柔韧的锻炼方法

A. 怎样有效锻炼身体的柔韧度!

你有没有为自己僵硬的身体感到烦恼?
身体太僵硬，不仅在运动中活动受限，而且还更容易受伤。
因此，为了提高运动效果和预防损伤，我们有必要经常拉伸身体，提高身体柔韧性。
身体柔韧性提高了，我们的体态也会更挺拔，更好看哦！
每个动作2组，每组20-30秒。一起来试试吧！
动作一、

注意事项：双脚并拢或者微微分开，双腿伸直。呼气，上半身往下压，双手保持小腿位置。此时保持双腿和臀部与地面垂直。保持姿势即可。
动作二、

注意事项：前侧腿弓步，注意膝盖不要超过脚尖。同侧手勾住后侧脚背位置。此时重心往下压，使拉伸感更强烈。每侧都要拉伸2组，每组20-30秒。
动作三、
注意事项：被拉伸的一侧腿要伸直，勾脚尖。上半身往被拉伸的一侧腿下压，双手勾住脚掌，使拉伸更强烈。每侧都要拉伸2组，每组20-30秒。
动作四、
注意事项：被拉伸的一侧腿伸直，身体往被拉伸的腿侧屈，同时上侧手勾住脚掌，头部在手臂的下方。每侧都要拉伸2组，每组20-30秒。
动作五、
注意事项：两腿分开站立，且脚尖向外，两腿伸直。上半身往一侧腿侧屈，同时同侧手放在脚掌上，上侧手伸直指向天花板。注意双腿始终保持伸直哦。两侧都要拉伸2组，每组20-30秒。
动作六、

注意事项：手臂与大腿垂直于地面，呼气的时候背部向上拱起，吸气的时候腰往下塌。这个动作可以提高我们胸椎和骨盆的灵活度。对于女性的体态有很大的改善效果~
这就是提高身体柔韧性的动作，每天练习1-2次都是可以的。可以在运动后和睡前进行练习，长期坚持，你的身体将不再僵硬!

B. 练习柔韧性有什么方法

柔韧性方法如下；

1、正（反）压肩：正（反）手扶一定高度的物体，正压时体前屈直臂压肩，反压时下蹲直臂压肩；

C. 柔韧性的锻炼方法有哪些

锻炼身体柔韧性方法：
作用部位：大腿后侧和小腿
动作要点：脚尖勾起，让小腿得到充分伸展，不要用力压拉伸腿的膝关节。
作用部位：臀部和大腿外侧
动作要点：缓慢下蹲，不要蹲得过低，若掌握不了平衡，可尝试用手扶一支撑物。

作用部位：臀部和大腿外侧
动作要点：缓慢下蹲，不要蹲得过低，若掌握不了平衡，可尝试用手扶一支撑物。

作用部位：大腿内侧

动作要点：分腿的角度应循序渐近，不要过分勉强，以免肌腱拉伤。
作用部位：腰部

动作要点：两膝分开跪地，身体缓慢后仰，双手够脚跟，不要勉强，初学者可先尝试将脚尖立起。
作用部位：侧腰
动作要点：腰部侧向伸展 ，注意髋关节的控制，身体不要前倾或后仰。

作用部位：背部
动作要点：手臂够向前方，双腿伸直，腰部下压，注意肩膀不要下沉。

作用部位：大腿外侧
动作要点：上身直立坐姿，左腿向前方伸直，双手将右腿抱起，逐渐贴向胸部。

作用部位：臀部和大腿外侧
动作要点：腰背伸直，盘腿尽可能地靠向身体。

D. 锻炼柔韧的常见方法有那些

一、肩臂练习（一）压肩面向栏杆，距离一大步。两腿左右分开，与肩同宽或稍宽，两手抓握栏杆，上体前俯（挺胸、塌腰、收髋）并做下振肩动作。利用栏杆压肩时，也可由另一人骑坐背上，随着下振动作，有节奏地给以助力；也可以两人相对而立，互相扶按肩部，做体前屈的振动压肩动作。

要点：两臂、两腿要伸直，振幅应逐步加大，压点集中于肩部，增加助力时应由小到大。

（二）转眉两手握木棒或绳作前后转肩练习。

（三）单臂绕环左弓步站立，左手按于左膝上，右臂垂于体侧。右臂由下向上、向后、向前绕环一周，然后再由下向后、向上、向前绕环一周。练习时左右臂交替进行，左臂绕环时换右弓步。

要点：臂伸直，肩放松，划立圆，逐渐加速。

（四）交叉绕环两脚前后站立，两臂直臂上举。左臂向前、向下、向后摆，右臂向后、向下、向前摆，两臂同时于体侧划立圆环绕。绕环方向交替进行。

要点：臂伸直，肩放松，划立圆，逐渐加速。二、腰部练习（一）前俯腰并步站立，两手手指交叉，上体前俯，两手尽量贴地。然后两手松开，抱住两脚跟腱逐渐使胸部贴近腿部，持续一定的时间再起立。还可以向左或右侧转体，两手在脚外侧触地面。

要点：两腿挺膝伸直，挺胸、塌腰、收髋，并向前折体。

（二）涮腰两脚开立略宽于肩，两臂自然下垂。以髋关节为轴，上体前俯，两臂随之向左前下方伸出：然后向前、向右、向后、向左反转绕环。

要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快。

（三）体后屈跪在垫子上，两小腿并拢放在臀部下，身体向后，仰卧在垫子上。

要点：身体尽量后仰，眼向上看。

三、腿部练习（一）压腿压腿主要是拉长腿部的肌肉和韧带，加大髋关节的活动范围。压腿一般包括正压、侧压、后压等。

正压腿面对肋木或一定高度的物体，左腿提起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶按膝上；两腿伸直，立腰收腹，上体前屈，并向前、向下做压振动作。练习时，左右腿交替进行。

要点：直体向前、向下压振；逐渐加大振幅，先以前额、鼻尖触及脚尖，然后过渡到下颌触及脚尖。

侧压腿侧对肋木或一定高度的物体，右腿支撑，脚尖稍外撇。左腿提起，脚跟放在肋木上，脚尖勾紧；右臂屈肘上举或右手用力搬住左脚掌，左掌立于右胸前；两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧压振。练习时，左右腿交替进行。

要点：直体向侧、向下压振，逐步过渡到上体能侧卧在被压腿上。

后压腿侧对肋木或一定高度的物体，并步站立，两手叉腰或扶一定高度的物体，右腿支撑，左腿举起，脚背放在肋木上，脚面绷直，上体后屈并做压振动作。练习时左右腿交替进行。

要点：两腿挺膝，支撑腿全脚着地，脚趾抓地，挺胸、展髋、腰后屈。

（二）劈腿.横叉两脚左右分开成直线，脚内侧着地。

要点：沉髋挺膝，逐渐用力。

竖叉两脚分开成直线，前脚后侧着地，脚尖勾起，后脚前侧着地，绷脚尖。

要点：挺腰直背，沉髋挺膝，前俯勾脚，后屈伸踝。

（三）踢腿.正踢腿两脚并立，两臂自然向左右伸直，左脚上半步，右脚脚尖上勾，向前额上踢。左右腿交互练习。

要点：挺胸、直腰，脚尖勾起，踢腿过腰时加速，膝盖不能弯曲。

外摆腿两脚并立，两臂自然向左右伸直，左脚上半步，右脚脚尖勾起里扣，经体前由里向外弧线摆踢。左右腿交互练习。

要点：挺胸、直腰、展髋，外摆幅度大，成扇形。

里合腿两脚并立，两手臂自然向左右伸直，左脚上半步，右脚脚尖勾起里扣，经体前由外向里弧线摆踢。左右腿交互练习。

要点：摆动幅度大，并成扇形，挺胸、直腰、合髋。

E. 提高身体柔韧性的方法有哪些

运动员在进行足球运动的时候，要利用肢体完成难度较高的技术动作，这就要求身体具有良好的柔韧性，可以适应技术动作的要求。柔韧性跟每个人天生的身体素质有关，当然后天的练习也是非常重要的，正确的针对柔韧性的练习，帮助柔韧性的提高。下面的文章中就介绍一些简单的柔韧性的练习方法，希望对大家有所帮助。

操作方法
01
压肩练习
根据自己的身高找到一个适当的手扶物，手臂伸直踏在手扶物上，低头屈体向下垂直压肩，头部需要低于手臂，维持这样的姿势20秒左右，放松，重复此项练习。进行此项练习的时候，需要注意的是，随着练习的进行，两个手臂的宽度和低头的幅度不断的加大，使肩部有趁拉的感觉，但防止拉伤。
02
正推肘肩练习
双手十指交叉相握，手臂伸直，手心向外用力前推，维持10秒钟后，左手臂向前，右手臂向下扭动趁拉，维持10秒，恢复原位后，手臂伸直抬过头顶维持10秒。
03
后推肘肩练习
与上项练习动作相同，区别之处是手臂至于身后，向身体后侧推拉，手臂在身体后侧上举时需屈体。
04
身体压踝法
双脚脚背紧贴地面，脚跟靠拢，两脚尖略微分开，臀部跪坐在膝关节上，漫漫的逐步用臀部下压踝关节，动作幅度由小变大，维持20秒左右，柔韧性比较好的朋友们在柔韧性到达一定程度的时候，也可以将身体后仰，背部接触地面。
05
劈腿练习
原地站立，两脚左右分开站立大概一大步的距离，双脚逐渐向外侧移动，直到两个大腿部位尽量与地面接触，当大腿与地面接触后，维持20-30秒钟，然后手臂伸直，身体前倾，尽量接触地面。如果柔韧性较差，两腿不能接触到地面也不要强求，根据自身的身体状况，只要能达到自身身体的最大化，使身体产生抻拉的感觉就达到了练习的目的了。

F. 柔韧性训练的基本方法是什么

1.
发展柔韧素质的基本要素 (1)进行柔韧锻炼时要循序渐进,不能一开始就用力过猛和速度过快。 (2)柔韧锻炼时不得动作幅度过大,不能超过正常的生理范围。练习时以感觉到酸、胀、痛为限。 (3)柔韧素质锻炼必须与速度...
2.
柔韧素质锻炼的方法和手段 (1)主动练习法。主动练习法是指不依靠外力而通过肌肉的主动收缩来增加关节灵活性的锻炼方法。可以分为主动动力性练习和主动静止性练习。主动动力性练习特点有动作次数的重复,有负重或不负重的.

G. 怎么练习身体柔韧性

发展柔韧性的练习方法

1、主动或被动的静力性伸展法。主动或被动的静力性伸展练习是一种行之有效且比较流行的伸展方法。

它是缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到有一定酸、胀和痛的感觉位置，并维持此姿势一段时间，一般认为停留10～30秒应该是理想时间，每种练习应连续重复4～6次为最好。这种方法可以比较好地控制使用力量，比较安全，尤其适合于活动少和未经训练的人，它由于拉伸缓慢可避免拉伤。

2、主动或被动的动力性伸展法。主动或被动的弹性伸展练习是指有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。

主动的弹性伸展是靠自己的力量拉伸，被动的弹性伸展是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸。利用主动或被动的动力性伸展法进行练习时，所用的力量应与被拉伸的关节的可能伸展力相适应，如果大于肌肉组织的可伸展能力，肌肉或韧带就会拉伤。在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先做几次小幅度的预备拉伸，再逐渐加大幅度，从而避免拉伤。

(7)柔韧的锻炼方法扩展阅读：

影响因素：

影响柔韧性即关节活动范围的因素有：关节骨结构，关节周围组织的体积，韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性；其中，最后一项对提高柔韧性关系最大。

柔韧不仅决定于结构的改变，也决定于神经对骨骼肌的调节，特别是对抗肌放松、紧张的协调。协调性改善可以保证动作幅度加大。提高柔韧性可采用拉长肌肉、肌腱及韧带等组织的方法，有爆发式（急剧的拉长）和渐进式两种。其中，渐进式可以放松肌肉，使筋腱缓慢地拉长，不易引起损伤。

H. 简易柔韧素质练习方法有哪些

下面介绍九种针对全身各主要关节、肌肉和韧带的静力拉伸练习，这些难度适宜且简便易行的伸展肢体动作，也可作为其他训练前的准备活动，一般要静止10～20秒，慢慢拉长肌肉和韧带，以感到酸、胀、痛为限，重复8～10次即可。

1.直立压颈并腿直立，两手垂于体侧，头分别向前、后和两侧压颈，要尽量向下压。

2.屈肘摸背一手从同侧肩上方屈肘向后下摸背，另一手从头后上绕过握住其肘，缓慢用力向后下压摸背，手尽量往下摸。

3.背后上下屈肘拉手一手从同侧肩上方，另一手从同侧腋下伸向后背，两手手指于背后相互勾住，上下分别用力缓慢拉。

4.分腿立向前屈体两腿分立与肩宽，向前屈体，两手紧握两脚踝部，上体缓慢用力向下压。

5.分腿立侧向振臂屈体两腿分立与肩宽，分别向两侧屈体，屈体时一手屈肘扶于腰部，另一手从头上绕过向异侧振臂。

6.跪地转体摸脚跟双膝跪地，直体，向后转腰，用转腰侧的手去摸另一侧脚的脚跟。转体时上体要挺直。

7.侧弓步侧体压腿两腿分立，两手屈肘抱头，一腿向侧跨出一大步，同时腿部外展改变脚的方向，以脚跟着地，脚尖翘起，向同侧弯腰压腿。

8.分腿蹲地肘触地两腿分立，两手屈肘互握住上臂，下蹲，上体缓慢前倾，尽量使两肘触地。

9.并腿跪立上体后倒并腿跪坐，上体缓慢后倒，两手撑于身后地面，后倒时，头部和身体要保持正直。

I. 如何实现柔韧素质的训练

如何实现柔韧素质的训练

发展柔韧素质的目的是为了提高跨过关节的肌肉、肌 腱 、韧带等软组织的伸展性。其伸展能力的提高主要是由于"力"的拉伸作用的结果。河南电视台少儿艺术团结合多年的教学经验，认为柔韧素质的练习方法主要有两种，即主动或被动形式的静力拉伸法和主动或被动形式的动力拉伸法。这两种练习方法的特点，都是在"力"的拉伸作用下，有节奏地逐渐加大动作幅度或多次重复同一动作，使软组织逐渐地或持续地受到被拉长的刺激。

一、柔韧素质练习的方法

(一)主动或被动的静力拉伸方法

缓慢的将肌肉、肌 腱 、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。

这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8秒。

(二)主动或被动的动力性拉伸方法

有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。

在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。每个练习重复5～10次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。

主动的'动力性拉伸方法是*自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是*同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。

上述方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。

二、发展柔韧素质可采用的手段

(一)在器械上的练习：利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。

(二)利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。

(三)利用外部的阻力练习：同伴的助力、负重等。

(四)利用自身所给的助力或自身体重的练习：如压腿时双手用力压同时上体前压振;在吊环或单杠上作悬垂等。

(五)发展各关节柔韧所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。

三、发展各关节柔韧性的练习方法、手段

(一)肩关节

肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节，所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。它的加固主要*喙肱韧带和三角肌。因此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同时增加肩部柔韧。

发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。如手扶肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩，在单杠或吊环上作各种握法的悬垂、借助绳或木棍的转肩练习。

(二)肘关节

肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构成。它是由内侧、外侧副韧带及挠骨环状韧带加固。肘关节的运动时屈伸动作较多，所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练习。主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练习。

(三)腕关节

腕关节由挠腕关节(使手屈伸、内收外展)及腕间关节(使手旋转)构成。

体操运动员主要发展背屈能力：采用俯卧撑推手、倒立爬行等练习;篮球、排球、乒乓球、手球、网球等项目对手腕的灵活性要求较高，既发展屈伸、内收外展又发展旋转的能力，主要通过基本动作、基本技术来发展;举重运动员发展手背后屈柔韧等。

(四)膝关节、胯关节

1、膝关节：膝关节由股骨远端、胫骨近端及髌骨后的关节面以及半月板构成，由内外侧副韧带、髌骨韧带、交*韧带加固。膝关节的柔韧主要发展腿部后面肌群(股二头肌、半 腱 肌、半膜肌、小腿三头肌、胫骨后肌)的伸展性;发展屈膝能力主要发展腿部前面肌群(股四头肌、缝匠肌、胫骨前肌、姆长伸肌)的伸展性。

2、胯关节：由球形的股骨头与胯骨的胯臼构成。由于胯臼较深，并有软骨形成的关节盂加大与股骨头的紧屈适应，虽然它是球窝关节，但运动幅度受到限度。它的加固由髌骨韧带及股圆韧带加固。

胯关节的柔韧主要发展前后、左右开胯的能力。

发展膝关节、胯关节柔韧，常结合在一起练，称为腿部柔韧练习。经常采用的练习有主动或被动的压腿、踢腿、摆腿、劈腿等。

(五)踝关节

由距骨上关节面、胫骨内踝关节面、胫骨下关节面及腓骨外踝关节面构成。踝关节前后韧带薄弱，而两侧的内、外侧副韧带较强。

踝关节主要发展背屈和背伸及内翻外翻的能力。

体操运动员主要发展足背的绷脚面能力，常采用各种后足背的练习;足球运动员主要发展内、外翻的能力;举重运动员主要发展背屈的能力等。

J. 怎么练习柔韧性

健身练习柔韧性主要方法：主要是积极挑战身体极限。每天坚持三次体能训练，训练方法步骤如下：
1、劈叉训练要点：
其一：练柔韧的时间最好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，即使是跑完步也不会对身体有很好的活动（针对练柔韧来说）。因为下午或晚上是一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对的活动开了，而且体温也升高，由于体温越高练柔韧会见效越快，还有一点是为什么早上跑完步不亦过度练柔韧，是因为跑完步后，一般对体力的削耗也比较大，而大量削耗了体力后练柔韧性也是不科学的，因为身体疲劳时，肌肉的运动机能会下降很多。
其二：练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法，那就是静耗、精神意念、助力压腿。对于静耗和意念在前面都已讲过，这里说一下什么是助力压腿，助力压腿就是说一个人在久练无效（这种可能主要是因为习者方法不得当或怕苦所造成）的情况下用一个助手来辅助你练习，方法是：例如练横劈时，可让助手用力按住你的双膝助力向下压要比一个人练时效果好，但切要记住的是练习时千万不能乱开玩笑，以防伤身。
其三：练柔韧时一定要将压腿（劈叉）配合于踢腿练习效果方会更佳。拳谚云：“只压不溜不中用，只溜不压笨如牛”。可见压与踢的配合是非常之重要。
其四：练柔韧前一定要充分活动全身，使身体发热后再压腿，在压的过程中要同时和静耗、精神意念相配合，只有这们才能更加更好的提高练习的效果。
2、弯腰训练要点：
胸腰比大腰似乎容易。胸部拔着腰部抻长着,才能下后腰，双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟，安全第一了。
腰：(1)练腰要先解决气息问题拉腰时往里推，疼就放，和呼吸相结合.
(2)拉腰完帮孩子拍拍背.
(3)甩腰，吊腰膝盖离地，手腿伸直.
3、肩部训练要点：
(1) 站在学生的后面把肩往上拉。
(2) 双肩放在把杆上，双手伸直，手放在肩胛骨上往里推
(3) 趴在地上，双手互相抓着手肘，膝盖顶在肩胛骨中间往前推。
(4）甩肩:双手伸直交替往后甩。