跑酷的正确打开方法

A. 跑酷入门教程

跑酷 - 基本动作
跑酷锻炼时的基本功要求，简单的动作要求及锻炼方法
1：走栏杆(balance)平衡练习，练习身体的协调性，在高处或者狭隘的地方不至于站不稳
2：猫爬(cat balance)比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆
3：基本落地(landing)从低往高练，前脚掌着地，尽量声音小
4：立定跳远(precision 2 footed take off)跳的越远可以过的障碍越多，别让距离成为一道阻碍
5：侧手反抓栏杆(dismount)在高处过栏杆准备下跳前的保险式
6：倒立(hand stand)锻炼手臂力量和腰部力量以及协调性
7：精确跳远(running precision)慢慢从大目标练到小目标，不可操之过急，不然很危险，同时是基本落地的升华式，要求脚部有良好的定力
8：反弹墙(tic tac to precision)锻炼单腿的着力再弹力的方法
9：蹬壁跳远(tic tac)跑墙的第一式，一只脚接触墙面发力
10：钻栏杆(underbar)要求有很好的准确性，不管是头或者脚先过，如果半路动作变形都会导致腰或者面杠到
11：蹬壁上墙(wall run)又称徒手上墙，踩墙和猫扑的结合式
12：夹墙(crane)夹墙对高不高底不底物体一种快速攀爬方式，一步跨上另一条腿在下方起杠杆作用起支撑身体保持平衡作用
13：单脚跳远(precision one foot take off)跑起来后许多动作都是一脚发力做跳跃或者攀爬，锻炼单脚发力
14：二级翻越(wall hop)蹬壁上墙+撑身体的快速结合式
15：鱼跃滚翻(swan dive)多用在高处跳下或者前翻口缓冲对腿部压力过大泄力的一个招式
16：懒人跳(lazy vault)最简单的过栏杆方法
17：单手跨栏(speed vault)单手跨栏的好处就是过栏杆后可以一点都没有多余动作直接快速接着跑
18：猩猩跳(kingkong vault)最基本过面型障碍法
19：“股墩”跳(dash vault)腿部先过障碍，然后再由手在身后支撑身体，目前分为2种动作，双手支撑身体后把腿抬高再落地，这样视觉上很不错;还有一种就是过障碍后再右双手前拨障碍，腿与地面成弓性由双手发出的力再落地远一点
20：单脚上墙(moonstep)目前我觉得最难也是最危险的动作，所以这个我估计对新人应该不做考核，因为练不好可能导致小腿骨卡在物体棱上，那就直接是“咔嚓”了
21：猫扑(catleap)上墙或者上物体的前式，把自己固定在障碍物下好接下一动作
22：猫反扑(180% cat)弹墙加转身加猫扑的结合式，不过根据距离情况，一般用的比较少
23：侧手反抓墙(turn vault)与侧手反抓栏杆不同，栏杆可以用手握住，比较牢，这个只是一个面，用手掌面或者中间起老茧的地方在面上转摩擦固定身体保持平衡
24：助跑猫扑(running cat)长距离单脚起跳猫扑，需注意的是要用前脚掌先与墙面保持距离以免腿膝盖先着力撞上墙面
25：栏杆转(palmspin)技能，手法很重要，两手应该从不同的面握栏杆
26：蹬墙猫扑(tic tac to cat)蹬墙和猫扑的结合式
27：单杆飞抓(lache)经常玩单杠的应该比较容易掌握，靠的是甩出去的力把身体带动
28：双猩猩跳(double kong)猩猩跳的升华版，腾空后腿应尽量放高
29：大飞侧滚翻(rolling)泄力技能
30：远猩猩跳(kong precision)起跳点不能离障碍太近，否则没有冲劲
31：转墙(wall spin)下手处起固定作用，上手起拨动作
32：猩猩跳接“股墩”跳(kingkong dash)猩猩跳和“股墩”跳瞬间迅速收缩腹肌把下身放在前面
33：侧空翻(aerial)靠前甩出的脚发力把身体带动甩过去
34：猩猩跳接猫扑(kingkong cat)这招有点空中换招的感觉，身体协调性不好的空中变换不了动作容易导致头部撞上物体
35：高处侧空翻(sideflip)同侧空翻，注意高度和转速
36：惺惺跳飞台(diving kong)鱼跃腾空接猩猩跳
37：高处后空翻(backflip)底处是以为腰轴心后翻，高处是以头为轴心后翻
38：顺风旗(flag)握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的锻炼
切记：跑酷不是空翻，空翻只是跑酷的一个点缀，真正的跑酷是把跑酷中的障碍当做生活中的障碍，他是一种生活方式。

视频：跑酷的38个基本动作：http://www.letv.com/ptv/vplay/551579.html

转自北京跑酷公社

B. 跑酷有什么技巧

基本素质要求
1.身体协调性很重要，也讲天赋。如果天生协调性好，那玩起跑酷起步是非常快的，跑酷运动(三)但如果天生就不好，那就有点“麻烦”了，一定得花大工夫好好练练身体协调性。
2.力量是不可或缺的东西，可以说，力量跟不上的话，永远只能停留在某个台阶而不能进步。肩部、臂部、背部、腹部，还有下肢的力量，要全面练习。
3.弹跳不是一定必需的素质，但对跑酷有很大帮助。
4.其实最重要的是，勇气！每个人都有恐惧心理，但事实往往是，越紧张，身子越放不开，越容易受伤。
除了自己战胜心魔之外，还要到类似室内训练馆的地方练习，因为这种地方备有垫子，在练前空翻、后空翻、墙壁翻转时，不容易受伤。
找到自信后，就可以出去实战了。

锻炼时的基本功要求，简单的动作要求及锻炼方法
⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言；
⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性；
⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作；
⒋手／肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离；
跑酷运动(四)⒌准确／精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性；
⒍翻墙——最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的；
⒎TIC-TAC——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多，在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用！高手可以踏4、5次翻过去；当跑步方向与墙面平行，比如巷道里边，如果前面路被挡住，则借助墙面，在墙上跑几步，然后落地继续。
⒏手／肘弹跳后手抓——锻炼手的反应速度。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标！也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等；
⒐降落练习——高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作；
⒑盲跳——这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地；只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳；
⒒前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位；
⒓前翻及后翻——可以用手来支撑。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位；
⒔平衡感——最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地；
⒕侧空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）；
⒖猫跳跃——学猫的动作那样。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法！一般有两种方法，脚滑法和手抓法；
⒗猩猩跳跃——常见的基本功。像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去；
⒘精确度及平衡训练——在一根管子上来回行走及学猫爬；
⒙插入练习——在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如：天窗，窗口等；
⒚空翻／手翻过障碍——一般先从侧翻开始的。高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推；
⒛单杠练习——可以用来锻炼手抓力量。对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的。

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C. 跑酷技巧有没有，跑酷的基本训练方法有没有。

跑酷是一种非常自然的运动，对锻炼人的身体非常有益，跑酷就是在给定的各种外部环境下尽可能快地向前跑。这种自然的运动艺术既不需要特别的身体构造，也不需要额外的练习设备。身体就是唯一的锻炼工具。这需要毅力、胆量和技巧，但是其益处是显而易见的。
一、保持体形
1做有氧运动以保持体形。在跑酷中要不断地跑动、跳跃和翻滚，所以保持好心肺活力是第一位的。在跑步机上跑步、使用椭圆机、游泳或者打拳击都很有帮助。这样，当你要跨越障碍的时候，就不用去担心自己会气喘吁吁。
即使是瑜伽或曲棍球（或者其他集体运动项目）和跑酷训练也会有很多相似之处。如果他让你保持长时间的运动，那就去做吧，做到直到感觉一次一个小时都很轻松为止。
2做有氧运动保持好体形。一旦你的肺功能达到很高的水平，你就得去注意你的肌肉力量了。当然你不需要去做一些非常严谨的重力训练，因为很显然，跳过一辆车要比把一辆车从路上推开快得多。你也可以根据自己的体重，经常进行推拉训练。可以先做前推、后拉、蹲下,然后把抬腿作为另一种锻炼。
尽量多的练习可能看起来很理想，但是身体需要时间来恢复状态。可以隔天进行增加肌肉的练习（如果工作不是很累的话一天两次都是可以的）以使肌肉恢复正常。从长远来看，这对身体会更好。
3运动量递增。如果在做5公里跑，每天两次，每次三组，每组15个，而这只是你四项锻炼中的一个，那非常好。可以从现在起做更多。不要让身体锻炼停滞。可以每周在上周的基础上增加10%的运动量。这对意志和进取心很有好处。
可以增加额外的锻炼，并且不断改变自己的锻炼方式。让身体保持对锻炼的渴望是全面锻炼不同肌肉群的关键。如果通常游泳的话，可以去打打橄榄球。可以把某一天的深蹲和抬腿练习改成仰卧起坐。同样调整的能力也会增强。
二、学会移动
1、开始找出身体能够适应的运动程度。能够跳多高？多远？翻滚的速度能有多快？你会找到开始跑酷的技巧以及这些技巧还需要额外的什么锻炼。这也会帮提高身体的感应能力和控制能力。
2掌握着陆技巧。这是一项最最基本的技巧，非常有用。这项基本技术的原则也可以在更先进的跑酷着陆中被用到（跑酷翻滚）。因此，学习和掌握这项技巧是非常重要的。你要始终牢记着陆技术的四个关键：
1)着陆的时候，脚要张开与肩同宽。
2)必须要用脚趾着地。这样你的身体着陆时就像有了弹簧。而如果你用脚后跟着地，那样身体就会非常僵硬，很容易造成关节和其他部位的拉伤。
3)不要让腿弯曲到90度以下，弯曲到90度以下会让膝盖承受太多的负担，可能会让你受伤。
4)当向前飞奔或从较高处下落的时候，身体要向前倾，同时让你的双手缓冲一些力量。这样可以使膝盖弯曲90度以上，然后继续奔跑。轻微的身体下落可以使用这种基本的着陆方式。
3学习挂臂回环。这个动作在跑酷工具箱里是最基本但也是最有用的一个工具。挂臂回环是向前翻身，使背从后往前越过肩膀然后双脚落地。挂臂回环很重要，因为它可以减少你落地时的冲击力，把一个身体向下的动作变为身体向前的动作，这样你就可以迅速恢复到奔跑状态。
如果在右手边要完成一个动作，你可以把右臂贴近你的身体，然后低头，把脖子贴着胸部。然后，把右肩反过来，最后作用到脚上。斜着滚的原因是这样可以减少对背部和脊柱的损伤。
4、可以在拱形顶上练习。这可以帮助在运动中越过障碍。拱形顶需要在越过障碍的时候保持继续向前。
找个铁道进行练习。当在轨道上奔跑的时候，可以举起双手驳斥平衡，让腿向右。当你的膝盖起来的时候，移动右手，然后让腿悬空。当然你要能够在落地时保持轻盈和平衡。如果无法解决平衡问题，或许应该找不同高度的轨道进行练习。
如果已经熟练掌握了这个，可以转到左边。
5、把肌肉练出来。如何能做到飞檐走壁？推拉练习中的肌肉正是悬挂和翻越墙壁时所需要的。找一家还没装修好的酒吧然后做这种练习。
做正常的推拉练习的时候，可以把它拉得更远一点。找到胳膊适合这个酒吧的拉伸幅度。拉的更远——把胸部靠在吧台上。感觉到能够拉的最远位置然后把胳膊直放在吧台上，而吧台的剩余部分靠着髋骨部位。用腿从悬挂的位置向前推。
不断减少锻炼时间隔的秒数。一旦掌握了基本的东西，可以在同样的项目上计时，看看能够坚持多长时间。

D. 跑酷教学50个基本动作

主要分解动作:

⒈ 基本落地

从低往高练，先前脚掌着地，后双手着地(防止颠倒)，尽量声音小。

⒉ 翻滚

跑酷最主要的动作，落地做翻滚时可以缓冲冲击力。

⒊ 落地翻滚

从高处跳下时，把冲击力转换成向前的冲力，且能到达接下个动作。

⒋ 鱼跃翻滚

一种翻滚的延翻越伸，一般用身体翻越过障碍物(熟练者可以到达无声无息的效果)。熟练鱼跃翻滚对练习其它动作有很大的帮助。

⒌ 平衡

练习身体的协调性，在高处或者狭隘的栏杆、建筑物等不至于站不稳。

⒍ 猫爬，猫式平衡

比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆。

⒎单脚跳远

跑起来后许多动作都是一脚发力做跳跃或者攀爬，锻炼单脚发力。

⒏ 精准跳远

慢慢从大目标练到小目标，不可操之过急，不然很危险，同时是基本落地的升华式，要求脚部有良好的定力。

⒐ 侧手反抓栏杆

在高处过栏杆准备下跳前的保险式。

⒑ 侧手反抓墙

与侧手反抓栏杆不同，栏杆可以用手握住，比较牢，这个只是一个面，用手掌面或者中间起老茧的地方在面上固定身体保持平衡。

⒒ 快速上墙

助跑后单脚蹬墙(前脚掌与墙面45%，主要初学者在单脚蹬后，另一只脚不能再蹬)双手抓墙后引体向上。

⒓ 蹬墙跳

跑墙的第一式，一只脚接触墙面发力。

⒔ 蹬墙定点

蹬墙后精确到达目标。

⒕ 夹墙

夹墙对高不高底不底物体一种快速攀爬方式，一步跨上另一条腿在下方起杠杆作用支撑身体保持平衡。

⒖ 月亮步

助跑，单腿蹬墙向上，腾空中快速再蹬墙。在练习此动作之前，要求蹬墙能力到达炉火纯青。

⒗ 猫扑

上墙或者上物体的前式，把自己固定在障碍物下好接下一动作。

⒘ 反猫扑

瞪墙加180%转身加猫扑的结合式。身体抓在墙时，双手引体向上，蹬墙转身……

⒙ 助跑猫扑

长距离单脚起跳猫扑，需注意的是要用前脚掌先与墙面保持距离以免腿膝盖撞上墙面。

⒚ 蹬墙猫扑

蹬墙和猫扑的结合式。

⒛ 猴跳

过障碍时双腿缩好，双手撑障碍物而过。

21. 猩猩跳

在练习此动作之前先掌握猴跳。它与猴跳的区别是双腿向45%，跨过的是面积较大的障碍。

22. 双重猩猩跳

猩猩跳的升华版，腾空后腿应尽量放高。

23. 猩猩飞台

鱼跃腾空接猩猩跳的结合。

24. 猩猩精确跳

猩猩跳加精确定点的结合。

25. 猩猩跳接猫扑

这招有点空中换招的感觉，身体协调性不好的空中变换不了动作容易导致头部撞上物体。

26. 双腿冲跳

分为2种动作，第一常见的是腿部先过障碍，然后再由手在身后支撑身体;还有一种就是过障碍后双手前拨障碍，腿与地面成弓型由双手发出的力再落地远一点。

27. 猩猩跳接冲跳

猩猩跳后瞬间迅速收缩腹肌把下身放在前面，而后双手支撑住身体，双腿向前冲。

28. 懒人跳

侧身过障碍物的技巧。左(右)手支撑在障碍物上，左(右)腿抬跳过障碍物。

29. 侧身跳

侧身跳的好处就是过栏杆后没有多余动作直接快速接着跑。

30. 钻栏杆

要求有很好的准确性，不管是头或者脚先过，如果做半途动作变形都会导致腰或者头撞到。

31. 单杆飞抓

经常玩单杠的应该比较容易掌握，靠的是甩出去的力把身体带动。

32. 倒立，凌空倒立

锻炼手臂力量和腰部力量以及协调性。

33. 顺风旗

握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的锻炼。

34. 手撑旋转

此动作其实易学，手撑在栏杆或面型物，双手与肩作轴，注意甩肩转动身体，目视原点。

35. 墙转

手撑旋转的进阶。练习此动作之前必须掌握手撑旋转(熟练到斜墙做)。

36. 侧空翻

练习此动作，须掌握远近手侧手翻，注意单腿出力与转速，高度。

37. 前空翻

同侧空翻，注意高度和转速。

38. 后空翻

底处是以为腰轴心后翻，高处是以头为轴心后翻。

(4)跑酷的正确打开方法扩展阅读：

“跑酷”最初由越战中的法国士兵们发起，2002年在英国开始盛行，后来法国的大卫·贝尔（David Belle）把它发扬光大。

法国电影Banlieue13（暴力街区13区）即是展示PARKOUR街头文化，主角David Belle是LE PARKOUR运动的创始人之一。

跑酷即Parkour（或Le Parkour），有时简写为PK，常被归类为是一种极限运动，以日常生活的环境（多为城市）为运动的场所。

它并没有既定规则，做这项运动的人只是将各种日常设施当作障碍物或辅助，在其间跑跳穿行。

目前有多种中文译法，除“跑酷”外，还有“暴酷”、“城市疾走”、“位移的艺术（l'art déplacement）”。香港译作 “飞跃道”。

跑酷运动发展结论与建议

结论：

1. 跑酷运动的运动特点对练习者的年龄和身体条件的限制，缺乏大众参与，缺少广大群众基础。

2. 跑醋运动虽然不受场地的制约，但是其安全问题制约了它的发展和普及。

3. 它的动作规范和评分制度还不完善，在竞技体育这条路还有很长的路要走。

建议：

1. 因地制宜，根据不同训练者的情况，降低动作难度，减少动作的危险程度和扩大练习者的年龄层次，为跑酷运动打下群众基础。

2. 增加诸多保护设施，并形成跑酷运动特有的练习场地，打消参与者的后顾之忧和害怕心理，使更多的人参与进来，加速跑酷运动发展和普及。

3. 规范跑酷运动的动作，形成科学系统的练习方法和完善的比赛制度，加快跑酷运动在竞技体育中的发展。

E. 跑酷正确训练方法

锻炼时的基本功要求，简单的动作要求及锻炼方法：

⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言；
⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性；
⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作；
⒋手／肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离；
⒌准确／精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性；
⒍翻墙——最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的；
⒎TIC-TAC——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多，在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用！高手可以踏4、5次翻过去；
⒏手／肘弹跳后手抓——锻炼手的反应速度。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标！也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等；
⒐降落练习——高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作；
⒑盲跳——这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地；只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳；
⒒前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位；
⒓前翻及后翻——可以用手来支撑。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位；
⒔平衡感——最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地；
⒕侧空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）；
⒖猫跳跃——学猫的动作那样。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法！一般有两种方法，脚滑法和手抓法；
⒗猩猩跳跃——常见的基本功。像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去；
⒘精确度及平衡训练——在一根管子上来回行走及学猫爬；
⒙插入练习——在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如：天窗，窗口等；
⒚空翻／手翻过障碍——一般先从侧翻开始的。高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推；
⒛单杠练习——可以用来锻炼手抓力量。对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的。

F. 跑酷的38个基本动作的技巧

1. 身体协调性很重要，也讲天赋。如果天生协调性好，那玩起跑酷起步是非常快的，但如果天生就不好，那就有点“麻烦”了，一定得花大工夫好好练练身体协调性。
   
   2.力量是不可或缺的东西，可以说，力量跟不上的话，永远只能停留在某个台阶而不能进步。肩部、臂部、背部、腹部，还有下肢的力量，要全面练习。
   
   3.弹跳不是一定必需的素质，但对跑酷有很大帮助。
   
   4.其实最重要的是，勇气！每个人都有恐惧心理，但事实往往是，越紧张，身子越放不开，越容易受伤。
   
   除了自己战胜心魔之外，还要到类似室内训练馆的地方练习，因为这种地方备有垫子，在练前空翻、后空翻、墙壁翻转时，不容易受伤。
   
   找到自信后，就可以出去实战了。
   
   锻炼时的基本功要求，简单的动作要求及锻炼方法：
   
   ⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言；
   ⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性；
   ⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作；

   
   
   ⒔平衡感——最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地；
   ⒕侧空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）；
   ⒖猫跳跃——学猫的动作那样。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法！一般有两种方法，脚滑法和手抓法；
   ⒗猩猩跳跃——常见的基本功。像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去；
   ⒘精确度及平衡训练——在一根管子上来回行走及学猫爬；
   ⒙插入练习——在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如：天窗，窗口等；
   ⒚空翻／手翻过障碍——一般先从侧翻开始的。高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推；
   ⒛单杠练习——可以用来锻炼手抓力量。对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的。

G. 跑酷的技巧

技巧就是每天坚持 训练

跑酷(Parkour)的38个基本动作

1：走栏杆 平衡练习，练习身体的协调性，在高处或者狭隘的地方不至于站不稳
2：猫爬 比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆
3：基本落地 从底往高练，前脚掌着地，尽量声音小
4：立定跳远 跳的越远可以过的障碍越多，别让距离成为一道阻碍
5：侧手反抓栏杆 在高处过栏杆准备下跳前的保险式
6：倒立 锻炼手臂力量和腰部力量以及协调性
7：精确跳远 慢慢从大目标练到小目标，不可操之过急，不然很危险，同时是基本落地的升华式，要求脚部有良好的定力
8：反弹墙 锻炼单腿的着力再弹力的方法
9：蹬壁跳远 跑墙的第一式，一只脚接触墙面发力
10：钻栏杆 要求有很好的准确性，不管是头或者脚先过，如果半路动作变形都会导致腰或者面杠到
11：蹬壁上墙 又称徒手上墙，踩墙和猫扑的结合式
12：夹墙 夹墙对高不高底不底物体一种快速攀爬方式，一步跨上另一条腿在下方起杠杆作用起支撑身体保持平衡作用
13：单脚跳远 跑起来后许多动作都是一脚发力做跳跃或者攀爬，锻炼单脚发力
14：二级翻越 蹬壁上墙+撑身体的快速结合式
15：鱼跃滚翻 多用在高处跳下或者前翻口缓冲对腿部压力过大泄力的一个招式
16：懒人跳 最简单的过栏杆方法
17：单手跨栏 单手跨栏的好处就是过栏杆后可以一点都没有多余动作直接快速接着跑
18：猩猩跳 最基本过面型障碍法
19：“股墩”跳 腿部先过障碍，然后再由手在身后支撑身体，目前分为2种动作，双手支撑身体后把腿抬高再落地，这样视觉上很不错；还有一种就是过障碍后再右双手前拨障碍，腿与地面成弓性由双手发出的力再落地远一点
20：单脚上墙 目前我觉得最难也是最危险的动作，所以这个我估计对新人应该不做考核，因为练不好可能导致小腿骨卡在物体棱上，那就直接是“咔嚓”了
21：猫扑 上墙或者上物体的前式，把自己固定在障碍物下好接下一动作
22：猫反扑 弹墙加转身加猫扑的结合式，不过根据距离情况，一般用的比较少
23：侧手反抓墙 与侧手反抓栏杆不同，栏杆可以用手握住，比较牢，这个只是一个面，用手掌面或者中间起老茧的地方在面上转摩擦固定身体保持平衡
24：助跑猫扑 长距离单脚起跳猫扑，需注意的是要用前脚掌先与墙面保持距离以免腿膝盖先着力撞上墙面
25：栏杆转 技术技能，手法很重要，两手应该从不同的面握栏杆
26：蹬墙猫扑 蹬墙和猫扑的结合式
27：单杆飞抓 经常玩单杠的应该比较容易掌握，靠的是甩出去的力把身体带动
28：双猩猩跳 猩猩跳的升华版，腾空后腿应尽量放高
29：大飞侧滚翻 泄力技能
30：远猩猩跳 起跳点不能离障碍太近，否则没有冲劲
31：转墙 下手处起固定作用，上手起拨动作用给身体转向一股劲
32：猩猩跳接“股墩”跳 猩猩跳和“股墩”跳瞬间迅速收缩腹肌把下身放在前面
33：侧空翻 靠前甩出的脚发力把身体带动甩过去
34：猩猩跳接猫扑 这招有点空中换招的感觉，身体协调性不好的空中变换不了动作容易导致头部撞上物体
35：高处侧空翻 同侧空翻，注意高度和转速
36：惺惺跳飞台 鱼跃腾空接猩猩跳
37：高处后空翻 底处是以为腰轴心后翻，高处是以头为轴心后翻
38：顺风旗 握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的锻炼