卷腹正确的动作方法

① 怎么做标准的卷腹

1、平躺在瑜伽垫上，头部放松，双手抓住瑜伽垫两脚，双膝弯曲90度，双脚平放在瑜伽垫上，双手放置在大腿前侧。

2、卷起时呼气，仰卧时吸气，合理的呼吸是保证卷腹运动持久的关键因素。卷腹时拉起瑜伽垫，瑜伽垫也可以用毛巾代替，卷起时感受腹部的挤压，腹部收缩发力，上腹部更加明显，同时双手向上移动直至抓住整个膝盖，腰部始终贴地，臀部略微抬起。

3、下落时吸气，控制腹肌缓慢放下上半身，双手松开膝盖，跟随身体返回到起始动作。

(1)卷腹正确的动作方法扩展阅读：

做卷腹的注意事项：

1、双腿之间保持一拳的距离，不要外展也不要内扣。

2、脖子保持正常的中立位，下颚微收，腰部不要离开地面。

3、在卷起身体的最高处注意停顿，感受腹肌受到的静力刺激。

4、注意避免在太软的垫子上练习，因为如果垫子过于柔软，脊椎会失去支撑力，从而影响训练姿势，还会对腰椎造成伤害

5、切忌双手发力带动身体。这样不但会影响腹部肌肉的训练，还有可能会使颈部拉伤。

6、起身应该是卷起而非抬起。卷腹起身时，应该是感觉从肩部到脊椎，一节节慢慢卷起离开地面，侧面看身体弯成一个弧线，而不是直接抬起成一根僵硬的直线。

7、注意起身和躺下的速度。做卷腹并不是速度越快越好，而应该注意肌肉的控制力，起身稍快一些，躺下时放慢一些，这样肌肉才能充分得到锻炼，训练效果会更好。

② 卷腹运动动作怎么做

仰卧卷腹：采取仰卧位，手放在头两侧，脖子放松，下巴自然向上，不要向内含。吸一口气，吐。颈胸椎段离开地面，腰椎段贴于地面，并用力向地面压。
仰卧交叉卷腹：采取仰卧位，双手置于耳后，肩向下沉，将我们的腿呈90度，这个时候我们抬左肘，起，碰右膝。
反向卷腹：反向卷腹则是主要锻炼腹肌下半部，动作要领与卷腹一致，但是运动的主体变成腿部，在运动中将腰部与背部紧贴地面，靠腹肌的力量将腿部和臀部抬起。呼吸方式也与卷腹一致，腹部压缩的过程呼气，拉伸时吸气。
侧身卷腹：主要锻炼腹外斜肌，运动时身体侧卧，左侧卷腹时左手置于左耳处，右手伸直平置于头前，起身时利用腹肌的力量压缩身体，抬起左腿，使左腿与左侧肱二头肌尽量靠近，同时保证右侧腰腹紧贴地面，尽量压缩身体，感受腹肌发力，呼吸方式与卷腹一致，均为压缩身体时呼气，拉伸时吸气。

③ 初学者卷腹正确姿势

正确的卷腹姿势应该是平躺下来双腿自然屈起，接着将手放置在头的两边，保持脖子放松、下巴自然向上的状态。然后腰部发力，让腰部紧贴地面，使颈部、胸部的部分向上抬起离开地面。
初学者卷腹正确姿势
现在的年轻人都越来越重视自己的身材，无论是男生还是女生都会希望自己能有拥有至少是平坦的小腹，想要小腹平坦或者是有腹肌，从卷腹开始练习就是一个不错的选择。
仰卧卷腹是一种比较适合初学者的卷腹动作，我们需要先平躺下来，双腿自然屈起，然后将手放置在头的两边，并保持脖子放松、下巴自然向上而不内含的状态。
然后我们就可以从腰部开始发力，让我们的上半身尽量往上抬起靠近腿部，并且这时我们的腰部是要紧贴地面的，只有颈部、胸部的部分离开地面。这样配合呼吸，反复完成这个动作即可。

④ 卷腹运动正确的做法是怎么样的

卷腹是一腹部运动的一种，是操作比较简单的一种对于腰腹力量不太够及平时缺少锻炼的可以的进行卷腹运动，卷腹运动也分很多种，简单的起步有辅助卷腹，之后90度卷腹，再进一步有反向卷腹和西西里卷腹。今天就分享下基本的四种卷腹正确做法。

辅助卷腹

• 辅助卷腹动作要点

  头部放松双手抓住瑜伽垫两脚

  卷腹时拉起来健身垫，瑜伽垫可以用毛巾代替

  腰部始终贴地，臀部略微抬起。

• 呼吸

  仰卧时吸气，卷腹时呼气

  合理的呼吸时保证运动持久关键的因素。

• 动作感觉

  整个过程，脖子放松。

  卷起时腹部收缩发力，上腹部更加明显。

90度卷腹

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  要点

  起身时下背用力贴紧地面，挤压腹肌。

  手肘保持两侧打开固定

• 2

  呼吸

  起身呼气，下落吸气。

  合理的呼吸时保证运动持久关键的因素。

• 3

  动作感觉

  双腿处于放松状态

  卷起时腹部收缩发力，上腹部更加明显。

反向卷腹

• 1

  要点

  卷起臀部时，将下背部用力挤压双手

  下放时把下背对双手的压力减轻

• 2

  呼吸

  起身呼气，下落吸气。

• 3

  动作感觉

  卷起时腹部收缩发力，下腹部更加明显。

西西里卷腹

• 1

  要点

  缓慢卷起上半身，不可用手臂用力带起身体。

  卷腹时手向上竖直，用力举高。

  下背使劲用力贴紧地面。

• 2

  呼吸

  起身呼气，下落吸气。

• 3

  动作感觉

  卷起时腹部收缩发力，上腹部更加明显。

支撑收腹跳

• 1

  要点

  俯撑在瑜伽垫上，与肩同宽

  腹部发力收回双腿，脚尖轻轻点地，同时抬高臀部膝盖尽可能不弯曲，然后立即后跳回原来的位置。

• 2

  呼吸

  向前跳呼气，向后撤吸气

• 3

  动作感觉

  腹部有收缩发力感

⑤ 卷腹怎么做 卷腹的正确做法 图示

平躺于地上，双膝弯曲90，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。

1、头部放松双手抓住瑜伽垫两脚，卷腹时拉起来健身垫，瑜伽垫可以用毛巾代替，腰部始终贴地，臀部略微抬起。

PS：整个过程中，脖子是处于放松状态的，卷起时腹部收缩发力，上腹部更加明显。

⑥ 卷腹正确做法

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卷腹这个动作是所有腹部训练里面最前期最基础也是最好的一个动作，它能够直接拉近我们的肋骨跟我们骨盆之间的距离，起到一个腹直肌直接作用的效果，那么我们在做卷腹的时候，一定要注意，就是要放松我们的肩部，更多的是让我们的腹部去发力，下面我会教大家具体如何去做卷腹。
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方法一：仰卧卷腹。腹部基础动作，这个动作一定要找到腹部发力的感觉，不要是肩在发力。
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采取仰卧位，手放在头两侧，脖子放松，下巴自然向上，不要向内含。吸一口气，吐。颈胸椎段离开地面，腰椎段贴于地面，并用力向地面压。
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方法二：仰卧交叉卷腹。练到我们的腹斜肌。
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采取仰卧位，双手置于耳后，肩向下沉，将我们的腿呈90度，这个时候我们抬左肘，起，碰右膝。

⑦ 卷腹怎么做

仰卧起坐的前半程便是卷腹，是利用腹部肌肉发力来带动身体，但后半程更多的会依靠背部、脊椎的力量来完成。但并不是每个初学者都能做好一个标准的卷腹动作，需要注意的有几个部分。

首先是你的准备姿势，平躺在地面时膝盖最好弯曲呈90°，脚面是着地的，背部不要歪斜；要进行动作时可以将双手放在耳旁、或是抱在胸前进行辅助，如果想双手抱头，注意手臂不要发力；在腹部发力之前，将背部稍向上拱起，这样可以伸展你的腹部肌肉，为后续的发力做准备。

之后收缩你的腹肌，带动上背部离开地面；在发力时，最需要注意的是脖子不要向上发力，也就是不要弯曲你的勃颈。这会对你的颈椎带来极大的负担；在上背部完全离开地面后便开始做返程动作，尽量在身体下行时也保持对身体的掌控力，而非利用重力和惯性来动作。

⑧ 腹部运动卷腹要怎么做

翻起腹部的正确方法是：将脚弯曲到90度，双脚平放在地上，双手放在胸部或耳朵周围，利用腹部的力量轻轻地翻起上身，不要超过45度（仰卧起坐时为90度），停下来约2秒钟，慢慢躺下（不要完全平躺，躺到自己的位置肩膀），配合“起床呼气，躺下吸气”的呼吸节奏。

腹部翻滚对腰部有很高的柔韧性。在腹部翻滚之前，锻炼你的肌肉和骨骼。平躺在瑜伽垫上，用腰腹弯曲大腿。上身靠近大腿。向后倒时，用腰部的力量慢慢地落下。摔倒时，肩膀不能接触地面，腹部应继续收缩。

像弹簧一样，依靠腰部的力量反复做腿部弯腰向上的动作。做腹部翻滚时，速度一定要控制，不要太快，否则容易拉伤韧带。

(8)卷腹正确的动作方法扩展阅读：

卷起腹部时请注意：

1、不能在太软的床上进行。

由于床垫太软，很容易失去脊柱的支撑，这不仅会导致姿势不正确、肌肉训练不均匀，而且可能会损伤腰椎。最好的方法是在地板上使用瑜伽垫。

2、不要用手抱着你的头。

双手抱头时，很多人容易用双手力量拉错头部和上身，造成颈部劳损，无法有效锻炼腹部肌肉。因此，双手应放在地上，起身时，应触摸胸前的膝盖和手环，或轻轻地放在耳边。而随着手的位置不同，难度也略有不同。基本上，困难程度是手到耳朵边>拥抱到胸部>手到地。