❶ 怎样有效锻炼臀部肌肉
锻炼臀部肌肉可以做深蹲，深蹲不仅可以锻炼臀部还可以锻炼大小腿的。
初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。
深蹲动作过程：
脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。
深蹲锻炼方法：
做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。
❷ 女生练臀部肌肉最快最有效的方法
我们在练习瑜伽的时候，很多体式都能够练习到我们的臀部，再加上凯姿雅，久而久之，经常练习按摩，臀部的多余脂肪，就会消失，产生结果——臀部变翘、变丰满，而且男女通用哦。
双手鸽王式
要说臀部能够变得很翘、很丰满，估计很多小姐姐听得眼睛都红了吧？！但是，说的是实话，练习时间长了，确实会如此，就比如说瑜伽中的“双手鸽王式”，这个体式就能够在我们上身（腹部）向前挺近的时候，加大臀部和腰部的拉伸力度，从而达到练习臀部的功效。
新月式变式
其实，在瑜伽中的很多体式，都能够直接或者间接的练习到我们的臀部等部位，但是，如果想要将臀部练习成和国际大麻豆一样的“凸起”的话，那你只有两条路可走，一：坚持练习，而且要坚持每天练习的体式中都能够或多或少的练习到臀部肌肉，但是，所需要的时间很长；二：加强练习，用科学的方法和专业的练习臀部的瑜伽体式进行练习。
弓式
其实，男生的臀部练习，相对女生的臀部练习会更加容易些，因为男生天生的肌肉就比女生多，而且骨头的“粗度”比女生的粗一些，从另一方面说，就是男生的脂肪会比女生的少一些，当然，这个现象不止是出现在臀部，其他部位也能够得到印证，所以，女生的臀部练习时间就肯定会比男生的长。
练翘臀，这3招你需要知道
手掌倒立式
当然，我们也不能光练习关于臀部的瑜伽体式，如果你练习两三个小时的臀部，相信你第二天肯定会起不来床的，trust me！我们也要在练习一下关于身体的其他部位的体式，比如“手掌倒立式”等其他体式，不过，还是要啰嗦一句，“倒立有风险，练习需谨慎”！
扭头触膝式
现在我们来练习一下“扭头触膝式”，具体步骤如下：
Step1：山式站立，然后双腿左右大幅度分开。
Step2：上身向右弯曲，左手用力向上勾起右腿。
Step3：右腿抬起之后，用右臂代替右腿，将身体支撑起来。
❸ 怎么锻炼臀部肌肉
有专业器械，可以杠铃深蹲。组合机器上蹬等。没有的，就用哑铃，深蹲。因为人体下肢，大腿和臀部肌肉，是大块肌肉，吃重能力很强，所以，锻炼他们，就要用，大重量，一般，没有重器械，很难更好的，锻炼好的。光靠上下楼，跑步，跳远，的重量，没办法很好的锻炼他们，。这些，只能锻炼到小腿腓肠肌。在家里，实在没有器械，就用“土办法”，背上一袋子大米，做深蹲动作。一定要，带好护膝，有条件，就带牛皮护腰，安全第一。
❹ 怎么锻炼臀部肌肉的良好方法
有很多锻炼的方法，比较有用的方法我自己的经验仰卧起坐，俯卧撑，蹲起，晨跑，总之要多种的不是单一的一种方法就可以作到的，还有就微
是不要着急要长时间的做一样，
❺ 怎样锻炼可以提臀
每天晚上睡觉前做提臀运动，时间少又方便，坚持一定有不伦不类的效果。我朋友坚持了40天了，已经有成效了。具体方法是： 1、平躺，双腿弯曲，向上挺腹，感觉到臀部和大腿肌肉在收紧，然后放下，如此做20-40个。 2、像一只小猫一样跪在床上，双膝十类人不着床面，一腿支撑，另一条腿向上举，每条腿20次。要坚持哦，我朋友已经见效了~ 还有就是平时要穿提臀裤，臀部每年平均下垂1毫米，尤其是在做运动的时候，比如跑步，一定要穿提臀裤。
❻ 腹部和臀部肌肉锻炼的好办法有什么
对于我们所有人来说都需要经过高强度的力量训练才能够增肌，让自己的想要增肌的部位达到脱力的状态，然后在训练过后进行饮食方面的配合，在进行力量训练过后，原有的肌肉群被破坏，需要靠补充大量的蛋白质来修复，在修复的过程中肌肉纤维会慢慢变得粗大，就达到了增肌的目的。对于一些体重轻的人来说，可以携带一些增加重量的装置，比如手中抱着一个有适当重量的球来帮助自己达到训练的效果。
❼ 做什么运动可以锻炼臀肌的肌肉
仰卧腿举：当倾斜角度在
45-75
度之间，压力主要集中于股四头肌；在
75-90
度之间，压
力则在很大程度上集中于臀部。
史密斯深蹲：双脚与杠铃在同一垂直面，或者身体重心更靠后时，主要锻炼股四头肌，而
把对股二头肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度；但随着并拢的双脚向前移，锻炼刺激逐渐
向股二头肌和臀大肌转移。
哈克深蹲：尽量蹲得深一些(低于水平面)来给股二头肌和臀大肌加大强度。
分腿蹲：分腿跨距越大越能让臀大肌起到锻炼作用。
箭步蹲：分腿跨距越大越能让臀大肌起到锻炼作用
7.负重登凳：综合锻炼臀大肌、股四头肌。
一般锻炼大腿股四头肌的方法都会锻炼到臀大肌，
而且通过部分动作调整，
锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。
❽ 如何有效锻炼臀部肌肉啊
深蹲，还有就是趴在床上，把脚抬高，都是可以锻炼臀部的。
小腹的话，那就要锻炼腹肌了。做仰卧起坐吧。呵呵，楼上说的，容易伤到腰，不知道怎么得来的，反正我做仰卧起坐已经有三年了，没有伤到过腰。可能是不规范的动作会伤到腰吧。