引体向上正确方法

A. 引体向上健身训练技巧方法

引体向上健身训练技巧方法

引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。那么，下文是由我为大家分享整理的引体向上健身训练技巧方法，欢迎大家阅读浏览。

一、正确训练

双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。

注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。

二、哑铃训练计划

四周训练课程的理论基础是重量的不断增加:换句话说,你每周每次举起的重量在一点一点的增加而次数在减少.第一周你可以每组做10次,第二和第三周每组做8次,第四周每组做6次.为了增强力量,举起的重量要足以使你每组的最后两次都感到吃力,但却不至于使你的动作变形.根据你的体力,以每周都能多举起5至15磅的重量为目标..

每周举三次,每次做完休息一天.星期一和星期五做运动,星期三做运动二.为了延长这项运动,要不断增加重量,像上面描述的那样循环做.每练习十周后,都要用1到2周的时间来恢复.

每次练习之前,最好根据你的喜好先做5至10分钟轻微的有氧运动(最好能使你的上半身和下半身都能得到锻炼的运动).练习结束后,伸展用到的主要肌肉。

练习一:星期一和星期五

1. 用杠铃做蹲下起. 将杠铃放在支架上,站在杠铃前,让杠铃靠在你的上半背部,双脚自然分立,腿站直(勿弯曲).抓紧杠铃将其架到肩膀上,两手的距离略微比两脚的距离宽一点.把杠铃举起.收缩,使你的尾骨向着地面.用脚后跟制成你全身的重量.曲膝,降低你的臀部直到你的身体几乎与地面平行.腿伸直;重复上述动作.这个动作主要锻炼四头肌,二头肌和臀部肌肉.起始重量5至65磅.

2. 杠铃板上压. 平躺在长凳上,脚跟放在长凳的边缘.将杠铃举过头顶,双手的距离比肩宽一点.将杠铃举高至你的胸前,停止手臂(勿弯曲).收腹.手腕和肘部保持在一条直线上,吸气,慢慢地将杠铃放到你的胸前.曲臂,把杠铃放底,直到你的肘部与肩膀平行.在你把杠铃放下的时候呼气;重复上述动作.这个动作主要锻炼胸肌,上肩和三头肌. 起始重量:35至45磅.

3. 单臂练习.把右膝和右手放在长椅上,膝盖与臀部成一线,右手在右肩前.左手拿着哑铃,曲臀使你的后背与长椅平行.左臂自然下垂,掌心向内,与肩齐平.收缩背部肌肉,当你举起重量的时候肩胛骨保持向后,不要转动你的'臀部和肩部.伸直手臂, 重复上述动作.换方向,用右臂重复上述动作. 这个动作主要锻炼背部中间的肌肉,后肩和双头肌. 起始重量:10至20磅.

4. 支撑臂屈伸推起.站或跪在一个辅助的器械上.将手臂直接放在肩膀下的底杠上,使手臂弯曲45度.伸直手臂(不要弯曲)撑起身体.慢慢回到初始姿势; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼三头肌. 开始时所受到的阻力是你体重的百分之50至65(对于 130磅重的妇女大约是65至80磅).

5. 哑铃练习.手举哑铃,双脚自然分立,手臂放在身体两侧,掌心相对.收缩腹肌.保持肘部与肩膀水平,弯曲手臂,将杠铃举向你的肩膀.放下; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼二头肌. 起始重量:每只手5至10磅.

6. 悬挂练习. 在一个双滑轮的器械上,从钩子的中间系两个吊带.若有需要,可以站在凳子上.将吊带套在你的上臂上,双腿下垂,身体成一线.腿不要晃动,用腹部的力量曲膝,使膝盖与臀部同高.进一步收缩腹肌,曲膝,将胯骨向肋骨处抬起 .慢慢退回初始姿态; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼腹肌.不要负重.

练习二:星期三

1.高抬. 站立,双脚与髋同宽,手臂伸直,杠铃放在大腿前,收腹,挺胸.稍稍曲膝,使杠铃刚好处在你的膝盖骨之下;曲肘,将杠铃尽可能抬高(在你的腰部和胸部之间),同时站直,并踮起脚尖.紧紧握住杠铃,将它放回大腿的高度; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼大腿肌肉,四头肌,中肩,后腰和二头肌.起始重量:三组25至45磅.

2. 挺举.站立,双脚与髋同宽,曲膝,肩杠铃放在胫骨的高度伸直腿,完全站立,让杠铃挨着大腿.曲膝,把杠铃放下; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼臀部,大腿和伸肌. 起始重量5至95磅.

3.腿部运动.躺在一个腿部运动器械上,身体成45度角.把脚放在踏板中间,分开, 与髋同宽,腿伸直.收腹,后背靠紧椅背.放松操作柄.;让重量保持在脚跟,曲膝成90度角.伸直腿,登踏板; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼四头肌,臀部,大腿. 起始重量:100至135磅.

4.收拉练习.在高滑轮的器械上系一个横木.将横木放在头顶,两手分开,比肩宽一点.坐下,大腿放在卷轴下,曲膝,脚放平.伸直手臂,向后靠,使横木处于你胸前,手臂伸直.收紧肩胛骨,同时手臂弯曲;向着横木挺胸.慢慢伸直手臂; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼后背中部,后肩和双头肌.起始重量0至60磅.

5.倾斜运动.在一个倾斜30度角的板凳上重复杠铃凳上运动.起始重量:25至45磅.

三、应试技巧：

真正进行考核时，除了凭实力也要注重技巧。在考试中特别注意两点，1、下巴一定要过杠，2、前几个手臂一定要伸直。

具体技巧：

1、在完成一个动作后，身体向下，手臂在伸直的时候，肩关节和手臂肌肉还要保持适当的紧张，不可完全放松。

2、正确调整好自己的呼吸，在身体上升过程中吸气，在过杆后马上呼出，再吸。最好憋一口气多做几个，一旦呼出很容易就泄气，从而使身体紧张程度下降，导致失去力气。

3、在身体往下时，使身体上半身后仰，脚尖向前插，从而在身体上升时，有个惯性会向后用力，而人在使用腰部力量向前挺，那么就会产生一个向上的力，从而带动身体向上挺。

B. 正确的引体向上姿势做法

正确的引体向上姿势做法

正确的引体向上姿势做法，引体向上是常见的锻炼方法，引体向上的时候其实手和腿的姿势都是非常重要的，手的握法和腿的位置都会影响到我们的锻炼效果，现在分享正确的引体向上姿势做法！

正确的引体向上姿势做法1

正手引体向上

我们在做正手引体向上时，手的'握姿应该由掌心朝外握住单杠，两手之间的距离应该大于肩宽。发力由手臂肌肉（肱二头肌、肱肌、肱桡肌）和背部肌肉（大圆肌、背阔肌、菱形肌、斜方肌下部）完成。 正手引体向上难度对于力量的要求较大，建议力量较大的人训练。

反手引体向上

同正手引体向上相反，在做反手引体向上时，手的握姿由掌心朝内握住单杠，且两手之间的距离要小于肩宽或两手并拢使得双手零距离。发力由手臂肌肉（肱二头肌、肱肌）和背部肌肉（大圆肌、背阔肌）发力完成。反手引体向上训练难度要易于正手引体向上，适合力量较小的人训练。

起步姿势

双手紧紧握住单杠（根据正反手握姿选择掌心方向），双脚不得接触地面，使两臂、身体和双脚自然下垂伸直（单杠过低时小腿交叉弯曲）。

动作过程

首先借助双臂以及背部肌肉群收缩的力量曲肘将身体向上拉，待单杠过下巴接近胸部时静止一秒，等背部肌肉完全收缩时，然后再放松背部肌肉群，最后身体均速的往下降直到恢复下垂状态，再重复训练。

呼吸方法

当身体向上拉时吸气，身体下降时呼气

注意事项

身体向上拉时意念集中在背部，把身体尽量往上拉，向上运动时要保持身体你得摆动，下垂结束后脚不可接触地面。

根据自己的力量强度，量力而行，不要拉伤肌肉。

悄悄地告诉你，引体向上可以祝你练就倒三角的完美身形哦。好了以上就是我为你带来的引体向上正确姿势的做法，你学会了吗，赶快去试一下吧。

正确的引体向上姿势做法2

引体向上腿怎么放

一开始做引体向上时，腿部应该伸直，稍微向前倾斜，并且脚尖向下，不要翘起脚踝，让身体重心正好位于杆下。

这个脚部动作，可以让重心能够垂直上下，并且可以更好的保证运动过程中身体不乱摆动。

引体向上手怎么握

引体向上有正握和反握两种握法。使用正握时，可以动用更多的背部力量，而减少手臂力量的参与，而反握则是相反。一般情况下，引体向上的主要目的是锻炼背部，因此大多数人都建议使用正握握法。

1正握的方法是：抓握时双手拇指朝内相对，手背面向自己；

2反握的方法是：抓握时双手拇指朝外背离，手心面向自己。

引体向上控制不住腿怎么办

如果身体力量太弱，导致运动时无法控制好腿部，那么可以使用弹力带来进行辅助训练。

方法是：将弹力带一头系在单杠上，一头系在训练者腿部或腰部，借以完成引体向上。弹力带可以提高一定的弹力，从而抵消一部分的自身体重，减轻对身体力量的要求，减小引体向上难度。

引体向上怎么做效果好

1、用正确姿势

引体向上的动作过程十分简单，但是要把握正确的引体向上姿势才能起到帮助长高的效果。

双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。

下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”

2、每组引体向上做8-12个

练习引体向上时，一般每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。要保证动作的标准。

3、配合饮食和休息

想要长高，除了运动之外，饮食和休息也是非常重要的，最好能结合科学的饮食方式和作息方式，吃一些像奶制品、豆制品和含维生素多的食物，不要偏食挑食，保证充足的睡眠。这样才能更充分的刺激生长激素的分泌和骨骼的生长，帮助长高。

C. 引体向上的正确姿势是什么

两手掌心向前或向后握杆，两手间距与肩同宽或略宽于肩，腿部保持自然下垂，不要屈也不要伸，通过上肢腰腹、背部的力量，把身体向上拉，下颌部需超过单杠的杆，停留2~5秒钟后，回到悬垂状态。

注意不要摇摆、扭转身体，以免给肩背部施加更多压力，引起损伤。另外，上拉时吸气，下垂时呼气，不可长时间憋气。

(3)引体向上正确方法扩展阅读：

引体向上对脊柱疾病有益

引体向上是悬吊拉动自己身体重量的锻炼，可以牵引拉松腰骨，对青少年脊柱侧弯有纠正和延缓进展的作用，对中老年人的腰椎间盘突出、腰肌劳损也有好处。

引体向上也是比较安全的项目，不容易造成急性损伤，有的健美专业人士在腰间绑缚重物做引体向上，才容易造成背阔肌、肱二头肌、斜方肌的肌腹和肌肉止点拉伤。肩周炎的患者不主张练引体向上，以免造成肩部肌腱和肩袖拉伤。

D. 做引体向上应该怎么训练

此环节背阔肌收缩：新手练引体一开始双手间的距离应该是等同于肩宽，目前一个都做不了不要紧，试试能不能借助跳跃的力量顺势拉一个！如果这都不行那么先练简单的，这动作对臂力的发展也很有效果的。

反手引体向上是在正手引体向上的基础之上，手臂内旋使手心向后，由于肱二头肌短头近固定向心收缩有使手臂内旋的功能，相比较正手引体向上时肱二头肌的收缩角度，在反手引体向上时整个肱二头肌能够得到充分收缩。

动作要领

起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

呼吸方法：身体上拉时吸气，还原时呼气，不可长时间憋气。

以上内容参考网络-引体向上

E. 引体向上的正确做法

引体向上就是跳起来双手抓住单杠。身体稍微晃动，然后利用腰和手臂的力量向上猛烈牵引。然后放松。反复这样的动作。

F. 如何正确的做引体向上

就我所知就有三种方式，无所谓哪一种是正确的，因为都会起到锻炼的效果，但不论哪种方式，要想起到锻炼的效果则必须要把每一个动作做到位，这样就算是正确的了。

动作到位，就是正常，那么什么才叫动作到位呢？

先说第一种，反手引体向上，所谓反手，就是在抓单杠的时候，两手拳心朝向自己，宽度不用太大，与肩齐平即可，然后开始做引体向上的时候，尽量要把手臂伸直，也就是完全伸展开，被吊在单杠下，然后用力，在尽量保持小臂垂直于地面的情况下提升上半身，最终达到的状态是整个脑袋超过单杠，双手在下巴下面，上臂夹于身体两侧，然后坚持几秒钟，放松，回到初始状态，再继续下一组动作。

第二种，正手引体向上，即双手在抓单杠的时候手背对着自己，拳心朝外，动作要领与反手引体向上类似。

第三种，采用正手握姿，然后双手间的距离尽可能远一些，要超过肩宽，然后动作开始的时候与上面两种方式一致，不同的是这种方式头要伸到单杠的前面，也就是说要让后脑对着单杠，并让头部超过单杠顶端，这种方式除了对手臂力量有锻炼外，还对后背肌群有着非常好的锻炼效果。

不论采用哪一种方式，在开始锻炼之前都应该做一下热身活动，稍微活动一下筋骨，以免运动的时候拉伤肌肉。另外引体向上想起到锻炼的效果，最好是分组来做，一次做几个，然后稍微休息一下再继续做几个，这样比一次做到极限的效果要好上很多。

G. 引体向上怎么做算是标准

引体向上的标准姿势：双手与肩同宽，向上至下巴过杆，向下至双臂伸直，全程身体无借力摆荡，保持微微后倾。

在做引体向上的过程中要收紧肩胛骨，双肩用力下压将身体拉起，感受背部发力。同时腹部收紧，两腿交叉或自然下垂。不要追求数量，尽可能把每一个动作做到标准即可。正手引体向上刺激的目标肌肉群不仅是背部肌肉，同样也会将一些发力交给二头肌和肩膀来完成。握距越宽背阔肌参与的越多。

H. 引体向上的正确动作要领 引体向上的正确动作介绍

1、两手正握杠，将身体悬垂于空中，摆动身体，借摆动身体急停的力，双手向上拉杠，将下巴高于杠面，下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。身体上拉时吸气，下垂时呼气。

2、引体向上要求的不是臂力，而是你背阔肌和手的抓力。如果拉不起来，就要锻炼这两个地方。引体向上有两种：借力引体和静力引体，其中静态引体向上是标准。

3、引体向上，锻炼上半身肌肉。引体向上需要一定的握力和上肢力量，必须能克服自身重量才能一次性完成。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量、握力有重要作用。引体向上时，上拉时注意吸气，下垂时注意呼气。不要长时间屏住呼吸。

4、引体向上时需要注意身体上拉时吸气，下垂时呼气，不可长时间憋气。静力引体的注意要点是上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

I. 引体向上的五个重要技巧 引体向上的五个重要技巧分别是什么呢

1、技巧一：动作完全。做引体向上不能拉起时头部刚过横杆，也不能下放时还弯曲着手臂下放不完全。这样的锻炼缩短了运动路程，肌肉不能得到完全伸展和收缩，刺激不够，降低了锻炼效果。正确做法是拉起时要到下巴超过横杠才能停止，稍作停顿下降；下降时手臂只能微屈。

2、技巧二：不向身体借力。动身体、大幅度蹬腿、过分拱腰，用这些方式向身体借力，帮助轻松拉起，这些做法严重影响了锻炼效果，使背部发力不完全，对背部刺激不够，影响锻炼效果。并且过度拱腰还会伤害腰背。做引体向上是为了锻炼而不是单纯为了做的更多更轻松。正确做法是运动时收紧腹部，感觉有人要朝你打一拳而你要保护内脏的紧张状态，保持上躯干不动，上腹部紧绷和脊柱的中立，防止过度拱腰，双脚搭在一起，以免乱动。

3、技巧三：身体不要左右倾斜。因为左右力量不同，很多人会在做引体向上时有身体左右倾斜的情况，尤其在力竭时十分明显。这样的错误会导致左右肌肉不能均衡发展，加大左右身材好力量的差距化。解决方法是加强对弱势侧的控制，在动作不对时及时调整或者停止训练，宁可少做不要做错。

4、技巧四：速度缓慢。做引体向上不要图快，利用惯性做更多的引体向上其实反而降低了整体训练效果。在拉起和下放时要缓慢进行，感受背部肌肉的伸展和收缩，尤其是下放时也要用力控制慢慢下降，不能放松放任身体自由下降，不然不仅锻炼效果减了一半，还容易伤到肩膀。

5、技巧五：往后内收肩胛骨。引体向上是没有收紧肩胛骨，造成背部发力不对，从而不能起到有效的锻炼背部的效果，与运动目的相离。正确做法是拉起时用背部发力，感觉背部有明显的收缩感，同时小臂和上臂前侧有紧绷感。