胸肌外沿锻炼方法

Ⅰ 胸肌的上部外沿怎么练

1. 先练下斜俯卧撑，两只手距离于肩宽。

   20次/组，要练4组。

2. 上斜杠铃推举，仰卧于角度为30~45度的斜椅上。

   向上推举杠铃直至伸直手臂，动作完成时呼气。

   重量慢慢增加，8~12次，5组
   

3. 上斜哑铃推举

   仰卧于斜凳上，肘部微屈，正手持哑铃。 4组，8~12次。

4. 上斜哑铃飞鸟

   平躺于斜凳上双臂向上伸直，或稍屈肘以减轻关节应力。3组，8~12次

5. 站姿拉力器夹胸

   双脚稍微分开站立。身体轻度前倾，肘部稍屈，双臂展开抓握拉力器手柄。

Ⅱ 俯卧撑练胸肌外侧

俯卧撑练胸肌外侧的方法：
1:：窄距俯卧撑
要求：以手指相触距离为准。
动作过程：慢慢放低身体，直至胸部轻触手背。
锻炼部位：锻炼胸肌的外侧翼、胸中缝。
2：一侧偏重俯卧撑
要求：一只手支撑身体，另一只手撑在篮球上。
动过过程：弯曲手臂，慢慢降低身体重心，直到靠近篮球一侧胸部触碰到篮球上。
锻炼部位：偏向于支撑地面一侧的胸肌，胸肌一大一小的朋友可以用这个动作来改善胸肌。
3：单臂半俯卧撑
要求：将一只手撑在胸部下方靠内的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后，将篮球放在髋部下方。
动作过程：弯曲手臂，直到髋部触碰篮球。
锻炼部位：这种俯卧撑更多的是锻炼手臂三头肌，胸肌也参与用力。
4：一侧移动俯卧撑
要求：一只手撑在胸部正下方的地面上，另一只手放在胸部外侧的篮球上。
动作过程：用胸肌的控制力慢慢放低身体，直到胸部与地面一拳的间距。
锻炼部位：偏向于手放篮球的一侧胸肌，相当于夹胸，需要很强的控制力。
5：单臂俯卧撑
要求：脊柱与髋部保持一条直线，支撑手臂在胸部下方靠内并伸直。
动作过程：弯曲肘部，有控制的将身体重心放低，直到下巴与地面一拳之隔。
锻炼部位： 更多考验胸肌和手臂肌肉的控制力，需要绝对发达的胸肌和肱三头肌。

Ⅲ 怎么锻炼胸肌外缘

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷.
一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想象筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果.

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

Ⅳ 如何锻炼胸肌下部以及外沿（无道具方法，请指教）

一、基础动作墙壁俯卧撑

首先面对墙站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上。然后弯曲肘部，直到前额轻触墙面。接着将自己推回到原有姿势。

二、膝盖俯卧撑

首先双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。然后双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，身体呈一条直线，不要撅屁股或塌腰。最后膝盖为支点弯曲肘部，离地面一拳之隔然后将自己推到原有位置。(这个动作适合女性和开始正式运动前的热身)如果你一次能做超过30个就可以考虑下个动作了。

三、标准俯卧

首先双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽。臀部与脊椎呈一条直线。然后接着弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。注意：肘部一定要夹紧背部，这样能更好的锻炼胸而不是手臂。(如果你一次能做超过20个标准俯卧撑那么你就可以进行下一个姿势了)

四、窄距俯卧撑

首先窄距俯卧撑的起始姿势和标准俯卧撑基本相同，手部姿势改成两食指指尖相触。然后慢慢放低身体，使胸和手背接触。 最后将自己推回原来位置。(此姿势不仅锻炼胸部，对手臂的要求也比较高，能全方位锻炼上肢力量)

五、单臂俯卧撑

双腿蹬直，一只手撑在前方的地板上，身体呈直线，不起支撑作用的手背在后面。弯曲肘部，有控制的下落，直到下巴与地面有一拳之隔。然后推回原始姿势。(终极考验力量与耐力的姿势，新手做好前面几个姿势就行了)

(4)胸肌外沿锻炼方法扩展阅读：

俯卧撑如何练胸肌下部

一、每天做是锻炼肌肉的耐力，对增肌帮助不大。如：在部队很多特种兵每分钟可以做到200-300个。肌肉并不是很发达，就是这样个原因。所以要增肌必须采取多组数少次数的锻炼方法才可以达到增肌的目的。

二、俯卧撑是锻炼胸肌和手臂特别是肱三头肌非常有效的基础锻炼方法，如果尽量下沉身体还可以锻炼到背部，脚部摆放高度的调整还可以锻炼到胸肌的上、中、下不同的部位。只要循序渐进的坚持下去，就会有收获。

三、一般坚持2-3个月会比训练前有所该善，要达到很好的效果至少半年以上，甚至更长时间，因为锻炼效果是有很多因素所决定的如：遗传，锻炼的强度、时间、频率，饮食等。

网络-胸肌

Ⅳ 下胸肌外沿线条怎么练什么动作最经典

想要有下胸肌外沿线条就要练出胸肌，才能让下缘线条更好看，一般可以使用卧推或者俯卧撑练习，隔天进行一次，每次半小时以上，开始找专人指导标准动作，后期可以自行训练。

Ⅵ 胸肌的外沿和下沿怎么练

多数胸肌训练方案都是从平板卧推开始，但是当你想加强特定的部位训练时，你应该在你力量和精力都比较旺盛的时候优先来训练它。也就是说，如果你想要加强下胸部的训练，那么你首先要做的就是训练下胸的动作，比如下斜杠铃卧推。

如果你一般训练都是将下胸安排到最后训练，一旦你将它安排到首要训练时，你会立即发现下胸的明显增长。所以可以得出这样的结论：如果你想要加强某个部位，那么就首先训练它。一旦你把它安排的首先训练的顺序，那么不要担心选择比你平常训练时更重的负重和低次数。如果你平常对下胸是采用每组10次，那么现在就可以增加重量，然后每组做6-8次。千万不要低估这种训练方案对肌肉带来更有效的刺激。

拓展资料：

胸浅肌前部又称胸降肌，由胸骨柄向下至肱骨嵴，马此肌在胸前体表明显可见；后部又称胸横肌，由胸骨向外向下至臂部内侧面，牛、马等可延伸到前臂部。胸浅肌可内收前肢。胸深肌起始于胸骨腹侧面、邻近肋软骨以及腹底壁前部。

参考资料：胸肌网络

Ⅶ 下胸肌外沿线条应该怎么练，什么动作最经典

水平单杠上下的动作最好，我们需要使用到水平杆来练习这个动作，或者小伙伴使用杠铃在蹲伏的框架上练习。锻炼时注意安全，因为我们在练习过程中，让我们将双手支撑在杠铃上，这样可以比较稳定，我们的身体的重心也可以向前，而且我们的双脚需要合拢，然后我们上下弯曲和伸展，使我们身体的上腹部与杠铃接触，然后继续动作。当接触上腹部的杠铃时，我们可以停留 1 ~ 2 秒，这样可以改善锻炼跟运动的感觉。

一、使用单杠

据我了解到的最新消息里面，大部分胸部肌肉训练项目都是从平板卧推开始的，但是当小伙伴想加强特定部位的训练时，小伙伴应该优先在你的力量和精力相对较强的时候进行训练。也就是说，如果小伙伴想加强下胸部的训练，小伙伴需要做的第一件事就是训练下胸部的运动，比如下坡杠铃推。

最后，关于以上下胸肌外沿线条应该怎么练，什么动作最经典的问题，今天就分析到这里。

Ⅷ 胸肌外侧怎么练

胸肌外侧怎么练

胸肌外侧怎么练，对于男人来说拥有胸肌是非常具有魅力的事情，运动中也有很多针对胸肌训练的项目，能有有效锻炼胸肌，下面我们具体来归纳一下胸肌外侧怎么练，希望对你有帮助！

胸肌外侧怎么练1

1、抬腿哑铃飞鸟

1、仰卧于平凳上胸收腹，膝关节弯曲角度成90。，双手紧握哑铃放于膝盖上，两小腿交叉保持身体平衡。

2、身体姿势保持不变，手臂微微弯曲，手持哑铃掌心相对，放于胸部中束上方。

3、挺胸，手肘保持固定角度，双臂向两侧打开，双手掌心仍保持相对状。

注意：

这个动作主要是针对胸部外侧的练习，坚持锻炼可以让胸大肌变得更结实有力增大胸大肌围度，比较快地增加肌肉饱满度。

2、哑铃杠铃仰卧直臂上拉

1、仰卧长凳上，两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸（肘关节锁死），与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。

2、两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉、静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。

3、然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。

注意：

1、向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。

2、这个动作能很好的发展胸肌外侧，完整的刺激到胸肌两侧，是雕刻胸肌形态的动作之一。

3、使用这个动作的时候要注意不要太重，因为这个动作不是很稳定，太重的话容易借到三头肌的力。

3、双杠臂屈伸

1、使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上。

2、两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。

3、双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。

注意：

1、保持肘关节外展，强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放，严格控制身体下降和上升。

2、宽握双杠的臂屈伸可以锻炼到胸肌下部外侧，建议可以将其放在胸部练习最后的一个动作，它的补偿作用是巨大的，可以弥补之前练习不充分和强度小的漏洞，每次4—6组最佳。

4、胸肌外侧训练的技巧

1、如果练出的胸肌外侧薄弱，可以在常规的胸部训练中，加强对这个区域的练习，比如在做哑铃飞鸟的时候将重量放得再低几英寸，在做其他胸部练习时尽可能地拉伸刺激它。

2、胸肌外侧不需要像锻炼胸大肌上部、中部和下部那样，采用优先训练原则。只是针对胸部弱点所做的训练调整，仅仅是在做仰卧推举动作时，采用宽握或者窄握的方式，来刺激胸部外侧。

3、在训练胸肌外侧时，配合饮食会让效果事半功倍，多吃富含高蛋白的食物，适当摄入碳水化合物、维生素等，都是能增加肌肉锻炼效果的。

胸肌外侧怎么练2

1、用上斜杠铃卧推来锻炼上胸肌把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

每次以3组为佳，每组做6～8次，每组都要练到气喘吁吁。

下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

2、用俯卧撑来锻炼胸肌的外侧。这种方法的好处是不需要机械的辅助练习，不受场地和工具的限制。做俯卧撑时双手要向里90度，这样锻炼出来的'胸肌是有型的四方形。而如果双手向前，锻炼出的胸肌则有可能是圆形的，不好看！

3、用卧推来进行灵活的综合锻炼卧推是更高一级的锻炼胸肌的方式，需要哑铃、卧推凳等。根据握距的不同，可以灵活调节所需要锻炼的部位。

握距窄一点，练的部位就越靠近胸肌的内侧，可以对胸肌的中部进行塑造。

锻炼的组数以6至8次为佳。卧推是锻炼发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力保持胸膛的挺拔。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。

Ⅸ 怎么练习胸肌外侧

平板哑铃飞鸟（锻炼胸肌外侧和内侧）

平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对。打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止。然后原路返回，如此重复。

器械练习适合初学者和受伤的训练者。器械能提供稳固的动作路线，使练习者对动作稳定方面无后顾之忧，而把注意力都集中在负荷上面。

注意事项：推起重量时不要锁定肘关节。这样能使肌肉保持紧张状态，提高训练效果。

平板拉力器飞鸟（锻炼胸肌外侧和内侧）

躺在两个低拉滑轮拉力器之间的平板训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。肘部微屈，双臂沿圆弧线向上夹胸，至双手相互靠拢。再沿圆弧线返回起始姿势，如此重复。

站立拉力器夹胸（锻炼胸肌外侧和内侧）

站在两个高位滑轮拉力器之间，双手握住“D”型拉柄，掌心向下。双臂打开，肘部微屈。然后双臂向下，向内夹拢，类似于拥抱大树的动作。再沿圆弧线返回起始姿势，如此重复。

在训练中，由于躯干的前倾角度不同，锻炼的部位也不同。躯干与身体重心成45度时，锻炼胸大肌上部；30度时，锻炼中部；15度时，锻炼下部。

身体自重练习这类练习的每一个动作几乎都极富变化，取得的效果也会略有不同，而且不必到健身房就可以随时随地地练习。初学者要先掌握好基础的动作，再增加练习的难度。

注意事项：在力量训练前最好做好有氧运动和抻拉，以预热肌肉、防止受伤。

Ⅹ 想要把胸肌外沿练好，哪些动作可以帮助改善

胸肌外沿是哪里？大家可以通过下面这张图观察出来，它位于我们的胸大肌下方的位置，就是胸部肌肉的下方外围这个部位。

这4组训练动作大家可以把它们放进自己的训练计划中，用来完善胸部的训练，使得胸肌变得更加协调有型。这些训练不用每次胸部训练都做，可以定期的进行胸部完善训练，然后把它们加入到训练计划中。