游泳锻炼身体最佳方法

1. 怎样科学游泳更锻炼身体

游泳要练全身力量
很多人游泳时都有这样一个感受：还没怎么游，就感到腰腿酸痛，疲惫不堪。其实，这都是身体力量不到位惹的祸。游泳是一种全身肌肉协调运动，也是一项非常消耗体能的有氧运动。游泳时，需要手臂、胸部、腰腹、臀部、腿部肌肉同时用力，只有这些部位的力量跟上了，游起来才会更游刃有余。
手臂力量：俯卧撑是一种很好的锻炼方式，每天坚持做20—30个；举哑铃也同样可取。如果家里没有哑铃，可以用喝完的饮料瓶装上沙子，每个瓶子重量在3—5磅之间。

腰腹力：仰卧起坐是最有效的锻炼方式。
腿部力量：弓步蹲、蛙跳、原地纵跳都是不错的方法。
拉伸运动
在游泳中，拉伸运动不但是很好的热身运动，也是适合游泳后的最佳放松运动。千万不要小看了这个小动作，它可以让你免受游泳时因为抽筋、拉伤等运动造成的损伤，还能让全身紧绷的肌肉松弛下来。
腿部肌肉拉伸：坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数到10 ，放松身体，然后重复3次。
肩部肌肉拉伸：一只手臂先向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，身体放松，用对侧手从脑后抓住肘部，向对侧缓慢拉动， 保持15秒钟。
不同泳姿锻炼不同部位
想通过游泳来健美身材练习肌肉的朋友可以根据自己的需要选择不同的泳姿来进行锻炼。因为每种泳姿方式都会着重练习不同的部位。
蛙泳：腿部力量。自由泳、仰泳的大腿方式都是上下鞭打，只有蛙泳是蹬夹，前者能够使腿更修长，而后者更多用到大腿股四头肌，因此对加强腿部力量很有效。
蝶泳：胸部力量。蝶泳时，手臂向内划水，类似在做扩胸运动，对胸大肌、背扩肌、腹直肌用力较多，锻炼效果也最好。
自由泳：臂部力量。自由泳时，上臂的肱二头肌、肱三头肌用力较多，可以有效锻炼臂部肌肉，同时对肩部肌肉力量的提高，也具有一定的推动作用。
仰泳：背部力量。仰泳时，背扩肌用力会较多，可以使背部肌肉得到舒展。此外，仰泳时需要提臀滑行，对臀部也是一种锻炼。
运动量
根据你练习游泳的时间长短选择合适自己阶段的练习时长，尤其是对于初学者，要注意练习时间的循序渐进，配合体力练习来增加游泳时间。
小运动量：约需20分钟。5分钟准备(热身)，使用浮板做自由泳打腿5程。在每程结束有45秒休息；5程仰泳，在每程之间有45秒休息，连续游三分钟，可运用任何游泳姿势。然后休息一分钟，做两程放松游。
中运动量：约需30分钟。5分钟热身，仰泳游5程，仅用一个臂浮，在每一程之间休息30秒。仰泳3程，仅用双腿打，在每一程之间休息30秒。做这两种姿势都要注意技术。不停顿地游自由泳10程，快慢交替地做5程蛙泳，每一程之间休息45秒，做4程放松游。
大运动量：约需45-60分钟。5分钟热身，蛙泳10程，在每一程之间休息30秒。自由泳12程，每一程之间休息20秒。仰泳24程，每八程之间休息一分钟。8程混合泳，交替使用所有姿势，在每一程之间休息30秒，8程放松游。

2. 在进行游泳训练时，有哪些好的技巧呢

游泳真的很难吗?很多初学者可能因为并没有接触过这类的运动，开始会觉得很难，同时不知道如何进阶，所以在练习的过程中才会出现各种各样的错误，导致我们的锻炼效果与付出的行动得不到回报，这就需要我们去了解一些有关游泳的基础技巧与方法，才会在后面的训练中掌握的更快。

一、大家在训练时应该注意的问题

1、适合初学者的训练办法

结语：每一项运动都不是简简单单就能完成的，在这过程中，我们需要付出很多的努力与汗水，我们想要得到回报，就必须付出努力，也许在这过程中，你会遇到很多困难，但请你别放弃，坚持一下，为了自己能够拥有一个健康的身体完美的身材，加油吧！

3. 参加游泳比赛要如何锻炼

游泳比赛是一项具有趣味性和竞技性的比赛，那么参与游泳比赛之前需要进行怎样的锻炼呢?下面就让我来告诉你参加游泳比赛要如何锻炼。

游泳比赛注意事项：

游泳要练全身力量

很多人游泳时都有这样一个感受：还没怎么游，就感到腰腿酸痛，疲惫不堪。其实，这都是身体力量不到位惹的祸。“游泳是一种全身肌肉协调运动，也是一项非常消耗体能的有氧运动。

游泳时，需要手臂、胸部、腰腹、臀部、腿部肌肉同时用力，只有这些部位的力量跟上了，游起来才会更游刃有余。”罗雪娟说。因此，想要游得快而稳，平时就要加强对这些部位的锻炼了。

游泳比赛锻炼方法：

手臂力量

俯卧撑是一种很好的锻炼方式，每天坚持做20-30个;举哑铃也同样可取。如果家里没有哑铃，可以用喝完的饮料瓶装上沙子，每个瓶子重量在3-5磅之间。

腰腹力

仰卧起坐是最有效的锻炼方式。

力量

弓步蹲、蛙跳、原地纵跳都是不错的方法。

不同泳姿锻炼不同部位

蛙泳

腿部力量

自由泳、仰泳的大腿方式都是上下鞭打，只有蛙泳是蹬夹，前者能够使腿更修长，而后者更多用到大腿股四头肌，因此对加强腿部力量很有效。

蝶泳

胸部力量

蝶泳时，手臂向内划水，类似在做扩胸运动，对胸大肌、背扩肌、腹直肌用力较多，锻炼效果也最好。

自由泳

臂部力量

自由泳时，上臂的肱二头肌、肱三头肌用力较多，可以有效锻炼臂部肌肉，同时对肩部肌肉力量的提高，也具有一定的推动作用。

仰泳

背部力量

仰泳时，背扩肌用力会较多，可以使背部肌肉得到舒展。此外，仰泳时需要提臀滑行，对臀部也是一种锻炼。

游泳运动的方法要点：

入门要点

第一点

一、腿部动作是蛙泳技术中最重要部分，学习蛙泳需要从陆上腿部动作做起。具体方法为：

1.坐在地上或凳上，躯干后仰，双手撑地(凳)。双腿并拢伸直，稍抬起双腿，深吸一口气，屏气。将双腿慢慢收回，膝关节同时外分，收腿开始时脚掌稍外翻。

屈髋、屈膝，双腿收紧靠近臀部，接着不停顿地向后方蹬腿、并拢，同时口、鼻呼气，蹬水时用力点落在分开的双脚脚掌上。

蹬水前半部脚掌与身体纵轴垂直，结束时两脚掌像鞭打一样快速伸直，双腿伸直后间歇一下。呼气要快，动作要连续。

2.入水、水深齐腰，深吸一口气，俯卧于水中，脸入水，臂前伸。收腿同时两膝分开与肩同宽，脚掌沿水面回收。

接着双脚应对称有力向后下方做半圆形的加速蹬水至动作结束，两腿并拢。做这个动作时，脚掌和脚内侧向后蹬夹水，蹬水结束后，双腿动作稍停，运动员靠加速度在水面滑行。

并且，要记住一个要点：一定不能撅屁股。否则，蹬水时，就游不快。

3.俯卧在长凳上，中速和慢速模仿蛙泳腿部动作。

4.抬头出水学习腿部动作。蹬池壁或池底滑行，双臂前伸，抬头使口露出水面，做蛙泳腿部动作。注意双臂前伸不要过深，腿部动作除并拢时外，要做得平稳。

5.池边抓扶手或扶同伴做蛙泳腿动作。

6.双臂前伸扶板做腿部练习。

第二点

二、掌握腿部动作之后再进行臂部动作学习。正确的臂部动作是蛙泳必不可少的组成部分。

学习方法可采用

1.陆上站立，体前屈，双脚分开与肩同宽，抬头，双臂前伸。两臂对称外分，稍向下划水，手掌外转，手腕微屈，这便于手掌更早对水。

双臂一开始划水，头顺势抬出水面。深吸气。抬头动作不要过猛，划臂动作不要超过肩线。屈肘，双手做一圆形经胸下前伸，呈预备姿势，伸手同时用口、鼻做深呼气。

2.站立在齐腰深的水中，俯卧，臂前伸。吸气后屏气。稍屈腕，手掌向外、向下用力划水，应对水有支撑感。屈肘继续划水，双方划至胸前逐渐接近，手掌转向躯干，然后双臂前伸，呈划水开始姿势。注意划水过程中双臂不应露出水面。

3.头在水面上学习臂部动作。蹬边滑行，屏气抬头前视。连续做几次划臂动作，注意不要屈腿。

4.蹬边滑行，进一步改进臂部动作。

第三点

三、分解学习的最终目的是为了更好的配合，只有把各部分动作有机结合起来才能达到最佳效果。蛙泳臂腿与呼吸的配合应连贯、流畅、有效。

练习方法可采用

1.水中臂腿配合动作。蹬边滑行，脸入水，屏气，臂划水，开始划水时收腿，然后双臂前伸、并拢、脚蹬水。臂、腿伸直后在水面滑行3~4秒后再重复上述动作。做2~3次后，休息片刻，继续练习。

2.重复上一练习，但头要抬出水面。

3.重复上一练习，要交替做抬、低头动作。划水时头抬出水面，收手、蹬腿时头入水。

4.臂的动作与呼吸配合。双臂前伸滑行，头略抬出水面。臂前伸时脸入水，口、鼻均匀、用力吐气，之后慢抬头，开始划臂利用划臂产生的作用力抬头，大张嘴，快吸气。注意吸气不要太晚，在划臂阶段完成吸气。

5.蛙泳完整动作配合游。滑行，双腿伸直，双臂前伸，呼气入水之后开始向后下方划水，抬头快吸气，双臂接近肩线时开始收腿。臂前伸，蹬水时屏气，双臂结束前伸，腿并拢时呼气入水。连续练习，尽量远游。

提速技巧

蛙泳是四种泳姿里游进速度最慢的一种，这是因为蛙泳的臂前伸和收腿都在水下进行。伸臂和收腿不但不产生推进力，还产生阻力。而蛙泳的划臂距离较短，作用于水的距离短，产生的推进力小。

看过参加游泳比赛要如何锻炼的人会看：

1. 游泳的注意事项有哪些

2. 游泳运动的注意事项

3. 老人游泳健身应该注意什么

4. 老年人游泳要注意什么

5. 游泳注意事项

4. 游泳训练时，你有什么新颖的锻炼方法

序言：随着社会的发展，现在的很多学生和上班族在大部分时间都是久坐不动的。这个时候我们就需要利用一些空余的时间来进行身体锻炼，这样才能保证身体健康。尤其是夏天，天气比较热的时候，大部分人都会喜欢待在空调间里，而选择不出门也不运动，但是时间久了，这样对身体是有影响的。

三、锻炼耐力

很多人在游泳的时候都会选择憋气，把头钻进水里游，然后会在游泳之前深吸一口气，然后使劲的出发，但是这样游的距离会比较短。要想游泳的时间长，那么一定要学会换气，游泳是非常锻炼一个人的耐力的，所以在平常要多加练习，这样才能够掌握游泳的技巧。

5. 游泳怎么游可以使锻炼效果最好

1.可享受天然的按摩服务：游泳时，水的浮力、阻力和压力对人体是一种极佳的按摩，对皮肤还可起到美容的作用。
人在水中活动的阻力比在陆地上大12倍，手脚在水中运动时，你一定能感受到那强大的阻力，所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳当中能够得到很好的锻炼，游泳也是一项激烈的运动，而且水的传热的速度比空气要快，也就是说人在水丧失热量的速度会很快，大量的热量会在游泳当中消耗掉。身上那些多余的脂肪，也会悄悄的“溶解在水中”。

要想获得良好的锻炼效果，还需要计划地进行锻炼：初练者可以先连续游3分钟，然后休息1－2分钟，再游2次，每次也是3分钟。如果不费很大力气便完成，就可以进入到第二阶段：不间断地均速地游10分钟，中间休息3分钟，一共进行3组。如果仍然感到很轻松，就可以开始每次游20分钟……，直到增加到每次游30分钟为止。如果你感觉强度增加的速度太快，就可以按照你能够接受的进度进行。另外，游泳消耗的体力比较大，最好隔一天一次，给身体有一个恢复的时间。

游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。对于比较瘦弱者，游泳反而能够让体重增加，这是由于游泳对于肌肉的锻炼作用，使肌肉的体积和重量增加的结果，可以说游泳可以把胖人游瘦了，把瘦人游胖了，可以让所有的人都有一个流畅的线条。

鉴于上述的原因，肥胖者确实可将游泳减肥作为自己主要的减肥运动。但在游泳前，须做好准备工作，同时必须注意安全，防止发生意外事故。2.游泳消耗的能量大。这是由于游泳时水的阻力远远大于陆上运动时空气的阻力，在水里走走都费力，再游游水，肯定消耗较多的热量。同时，水的导热性大于空气24倍，水温一般低于气温，这也有利于散热和热量的消耗。因此，游泳时消耗的能量较跑步等陆上项目大许多，故减肥效果更为明显。
3.可避免下肢和腰部运动性损伤。在陆上进行减肥运动时，因肥胖者体重大，使身体（特别是下肢和腰部）要承受很大的重力负荷，使运动能力降低，易疲劳，使减肥运动的兴趣大打折扣，并可损伤下肢关节和骨骼。而游泳项目在水中进行，肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受，下肢和腰部会因此轻松许多，关节和骨骼的损伤的危险性大大降低。

6. 怎样进行游泳训练才能让效果最好呢

大多数游泳技术好的人从小就接受了系统的游泳技能训练。那些没有游泳基础的人，可能会面临快速或丑陋的游泳等问题。事实上，只要我们掌握正确的训练方法和实践，我们就可以事半功倍，游得好。注重基本功训练和水感训练，水感和打球感很相似，需要更多的练习。走进水里会觉得很熟悉水，而且一个星期不练习，身体会觉得很沉，这是因为水的感觉变差了。游泳是一项身体协调的技能，所有技能的提高都离不开基础训练。对我们成年人来说，学习游泳太过匆忙，以至于我们越努力，前进就越少。

游泳时，随着划水动作，肌肉一次又一次地放松和收紧。就像一捆橡皮筋，不断地绷紧。游泳时，我们需要放松肌肉，拉伸韧带。就像很多有松弛度的橡皮筋一样，游泳会更放松，而僵硬的肌肉在游泳时会很累。你做了太多的力量训练，你的肌肉又大又紧，不太适合游泳。这就是为什么游泳运动员的肌肉看起来如此匀称。对于我们成年人学习游泳，注意避免过多的锻炼力量，力量锻炼对游泳没有多大帮助。只有达到一定的游泳基础，达到一定的日常训练，才能在训练方案中加入适当的陆地力量训练。

7. 怎样游泳才能健身

如有可能，一星期练习两次。最初，限定在水中大约20分钟，慢慢的逐渐增加进游泳池的次数或者时间。
泳前保健
⑴游泳时，肌肤在湿润状态下，由于光线反射作用，造
成日晒效
果会是干燥时的三倍。
⑵泳后曝晒有害身体。水未干时长时间曝晒，皮肤会出
现红斑、水
疱、大面积皮肤剥脱，伴有针刺样疼痛。还会由于损伤
皮肤细胞中的脱氧核糖核酸，使皮肤细胞发生变异，生长失控而成皮
肤癌。
泳后保健
⑴游泳后，避免感染，及时洗澡，才不会造成皮肤痒痛。
⑵如果耳朵进水，会使耳油的酸碱度遭到破坏，影响耳油预防细菌感染的功能。这时，在游泳后，抹几滴醋和酒精是相当有
效的方法。
⑶
泳后，及时用1—2%的盐水洗眼，或滴几滴眼药水，
以防感染和不良刺激
从3个月的婴儿至80岁的老人，几乎所有年龄层次的人都可以通过游泳提高身体素质：
水的热传导系数比空气大26倍，若在相同温度的水里比在空气里散失热量加快20多倍，消耗人体更多的热量。运动生理学者测试表明：若你在水中游100米，消耗100千卡热能，相当于陆地跑步400米，或骑自行车1000米，或滑冰1500米，这就是你游泳完后会很快感到饥饿的道理；此外，游泳时人体处于水平状态，十分利于下肢和身体静脉血液回流心房，水对胸腔的压力促使呼吸加深，增大肺活量；水温对皮肤的冷刺激使血管急剧收缩和扩张。
女性游泳必须注意三点：
1、忌饭前饭后游泳。空腹游泳影响食欲和消化功能,也会在游泳中发生头昏乏力等意外情况；饱腹游泳亦会影响消化功能，还会产生胃痉挛，甚至呕吐、腹痛现象。
2、忌剧烈运动后马上游泳。这样会使心脏负担加重；体温的急剧下降，会导致抵抗力减弱，引起感冒、咽喉炎等。
3、忌月经期游泳。月经期间女性生殖系统抵抗力低弱，游泳易使病菌进入子宫、输卵管等处，引起感染。
夏日游泳卫生有七忌
夏天游泳，不仅锻炼身体，还可以消暑降温，但是游泳也有不少禁忌哦。
一忌饭前饭后游泳。空腹游泳和饱腹游泳都会影响消化功能，可能会导致胃痉挛、呕吐、腹痛等现象。
二忌剧烈运动后游泳。剧烈运动后马上游泳，会使心脏加重负担；体温的急剧下降，会使抵抗力减弱，引起感冒等。
三忌长时间暴晒游泳。长时间暴晒会产生晒斑或引起急性皮炎，也称日光灼伤。
四忌不做准备活动就游泳。水温通常比体温低，因此，下水前必须做准备活动，否则会导致抽筋等。
五忌游泳时间过长。当人进入水后，受冷的刺激，皮肤血管收缩，肤色是苍白的；停留一定时间后，体表血流扩张，皮肤由苍白转呈浅红色，肤体由冷转暖；停留过久的话，身体散热大于发热，会出现鸡皮疙瘩和寒颤现象。所以，游泳的持续时间一般不应超过2小时。
六忌游泳后马上进食。游泳后应休息片刻再进食，否则会突然增加胃肠的负担，引起肠胃疾病。
七忌忽视泳后卫生。游泳后，应立即用干毛巾擦去身上水垢，擤出鼻腔分泌物。如果耳朵进水，可采用“同侧跳”将水排出。

8. 如何游泳才能达到更好的健身效果

游泳的黄金时间应为40分钟

蝶式

——是以腰部来牵动身体，长期游这种姿势的人，可消除腰部的赘肉，使其柔软有力，且纤细，呈现优美线条。

蛙式

——是因为大腿在游泳时充分地展开及收缩，可使大腿内侧的赘肉消除，如果每天强化训练，一个大夏天下来，会明显发现大腿不再松弛而变得结实许多。

自由式

——可以让手臂的线条匀称、美丽，使臀部肌肉变得结实有弹性，修复双腿的线条。

仰式

——对消除腹部多余的赘肉很有效果，使腹部不再松垮，锻炼腿与腰部的弹性，使其结实。

9. 游泳健身有哪些好的锻炼方案

在四项中蛙泳的技术性最强，对人体的柔韧性要求较高，蛙泳节奏强，但运动强度不大，长时间运动能够加快脂肪的燃烧。蛙泳利用蹬夹腿动作，大合大开的大腿加上不断开阔水域的手臂，水的阻能能够紧实腿部的鸡头，同时手臂的线条也会被水的阻能变化的更加纤细。而自由泳能够上双手双腿的线条变的柔软修长，是臀部的肌肉更有弹性，不过要注意的是大强度的泳姿会导致习膝关节受伤哦！

10. 游泳怎么锻炼体能

通过系统的训练来提升体能：
一、训练时间90分钟
二、频率一周2次
三、训练方法一分化训练，
四、训练具体安排：
1、每次30分钟的有氧训练，强度为65--75%最大心率，方式为游泳；
2、35分钟力量训练，动作选取如下：
桌面式支撑：4*（20-60秒目标肌肉：腹横肌）；
泳式2：*10—20次目标肌肉：竖脊肌；
斜板卷腹：2*10—20目标肌肉：腹直肌；
坐次器械推胸：2*（12—15RM）目标肌肉：胸大肌、肱三头肌和三角肌前束;
颈前下拉：2*（12—15RM）目标肌肉：背阔肌、肱二头肌；
坐次器械腿举：2*（12—15RM）目标肌肉：股四头肌、臀大肌、腘绳肌；
坐次器械夹腿：2*（12—15RM）目标肌肉：大腿内收肌群
注：每组间歇1分钟。
3、10分钟的关节放松和筋膜放松，仰卧大风车放松肩关节（一边一分钟），仰卧钟摆放松脊椎（30次），仰卧髋伸放松髋关节（一边30秒），泡沫轴放松髂胫束（一边1分钟），泡沫轴放松背部和腰部筋膜（各1分钟）。