棱角分明腹肌锻炼方法

‘壹’ 如何锻炼腹肌

如果你对自己的腹肌不满意，那么，请接着往下读。在下面的文章里，我们将教给你一个，不使用任何器械的腹肌训练计划。
每次训练的时候，你将全面刺激腹部的四个肌肉群：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌，以及腹横肌。并且，全部只使用体重，而不另外负重，不使用任何器械，不需要办健身卡，就能打造出完美的腹肌。

强健、棱角分明、线条清晰的腹肌，不仅看起来令人震撼，还能增强你的运动能力，使你打击得更猛，投掷得更远，跑得更快。
每周采用这个训练计划练2－3次，持续4－6周，你将迅速看到不同。从此以后，别人将不再拿你的腹部当笑柄，而是作为激励。

仰卧举腿
预备姿势：仰卧在地板上，双臂在身体两侧伸展，掌心朝下。把腿部抬升到高于臀部的位置，膝关节弯曲呈90度角。
动作过程：收缩腹肌，把臀部抬离地面，使膝盖向头部的方向靠拢。在动作的最高点，暂停片刻，然后保持控制，缓慢返回起始位置。
要点：做这个动作的时候，很容易借助动作的惯性来完成动作，特别是当你开始感觉疲劳的时候。不要那样，你应该始终保持缓慢和控制的动作节奏，这样才能获得最佳的训练效果。

仰卧两头起
预备姿势：仰卧在地板上，手臂沿着身体两侧伸直，双腿并拢。
动作过程：收缩腹部肌肉，使双腿和躯干同时抬离地面。把躯干和双腿尽可能的往上抬升，使身体变成V字形，支点在臀部。保持腹肌最大收缩状态一秒钟。然后，缓慢的把躯干和双腿往下放，在距离地面2－5厘米的地方停下来，然后开始做下一次动作。重复进行。
要点：要想增加动作的难度，你可以把手臂在头顶伸直。要想降低动作的难度，可以弯曲膝关节，或者把双手放在臀部两侧的地板上，以保持身体平衡。

仰卧左右交替转体收腹
预备姿势：仰卧在地板上，双手抱在脑后，肘关节在身体两侧展开，把双脚抬到超过臀部的高度。肘关节弯曲呈90度。
动作过程：同时把一侧肘关节，以及对侧的膝关节，向身体的中部上方靠拢。与此同时，把对侧腿向前方伸展，只到把腿伸直。伸展腿的高度为稍稍高于地面。然后，返回起始位置，换对侧的肘关节和膝关节进行。
训练要点：不要用手把头部和脖子往上拉，双手只需支撑住头部的重量即可。为了确保正确的动作规范，并更好的刺激腹外斜肌，你可以考虑在转体的时候，把肩膀，而不是肘关节，向对侧膝关节靠拢。

俯卧屈臂支撑转体
预备姿势：俯卧在地板上，把前臂支撑在地板上，使身体呈悬空支撑姿势。掌心朝下，肘关节正好位于肩膀下方。保持头部、臀部和脚后跟呈一条直线。头部和脖子处于身体中线位置。
动作过程：保持这个标准的俯卧支撑姿势五秒钟，然后，把臀部转向身体一侧，保持五秒钟。然后身体返回中间位置，再保持支撑五秒钟。然后，把臀部转向身体的另外一侧，持续上述过程一分钟。
动作要点：不要让你的臀部拱起，或者低于头部和脚后跟的水平线。即便是在转体的时候，也是如此。用胸部和肩部的力量，把身体支撑起来。

不用去健身房的完美腹肌训练计划
目标：打造出健美的腹肌。训练重点：用体重做四个腹肌训练动作。
时间：4－6周。增加到你每周的训练计划中去

训练动作 组数 次数/时间
仰卧两头起 3 15
仰卧举腿3 15
仰卧左右交替转体收腹 3 15 （每一侧）
俯卧屈臂支撑转体 3 1分钟

腹肌训练ABC
1、 学会正确的呼吸。
用力的时候呼气，返回的时候吸气，这样可以减少肌肉的烧灼感，使你能做更多的次数。
2、 每周腹肌训练的次数不要超过三次。并且应该在两次腹肌训练之间，间隔一天。
和其它肌肉群一样，腹肌也需要时间来休息、恢复和增长。
3、 每隔4－6周改变一下训练计划，以便持续进步。
长期采用一成不变的训练计划，只会使进步减缓。
4、 采用健康的饮食计划。
选择脂肪含量少的蛋白质、复合碳水化合物，以及健康的脂肪，以便确保你能更顺利地燃烧体脂，展现出棱角分明的腹肌。

‘贰’ 如何练腹肌和胸肌 那种棱角分明的那种。 我108斤。体型瘦

上腹部：腹部收缩

中下腹部：仰卧腿屈伸。

仰卧起坐，锻炼腹肌简单而又实用。

胸部：俯卧撑

如果有哑铃可以做哑铃飞鸟。

不懂怎么做可以追问。

‘叁’ 怎样练出腹肌

腹肌是每个想增肌，想拥有好身材的人都会不断锻炼的肌肉。但是很多人会发现，有的人的腹肌，根本没有练过，但是他的腹肌非常的明显。

而有的人天天去锻炼自己的腹肌，但是腹肌却根本看不见。这难道是因为天赋好吗？当然不是！

其实不是因为那些人天生有腹肌，也不是因为有的人天生没有腹肌。腹肌是每个人都会有的肌肉，它是我们的身体必须要有的组成部分，是人类这种生物多少年来进化出来的一种结构。并不是有的人有，有的人没有。

只不过，有的人的腹肌显露出来了，有的人的腹肌被遮挡起来了。遮挡住我们腹肌的东西，就是我们的脂肪。

当一个人脂肪厚的时候，无论他怎么样努力的锻炼腹肌，他的腹肌也看不见，不是说他的腹肌没练好，仅仅是被脂肪掩盖了。

我们的腹部，并不是大多数人认为的就是内脏外面包裹着一层肉，肉外面包裹着一层皮。实际上，它是更加复杂的。

而腹肌是在各种结构里，最靠近身体内部，几乎接近内脏的地方。所以，想要快速锻炼腹肌必须要减少腹肌外面掩盖腹肌的脂肪。

我们身体最外侧是皮肤，皮肤下面紧接着是脂肪，而脂肪下面才是肌肉。而往往一个人的脂肪是非常厚的，厚到足够完全掩埋腹肌，让腹肌没有办法展现出来。这也就造成了人为什么会练不出腹肌的现象。

也就是说，有的人天生就能看见腹肌，并不是说他的腹肌有多强，而是说明他皮下的脂肪特别少，只不过是一个瘦猴子罢了。

这样没有经过任何强化训练的腹肌，形状也根本不会好看，看起来干干扁扁的，没有一点立体感。

而我们想要的，那种巧克力腹肌，棱角分明的有造型的腹肌，必须是经过了长时间的锻炼和雕琢出来的。

只要我们愿意为这个目标不断去练习，不断的强化我们的腹肌，迟早有一天都会拥有巧克力一样的腹肌。

只需要稍微降低一下自己的身体脂肪，让自己的皮肤下面的脂肪减少，腹肌一样可以显露出来。

比那些没练过腹肌，就有腹肌的人，更加好看，更加完美。最关键是，这样锻炼得来的腹肌，更加具有力量，更有实用性！

锻炼腹肌是需要每天都进行的。腹肌的恢复速度非常快，比我们的胸肌、背肌以及腿部肌肉快得多。

它往往一天就能恢复回来，所以每天锻炼腹肌就是必修课。腹肌的充血的感觉也是相当明显，每次锻炼都要锻炼到腹肌酸痛，才能达到效果。

如果说，每一次训练都是不痒不痛的随便练练，那么腹肌的增长也会跟你训练的情况一样，会非常的缓慢。只有不断的刺激极限，才能让腹肌生长，然后配合减脂，拥有腹肌根本不是难事！

练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。
给你四个个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。

‘肆’ 如何通过简单的动作打造有型的腹肌，让腹肌更加棱角分明

男性想要锻炼出棱角分明的腹肌，女性想要锻炼出小蛮腰人鱼线马甲线，但是不了解锻炼腹肌的方法，只会做仰卧起坐。但是一个正常的人，想要在零基础的前提下，仅仅靠仰卧起坐就想锻炼出漂亮的腰腹肌，这是不现实的！不了解我们腰腹肌的结构和锻炼方法，瞎练是很难锻炼出效果的。那么我们该怎么锻炼腹肌呢？

这个动作我们一般称呼它叫收腹举腿，由于它和我们正常的卷腹动作的肌肉收缩原理，正好相反，所以我们又叫它反向卷腹。做这个动作的时候，我们同样要平躺，然后双手过头扶住一个固定物，或者双臂在身体的两边支撑柱，让身体稳定住，然后腹部发力，让我们的腿缓慢的抬起来接近垂直地面。

在锻炼腹肌的时候，正反向的卷腹都要做，这是为了对腹肌的更全面的训练强化。当能力足够的时候，就可以在原来的基础上负重做卷腹，有条件的，可以利用单杠或者龙门架，做悬空收腹举腿动作，这样会比在躺着的时候更加有效果，但是难度也会更大一些。

‘伍’ 坚持哪些动作能够轻松练出腹肌

今天我们给大家推荐的是一组腹肌的训练动作，这一组动作只有三个，但这三个动作都是需要在仰卧姿势基础上去完成的，每天给自己抽出十分钟的时间，我们把这些动作练习三次以上，一周我们最少需要锻炼五次，保持这个训练的强度，两个月之后，你就会看到自己的训练效果。

有很多朋友比较懒，他们做训练只是在一个基础上去做，针对这一部分朋友，我们就给大家列出了这些动作，这些动作都是在一个姿势动作上去完成的，这些动作的效果也是非常出色的，如果你不知道自己该用什么样的动作去锻炼腹部肌肉，那么这些动作将会成为你很好的选择。

如果你想锻炼出好看的腹部肌肉，那么你一定要先做一些减脂训练，要让你的体脂率降低，这样才能让我们的腹肌线条凸显出来，这样才能让我们的腹肌达到最好的训练效果。那么下面这些动作也可以成为你的腹部减脂动作，再配合一些全身减脂动作去完成，那你的训练效果自然是不言而喻的。

1、仰卧侧放腿卷腹

最后一个动作我们依然在仰卧姿势基础上去完成，这是一个仰卧起坐的变式动作。保持好仰卧姿势之后，我们就需要将双腿放置，让我们的双腿始终贴紧地面，在这个直腿的状态之下，我们需要完成一个仰卧起坐的动作。

这个动作非常考验我们的腹肌力量，在你做完一个仰卧起坐动作之后，你也可以去触摸你的脚踝，这样会让你的训练效果加倍，但难度也会增加，所以大家可以酌情去做选择。

如果你想锻炼出更好的腹部肌肉，那么只做这三个训练动作是肯定不够的，除了做这三个训练动作以外，你还要去做其他的一些腹肌训练动作，要确保自己每一个肌肉群都能得到有效的锻炼，这样才能让我们的腹部肌肉变得棱角分明，变得更出色。

‘陆’ 腹肌如何训练才能棱角分明

1. 肋骨附近的肌肉主要是背阔肌和前锯肌肉。想不让自己有皮包骨的感觉，那得把这个部分的肌肉练厚才行。

2. 锻炼这个部位的肌肉主要就是靠两个动作，一个是硬拉，一个是杠铃划船。不知道你现在多大，如果现在还在生长发育的阶段，那就别做硬拉这个动作，会影响身高。

3. 这两个部位的训练方法就不同于腹肌了。每周2~3练。两次之间休息时间要大于48小时，每组动作8~12个。重量是做到8~12个力竭的重量，也可以使用递减法保证每组的个数在8~12个。

4. 平时要多注意补充蛋白质。蛋白质是肌肉增长的主要原料。力量训练结束半个小时内后最好吃3个水煮鸡蛋清喝500毫升的牛奶。

‘柒’ 如何练腹肌和胸肌 那种棱角分明的那种。 我108斤。体型瘦

仰卧起腿

起始姿势

仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。

动作过程

收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。

呼吸方法

向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。

注意要点

下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
仰卧抬腿卷缩上体

起始姿势

平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

动作过程

在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。

呼吸方法

向前卷缩时吸气，回落时呼气。

注意要点

向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。
悬杠屈膝缩腿

起始姿势

两手正握单杠，全身直垂杠下。

动作过程

屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

呼吸方法

缩起小腿时吸气，降落时呼气。

注意要点

缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
坐式缩腿

起始姿势

坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

动作过程

屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。

呼吸方法

缩起小腿时吸气，降落时呼气。

注意要点

本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

‘捌’ 腹肌如何练就棱角分明

你先是要练出点形状，就是上面4块，你需要做仰卧起坐，做法是你把小腿放到沙发上，然后背部平躺在地上，肩部离开地面，双手自然放在身体两侧，因为放在颈后容易弄伤了颈椎，然后收缩腹肌的力量举起上身，稍含胸，在收缩到顶部的时候要夸张的挤压腹肌，下侧的4块腹肌就是要比较耐心的锻炼了，如果你的上身大下身下的话，悬垂举腿是一个比较好的选择，具体做法上网络搜下就好了，如果你的腿粗的话那就先别做这个动作了，可以做卷腹，平躺在地上，最好是瑜伽垫上，肩部紧贴地面，再收腹举腿，要注意的是举腿的时候要用腹肌的力量去做，嗯，腹肌的锻炼就是要掌握方法简单，越繁琐越容易搞砸，每个练习做2~3组，每组做几个，当然不超过20个，你可以先从8个开始做，慢慢加上去，健身可不是一朝一夕的事啊！ 【我为健身狂 小雨着 勿转截】