大臂小臂锻炼方法图解

❶ 锻炼小臂大臂力量以及增强腕力的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身，才会拥有完美肌肉，手臂力量就会增强。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

❷ 怎样练小臂、大臂、腹部、背部肌肉。 懂的进.要详细、谢谢了，大神帮忙啊

1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜） 练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。 A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。 B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。 C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。 2、强力俯卧撑 练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。 起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。 3、俯卧撑转体 练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。 起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。 4、肱三头肌俯卧撑 练习肌肉：肱三头肌。 与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。 无固定动作 我为何不能变壮？我整天都在吃而且练得也很辛苦，但就是没进展。我需要吃什么东西，我需要吃什么药？ 这类的理由我已经听了一百万次了－－其中绝大多数的原因是这些人不想付出必要的努力；他们只想要找一个简单、神奇的方式就变得强壮。但是，如果你是那些少数真正想要变壮的人，请你继续读下去。 首先：去买一些最近的健身杂志，把里面所有的照片撕下来。保留这些照片来作为你的目标，然后把那些剩下来的杂志丢掉，它们只会让你感到困惑。不要再烦恼那些杂志上写的‘每日训练计画’、‘本月的营养补充品’等等的资讯，因为－－那些东西对你毫无用处.

❸ 有什么简单的方法锻炼手臂力量

训练手臂力量简单的方法：

1：肱三头肌反冲与扭曲 要做到这一点的变化，简单地把你的手腕，当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候，扭曲你的手掌，转向你的手掌朝向天花板。 额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激，让你感受更强的肌肉收缩。

手臂运动:

1. 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。

2. 手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。

3. 这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。

4. 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。 2. 双手上下交换交叉,手臂不能下垂。 3. 做30次。

5.像做伏立挺身一向手撑着身体,但膝盖要着地。 双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。

6. 到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。

❹ 打造强壮麒麟臂，什么训练方法最好用

随着生活质量的提高越来越多的小伙伴加入了健身的行列，逐渐对自己的身材也提出了更高的要求，不只是仅仅减肥而已。有的小伙伴希望可以练出八块腹肌，有的小伙伴希望练出粗壮的大腿或者是宽厚的肩膀。当然手臂更是必不可少的一项，但是如何才能通过锻炼调整自己的大小臂比例让手臂看起来线条流畅还有力量呢？

所以若是希望大臂比小臂大，那就需要经常做一些肘关节屈伸的训练动作，比如哑铃弯举、臂屈伸等等。反之希望小臂比大臂大，那就多做一些手腕关节的屈伸动作训练。这样会很好的调整自己的大小臂比例，但是不要盲目的增重和胡乱的训练，这样不仅容易受伤，肌肉增长也会变得缓慢。

健哥建议大家先锻炼小臂，因为如果先练大臂的话，同时也会练到小臂的。但是在这个过程中因为小臂的力量不够，在锻炼大臂的过程中有可能因为小臂承受的力量度不够而导致受伤，所以在锻炼手臂的时候先练小臂，然后再练大臂在练大臂的过程中调整好大小臂的比例才会更好。

❺ 如何专门锻炼小臂上的肌肉：手臂肌肉锻炼方法大全

训练1：引体向上
人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做8到10个。
训练2：双杠屈臂
双手抓双杠将身体撑起，肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂，然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。
训练3：杠铃弯举
坐在屈臂训练凳上，选择屈轴杠铃，两手略窄于肩。每组做10 ～ 12次，要确保每次伸展时充分伸直手臂。
训练4：钻石俯卧撑
把双脚放到健身球上，用两手的大拇指和无名指指尖相对，然后进行俯卧撑练习，每10到12次为一组。
这周要添加两个增加重量且强壮手臂的动作。每个举重训练每组做10 ～ 12次(包括第一周和第二周的)。引体向上和双杠屈臂则穿上负重背心，尝试每组做7 ～ 9次;钻石俯卧撑每组增加到12 ～ 15次。
如何锻炼手臂肌肉：增加重量
如何锻炼手臂肌肉：增加重量
如何增加重量
理想状态是，每组动作逐渐增加举重练习的重量，而不是每周增加一次。在健身教练或伙伴的帮忙下安全地抬起杠铃。准则是：绝不要为重量而牺牲锻炼次数，但如果你举起时不是很费劲，那就增加重量吧。
训练5：锤式弯曲
手持哑铃站立，手臂在身体两侧，掌心向内。保持手肘不动，尽可能高地弯曲前臂，然后慢慢放下。
训练6：下斜屈伸
躺在下斜哑铃椅上，让臀部高于头。掌心相对，握住一对哑铃，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀，然后回复到初始姿势。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作，但这个动作会在壮大肱三头肌和二头肌的同时也强壮前臂。从第一周开始的全部举重训练每组保持10 ～ 12个，引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心，每组尝试做6 ～ 8次;钻石俯卧撑每组做15～20个。
如何锻炼手臂肌肉：毛巾悬挂
训练7：毛巾悬挂
将两条毛巾搭在单杠上，两手各抓住一条毛巾的两头，伸直双臂悬挂30秒。要用厚一些的毛巾，以免手部打滑。
如何锻炼手臂肌肉：注意休息

❻ 怎样锻炼小臂

小臂肌肉锻炼不但可以使小臂看起来更加坚实有力，而且还可以帮助其他地部位训练。今天，为大家系统地介绍一下关于小臂的训练动作，全方位锻炼小臂，一起来看看吧！

第一个动作：双腿打开，双脚与肩同宽自然站立，双手各持哑铃垂放于身体两侧，掌心朝前，左右手臂交替上弯举哑铃，感受小臂的牵引，每组20次，2组即可。

第二个动作：身体平躺于健身椅上，双臂肩膀后方弯曲，双手各持哑铃，掌心相对，开始动作，双手持哑铃移至身体正上方，双臂伸直，后肘关节弯曲，小臂下压，使哑铃贴至肩膀部位，恢复初始位置准备一下次动作，每组10次，3组即可。

第三个动作：双腿打开，双脚与肩同宽自然站立，双手各持哑铃垂放于身体两侧，掌心向后，双臂肘关节同时弯曲，小臂上弯举哑铃，每组10次，3组即可。

第四个动作：俯身双臂伸直支撑于地面，双腿并拢放于地面，双手支撑于稍后方向，做类似俯卧撑姿势，上半身完全着地，起身时上半身完全离地，用小臂的力量将上半身支起，每组10次，3组即可。

第五个动作：身体背靠拉力器站立，双手握住拉力绳，用力向前方拉动，感受小臂肌肉的发力，每组坚持20秒，3组即可。

第六个动作：身体站立于起拉器前方，双手握住两端柄头，向上做机器反作用力，小臂发力将绳索从地面拉起，每组10次，3组即可。

第七个动作：身体站立于拉力带前方，双臂自然放于身体两侧，双手握住三角拉力带头部，此动作有两处停顿点，第一处是当小臂与地面大致平行的时候，此刻停留片刻，后继续上拉拉力带，至肘关节锁死时再停留片刻，感受小臂肌肉的紧绷，每组坚持10次，1组即可。

通过以上动作的反复练习，相信大家都可以练出坚实有力的小臂，简单地几组动作，注重通过小臂发力带动某些物体的移动以达到增强小臂力量的目的，肌肉紧实的小臂，不容错过哦！

❼ 如何锻炼小臂肌肉使其变粗

男人最想要的肌肉无非：胸肌，腹肌，二头，三头，背肌。而夏天只有手臂上的肌肉才能完完全全的露出来，所以手臂肌肉对于我们来说是至关重要的！

虽然肌肉多但训练动作并不复杂，锻炼手臂肌肉的方法有很多，比如做引体向上，做俯卧撑，做单手的倒立等等，不过在这里我们主要针对孤立训练。小臂肌肉主要由手指和手腕来控制，所以动作也就围绕这两个部位来训练：

1. 杠铃腕屈伸两手正握杠铃横杠，拳心向上，也可拳心向下，握距同肩宽，这是一个非常重要的细节，前臂固定。开始时，手腕放松下垂，然后两手用力向上翻腕，将杠铃横杠向上提起使腕关节充分伸展开，然后再重复以上的动作。

3.卷重物首先备一个传说中的千斤棒（或称千斤卷），像卷报纸筒一样，正卷、翻卷，没几下你就会觉得小臂肌肉酸痛，如果没有相应的器械，可选择杠铃代替，双手拳握，旋转杠铃也可达到对应的效果。