正确的身体锻炼方法

㈠ 锻炼身体最好的运动方式是什么

‍‍锻炼身体的最好运动方式：

1、跳绳

跳绳这项运动是一种全民的运动，哪一个学生没有在小学的时候就学会跳绳了，而且这种器械价格便宜，占地面积小，随时随地都可以。这种运动由慢到急，由于寓教于乐，是很多人可以连续的进行跳绳这种运动，每次运动的时间越长，燃烧的脂肪就会很多，因为这种运动可以连续，而且不受地点和时间的限制，所以成为健身运动中的首选。

2、游泳

如果有条件的话游泳是一项非常好的锻炼身体的运动，因为游泳每小时可以消耗热量175卡，而且它是一项全身协调的运动，强人的心肺功能，和锻炼人的灵活性都有一定的好处。尤其对一些产后墨鱼肥胖的妇女恢复身体，还有一些老年人心肺功能，不是很强，不能参加剧烈的运动，都可以用游泳这种方式来锻炼。

3、散步

散步不仅仅是体育锻炼新人的最佳选择。即使是肥胖的人士也会从散步中获益匪浅。专家说到，散步一小时可以帮助消耗大约500卡的能量。我们知道，如果消耗3500卡的能量就可以帮助减掉一磅的体重，因此我们可以预期，散步7个小时左右就可以减掉一磅体重-如果你不做其他的事情。

4、蹲坐力量练习

在体育锻炼中是非常重要。专家说，肌肉越多，燃烧脂肪的能力越强。一般情况下，专家比较中意多肌肉群锻炼。蹲坐就是一种不错的锻炼方式。他可以同时锻炼到四头肌，腿窝和臀肌。

5、跨马步

就像蹲坐，跨马步也将锻炼到身体的很多肌肉群：四头肌，腿窝和臀肌。下面说说跨马步的要领：一腿向前大跨一步，保持你的身体处在自然状态。弯曲前腿大约90度，将身体重心放在后腿上面，慢慢的将后腿膝盖降低到地面。想象将身体全部放到后腿上面。

6、俯卧撑

如果使用得当的话，俯卧撑可以带来很多方面的锻炼。比如增强胸肌，背肌，三头肌还有腹肌。俯卧撑适合不同的人群。对于那些刚刚参加体育锻炼的人来说，可以从简单开始。比如，可以将手放在桌子上开始，然后降低高度，增加难度。手伏在椅子上，然后到将身体伏在地上，然后撑起来。

7、仰卧起坐

专家告诉我们，如果我们使用合适和正确的练习方式，我们也可以拥有梦寐以求的腹部。而仰卧起坐就是比较好的方式。

8、深蹲

这个练习方式将会主要锻炼到背肌和二头肌。下面是正确锻炼的姿势：双腿以肩宽分开站立，然后慢慢的蹲下，弯曲臀部。

㈡ 正确健身方法

正确健身方法

正确健身的方法有哪些？很多男性朋友都喜欢健身，这样比较可以养生还能锻炼肌肉，但是男性朋友你们的健身方法对吗？下面养生之道我就来介绍下正确健身的方法有哪些？

男性厚实的肩膀、强健的胸襟无疑是吸引女性的有利法宝，因此，不少的男性纷纷加入了健身的行列，但其中了解正确健身方法的人微乎其微，到底正确的健身方法是什么，健身时需要注意的事项又有哪些呢?

一，不懂装懂盲目运动有些男士比较爱面子，作为新手去到健身房之后不知道从何开始却又不好意思咨询教练，所以只能观察周围的人而且照葫芦画瓢的开始了盲目的练习，这样做其实对减肥没有什么好处。当你出现疑惑的时候，应该谦虚的询问健身教练或者是周围的`人，这样才能让自己更快的进入到良好的运动状态。

二，疯狂的进行大量运动男性在运动中总是追求大汗淋漓的畅快感，它们认为这样才能帮助身体燃烧更多的热量。所以不管不顾，疯狂的进行高强度运动。但是专家指出，很多时候流汗只是在减少身体中的水分，并不一定是在减少脂肪，而减肥的真正目的的让脂肪燃烧掉。而出汗太多很有可能出现脱水的情况，而且超负荷的运动会导致肌肉和关节拉伤，所以男性应该在运动中即时的为身体补充水分，并且配合适度的运动。

三，边运动边做其它事情有些男性在跑步机上锻炼的时候，会玩手机或者在前面摆一本杂志来看，这其实是非常错误的运动方式。我们在运动中应该把注意力都集中在身体的变化上，这样一边运动一边做其它的事情会影响到减肥的效果，如果实在觉得无聊可以戴上耳机听音乐，只是不要把大多数的精力放在另一件事情上。

四，只是固定进行同一种训练男性在运动的过程中应该进行不同种类的锻炼，例如有氧训练和力度训练，这样才能真正起到减肥塑形的目的。例如跑步可以帮助身体燃烧脂肪，而力量训练则可以加强肌肉，提高身体的新陈代谢并且维持住减肥的效果。不要只待在跑步机上或者是动感单车周围，去尝试不一样的运动项目吧。

五，举重练习并不可怕女孩子们担心这样的练习让自己增长肌肉，看起来过于壮硕。而男孩子则更不要担心，举重练习可以帮助男孩子锻炼胸部和臂部的肌肉，让身体线条更加漂亮，而且只要坚持正确的强度和方法，并不会变成健美冠军一样过于健壮的身体。

正确的健身方法并非是完全追求力量，而应该是量力而行的做好身体保健的工作，在从中获取自己想要的强健身体，更快更好的达到想要的效果。

正确肌肉锻炼方法

一、动静结合法

动静结合法就是在锻炼肌肉的时候，两种练习的方法在一块肌肉上，首先要用自己的力量做动作，与动作她练习达到极致，这时候再固定住刚才做的动作在某个锻炼的部位上，静止6到8秒。这样连续重复的来做。

二、疲劳重复法

这种做法就是在练习综合肌肉时，紧接着做局部肌肉的练习，这样使肌肉反复的疲劳，这种练习方法是要吃苦的，但是这种练习方法却能够出效果，就是给肌肉不断的增加力量，让它达到最大限度，不断重复的练习。

三、连续减重法

有些人在锻炼肌肉的时候，首先是要减掉身上的肥肉，就是脂肪，把脂肪转化成肌肉，开始的时候做的力度就要大一些。首先对某一块肌肉要做到8到10次的极限运动，这样让肌肉极度的紧张，得到最大的刺激，用这种方法锻炼起来，肌肉上的脂肪很快就会掉了，脂肪也很容易转化成肌肉。

在肌肉锻炼的时候，首先要明白肌肉的工作是受神经支配的，在注意力密集集中的时候，更能够发动肌肉的参与，所以，无论是练哪个方面的肌肉，是腿上的肌肉还是手上的肌肉，都应该有意识的把意念和动作一致起来，这样练习效果更好，就是练什么地方想什么地方的肌肉是很重要的，这叫做念动一致。

㈢ 正确锻炼身体的方法

三分练七分吃，每天要吃得健康，搭配营养膳食，选择适合自己的方式，比如跑步，健身，竞走等等。

㈣ 怎样正确的锻炼身体

一般人科学锻炼身体的方法

一、重复锻炼方法 。 重复次数的多少不同，对身体的作用不同，重复次数越多，身体对运动反应的负荷量越大。如果重复次数不断地继续增加，可能使身体承受的负荷达到极点，乃至破坏有机体的正常状态,造成伤害。

运用重复锻炼方法，关键是掌握好负荷的有效价值范围（最有锻炼价值负荷量下的心率）并据此调节重复次数。在重复锻炼中，对负荷如何控制，怎样去重复才能达到理想的效果的负荷程度，应视实际情况而定。

二、间歇锻炼法人们认为体质增强的过程是在运动中实现的，其实体质内部增强过程主要是在间歇中实现的，是在休息过程中取得了超量恢复。若是离开在休息中取得超量恢复，则运动就变成对增强体质毫无意义的事，甚至其不了作用。间歇对增强体质的作用并不亚于运动本身。自古以来就有以静炼身的经验，在现代科学的基础上，人类更清楚地认识到在间歇时间内有机体的各种变化，认识了保持同化优势的重要性，所以把间歇作为一种健身的基本方法。

同重复锻炼法一样，间歇的时间也要依据负荷的有效价值标准去调节。一般说来，当负荷反应（心率）指标低于有效价值标准时，应缩短间歇时间，而在高于价值标准时，则可延长间歇时间。通过适当的间歇，把负荷量调节到负荷有效价值范围，以追求良好的锻炼效果。实践中，一般心率在130次/分左右时，就应再次开始锻炼。间歇时，不要作静止休息，而应边活动边休息，如慢速走步，放松手脚、伸伸腰腿或作深而慢的呼吸等。因为轻微活动可使肌肉对血管起到按摩作用，帮助血液流回和排除代谢所产生的废物。

三、连续锻炼法从增强体质的良好效果出发，需要间歇就停一会儿，需要连续就接二连三地进行下去，所以不能仅讲究间歇，还要讲究连续，连续、间歇、重复都是在统一锻炼过程中实现的。连续、间歇、重复等因素各有其特有的作用，连续的作用在于持续负荷量不下降，维持在一定的水平上，使身体充分地受到运动的作用。

连续锻炼时间的长短，同样要根据负荷价值有效范围而确定，通常认为在140次/分左右心率下连续锻炼20--30分钟，可使机体的各个部位都长时间地获得充分的血液和氧的供应，因而能有效地发展有氧代谢能力。实践中，用于连续锻炼的主要是那些比较容易，并已为锻炼者所熟悉的动作，可以是跑步、游泳，也可以是跳迪斯科舞等等。

四、循环锻炼法。循环锻炼法由几个不同的练习点组成。当一个点上的练习一经完成，练习者就迅速转移到下一个点，下一个练习者依次跟上。练习者完成了各个点上的练习，就算完成了一次循环。

循环练习法对技术的要求不高，且各项目都采用比较轻度的负荷练习，因此练起来既简单有味，又可获得综合锻炼，达到全面发展的良好效果。

五、变换锻炼法。此法可以有效地调节生理负荷，提高兴奋性，强化锻炼意向，克服疲劳和厌倦情绪，以达到提高锻炼效果的目的。

如刚参加锻炼时，可多做些诱导性练习和辅助性练习。随着锻炼水平的提高，应加大练习的难度。如用越野跑代替在田径场的长跑等等。由于锻炼条件的变化，可使锻炼者的大脑皮层不断地产生新异的刺激，提高兴奋性、激发锻炼的兴趣，从而提高机体对负荷的承受能力，提高锻炼效果。另外，不断地对锻炼的内容、时间、动作速率等提出新的要求，可有效地调节生理负荷，使机体不断产生适应性变化，达到更好地锻炼身体的目的。

六、负重锻炼法 。负重锻炼法是使用杠铃、哑铃、沙袋等重物进行身体运动来锻炼身体，增强体力的方法。

负重的方法，既用于普通人为增强体质锻炼身体，又用于各项运动员进行身体训练，还可用于解决身体疾患的康复。

为一般人增强体质进行负重锻炼，应该采用最大聂氧量和最大心输出量以下的负荷。因为过大的负荷可能给心血管和呼吸系统带来不良的影响。为了保证这种锻炼方法对身体的良好作用，在炼身运动负荷价值范围内可以多次重复或连续。

㈤ 如何正确的锻炼身体

正确锻炼方法：锻炼胸部肌肉，做俯卧撑，每天100下左右，分4-5次做完。腹部肌肉，做仰卧起坐，每天120-160下，分5-8次做完。腿部肌肉，经常长程跑步。臂力锻炼：用哑铃、臂力器、拉力器、经常打沙袋，保证很有效果。锻炼时间：分别在早上起床和晚上睡觉前比较有效！

㈥ 运动锻炼的正确方法

运动锻炼的正确方法

运动锻炼的正确方法，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，以下给大家分享运动锻炼的正确方法有什么吧。

运动锻炼的正确方法1

一、胸部锻炼

俯卧撑：主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。建议30个一组，动作要标准。每次4组左右。同时可以练到肱三头。

二、背部锻炼

双臂屈伸：双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。在家可用两个椅子代替，动作如图。

三、肩部锻炼

引体向上：可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会做不了几个，甚至拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

四、手臂锻炼

哑铃推举：哑铃推举可以锻炼手臂的力量，在家可用水瓶替代哑铃，左右臂单独轮流做。

五、腿部锻炼

徒手深蹲：站立，伸直。双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。

六、腹部锻炼

仰卧起坐：仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。

(6)正确的身体锻炼方法扩展阅读 ：

1、运动锻炼要循序渐进：俗话说“冰冻三尺，非一日之寒”，“一口吃不成个胖子”。参加运动锻炼决不能急于求成，而应该有目的、有计划、有步骤地进行，要日积月累，这样才能取得满意的锻炼效果。

2、同时，开始锻炼时运动量宜小，待适应以后再逐渐增加。经过一段时间的运动锻炼后，如果运动时感到发热、微微汗出，运动后感到轻松、舒畅、食欲及睡眠均好，说明运动量适当，效果良好，就要坚持下去。

3、锻炼的动作要由易到难、由简到繁、由慢到快，时间要逐渐增加。每次运动时要注意由静到动、由动到静、动静结合。此外，要掌握好动作的要领、技巧和锻炼方法。

运动锻炼的正确方法2

一、科学健身有原则， 牢记要点是关键

科学健身应该进行全面的体质评估，选择安全有效的健身运动，遵从循序渐进的健身计划，参加多种形式的运动项目，全面发展运动能力，制定个性化运动处方，坚持经常锻炼身体。

科学健身的锻炼计划要点主要包括：运动项目、运动强度、运动频率和每次运动时间。

二、科学健身可以促进健康生活方式形成

科学健身应将身体活动融入到日常生活中，注意与全面的营养、充分的休息和安全的环境相辅相成，达到理想的锻炼效果。

三、运动有益健康、降低疾病风险

科学健身可以增强心肺功能，强健肌肉骨骼，有助于保持健康体重，降低疾病风险、提高生命活力、促进心理健康，改善生活品质。

四、久坐伤身，动则有益

减少静坐的时间，鼓励随时随地、各种形式的身体活动，每小时起来动一动，日常身体活动是健康的基石。

五、运动风险评估可以提升运动安全

运动前应了解患病史及家族病史，筛查生理指标，进行体质测定，全面评估身体状态，减少运动风险。

六、运动环节要完整，运动方式要多样

一次完整的运动应当包括准备活动、正式运动、整理活动，这三个环节不可或缺，一周运动健身应当包括有氧运动、力量练习、柔韧性练习，这三种方式不可偏废。

七、儿童和青少年应当培养运动习惯，掌握运动技能

推荐儿童和青少年每天累计至少1小时中等强度及以上的运动，培养终身运动的习惯，提高身体素质，掌握运动技能，鼓励大强度的运动；青少年应当每周参加至少3次有助于强健骨骼和肌肉的`运动。

八、成人运动要保证一定强度、频率和持续时间

推荐每周运动不少于3次；

进行累计至少150分钟中等强度的有氧运动；

每周累计至少75分钟较大强度的有氧运动也能达到运动量；

同等量的中等和较大强度有氧运动的相结合的运动也能满足日常身体活动量，每次有氧运动时间应当不少于10分钟，每周至少有2天进行所有主要肌群参与的抗阻力量练习。

运动锻炼的正确方法3

1、锻炼方法：

提肛运动锻炼的正确方式很重要，如果做的方法不当，或者运动量过大反而会影响身体

健康，那么如何做，才是健康、有效的锻炼方法呢？以下几种方法可供您以参考：

⑴括约肌收缩法：可取任何体位，身心放松，然后有意识地收缩尿道、阴道、肛管括约肌，然后放松。如此反复50 -100 次为一组，每日2-3 遍。该方法可以不拘时间和场合，随时随地锻炼。

⑵止尿法。在排尿过程中，有意识地收缩会阴部，中止排尿，然后放松会阴部肌肉，继续排尿。如此反复，直至将尿排空，每日2-3 次。

⑶仰卧位（头低臀高）训练法：

取仰卧位，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部，同时收缩会阴部肌肉，然后放下臀部，放松会阴部肌肉。如此反复20次，每日早晚各1次。此运动可以锻炼腰、腹、臀、腿及盆底肌肉，提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能。

⑷腹式呼吸法：放松呼吸，采取仰卧位，全身尽量放松，双手重叠于小腹，做腹式深呼吸。吸气时，腹部鼓起，同时用力提肛；呼气时，腹部凹陷，并同时缓慢放松肛门。如此反复10-20 次，每日2-3遍。

⑸夹腿提肛法：仰卧，双腿交叉，臀部及大腿用力夹紧，肛门逐渐用力上提，持续5秒钟左右，然后各部位肌肉放松还原，重复10-20 次，每日2-3遍。随着锻炼时日的增加，可逐渐延长提肛的时间和重复的次数。

2、注意事项：

提肛运动虽好，但并不适合每一个人，任何盆底疾病的急性发作期，如：肛周炎症、痔疮、肛瘘、脓肿和肛裂，盆底肌失弛缓，盆底肌肥厚者不适合做提肛运动。

㈦ 身体锻炼的基本方法

身体锻炼的基本方法

你知道哪些身体锻炼的基本方法吗？其实锻炼身体没有我们想象的那么复杂，就算是一个简单的动作也能帮助我们锻炼到身体。我为大家搜集和整理了身体锻炼的基本方法的相关信息，一起来看看吧。

身体锻炼的基本方法1

1、重复锻炼法

在不改变动作结构和运动负荷的数据和相对固定的条件下，根据完成动作的基本要求进行反复锻炼的方法 ，这种方法对提高身体素质和器官机能水平作用比较大，是掌握技术增强体质的必要手段 。

2、间歇锻炼法

严格规定每次练习的内容强度，以及每次练习的组间休息时间的方法，这种方法对机体的要求较高，能引起机体结构机能和生物化学较深刻的变化 对增强心肺功能和提高抗疲劳能力效果较好 。

3、持续锻炼法

这种方法是用强度较低的锻炼，持续锻炼较长时间的方法，主要用于锻炼心脏和增强有氧代谢的能力 。

4、循环锻炼法

循环锻炼法是由数个不同内容的练习组成 ，练习者按照规定的时间在各个时间点上完成一定的练习，这种练习方法对练习者的技术要求并不高，但是简单实用效果明显，能够充分利用时间，加大练习者的运动量和练习密度，对增强练习者的身体素质和各项基本活动能力有着良好的作用。

身体锻炼的基本方法2

1、掌握节奏。

人就像沙滩上的沙子一样，多种多样，但是不管你现在的健康水平如何，这项原则永远是对的：不要经常性地使自己负担过重。不管你是参加三项全能还是就是想每天散散步，问题在于，如果你因为过度锻炼伤了你的肌肉，那么在等待痊愈的时间里你就无法锻炼了。

2、鞭策自己。

第一眼看上去可能和上面那条矛盾，但事实是，你如果不坚持挑战并推高自己的极限，锻炼就没有多大用。技巧在于如何安全、可控地锻炼。如果你昨天跑了3000米，完事之后觉得很崩溃，那你今天就不要试图去跑8000米。你要做的是，找到一个锻炼的度，使你能够觉得疲倦，在第二天会感到有些肌肉僵硬，然后再试着每几个星期逐渐地一点点提高这个度。

3、经常锻炼。

你锻炼的`时间越多，你的锻炼效果越好。专家建议每周锻炼七天，但至少每周锻炼三天也比仅锻炼一次要好。只要你能安排出来时间，那就去锻炼吧。

4、尽可能锻炼你的身体。

你身体越多部位得到锻炼，你日后就会发现体重、肌肉强度、心情、压力水平、睡眠以及总体性幸福感因为锻炼而产生了积极作用。不管什么锻炼总都会是好的，但是其中一些会比另外一些更加有效。比如自由举重，比使用举重机械锻炼到的肌肉群更多。尝试混合多种方法，以锻炼到你身体的每个部分。

5、照顾好自己。

保持锻炼的能量同足够的睡眠和平衡的饮食开始。你不用去大幅度改变你生活中的每个部分，但是如果你想要精力充沛，你至少需要保证你每晚都能充分睡眠，保证你获取足够的营养，不会筋疲力竭。

比如，身体将瘦肉蛋白转化成能量的效果比脂肪要好，从蔬菜中获取维他命要比药片好，因为更容易分解，而且含有更丰富的化合物。

㈧ 锻炼身体最好方式

1、原地高抬腿

双脚微微开立，自然站直。用力向上抬起一侧腿，同时对侧手臂曲臂前摆，同侧手臂自然后摆。注意，要至少把膝部抬高至髋部以上，尽量向胸部靠拢。抬起一侧腿的脚面微向下绷直。当抬起腿落地(前脚掌接触地面时)，另一条腿迅速抬起，动作要点相同。

2、深蹲跳

双腿分开，与肩部同宽，双手轻扶双耳，或双臂抱于胸前。屈膝深蹲，之后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲，重复上述动作。注意，除起始下蹲动作以外，之后在跳起接下蹲动作时，尽量做到只用前脚掌着地。

3、反撑手臂训练

背对椅子，双手分别撑在椅面的两边缘处。上身挺直，膝部微曲(大于90°)。臀部下坐，同时肘关节弯曲，当大臂与椅面基本平行时，保持姿势3-5秒。然后，手臂用力撑直，身体恢复初始姿势。

4、呼拉圈

许多拥有小蛮腰的艺人都非常推崇呼拉圈运动，而呼拉圈也真的就是这么有效。不管你是肉肉的水桶腰，还是瘦瘦的直筒腰，只要每天运动20分钟，持续一个星期，很明显的腰线就出来了。建议摇的时候要顺时针及逆时针交换摇，平衡一下腰部肌肉，这样练出来的腰线才有平衡美感。

5、弹力绳

人体肌肉有大有小，大肌肉可以运用较重的哑铃训练，对于较难训练的小肌肉群（如后手臂）则可使用弹力绳。另外，做完哑铃等重量训练后，也可用弹力绳来做伸展动作。

(8)正确的身体锻炼方法扩展阅读：

在家健身的好处：

1、马上可以开始

当你想要运动的时候，任何时间，不用穿上鞋子，不用换衣服，不用打扮，不用收拾，不用出门，不用考虑各种路上的事情。你唯一要考虑的是，做什么运动。

2、低成本

省去了办健身卡的钱，来回的路费，还有你那宝贵的时间。天晓得，你去健身房的路上会不会要花费一个小时，本来你可以做很多运动了。

3、更好的休息

如果你在健身房，练到累得要死的节奏了，是不是还要顾及形象凹个好造型，不能一躺了事。在家里，四脚朝天，往地上一躺，多舒服。而且，你需要的各种补充品，水，等等，都是即时可得的。