舒服的锻炼方法

A. 如何适度的锻炼

增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。
肱二头肌
上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。
肱三头肌
上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。
三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。
腹肌
腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。
大腿肌
基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。
小腿肌
小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)
胸大肌
胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)
背阔肌
有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。

B. 日常怎么锻炼身体

在决定什么时间锻炼之前，你最好先问自己两个问题。
第一，你的作息时间是什么？你是不是在下午或晚上的时候都很忙？是不是早上的锻炼更适合于你？或者，你是否有必要调整早上、下午或晚上的锻炼？
第二，你何时感觉状态最佳？你早上起床有困难吗？你是不是那种办事拖拉的人？那样的话，锻炼肯定就会被你排到最后一项了。
也许你会认为早上更活跃，你的状态最好而愿意在早上锻炼，但你是否想过，你还有一整天的事情要做，还需要你以更充沛的精力去处理一天的事务。但具有讽刺意义的是，清晨锻炼比下午锻炼有一个最大的优点：人们很容易坚持下来。因为这时锻炼不会存在时间安排冲突的问题，人们也不会受其它事情的影响而分心。而能否持之以恒是锻炼的一个很重要的影响因素。
不过，无论你选什么时间，都要遵循以下的建议，从而使你的锻炼更有效，也更有趣。
早上锻炼：
1、
当天晚上就把第二天要穿的衣服放好。当闹钟响的时候，你就可以直接跳起来，而不用到处去找衣服和鞋子。
2、
设两个闹钟，一个放在床边，一个放在房间里，这样可以防止你偷懒。
3、
找一个伴。通常和一个伴一起锻炼是很有趣的，那么为什么不把这条加进你的锻炼计划中呢？当你想偷懒或放弃的时候，你的同伴会提醒你，促使你坚持下去。
下午或晚上锻炼：
1、
确定锻炼时间并坚持下去。不要让其它事情分心而放弃锻炼。尽力把时间安排在星期天晚上。如果你有什么小调整，也可以，但是一定不要影响你达到目标。
2、
如果你在户外锻炼，就要注意安全。夏天时要防止中暑和脱水。要多喝水。

C. 在家就能锻炼身体的方法

在家就能锻炼身体的方法

在家就能锻炼身体的方法，如今很多人都开始注重锻炼身体，运动在我们平时的生活中是非常重要的，其实有几种在家就能锻炼身体的运动，下面我带你了解在家就能锻炼身体的方法。

在家就能锻炼身体的方法1

一、深蹲运动

深蹲运动需要的空间不大，在家就能做。它能锻炼我们的肌肉，例如：股四头肌、臀大肌等，都能很全面地锻炼到。不过深蹲要讲究方法的，在动作方面双脚要分开，脚跟的距离大概与肩部同一宽度。然后脚尖要向外展开，角度为三十度，不过具体的角度按照自身条件来。双手平行地举着或者交叉抱在胸前，腰部挺直，开始做深蹲运动。

二、剪蹲运动

剪蹲运动跟深蹲运动有点不同，它主要是锻炼我们的腿部肌肉。做剪蹲运动时，要保持身体直立站好，双脚合并，脚尖也要保持并拢。眼睛直视前方，需要注意的是在做剪蹲运动的时候不能低头。然后下蹲，在下蹲过程中身体不能发生前倾，后仰。当下蹲到达底部的时候，左腿的膝盖关节不能超过脚尖部分，右腿的膝盖关节也不能与地面碰撞。

三、俯卧撑运动

俯卧撑这项运动基本上每个人都会做，因为俯卧撑整体的动作是比较简单的。它主要是锻炼三角肌、斜方肌等肌肉部分，虽然俯卧撑动作简单但一些细节也是要注意的。在做俯卧撑运动时，身体要保持直立，膝关节要保持伸直。双手分开的距离要与肩部同一宽度，双手的肘部要贴着肋骨。不过要注意的是，动作幅度不能太大，不然会损伤身体。

四、仰卧起坐运动

仰卧起坐在我们日常生活中也是常见的一项运动，它能锻炼我们的腹部肌肉，减少腹部的脂肪，有利于减肥。仰卧起坐的运动方式是用双手抱头，手部交叉，然后弯曲腿部。借助我们腹部的力量坐起来，这样长期坚持下去，效果就明显了。很多人羡慕的八块腹肌，就是长期坚持仰卧起坐锻炼效果，所以想拥有好的身材，不妨试试仰卧起坐吧。

五、转跨回旋运动

转跨回旋运动能很有效的锻炼我们的腰部，起到疏通腰部气血运行的作用。转跨回旋的动作方法是将双腿打开，距离大致跟我们的肩部同一宽度。两只手叉住腰部，呼吸状态一定要调整好，然后以腰部为主轴做顺时针方向水平转动。速度不要太快，否则会伤到我们腰部，旋转角度也不一定是顺时针，根据自身条件调整，每天坚持，有不错的效果。

在家就能锻炼身体的方法2

两腿交叉俯卧撑

操作提示：两腿交叉盘腿做俯卧撑对核心尽力要求很大，因为这样就没有了腿部的支撑，就需要有一个强大的核心才能保持身体能够不倾斜。盘腿的同时，还可以锻炼肩部肌肉，胸部肌肉和手臂上的肌肉，所以这一个动作就能锻炼到好几个部位，建议在家锻炼的人们可以马上试下。

向下俯卧撑

操作提示：和普通的俯卧撑动作差不多，不同的就是这个俯卧撑需要把腿放到个较高的地方，也可以在沙发上进行，主要就是锻炼手臂肱三头肌和胸大肌上半部分还有肩部的三角肌，多多做做这种俯卧撑，可以让上胸肌变得非常的饱满。

提臀

操作提示：用一只手支撑地面，另一只手叉腰，两条腿绷直，开始做动作时要利用髋部力量将身体支撑起来，主要就是能锻炼臀部和髋部的力量，起到提臀的效果，如果能支撑的时间长些的话，还对腹部的核心肌群有很好的效果。

躺下来踢腿

操作提示：双手放在身体两侧，平躺在地上，双腿弯曲与地面呈九十度直角，开始做这个动作的时候，一条腿要伸展向前踢，另一条腿不用动，然后交替进行，做这个动作时我们的上半身是不动的，但对腰腹部也起到锻炼的效果，因为腰腹部主要是来稳定身体的，而我们这个动作也是在稳定身体的前提下才能做的，所以腰腹部和腿部都能得到有效的锻炼。

深蹲

操作提示：如果在健身房里训练深蹲的话是需要使用哑铃的，那如果在家的话我们可以用水杯，水壶来代替哑铃，双手举起水杯放在胸前，双腿比肩膀略宽，然后下蹲的时候，重力要落在臀部，上半身要挺直不要动，起来的时候，腹部要绷直用上力，然后再加上腿部的力量，完成深蹲。

事实上，只要下定决定要去锻炼身体，那设备和空间都不是可以独挡我们前进的障碍，就像我们上面所说的五个动作，可以随时随地进行。还要记住一点儿就是一定要坚持，不要半途而废，只有一颗坚持的决心，才能完成我们想要做的事情。

在家就能锻炼身体的方法3

1、原地高抬腿

双脚微微开立，自然站直。用力向上抬起一侧腿，同时对侧手臂曲臂前摆，同侧手臂自然后摆。注意，要至少把膝部抬高至髋部以上，尽量向胸部靠拢。抬起一侧腿的脚面微向下绷直。当抬起腿落地(前脚掌接触地面时)，另一条腿迅速抬起，动作要点相同。

2、深蹲跳

双腿分开，与肩部同宽，双手轻扶双耳，或双臂抱于胸前。屈膝深蹲，之后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲，重复上述动作。注意，除起始下蹲动作以外，之后在跳起接下蹲动作时，尽量做到只用前脚掌着地。

3、反撑手臂训练

背对椅子，双手分别撑在椅面的'两边缘处。上身挺直，膝部微曲(大于90°)。臀部下坐，同时肘关节弯曲，当大臂与椅面基本平行时，保持姿势3-5秒。然后，手臂用力撑直，身体恢复初始姿势。

4、呼拉圈

许多拥有小蛮腰的艺人都非常推崇呼拉圈运动，而呼拉圈也真的就是这么有效。不管你是肉肉的水桶腰，还是瘦瘦的直筒腰，只要每天运动20分钟，持续一个星期，很明显的腰线就出来了。建议摇的时候要顺时针及逆时针交换摇，平衡一下腰部肌肉，这样练出来的腰线才有平衡美感。

5、弹力绳

人体肌肉有大有小，大肌肉可以运用较重的哑铃训练，对于较难训练的小肌肉群（如后手臂）则可使用弹力绳。另外，做完哑铃等重量训练后，也可用弹力绳来做伸展动作。

在家健身的好处：

1、马上可以开始

当你想要运动的时候，任何时间，不用穿上鞋子，不用换衣服，不用打扮，不用收拾，不用出门，不用考虑各种路上的事情。你唯一要考虑的是，做什么运动。

2、低成本

省去了办健身卡的钱，来回的路费，还有你那宝贵的时间。天晓得，你去健身房的路上会不会要花费一个小时，本来你可以做很多运动了。

3、更好的休息

如果你在健身房，练到累得要死的节奏了，是不是还要顾及形象凹个好造型，不能一躺了事。在家里，四脚朝天，往地上一躺，多舒服。而且，你需要的各种补充品，水，等等，都是即时可得的。

D. 怎样锻炼身体

方法：先从手臂说起吧。买一双哑铃吧，这个钱不能省。买一定要买适合自己的重量的，也就是自己觉得重却还是能举起的。刚开始不适应可以单手举一个哑铃，一次举5.6个。差不多适应了单手举10个一次，然后换手。等完全适应了，双手举，各举10次一组，每组休息30秒感觉不舒服可以50秒。一次做2到3组。
然后是腿部，跳绳吧。第一次跳绳，男生一下100个，女生的50个吧。然后慢慢增加。小编现在一次可以700个，跳绳好处真的好多，较胖的朋友还可以起到减肥全身的作用哦。懒得出去跑步的人跳绳最好了。
后是腹部。腹肌是每个男生的梦想吧。怕辛苦的朋友，做仰卧起坐就行了，做完一个流程最好抱住头左转一下然后右转一下，不过这个略辛苦，我不知道这样说大家懂不懂这个，所以不懂意思的朋友还是做最单纯的仰卧起坐行了。先一天100个，发展到每天200个，一下50到100个一组。如果想锻炼完美腹肌还是查查其他吧，不过很辛苦哦。

E. 请问有什么最简单的锻炼方法，能快速让身体感觉轻松舒服，又好坚持呢

只要你全身心的去投入
任何一项锻炼身体的活动都可以产生这样的效果
比如你学习或工作累了，和家人或朋友打十几分钟的乒乓球，由于很投入，当你决定“收拍”的一刹那就可以体会到那种感觉 而且这种感觉会持续一段时间后才消失

F. 怎样锻炼身体 ， 让自己感觉很轻松，舒服

适当的跳跳舞，做做操

G. 正确的锻炼方法

针对胸部、背部、肩部、手臂、腿部、腹部有以下锻炼方法可供推荐：

一、胸部锻炼

俯卧撑：主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。建议30个一组，动作要标准。每次4组左右。同时可以练到肱三头。

(7)舒服的锻炼方法扩展阅读：

1、运动锻炼要循序渐进：俗话说“冰冻三尺，非一日之寒”，“一口吃不成个胖子”。参加运动锻炼决不能急于求成，而应该有目的、有计划、有步骤地进行，要日积月累，这样才能取得满意的锻炼效果。

2、同时，开始锻炼时运动量宜小，待适应以后再逐渐增加。经过一段时间的运动锻炼后，如果运动时感到发热、微微汗出，运动后感到轻松、舒畅、食欲及睡眠均好，说明运动量适当，效果良好，就要坚持下去。

3、锻炼的动作要由易到难、由简到繁、由慢到快，时间要逐渐增加。每次运动时要注意由静到动、由动到静、动静结合。此外，要掌握好动作的要领、技巧和锻炼方法。

H. 适合在家进行的锻炼方式

你好，锻炼方式有很多种，如果是减肥的话建议多一些有氧的，比如动感单车，跑步，如果是增肌的话建议选择无氧的器械训练等

生活中最适合在家里的运动方式有哪些

都市生活中，我们大多时间都是在工作，工作中不停的做着一些牺牲，包括身体上和心灵上的疲惫。三点一线的生活就这样每天过着，时间似乎变得更弥足珍贵，很少有时间去享受生活，去释放自己，提起健身减肥似乎成了家喻户晓的话题，各种减肥的健身的文章，各种减肥产品不知道什么时候所有的朋友都变成养生专家了，朋友圈里更是刷屏的模式。

以上的运动不用去健身房房，不用忍受炎热的天气，在家就可以锻炼，你在家都用什么健身器材呢？哑铃、跑步机还是其他什么呢？

希望你健肾愉快，祝你有个健美的身材

I. 怎样锻炼才能健康又不伤身

一、乐观的心态。积极乐观的心态十分重要，凡事向积极的一面想，有利于减轻日常生活和工作中的压力。 二、充足的休息。休息有助于松弛神经与恢复体力，对于保持身体健康非常重要。每天休息6至8小时，包括夜间睡眠和日间的精神放松。有规律的睡眠及松弛习惯有助于调节身体，促进食物的消化及废物排泄。同时，由于保证了营养和血液的供应，睡眠也有助于保持头脑清醒。 三、适量的运动。体育锻炼是保持身体健康的关键因素。经常运动有助于消耗体内多余的热量，改善心脏和血液循环系统。一个良好的运动计划应该包括三种身体活动：有氧运动、伸展运动和无氧运动。有氧运动：骑自行车、慢跑、长距离游泳、竞走等活动都属于有氧运动，有助于强健心肺功能和血液循环系统。伸展运动：日常的伸展运动可以增强身体的柔韧度和灵活度，且可以随时随地进行。如从柜顶拿下一只盒子、弯腰系鞋带等活动。无氧运动：短跑、举重等短暂的剧烈活动属于无氧运动，能调节和锻炼肌肉。 四、均衡的营养。要达到营养均衡，就需要注意日常饮食习惯，要注意合理饮食的6个方面：1.食物多样化。2.多吃蔬菜、水果和谷类食物。3.选择低脂肪、低胆固醇的食物。4.少吃盐、糖。5.尽量避免饮酒。6.尽量避免吸烟。合理饮食对健康的影响是长期的，均衡膳食需要平时养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现饮食对健康的重大促进作用。.聪明地锻炼 如果你在健身馆里只知道发狠用劲的话，最好不要浪费时间。一般来讲，十个人中只有一个人了解正确的健身方法，绝大多数人的锻炼目的似乎只是让自己疲劳，这种方法很容易受伤，而且收获甚微，最好是对自己的锻炼方法进行一次正确的评估。 2.多骑自行车 人们应该多骑自行车，以中速骑车，对心肺功能的提高很有帮助，对减肥也有特效。 3.散步半小时 尽量每周散步四到五次，每次30到40分钟，这对身体非常有益，有规律的活动有助于身体健康，还具有减肥功效。无需花费巨资参加健身俱乐部，只要买一双舒适的鞋穿就行了。 4.多走楼梯 最好少乘电梯，多走楼梯。爬楼梯是一种非常好的锻炼形式，对心血管有益，还可以改善你的腿部肌肉。此外，腹部肌肉也会得到锻炼。 5.保持正确的行走姿势 保持正确的行走和坐立姿势对健康非常有益，很多人都养成了懒散的坏习惯，一些不良姿势会导致背部痉挛和头疼等毛病。请在行走时放松双肩，保持颈部直立、骨盆肌肉紧张，挺胸收腹，这样你就会看起来更棒一些，自我感觉也会更好。 6.经常伸伸脖子 每天最好抽时间轻轻地伸一伸脖子，很多慢性头疼病都是由于颈骨接合处和神经损伤引起的，而人们长时间保持坐姿最容易引发这种损伤。尽量将下巴压低，抵住胸口,使两耳低于双肩，这样可以帮助你预防或减轻头疼。 7.要吃好早餐 也许去年一年你都不怎么吃早餐，但今年请不要这样了。吃一些麦片粥或牛奶什锦早餐等，它们可以缓慢释放糖分，使你不会在午餐之前就感到肚子空空如也。 8.多吃有机食品 人们应该尽量多吃有机食品，即使是有机的根茎蔬菜也行。这些食物对身体健康非常有好处，种植方便，成本低，味道也不错。 9.多吃绿色食品 10.补充更多的维生素C 11.增强骨骼强度12.乐观的心态。积极乐观的心态十分重要，凡事向积极的一面想，有利于减轻日常生活和工作中的压力！

J. 锻炼身体最好的运动方式是什么

‍‍锻炼身体的最好运动方式：

1、跳绳

跳绳这项运动是一种全民的运动，哪一个学生没有在小学的时候就学会跳绳了，而且这种器械价格便宜，占地面积小，随时随地都可以。这种运动由慢到急，由于寓教于乐，是很多人可以连续的进行跳绳这种运动，每次运动的时间越长，燃烧的脂肪就会很多，因为这种运动可以连续，而且不受地点和时间的限制，所以成为健身运动中的首选。

2、游泳

如果有条件的话游泳是一项非常好的锻炼身体的运动，因为游泳每小时可以消耗热量175卡，而且它是一项全身协调的运动，强人的心肺功能，和锻炼人的灵活性都有一定的好处。尤其对一些产后墨鱼肥胖的妇女恢复身体，还有一些老年人心肺功能，不是很强，不能参加剧烈的运动，都可以用游泳这种方式来锻炼。

3、散步

散步不仅仅是体育锻炼新人的最佳选择。即使是肥胖的人士也会从散步中获益匪浅。专家说到，散步一小时可以帮助消耗大约500卡的能量。我们知道，如果消耗3500卡的能量就可以帮助减掉一磅的体重，因此我们可以预期，散步7个小时左右就可以减掉一磅体重-如果你不做其他的事情。

4、蹲坐力量练习

在体育锻炼中是非常重要。专家说，肌肉越多，燃烧脂肪的能力越强。一般情况下，专家比较中意多肌肉群锻炼。蹲坐就是一种不错的锻炼方式。他可以同时锻炼到四头肌，腿窝和臀肌。

5、跨马步

就像蹲坐，跨马步也将锻炼到身体的很多肌肉群：四头肌，腿窝和臀肌。下面说说跨马步的要领：一腿向前大跨一步，保持你的身体处在自然状态。弯曲前腿大约90度，将身体重心放在后腿上面，慢慢的将后腿膝盖降低到地面。想象将身体全部放到后腿上面。

6、俯卧撑

如果使用得当的话，俯卧撑可以带来很多方面的锻炼。比如增强胸肌，背肌，三头肌还有腹肌。俯卧撑适合不同的人群。对于那些刚刚参加体育锻炼的人来说，可以从简单开始。比如，可以将手放在桌子上开始，然后降低高度，增加难度。手伏在椅子上，然后到将身体伏在地上，然后撑起来。

7、仰卧起坐

专家告诉我们，如果我们使用合适和正确的练习方式，我们也可以拥有梦寐以求的腹部。而仰卧起坐就是比较好的方式。

8、深蹲

这个练习方式将会主要锻炼到背肌和二头肌。下面是正确锻炼的姿势：双腿以肩宽分开站立，然后慢慢的蹲下，弯曲臀部。