男士翘臀锻炼方法

1. 男性也要有翘臀！男人该怎样健身锻炼才能练出性感翘臀

其实男生和女生的练法都差不多，都要靠深蹲，举铁来锻炼臀部的肌肉，关键还是要坚持下去，不要半途而废。

2. 男生怎样练就性感翘臀

性感翘臀，一直都是性感美女的杀手锏。但现在很多男明星也以自己的翘臀美臀为豪，如拉丁偶像Ricky Martin，他的臀部就有电动马达之称了。
因此，很多男人也想拥有一个媲美美女的性感翘臀，那么就跟住下面的小动作，让你也拥有一个翘臀。
翘臀动作一：后踢腿
起始位置：单腿跪在垫子上，另一腿放在后面架子上。
运动：吸气后吐气，用臀部的力量将腿向后踢。吸气将腿收回停在胸前，尽量保持腿的角度成九十度，重覆8到15次后换腿，共做三组。
翘臀动作二：提臀运动
起始位置：趴在地上，手臂放在地上，将一条腿抬起，和身体成一直线。
运动：吐气并将腿向上微抬，保持九十度，再回到原位。重覆8到15次后换腿，共做三组。
翘臀动作三：弓箭步
起始位置：双腿打开与肩同宽，一条腿向后大跨一步，后腿脚跟抬高。
运动：向下蹲，尽量保持前后腿均为九十度，保持膝盖和脚踝成一直线。用力向上站起，但前腿仍保持弯曲，重覆8到15次后换腿，共做三组。
翘臀动作四：抗力球蹲举
起始位置：双腿打开与肩同宽。
运动：吸气后吐气向下蹲，切记膝盖勿超过脚趾;吸气并用力站起，保持膝盖微弯，勿将双腿完全伸直，重覆8到15次后换腿，共做三组。此动作最适于背部曾受伤或易背痛的人士。
延伸阅读：冬季男性健身6大注意事项
第一 热身活动要充分 气候寒冷，人体各器官系统保护性收缩，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的粘滞性增强，关节活动范围减小，再加上空气湿度较小，所以使人感到干渴烦躁，感到身体发僵，不易舒展。如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在冬季进行健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器……更多>>男性健美策略
为帮助更多男性(男性食品)健美爱好者在训练的同时，进行合理营养补充，从健美饮食中获得更大的收益，我们特别根据康比特对健美训练者多年的跟踪调查和实践经验的总结，得出健美训练者的每日健美饮食策略，即适度的蛋白质(蛋白质食品)食品加较低含量的脂肪食品再加高含量的碳水化合物食品，同时还要合理补充促合成、防分解的“促合成因子”来保证肌肉的生长，下面就让我……更多>>

3. 男生怎么减掉翘臀

最佳方法：用橡皮带把脚踝系好，同时皮带另一端系在固定好的物体上（与脚踝相隔一定的距离），然后趴下使劲使脚踝折叠靠近屁股，照此方法，坚持一个月，效果非常好！

4. 男士怎么锻炼臀部能达到提臀效果

希望可以帮助你 臀肌属髂肌后群，分为三层。浅层有臀大肌与阔筋膜张肌，前者略呈四边形，是维持人体直立和后伸髋关节的重要肌。在臀大肌与坐骨结节之间有臀大肌坐骨囊，在臀大肌外下 部的腱膜与大转子之间有臀大肌转子囊。臀大肌与深部肌之间为臀大肌下间隙，此间隙的范围与臀大肌的中、外侧部相当，其中充以脂肪、结缔组织和血管神经。此间隙可沿神经血 管经梨状肌上、下孔与盆内相通，下部内侧与坐骨直肠窝的脂肪组织相连，向下沿坐骨神经至股后区，发生感染时可相互蔓延。臀肌中层由上而下依次是臀电肌、梨状肌、上孖肌、 闭孔内肌、下孖肌和股方肌。深层有臀小肌和闭孔外肌。

锻炼法
A.爬楼梯：

爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

B.推墙：

双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。

C.立姿蹲举：

最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。

D.前后步蹲举：

同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。

E.金鸡独立：

找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。

F. 臀部塑身操

在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。

（提臀操一）
1 .身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面
2.左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起（大小腿呈90度），停5秒后放下
3.重复30次后再换边进行

（提臀操二）
1.仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽
2.腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气
3.重复30次

（提臀操三）
1.双手重迭、往前伸直与肩齐（或扶墙壁，椅背上皆可）
2.右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下
3.重复30次后换脚

（提臀操四）
1.仰卧，手脚伸直
2.两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下
3.在离地面30公分处停下来，静止1分钟
PS:背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力.

5. 男性该该怎么锻炼翘臀

翘臀一直是健身的女孩子所追求的东西
拥有一个翘腿‌‌可谓是非常的骄傲了
甚至很多人去健身房就是为了练出翘臀
什么深蹲，箭步蹲咔咔一顿练
想要练出翘臀真的没有那么简单
而且现在，不只是女孩子在追求翘臀
就连一些男生也在追求翘臀
听起来有点不可思议是吗
在健身房里面经常会出现这样的一个情况
自己一顿练，上身练得挺好，下身没怎么练
就会显得比较突兀和不协调
而且上身练得好的人有很多很多
而下身练得好的人却没有多少
女孩子想锻炼翘臀无非是想要S型身材
而且翘臀还可以让自己的腿显长一点
而我们想要锻炼翘臀的男生呢
大多数已经拥有了迷人的胸肌腹肌
就差一个让人眼前一亮的翘臀了
拥有翘臀的男生整个人的身材看上去会更美观
很多人会觉得男生练翘臀？WTF？
听上去会觉得特别的奇怪
但是真的是这样的吗？
如果在大街上两个身材差不多的男生
一个屁股扁平无奇
而另一个男生拥有翘臀
我相信大家都会去选择翘臀那位了
“性感不是骚”，翘臀只是作为审美的标准之一
男生同样可以拥有翘臀
练就翘臀不仅仅只是外观上的改变
经常练习我们臀部的肌肉对我们有很大的帮助
长期训练臀部，可以增强了下半身的肌肉力量
让我们的臀部和腿部的肌肉更加的发达，紧致和结实
长期坚持训练下半身的肌肉
可以有效地带动身体其他小肌肉群参与到运动中
协调到全身肌肉的生长
长时间坚持臀部的训练，可以让我们的臀部更加性感
身材的线条更加的明显和妖娆
训练臀部的过程中
你会发现下半身的训练不仅仅只是臀部
他会连带着我们的腿部一起锻炼到了
还会提高我们的核心稳定性
锻炼臀部的同时也会燃烧脂肪
配合上饮食还可以做到肌肉的增长
提高我们的基础代谢率
一般这个时候会有杠精跳出来说
男生去练翘臀难道不好笑吗
只有女生才会去练翘臀
那你们就错了，如果你们觉得翘臀是女生的专属
那杠精们大可不必在意那么多
因为翘臀也和你们无关
现代人的审美已经发生了很大的包容和变化了
阳光帅气的大男生拥有健美的身材
完美的翘臀，这才是*迷人的
看看小蜘蛛这个翘臀是不是秒杀惊队
但是有人会因为小蜘蛛的翘臀而去嘲笑他吗
当然是不会的
下面分享几个练臀的常见动作，不仅能够练臀
对于腿部的练习也是非常有效地
让你的臀部更加的性感迷人
负重箭步蹲
一组动作10-12次，重复3-4组
负重深蹲
一组动作10-12次，重复3-4组
硬拉
一组动作10-12次，重复3-4组
轻轻松松让你拥有美式翘臀
让翘臀不再是女生的专属

6. 男人想练翘臀，哪些动作最高效

俗话说，爱美之心人皆有之，即便是五大三粗的男人们，也有很多人非常想要一副人见人爱、健壮迷人的好身材，能够迷倒不少女生不说，也能帮助自己建立自行，在工作和生活中过的更加开心。

往常帅哥们总是更多地注意到如何练就棱角分明、宽阔的肩膀，清晰可见的八块腹肌，性感迷人的人鱼线、马甲线，强壮有力的倒三角体型，感觉那才是真正的够威够力。

夹球动态臀桥

同样仰卧，双脚靠近臀部，双膝盖中间固定夹住一个球，这时会感觉大腿内侧肌肉需要，做动态臀桥动作，这个动作做20次为一组，做3到4组。

以上这些臀桥动作是比较基本的动作，但是效果非常显着。要知道，就连囚徒健身的创始人，也要把臀桥列为“六艺”之一，可见，练好臀桥的用处绝不只是收获翘臀了。

7. 男生如何锻炼自己的臀部，才能看起来更加有型呢

翘臀不只是女生所需要的，男性的臀部也是需要锻炼的。发达的臀部肌肉，不仅可以让你拥有，更稳固的下盘，还可以让你在运动中，具有更佳的表现。很多人连腿部的训练都很少去完成，就更别提针对臀部的锻炼了。

完成上面的练习后，大腿和臀部会变得非常紧实，可以让小伙伴帮你踩两下。另外久坐确实是一个非常不好的习惯，平常多起来活动，让臀部得到放松。