢慢地将腰部往上挺起，至于挺到多高就看你当时的感觉，反正到达最舒服的时候就可以，保持这样的姿势十几秒时间，然后再慢慢地把腰放下，这样慢慢循环做几次，最关键的一点是整个过程一定要慢慢地做，这样既能防止腰部受伤，也能较准确地感应到腰部舒服的位置，每天坚持做一两次。

另外一种方法就是与第二种相反，是平地趴在地面或者床上，然后用腹部作为支撑点，双腿和上半身都往上抬起，高度也是达到腰部较舒适的位置就可以了，效果和第二个方法差不多，不过比起第二种锻炼来要吃力一些。

坐高腿凳(就是坐上去后脚够不到地面的凳子)，最好是没有边沿可以支撑脚的那种，坐这个会有助于调整正确的坐姿，使腰部和胸部处于正确位置，每天可以挑一段时间坐一下高腿凳，本人测试过，腰部确实会舒服一些。

游泳也是缓解腰间盘突出的好的锻炼方法，尤其是蛙泳，对于腰间盘突出和一些腰椎手术之后康复都有比较好的效果。

平趴在床上，用一条热毛巾敷在腰椎部位，可以自己用双手轻轻地顺着整条椎骨上下按摩，也可以请别人帮忙，一定要配合热敷，这个效果比较显着，有条件的可以用热泥敷在腰部，然后再进行上下搓压。

最后一点算不上锻炼，就是建议有腰间盘突出的朋友睡觉的时候最好睡硬木板的床，对于治疗腰椎很有好处。

⑺ 腰椎间盘膨出怎么锻炼

腰椎间盘膨出的锻炼方法：

一、在腰椎间盘膨出没有发作，没有任何症状的时候，可以进行小燕飞，具体就是俯卧位，双上肢和双下肢向上翘，腰向后背弓，这样反复的进行，可以使腰部的肌肉功能得到很好的锻炼，从而使肌肉对脊柱，对椎间盘有更有效的稳定作用，可以防止椎间盘膨出进一步发作，或者进一步突出。

二、可以练习游泳，游泳也是可以使腰椎前屈和后伸，反复锻炼，可以使腰肌功能得到很好的锻炼，可以起到和小燕飞比较相似作用，而且使肌肉更加协调，效果很明显的，最有效的。

三、可以进行慢跑，倒着走，以及平常基本的运动，可以增强体质，提高身体素质，对于椎间盘膨出有很好的改善作用。