踝背屈功能锻炼方法

‘壹’ 锻炼踝关节僵硬的方法

脚踝僵硬需要每天坚持锻炼，想要加强踝关节的锻炼主要应该从三个方面着手，一是加强踝关节的力量，二是提高踝关节的柔韧性，三是提高踝关节的灵活性。

1，提踵练习：

提踵动作就是抬起后脚跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿、和骑人三种。各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。

资料来源：新华网--春天露脚踝坏处真不少

‘贰’ 踝关节扭伤如何进行康复锻炼

踝关节扭伤是运动损伤中发生率最高的，发生的原因大多是身体失去重心，落地时踩在别人的脚上或脚被绊倒时出现。扭伤时，局部会发生关节肿胀、疼痛，严重时甚至造成骨折。踝关节扭伤以后再次扭伤的危险性增加40%～70%，因此急性期过后进行踝关节功能康复锻炼，不但有助于治疗此次扭伤，也可以预防再次扭伤。应该遵循循序渐进的方式进行功能康复锻炼，按以下顺序进行：

（1）增加踝关节活动度训练

坐位，伸直膝关节，做如下练习：

A.踝关节背伸牵拉：向后牵拉脚到极限并坚持15秒钟，复原，重复10次。

B.踝关节跖屈牵拉：向前牵拉脚到极限并坚持15秒钟，复原，重复10次。

C.踝关节内翻牵拉：向内牵拉脚到极限并坚持15秒钟，复原，重复10次。

D.踝关节外翻牵拉：向外牵拉脚到极限并坚持15秒钟，复原，重复10次。

坐在椅子或床沿，膝关节屈曲做如下运动：

“写字练习”：用脚拇指当作铅笔写字。

（2）等长力量训练A.踝关节外翻等长力量训练：坐姿，患足外侧抵住桌腿、墙面或门板，向外侧用力使肌肉收缩并坚持15秒钟，复原、放松10秒钟，重复5～10次。

B.踝关节内翻等长力量训练：坐姿，患足内侧抵住桌腿、墙面或门板，向内侧用力使肌肉收缩并坚持15秒钟，复原、放松10秒钟，重复5～10次。

（3）抗阻力力量训练每个运动均需要使用橡皮筋，如果没有橡皮筋，使用毛巾自行手工加阻力也可以。

A.踝关节背屈抗阻力力量训练：参见第321问第（3）配图伸直膝关节，运动踝关节使脚面向后抵抗橡皮筋的阻力并坚持15秒钟，复原，重复10次。

B.踝关节跖屈抗阻力力量训练：伸直膝关节，运动踝关节使脚向前抵抗橡皮筋的阻力并坚持15秒钟，复原，重复10次。

C.踝关节内翻抗阻力力量训练：参见第321问第（1）配图伸直膝关节，运动踝关节使脚向内抵抗橡皮筋的阻力并坚持15秒钟，复原，重复10次。

D.踝关节外翻抗阻力力量训练：参见第321问第（2）配图伸直膝关节，运动踝关节使脚向外抵抗橡皮筋的阻力并坚持15秒钟，复原，重复10次。

（4）半负重训练坐姿，小腿肌肉提升练习：坐在椅子上，患足放在地面上，保持脚趾在地面上，尽量提起脚后跟，复原，重复10次。

‘叁’ 脚踝部位如何锻炼

一、脚踝基本锻炼——踮脚尖

踮起脚尖让踝关节处于不稳定状态，不但可以强化小腿，还能健壮踝关节上的肌肉。

1，站姿，双腿分开与臀同宽。

2，慢慢踮起脚尖，直到你用脚尖站立，然后慢慢放下脚后跟站稳。脚跟上升或者下降的过程，都差不多保持在3秒长。

3，重复20次。

(3)踝背屈功能锻炼方法扩展阅读：

踝关节由距骨两侧的凸面和胫骨远端及内踝和外踝形成的矩形凹面组成，距骨本身是下宽上窄的，因此当踝关节处于背屈阶段时，距骨进入较宽一侧的关节窝，踝关节处于稳定状态。

在我们的日常生活中，我们在静止状态下的足部大多是背屈状态，不管是站姿还是坐姿，毕竟没有人能踮起脚尖站立。

然而，当踝关节跖屈时，距骨上窄的一侧进入关节窝，此时，脚踝趋于不稳定，而足部的跖屈在运动中也很常见，如跳跃，跑步，在这些运动中具有不稳定的因素，除了其不稳定的结构，运动期间脚踝受伤的风险也增加了。

‘肆’ 锻炼脚踝的运动有哪些

踝关节的功能锻炼，主要有以下几类：

第一、踝关节的活动范围锻炼，通过主动屈伸踝关节，可以恢复踝关节的活动范围，尤其是对于踝关节骨折和手术后的患者更为有效，避免踝关节出现僵硬等临床表现。

第二、踝关节周围肌肉的锻炼，如胫前肌，可以通过抗阻力进行踝关节屈曲活动，而小腿三头肌可以通过提踵训练来完成，每日锻炼的次数和时间不少于500次和一小时，能够加强踝关节周围的稳定性，促进踝关节功能得到恢复。

通过以上锻炼，既能保证踝关节的活动范围，又可以保证踝关节的稳定，对于病人的恢复极为有利。

‘伍’ 如何改善脚踝背屈受限

脚踝背屈就是我们的小腿逐渐靠近我们脚背的一个过程，一般情况下我们在下肢受伤之后，我们脚踝背屈的能力也会降低，这是身体产生粘连瘢痕组织造成僵硬，下面我们就来讲一下怎么样屈改善脚踝背屈。

第三个改善脚踝背屈受限训练、关节松动。在训练的时候我们先找一个台子，让我们的前侧脚搭在这个台子的上面，注意训练的时候不要让我们的脚跟抬离我们的台子，然后训练的时候，要让我们的膝盖往前顶，这样可以很好的增加我们脚踝背屈的能力。每组做十二下，多三组。当我们训练完成之后，我们可以通过深蹲屈检验我们的训练效果。当我们在下蹲的时候，我们的脚踝背屈，臀部往后坐，我们的上身前倾，然后去感受我们的臀部和脚踝背部的拉伸感，不过我们要记住正确的深蹲是一个灵活性的训练，深蹲不仅仅是力量训练。

‘陆’ 请问如何锻炼身体各关节的力量

1、有关踝关节力量训练的方法,可以采用沙坑纵跳、连续栏架跳、负重连续纵跳、负重站立提踵等提高踝关节、跟腱和腓肠肌的力量。
2、膝关节力量练习，介绍几种简易练习方法：
(1)坐位。小腿下垂，在足部加负荷，负重伸膝，还原。踝关节尽量背屈，可做动力性练
习，也可做静力性练习

(2)坐位。小腿下垂，两踝套像皮圈，一足踏在凳子上保持不动，另一腿尽量屈膝，停留5
-10秒钟放松，反复进行

(3)俯卧。两踝套橡皮圈，一腿用力下压，固定不动(或将橡皮圈一端固定于肋木上，另一腿尽量屈膝。停留5-10秒，放松，反复进行。

‘柒’ 怎样做背屈伸练习

①[名将交流]多里安→让背肌生动起来

问：经过两年艰苦繁重的训练后，我的背部仍没出现特别生动的效果。你所指的三种能迅速帮助健身者改进背部的练习是什么？

多里安：我提倡的迅速改进背部肌群的三种练习是：1.在重锤拉力机上做近反握胸前下拉来强化背阔肌和上背内侧肌群：2.用杠铃划船增加整个背部的肌肉块；3.通过坐姿拉力器划船使菱形肌、大圆肌和小圆肌增厚。

首先在重锤机上做近反握胸前下拉，近握能使背阔肌充分伸展，反握会削减肱二头肌用力，二者都能确保背阔肌和上背部成为集中的目标。此练习也可在背阔肌练习器上做，但我更喜欢重锤的力量变化，因为它更接近自然弧度的运动，在背阔肌练习器上却只能直接向下拉动重量。

练前先做2个热身组，使背部肌肉充分热起来。正式练习时，采用近反握抓杠或过头的把手，两肘稍弯曲，下拉时大部分重量应集中在背阔肌而不是肱二头肌上。当横杠或把手拉引至胸前中部位置时，必须使两侧肩胛骨收拢夹紧，使背阔肌和上背内侧肌群充分挤压收缩，稍停，然后以背部肌群的张紧力控制重量，慢慢向上还原。不要过多向前倾斜背部，也不要限制运动范围，整个过程要有控制并平稳地进行。我通常在做到8次时达到力竭，如果有训练伙伴协助，我会做1-2个强迫次数。

多里安·耶茨的中级背部训练计划

练习 组数 次数

重锤近反握胸前下拉 2* 8
3 8
杠铃划船 1* 8
3 6～8
坐姿拉力器划船 1* 8
3 6～8

*为热身组

杠铃划船是增加背部肌肉块的一种主要练习，它会强烈刺激背部肌群的所有区域。先用轻重量做1个、8次/组的热身组，然后做3组、6-8次/组的正式组。开始练习时，两脚自然开立，躯干前屈至两手能抓握杠铃，握距稍窄于肩宽。上提杠铃的过程中，先用整个背部肌群拉动杠铃至上体与地面成70度角（大多数健身者常采用身体平行于地面的姿势），然后用背阔肌的收缩力上提杠铃达到腰部。用这种方式进行划船练习能最大程度地刺激背阔肌并举起最大的重量。

坐姿拉力器划船，先做1个、8次/组的热身组，然后做3组、6-8次/组的正式练习。我更喜欢用与肩同宽的握距使菱形肌和大圆肌增厚。运动过程中上体稍前倾，以充分伸展背阔肌，肘部外展，拉动握把到上腹部（低于胸部）区域，肘部尽可能向后，使上背部得到彻底的挤压和收缩。

每次训练后背部应用6-7天进行恢复，然后采用硬拉和螺旋（nautilus）下拉取代重锤近反握胸前下拉，以保持训练的新鲜、有趣和激发足够的动机，只有这样你的背部才会出现特别生动的效果。

②多里安.耶茨的背部训练

热身：我一般是将背部和肱二头肌训练安排在一起。

首先进行10分钟的原地自行车训练，以加快血液循环，然后用轻重量活动相关肌群如三角肌、肱二头肌、肱三头肌及胸部。

动作一：重锤弯曲下拉

部位：侧重于上背阔肌

重量：开始每组10次，3组，每组重量递增，最多加至300磅。随后用50磅重量标准的做6次，并借力完成1至2次。

要领：动作最高点使背部充分伸展，肩关节上提。下拉重物至下颚，稍作停顿，并挤压背阔肌。

动作二：引体向上

部位：着重于中、上背

重量：以自己体重做引体向上

要领：双手握杠略宽于肩。开始时，臂微弯，踝关节合拢，膝盖弯曲，背部略弓，曲臂上拉，全过程保持充分收缩与伸张，当下颚与杠水平，尽力收缩上背，

并且停顿一会儿，挤压背阔肌。在还原时，要严格回到初始状态，而不要泄力下垂，

使整个动作受肌肉控制，而不是靠身体惯性。

动作三：杠铃划船

部位：背部增厚

重量：用小重量作1组热身，330磅作15次，然后加到440磅，尽力做5—6次，其中不借力。

要领：上体与地面保持70度角。我过去常常采用正握，后来发现反握对下背部有更佳的刺激，但重量要稍轻些。

动作四：坐姿重锤划船

部位：相对杠铃划船，这种坐姿划船能使背部受到更大范围的训练，它的训练部位与单臂哑铃划船类似，但可采用比哑铃更大的重量，因此对肌肉的刺激更大。

重量：270磅，完成6—8次，最后借力追加两次。

要领：肘部尽量后展到极限，并慢慢还原，意念始终集中在背部。

动作五：前屈体

部位：以前我练下背部总采用硬拉，但容易受伤，所以在做硬拉之前总要做一组前屈体以防受伤。

重量：40磅杠铃做1组，完成12—15次。

要领：将杠铃持于颈后，直立，吸气，上体前倾，头部上仰，至上体与地面成60度角，还原，呼气，两脚开立与肩同宽，完成12-15次后，你会感到下背部有灼烧感。

‘捌’ 踝关节的锻炼方法有哪些

一旦踝关节受伤，如果没有出现骨折，一般应在48小时后开始正常的行走，这样做的目的首先可以有效地起到活血化淤的作用｡其次，运动刺激产生的疼痛，会有效地调动人体的自我修复能力｡第三还可以有效保持踝关节的原有功能，防止功能下降｡

脚踝练习方法:技术要求:双脚尖点支撑点，然后沿箭头方向，双脚用力将脚踝蹬直｡

练习要点

可以反复蹬伸，也可蹬直后静力蹬住，大约蹬3分钟~5分钟｡

练习时间:可早晚练习｡

练习作用:可以有效提高中老年人的脚踝能力｡

‘玖’ 脚踝扭伤，要做哪些运动来恢复训练

脚踝扭伤的康复训练：

跟腱拉伸，面向墙壁站立，健肢在前，稍屈膝，患肢在后，保持伸直，足跟放平不离地，轻轻向前绷紧足趾。保持两足跟放平不离开地面，髋部向前用力朝向墙面，保持这样的拉伸30秒然后放松30秒，然后重复练习。

屈膝跟腱拉伸，面向墙壁站立，健肢在前稍屈膝，患肢在后，屈膝并轻轻向前绷紧足趾。保持两足跟放平不离开地面，髋部向前用力朝向墙面，保持这样的拉伸30秒然后放松30秒，然后重复练习。

高尔夫球滚动，坐在一张稳定的椅子上，双脚着地，在患足足弓下放一个高尔夫球来回滚动，持续2分钟，注意坐直并且保持你的脚朝向椅子。

毛巾伸展，坐在地板上两腿向前伸直，对折毛巾套在患足的脚掌拇趾根部，并用双手抓紧毛巾的两端，保持没有受伤的腿伸直，朝向自己拉毛巾。维持30秒然后放松30秒，重复3次。注意过程中伸直腿，坐端正。

(9)踝背屈功能锻炼方法扩展阅读：

脚踝扭伤恢复训练的注意事项：

1、首先运动前热身应该充分，让脚踝关节和韧带都得到足够的活动和拉伸，尽快进入到运动状态当中。

2、整个训练需要保证安全，并且在有足够肌肉力量恢复之后再进行。如果训练不当或者操之过急，也容易发生再损伤。

3、平时训练时建议配带合适和舒适的护具或者肌内贴，跑步一定要选择平坦路面，不建议在斜坡、草地或者不平的路面，容易增加扭伤风险。