修复盆底肌的锻炼方法

① 盆底肌肉康复训练方法是怎样的

1、盆底操

具体做法需要宝妈们意识地收缩阴道，初学者很难体会阴道收缩的力度，所以可以在排尿时收缩盆底，比如尿流在收缩时终止，而放松时继续排出，这就表示了正确的肌群收缩。并且，在收缩盆底肌群的同时，要尽可能的避免其他肌肉，如大腿、背部和腹部肌肉的收缩。

记住一点，训练的强度和时间可以一点点增加，开始每次收缩尿道、肛门和会阴5~10秒后放松，间隔5~10秒重复上述动作，连续5分钟，每日两次。之后可以逐渐增加训练量。

2、提肛法

意为有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉进行自主性收缩，以加强控尿能力及盆底肌肉力量。具体的做法是反复做缩紧肛门阴道的动作，记住每次收紧不少于3秒后放松，连续做15－30分钟，或每日做150－200次，4－6周患者有改善，3个月有明显效果。

但对于重度盆底功能障碍者，则要在医生的指导下进行电刺激治疗抑或相关的手术治疗。

3、运动法

这是大家最熟悉的方法啦。产后妈妈可以通过一些锻炼，如屏住小便、提肛运动、收缩运动或其它运动来加强弹性的恢复，促进阴道紧实。但一定记住，不仅要进行恢复性的锻炼，还必须保证摄入必需的营养，保证肌肉的恢复。

② 如何锻炼盆底肌

锻炼盆底肌肉的方法很简单，即提肛，经常收缩、放松肛门，在开会、办公时就可以锻炼。更准确的方法是在小便时中断排尿，体会下身正在发力的肌肉群的位置，并牢牢记住那种紧绷的感受。 锻炼时，应迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒，每天都要练。然后不规则收紧并放松肌肉，重复3组。最后尽可能久地收缩肌肉，以2分钟为上限。如果能控制自如了，就慢慢增加坚持时间和锻炼次数。练习一个月，你会有明显的感受。需要提醒的是，锻炼时切忌紧绷腹、臀及腿部肌肉。

③ 怎么恢复盆底肌

盆底肌修复方法，现在最常见或者最常用的只有3个方面：1、自己运动即凯格尔运动，是通过类似于缩肛运动的方式，长期锻炼盆底的肌肉；2、通过生物电的电反馈来做治疗，生物电一般在医院里进行，通过探头、电流，刺激阴道里面的肌肉，达到被动的训练阴道的肌肉；3、手术治疗。一般康复治疗或者患者自己做得凯格尔运动的这种方式，只要能够坚持，对轻、中度的脱垂，或者张力性尿失禁这类的疾病都有很好的效果，但必须得坚持才能达到效果。

④ 怎么才能锻炼盆底肌

刚开始锻炼，需要特别注意的是
1、要准确的找到盆底肌的位置。在小便时中途憋住，中断尿流，感受这时会阴部收缩用力的肌肉，这就是盆底肌。不过，小便时训练，会导致盆底肌力量的削弱，这与训练目的是背道而驰的。所以，每次训练前务必排空存尿，再进行训练，也不要在排尿时训练。
2、特别注意锻炼强度。
目前【G动】已经建立起一套完整的训练体系，里面有很多盆底肌锻炼的知识和训练，可以帮助想要恢复锻炼盆底肌而不知道方法的男女性朋友
。锻炼盆底肌肉的方法很简单，即提肛，经常收缩、放松肛门，在开会、办公时就可以锻炼。更准确的方法是在小便时中断排尿，体会下身正在发力的肌肉群的位置，并牢牢记住那种紧绷的感受。
锻炼时，应迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒，每天都要练。然后不规则收紧并放松肌肉，重复3组。最后尽可能久地收缩肌肉，以2分钟为上限。如果能控制自如了，就慢慢增加坚持时间和锻炼次数。练习一个月，你会有明显的感受。需要提醒的是，锻炼时切忌紧绷腹、臀及腿部肌肉。

⑤ 盆底肌修复怎么做

盆底肌修复的方法是非常简单的，首先在地板上面平躺好，把双膝进行弯曲，使左手的手掌放在腹部的纽扣上面，做吸气呼气的运动，把头部与双肩从地板上面抬起来，并且把右手移动到大腿附近的膝盖部位，使腹部得到一定的拉紧，感觉到伤口的状况，如果伤口是三指宽或者是更宽的话，对这个动作要暂缓，可以从大腿以及骨盆的锻炼开始，如果伤口比较窄的话，可以轻松的把头部与双肩抬起来做十六次，这样就可以做腹部的锻炼了。

⑥ 修复盆底肌最有效的方法是什么

盆底修复的治疗主要有非手术疗法和手术疗法。非手术疗法包括盆底肌肉的锻炼和物理疗法，可以增加盆底肌肉群的张力。盆底肌肉断裂可用于所有程度的子宫脱垂患者，重度的手术可以辅助盆底肌肉锻炼治疗。嘱患者行收缩肛门运动，用力收缩盆底肌肉，三秒以上后放松，每次10-15分钟，每日2-3次。辅助生物反馈治疗的效果优于自身锻炼。此外，可以用补中益气汤、针灸等促进盆地肌肉张力的恢复，缓解局部症状的作用。对于脱垂超出处女膜且有症状的，可以考虑手术治疗，修复盆底。根据患者的年龄、生育要求及全身健康状况，进行个体化治疗。手术的主要目的是缓解症状，恢复正常的解剖位置和脏器功能，有满意的新功能并能维持效果。

⑦ 盆底肌如何修复

修复盆底肌有很多种方法:
1.可以自行运动，经常进行缩肛运动可以锻炼盆底肌肉，这样也可以起到修复盆底肌的作用。
2.可以进行生物电治疗，但是生物电治疗一般是在医院里面进行，可以通过探头电流刺激阴道里面的肌肉，从而让肌肉收缩，达到锻炼盆底肌的效果。平时只要能够坚持运动，对于轻、中度脱垂是有一定好处的。
如果情况比较严重，最好及时进行手术治疗，手术治疗过程中还要配合医生指导使用消炎和抗感染的药物来进行治疗。

拓展资料：
盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。
专家介绍说，盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围，支撑着盆腔和腹腔器官，还会协同作用于膀胱、肠和性功能。因此，盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切联系。
人们总以为，年龄是导致盆底肌肉松弛的主要原因，其实不然。感染、炎症或外伤，才是让盆底肌肉组织发生变化且越来越“松”的关键。生育后的女性不及时锻炼、男性接受了前列腺癌手术，都会使盆底肌肉松懈。肥胖者，喜欢提重物或是站姿不好的人，也会过度牵扯盆底肌肉，使其不再紧致、有力。
预防盆底肌功能失常的方法
14周盆底肌肉训练法简介
专业人士推荐了一套完整的盆底肌肉训练法，需要14周。
第1、2周，包括三组动作：缓慢收缩并放松盆底肌肉，一收一放为一组，每组维持10秒，每天练习3次，每次10组；快速收放，每组2秒，每天练习3次，每次10组；尽可能久地收紧盆底肌肉，每天一次，每次10—30组。
第3—6周：臀部向外转动；尽量将臀部往上提；扭胯，使之尽量向一侧倾斜。以上三组动作每天练习一次，每次10—30下。
第7—10周：站立，缓慢收放盆底肌肉；站立，快速收放盆底肌肉；两腿分开，与肩同宽，缓慢收放盆底肌肉；两腿分开，相当于肩宽的两倍，缓慢收放盆底肌肉；在收放盆底肌肉的同时，完成起立、下蹲的动作。以上动作每天练习一次，每次5—10下。
第11—14周：提肛时小步跳跃；提肛时大步跳跃；提肛时大步冲刺跑。以上三组动作每天练习一次，每次10下。

⑧ 盆底肌怎么练习锻炼

首先，找到正确的盆底肌：在排尿过程当中突然停止，感觉到运动了的肌肉就是盆底肌。女性也可以将手指伸进阴道，当控制肌肉正确时，应该会感觉到阴道在轻微的收缩。试着收缩阴道（男性则是阴囊根部和肛门之间）和直肠周围的肌肉，并且努力抬升这些肌肉。打个可能不太恰当的比喻，就是你想同时憋住不撒尿和不放屁的那种感觉。
然后，正确收缩肌肉：在开始训练的初期，尤其要注意训练方法的正确性。请记住，我们练的是“内功”。训练时可以把手放在腹部和臀部，确保在运动时，肚子、大腿和臀部都保持静止。一定要记住，肌肉正确的运动方向应该是向上、向里，而不是向下、憋气。
最后，快速收缩和慢速收缩，交替进行：
慢收缩有助于增强盆底肌肉，可以协助控尿。具体方法是：1、提升盆底肌，数数10秒；2、收缩盆底肌，数数10秒；3、放松肌肉，数数10秒；4、重复10次这样的动作。刚开始的时候，可能最多能坚持1、2秒钟就不错了，但是别放弃，继续坚持，逐渐可以收缩的越来越久的。
快收缩有助于让盆底肌抵抗突然增加的腹压，具体方法是：1、快速提升盆底肌；2、收缩1秒钟；3、放松肌肉休息1秒钟；4、重复10次。

⑨ 自己在家怎么做盆底康复训练

盆底康复训练动作

束角式：坐姿、膝盖弯曲打开，两手握住脚尖。伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面。注意动作时保持挺胸，肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。这个姿势能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，每天练习，分娩时会减少痛苦。

椅子式膝盖和双脚并紧(或自然分开)，向下半蹲，就像你要坐在椅子上似的。把你的双臂举过头顶，手掌相对。保持这个姿势，做3个深呼吸。这种姿势能强化身体功能，打开骨盆，有助于顺利分娩。

猫伸展式：像小猫伸懒腰，趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。双手双膝四点着地，大腿、手臂均与地面垂直；吸气背部下沉，下巴上扬，臀部向上抬起；呼气拱起背部，让下巴和胸部靠近。它能改善脊柱和脊柱神经的血液流动，也可缓解不少孕妇容易出现的便秘。

腿上升式仰卧，双腿并拢慢慢抬起，和地面成30度，停留一会儿再向上抬，和地面成60度，再停留一会儿向上抬和地面成90度。每次做2-4组，速度越慢效果越好。这个动作可以锻炼下腹部肌肉。

婴儿式仰卧，吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，将双腿压向胸部。先吸气，再呼气，同时抬头贴膝。如此反复，共做3次。它能伸展、加强颈部肌肉，并补养、加强腹部，排除腹部脏气和浊气，减缓便秘症状。

康复的要点

1、产后超过42天、子宫恢复良好、无感染的女性可及时进行盆底肌肉的检测，明确损伤程度。

2、借助仪器感受并学会收缩--放松盆底肌肉，学习识别并有意识地控制盆底肌，掌握正确的盆底肌肉收缩方法（避免腹肌收缩）。

3、并在医生指导下根据个体出现的症状，根据盆底肌损伤情况（肌肉纤维受损的程度和类别）应用综合技术，进行有针对性的训练。

4、做完10-15次盆底肌锻炼后，可进行自我锻炼。

5、循序渐进、适时适量、持之以恒。

6、存在尿失禁、盆腔脏器脱垂的女性需要借助电刺激和生物反馈疗法，并适当延长疗程。（相关链接：盆底肌肉的康复训练方法）

以上内容参考：网络-盆底肌肉康复

⑩ 盆底肌怎么修复

做骨盆肌肉锻炼。
常见盆底肌修复运动
一、从前到后修复
首先让自己保持仰卧于垫子上，然后让膝盖保持弯曲的状态，将足部放平，同时让自己的背部保持放平状态，让骨盆稍微朝后倾，然后让自己主动将耻骨跟尾骨靠近，然后放松，这项动作反复练习，让自己在运动过程当中感觉到盆底中线收缩，但是要切忌不要出现上提的感觉，将注意力集中到前后收缩方面，这项运动会收缩球海绵体肌，但是不会收缩肛门外括约肌。
二、从左右进行收缩
跟上述介绍相同保持仰卧的姿势，然后让自己左右两侧的坐骨结节彼此靠近，跟上述介绍到的收缩方向正好相反，首先保持自己长收缩，收缩的情况下保持七秒，然后再放松，在放松的时候一定要保持深呼吸，这种动作重复五次，尽可能快速的收缩肌肉，但是不要超过两秒时间，然后让自己保持完全放松的状态，注意这项运动是左右，重复几次即可。
第三、前后左右交叉锻炼

依然让自己保持仰卧的姿势，同时进行第一以及第二的运动，但是需要注意的是，跟收缩盆底深层肌的上提有一定差异，浅层肌的收缩是不需要上提的。
山东芮熙母婴产后护理中心表示以上这些盆底肌修复运动方式可以让女性更好的恢复盆底肌，当然通过这项锻炼需要一个循序渐进的过程，开始的时候也许只在锻炼的时候协调呼吸有效果，但是随着锻炼时间的延长，会将这项运动融入到自己的生活当中，在生活中随时随地对盆底肌起到修复的作用。