生产后盆底肌锻炼方法

❶ 顺产一个月后如何进行盆底肌恢复锻炼

最好42天到医院复查后，根据自己的恢复情况，大夫的建议，制定合理的锻炼方案。也可以跟着G动锻炼盆底肌，里面有详尽的盆底肌知识和锻炼方案，找到适合自己的。但是锻炼盆底肌之前，需要注意一下几点：
1、产后恶露排净，伤口恢复后，越早进行盆底修复效果越有保障。
2、盆底肌锻炼需要长期坚持才能看到效果。
3、日常生活习惯同样决定了锻炼的效果。
4、盆底锻炼有没有效果，以盆底评估结果为准，所以定期复查很重要。也可以跟着架桥动作练习，增加自己的盆底肌肌力。
1.产后短期内盆底肌薄弱无力，尤其是那些经历过复杂困难产程的妈妈们，自主进行凯格尔收缩或者提肛锻炼感觉比较困难。架桥动作可以借助身体的倒挂和重力作用协助盆底肌运作，在骨盆抬起和放下的过程中，内部的盆底肌已经在不觉中完成了提升和放松训练。
2.做练习之前，首先进行热身和放松。仰卧，练习深呼吸，深深的吸口气，胸廓扩展；之后慢慢吐气，你感觉到肚脐与衣服微微分开，不再贴在衣服上的感觉；如果你放1杯水在你的肚皮上，深深的吸口气（胸廓可轻轻扩展，肚子平），之后慢慢吐气，水杯应该不晃动，没有水溅出来.在做盆底锻炼前，这样练习呼吸，重复5次。
基础版本的 -架桥锻炼仰卧，双膝弯屈，双脚靠近臀部踩在地面，保持双脚间距与胯部同宽，手臂于身体两侧伸直，掌心向下，平放在地面。保持双脚及手臂着稳地面，将臀部缓缓地抬离地面（感觉到身体一节一节的抬起来），同时呼气，这个动作过程用到小腿的支撑力量，大腿内侧不要过于紧绷，可以轻柔的收紧和提升盆底肌；抬高的大腿和骨盆，与上身保持为平直的斜面（而不是腰腹拱起），由膝盖至脚踝即小腿部分与地面可以接近垂直，身体重心向肩膀方向移动，有一种胸骨推近下颌的感觉。保持此姿势5-8秒，保持的过程中，自然均匀呼吸。之后，慢慢放松两手，并放下抬高的骨盆回到地面（感觉到身体一节一节的落回到地面上），这个放回的过程可吸气或自然均匀的呼吸。
重复这样的动作10次为一组，每次做2-3组，组间休息片刻。
注意：抬起髋关节和臀部时要缓慢、匀速，胯不要高于胸部，自然地收紧背部、臀部和大腿内侧而不是刻意绷紧。
尝试每天做3次架桥练习（月子期间，月经期不要进行此练习），可以作为提肛或者凯格尔缩阴锻炼的替代式。较好的练习时机包括：早上大小便之后，早饭前进行，晚间热水浴之后进行。

❷ 如何进行盆底肌锻炼

1、盆底肌肉锻炼也叫凯格尔运动，也就是常说的提肛运动，是最为经典的一种非手术治疗方法。该法是盆底康复的基础性内容，对尿失禁、子宫轻度脱垂以及改善性生活质量、产后盆底的康复都有一定的疗效。其可以加强盆底肌肉运动能力，改善尿道、肛门括约肌的功能，在专业人员的指导下训练是能够获得较为理想的效果。该方法是有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉，进行自主性收缩训练，专业人员可以用手法来指导患者学习正确的训练方法。一般做收缩肛门、阴道动作，每次收缩时间不少于3秒钟，然后放松，连续做15-30分钟，每日做2-3次，或者每天做150-200次，6-8周为一个疗程，一般4-6周患者的功能就会达到一定程度的改善；

2、可以使用盆底康复器，也就是使用阴道哑铃辅助盆底肌的锻炼，患者可以居家巩固、维持盆底康复治疗的效果。盆底康复器主要分为5个重量级，逐步增加，具有简单、方便、安全、有效等特点，属于初级的生物反馈。其优点是费用比较低，使用方便，可以进行家庭康复锻炼，而且可以长期使用，简单易行。但在操作的时候需要注意尾部的胶绳应该留于阴道外，以便于取出。收缩盆底肌肉时，避免收缩腹肌和臀大肌等肌肉，专注于盆底肌收缩训练。另外，需要注意的是循序渐进，逐步增加难度及强度，一般训练3个月以后再次评价康复效果；

3、还可以通过盆底肌的电刺激、生物反馈治疗进行盆底肌的锻炼，需要在医疗机构应用相关的设备进行训练，加强肌肉的自主收缩，提高盆底肌肉的张力、肌力。

❸ 如何锻炼盆底肌

锻炼盆底肌肉的方法很简单，即提肛，经常收缩、放松肛门，在开会、办公时就可以锻炼。更准确的方法是在小便时中断排尿，体会下身正在发力的肌肉群的位置，并牢牢记住那种紧绷的感受。 锻炼时，应迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒，每天都要练。然后不规则收紧并放松肌肉，重复3组。最后尽可能久地收缩肌肉，以2分钟为上限。如果能控制自如了，就慢慢增加坚持时间和锻炼次数。练习一个月，你会有明显的感受。需要提醒的是，锻炼时切忌紧绷腹、臀及腿部肌肉。

❹ 盆底肌怎么练习锻炼

首先，找到正确的盆底肌：在排尿过程当中突然停止，感觉到运动了的肌肉就是盆底肌。女性也可以将手指伸进阴道，当控制肌肉正确时，应该会感觉到阴道在轻微的收缩。试着收缩阴道（男性则是阴囊根部和肛门之间）和直肠周围的肌肉，并且努力抬升这些肌肉。打个可能不太恰当的比喻，就是你想同时憋住不撒尿和不放屁的那种感觉。
然后，正确收缩肌肉：在开始训练的初期，尤其要注意训练方法的正确性。请记住，我们练的是“内功”。训练时可以把手放在腹部和臀部，确保在运动时，肚子、大腿和臀部都保持静止。一定要记住，肌肉正确的运动方向应该是向上、向里，而不是向下、憋气。
最后，快速收缩和慢速收缩，交替进行：
慢收缩有助于增强盆底肌肉，可以协助控尿。具体方法是：1、提升盆底肌，数数10秒；2、收缩盆底肌，数数10秒；3、放松肌肉，数数10秒；4、重复10次这样的动作。刚开始的时候，可能最多能坚持1、2秒钟就不错了，但是别放弃，继续坚持，逐渐可以收缩的越来越久的。
快收缩有助于让盆底肌抵抗突然增加的腹压，具体方法是：1、快速提升盆底肌；2、收缩1秒钟；3、放松肌肉休息1秒钟；4、重复10次。

❺ 盆底肌如何锻炼

尝试在日常生活中感觉盆底肌。比如，咳嗽，大声说话，大笑，提重物时憋气，吹蜡烛时，盆底肌都是处于受压状态。

哪些产妇需要盆底肌锻炼？

怀孕28周后的产妇，无论是剖宫产还是顺产均可进行盆底肌功能训练。此外发生流产等意外妊娠的产妇也可进行。存在以下情况者则必须要进行康复治疗：

(1)控尿问题：咳嗽打喷嚏时不自主地漏尿、控尿无力、尿急、尿潴留；

(2)盆腔脏器下降脱离正常位置；

(3)阴道前后壁膨出；

(4)阴道松弛。

产妇什么时候开始锻炼？

顺产30天以后的新妈妈

剖腹产3个月以后的新妈妈（或根据自己的身体恢复情况而定）可以下载G动进行练习。

4. 深蹲

预备姿势：

身体站立，双脚分开与肩同宽，双手掐腰/自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。

深蹲动作要领：

吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌。

呼气，身体起立回到预备姿势，当完全站立后一定要记得做凯格尔的“收”的动作，同时记得收腹收臀。

5. 侧向深蹲

动作要领：

左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧滑一步，右腿处于伸直状态，身体重心移动到左腿，同时左腿屈膝屈髋下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖，身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行，同时双手抱于胸前，下蹲时吸气，做凯格尔运动中的“尿”（即放松盆底肌）。

动作要领：

左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧滑一步，右腿处于伸直状态，身体重心移动到左腿，同时左腿屈膝屈髋下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖，身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行，同时双手抱于胸前，下蹲时吸气，做凯格尔运动中的“尿”（即放松盆底肌）。

❻ 产后盆底肌的康复训练方法有哪些

1、括约肌收缩法
采取坐位，有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌，然后放松。如此反复50
-100
次，每日2-3
遍。
2、排尿止尿法
在排尿过程中，有意识地收缩会阴部，中止排尿，然后放松会阴部肌肉，继续排尿。如此反复，直至将尿排空，每日2-3
次。
3、床上训练法
仰卧床上，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部，同时收缩会阴部肌肉，然后放下臀部，放松会阴部肌肉。如此反复20次，每日早晚各1遍。此运动可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能。
4、放松呼吸
采取仰卧位，全身尽量放松，双手重叠于小腹，做腹式深呼吸，吸气时，腹部鼓起，呼气时，腹部凹陷。如此反复10-20
次，每日2-3遍。
5、夹腿提肛
仰卧，双腿交叉，臀部及大腿用力夹紧，肛门逐渐用力上提，持续5秒钟左右，还原，可逐渐延长提肛的时间。重复10-20
次，每日2-3遍。

❼ 顺产后如何恢复盆底肌

您好！产后锻炼盆底肌肉的方法供您参考下：介绍加强骨盆底部的锻炼方式：
缓慢收缩
吸气，然后在呼气过程中紧闭肛门，就像你正在制止排便。同时，紧闭尿道口，感觉像憋尿。活动阴道周围的肌肉，一松一紧，一张一弛。想象电梯正在上升，一楼、二楼、三楼……当你感觉到达顶层时，屏气，保持尿道口、阴道口、肛门同时紧缩。坚持数分钟，然后缓慢放松，千万不要一下子松懈下来。放松臀部和大腿，将注意力集中在尿道口，而不是肛门部。缓慢收缩动作可以锻炼肌肉的耐力。
迅速收缩
如果你已经感觉到盆底肌在渐渐强壮起来，继续重复以上的锻炼。可以提高收缩的速度。迅速收缩动作可以加强对盆底肌的控制能力。
缩肛
锻炼肛门括约肌，同时也加强整个骨盆底。想象你正在竭力制止肛门排气。确保锻炼时松弛阴部肌肉。
让脐部紧贴脊背
这节操可以锻炼深横肌，应该结合盆底锻炼操，这样才能让所有的肌肉都活动起来。你在站着或坐着时都可以做这节操。一只手放在腹部，另一只放在乳房下方，用腹部吸气，想象一只气球慢慢充气过程。然后呼气，同时紧吸脐部。你也可以在吸气时挺起你的乳房，呼气时握紧乳房。吸气一秒钟，缓缓放气，再吸气，再呼出……保持盆底松弛。
松弛骨盆底部
再次想象你正在电梯里，想象电梯从一楼到地下室，试着松弛下颌骨，感觉下巴自然下垂，嘴巴自然张开，然后轻轻收缩所有肌肉，电梯回升，结束锻炼。
锻炼时间表
坚持每天锻炼。从每天五次，每次重复五到十遍开始，渐渐增加到每次二十遍，这样你每天可以重复一百来遍。最好要求自己从此坚持下去。

❽ 产后感觉盆底肌松弛，应该如何锻炼盆底肌呢

盆底肌肉锻炼的最好方式是做提肛运动，根据个人情况，每日进行肛门收缩运动，每次收缩盆底肌肉3秒以上，连续做12分钟，每日2～3次，在搭配缩阴运动一起，效果更好。

❾ 产后盆底肌如何做锻炼

1、盆底操  
具体做法是有意识地收缩音道，因为初学者很难体会收缩的力度，因此可以在排尿时收缩盆底，如尿流在收缩时终止，而放松时继续排出，就表示是正确的肌群收缩。在收缩盆底肌群的同时，要尽量避免其他肌肉，如大腿、背部和腹部肌肉的收缩。 训练的强度和时间可以逐渐增加，开始每次收缩尿道、肛门和会音5~10秒后放松，间隔5~10秒重复上述动作，连续5分钟，每日两次。以后逐渐增加训练量。
 2、产后操 
通过增强盆底、腹部、腿部等部位的肌肉，促进盆腔及腹腔器官恢复，帮助新妈咪远离分娩后遗症。产后操的2个阶段： 第一阶段：产后3天-3个月 盆底肌肉训练、腹肌运动、腿部肌肉运动、胸部运动等。最好在床上完成。 第二阶段：产后3个月-6个月 进行全身肌肉力量的恢复训练，并加强腹部和盆底肌肉锻炼。 呼吸运动 目的：通过腹式呼吸运动腹部，增强腹肌，活动内脏。 动作要领： （1）仰卧位，双手自然放在身体两侧；（2）深吸气使腹壁下陷，内脏牵引向上，然后呼气。重复数次。  
3、提肛法
  即有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉进行自主性收缩，以加强控尿能力及盆底肌肉力量。具体做法是反复做缩紧肛门音道的动作，每次收紧不少于3秒后放松，连续做15－30分钟，或每日做150－200次，4－6周患者有改善，3个月有明显效果。而对于重度盆底功能障碍者，则要在医生的指导下进行电刺激治疗或者相关的手术治疗。 
 4、运动法  
产后妈妈可以通过一些锻炼，如屏住小便、提肛运动、收缩运动或其它运动来加强弹性的恢复，促进紧实。这几种运动法都是可以采取的，也可以根据G动这款软件来进行修复，效果会很好。经过这些日常的锻炼，可以大大改善盆腔肌肉的张力和周围肌肉，弹性的恢复，对性生活有所帮助。除了恢复性的锻炼，产后妈妈还应该保证摄入必需的营养，保证肌肉的恢复。

❿ 有什么办法可以锻炼盆底肌

什么是盆底肌？

盆底肌，是指封闭骨盆底的肌肉群，它好像一张吊网，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。

一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。

久坐、肥胖、炎症、外伤，缺乏锻炼和自然衰老都会导致盆底肌松弛无力，而女性怀孕和分娩会严重损伤盆底肌。

产后女性如果不及时做盆底肌康复训练，则出现阴道松弛、性冷淡，患盆底功能障碍（产后漏尿、阴道膨出等）的几率会明显增大。

【找到自己的盆底肌】

方法A：憋尿法。在小便过程中尝试夹断尿流，感受收紧的那块肌肉就是盆底肌。

方法B：指检法。洗干净手，将一根手指放在阴道内，收紧阴道及肛门一带，即可感到手指被周围肌肉裹紧，这部分肌肉就是盆底肌。

如何正确收紧和放松？

【训练前】

A：排空尿液，不要憋尿训练。

B：做几次深呼吸，保持全身放松，将精力集中在盆底肌。

【收紧】呼气时收紧，耻骨和尾骨之间的盆底肌群感到由外向内、由下往上的收紧和提升，具体感觉：尿道口和肛门之间的会阴部，向内紧缩并向上提升。

【放松】吸气时放松，将提升上来的盆底肌轻柔地放下来。

训练一：中等力量做收紧肛门阴道的动作，每次收紧3-5秒，放松3-5秒。

——锻炼盆底慢肌（Ⅰ类肌纤维：维持盆腔器官正常位置）

训练二：大力快速收缩盆底肌肉，收缩1秒放松2秒，连续5次后休息5秒。

——锻炼盆底快肌（Ⅱ类肌纤维：预防压力性尿失禁）

【频率】训练一、训练二交替训练。一天3次，一次10分钟，每次间隔时间大于3小时。

【姿势】坐姿、躺姿、站姿均可，刚开始练习凯格尔运动，建议选择躺姿。