平板支撑的最佳锻炼方法图片

‘壹’ 平板支撑标准姿势

1、动作要标准到位。保持臀部和腰、腿在一条直线上，臀部上翘或下沉、上臂和前臂没呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等都不正确。动作不到位，不仅使锻炼质量大大下降，时间久了，还会损伤腰椎。另外，进行侧向平板支撑锻炼时，要特别注意两侧肌肉的平衡，以免导致脊柱侧弯。

2、均匀用鼻呼吸。由于平板支撑时腹压增高，可能会导致血压短时增高。因此锻炼时不要憋气，要均匀用鼻呼吸，保持血压平稳，减少心血管意外的发生。

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注意事项：

平板支撑的时间越长，动作就越容易变形，比如出现臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等，这些不标准的动作可能引起颈椎或腰椎损伤，而且时间越长，损伤越重，这样非但起不到健身效果，还会对身体产生危害。

日常做平板支撑时，要做到动作规范、循序渐进。在保持标准姿势的前提下，每组可进行30~60秒，在这期间如果支撑动作开始变形，要及时停止，每组动作中间可休息30秒，每天进行4~6组就可达到锻炼的目的。需要注意的是，老年人和肥胖的人不太适合进行这项运动。

‘贰’ 平板支撑的正确练习方法是什么，一个标准的平板撑该做到什么

平板支撑，是瑜伽体式串联过渡中常用的体式之一。
它能够迅速调动全身肌肉，还能帮助身体很好地建立手臂和核心力量，很多人都将它列为每天必练的体式之一。
众所周知，要做一个好的体式，很重要的一点是体式的根基，根基稳了，体式才能更好地稳定和延展，这就好比建房子，只有房子的底座稳定了，房子才能更稳固。

所以做一组正确的平板支撑也是非常有难度的一件事呢！

‘叁’ 平板支撑正确姿势是什么

平板支撑的正确姿态应形似平板，身体离开地面，躯干伸直，头、肩、臀和腿部保持在一条直线上。想要矫正身形，可在做时注意腹部收缩，臀部收紧，脚部蹬住支撑物，眼睛看向手臂前方30cm处。

平板支撑，也叫斜板式，是瑜伽体式串联过渡中常用的体式之一。它属于静态力量训练动作，主要针对深层核心肌群。经常训练平板支撑，可以强化腰腹部力量，同时还能锻炼上肢、背部以及腿部力量。想要做好标准动作，平板支撑的正确姿势有以下几个要点：

1、手臂姿势，先用双手支撑于垫面，将两侧手臂屈肘。再将前臂向外旋转，此时双手握拳相对，呈现对握姿势。此时上臂与前臂接近垂直角度，肘部、前臂和双手贴于垫面。

2、双手间距，手臂屈肘后，需要调整双手间距，呈现与肩同宽的距离。如果过度向外，会增加肩部压力，容易产生肩部损伤。如果过度向内，会减少腰腹部核心受力，会降低训练效果。

3、背部姿势，当手臂屈肘撑地时，整个背部呈现自然的生理曲度，上背部略微拱起、下背部自然弯曲。避免出现过度耸肩的现象，防止肩胛骨内收过度，造成斜方肌代偿。避免出现过度榻腰的现象，防止下背部压力过大，造成腰椎损伤。

4、臀部和腿部姿势，吸气之后，腹内压增加，会将腰腹部充分绷紧，需要将两侧臀部向内收缩，如此才能维持上半身的稳定，还能减少腰部压力。双腿需要尽量伸直，同时向内并拢贴合，双脚的脚尖立于地面，形成固定的支点，增加动作的稳定性。

5、整体躯干姿势，当手臂和双脚支撑于垫面，腹部完全收紧后，略微低头，与颈部平齐。不要过度低头或者抬头，避免产生颈部酸痛感。最终的身体躯干姿势定型为，头部、上背部、髋部呈一条直线。

想要做好平板支撑，需要保证固定的屈肘姿势，双手间距与肩同宽，保证自然的背部姿势，保证臀部收紧、双腿伸直，手臂、腰腹部和双脚形成三个支点，让身体躯干呈现一条直线。

刚开始先从20秒训练，连续做5组，每天坚持100秒，之后再逐渐增加训练时间，如此核心力量会更强。

这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。

任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)。

1、任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

2、需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)。

不适宜人群：

平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。

1、严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。但是，平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。

2、不建议45岁以上的人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题，年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。

3、由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。不过，产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。

‘肆’ 平板支撑正确姿势是什么

平板支撑标准姿势

一、平板支撑的动作要顶：

1.双肘在双肩落点下，肩甲与背部呈平面，身体不能过低或者过高;

2.两腿自然伸直，膝关节不能弯曲;

3.肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上不能过高或者过低;

4.眼睛看地面，保持颈部自然伸直;

5.脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧;

6.腹肌收紧，肩胛骨保持中立位。

NG动作：肘关节不在肩关节正下方，会有向前或向后偏移

正确动作：肘关节在肩关节正下方

NG动作：脚部分叉

正确动作：保持脚跟和脚尖并拢，脚部往内勾。

易错部位：腰部

NG动作：腰部下塌

正确动作：腹部保持紧张状态。

NG动作：低头或抬头

三、平板支撑多久

一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。，我们在练平板支撑时不用过分在意时间，时间长短并不重要，动作的准确性才是最重要的。

四、平板支撑作用

平板支撑可以锻炼核心肌群，让人瘦得更健康，远离下背疼痛。同时还能够塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。由于这个动作要保持颈部前倾，可以锻炼颈部肌肉，更有治疗颈椎病的作用，其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效，都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。至于平板支撑能不能减肥，能不能减肚子，可以很肯定的说要减肥要配合一些有氧运动，比如跑步或游泳，单纯做平板支撑并没有什么效果，也会有啤酒肚。

‘伍’ 练习平板支撑正确的方法是什么

平板支撑需要动用身体各处的力气，要保持手臂笔直，不能弯曲，同时臀部、腹部也应该使力，保持臀部挺拔，不能让自己的身子掉下去。

‘陆’ 平板支撑动作要领

动作要领：面对地面,两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了

1、前臂承重

前臂承重不是要求简简单单的把前臂放在地上，而是要求肱三头肌主动收缩，使前臂给地面一个对抗力来分解肘关节的压力。

‘柒’ 平板支撑的动作要领是什么

平板支撑的动作要领是肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

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平板支撑的训练效果

平板支撑是锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。

‘捌’ 正确的平板支撑到底该怎么做

锻炼核心肌肉是这几年比较火的一件事，很多人为了增强自己的核心稳定性，增加自己的核心力量，在训练计划里，越来越多的增加了核心肌群的锻炼动作。

无论是锻炼核心稳定性还是锻炼腹肌，平板支撑这个动作都是很多人乐意选择的动作，它的优点是，可以很充分的锻炼到，我们腹部乃至整个核心肌群的深层小肌肉。

但是它却是一个很有迷惑性的动作，它看起来很简单，很多人在做的时候，总是会出一些小细节上的问题，有些人练不出效果，有些人会练伤了腰部肌肉。

做平板支撑最重要的一点，就是让身体变成一个平板状，让我们的腹肌和腿部肌肉以及一些小肌肉都进入发力状态。

颈部的错误主要出现在抬头的问题上。有些人在做平板支撑的时候，习惯性的喜欢抬头，其实抬头的时候，就已经破坏了身体核心的稳定性。

我们的脊柱是保证身体稳定的重点，只有让脊柱保证自然生理弯曲，才能说让身体核心达到稳定。而抬头这个动作，就会破坏脊柱的自然生理弯曲状态。

正确的平板支撑好处很多，错误的平板支撑坏处也很多，所以注意健身的细节是练出成果的重点，细节决定了成败！