A. 放寒假了在家怎么锻炼身体呀
我在高中时期坚持过一段时期的力量训练，有效果。就是在家里，用哑铃进行的。你要是能买一个多功能卧推板就最好了，很实用，能用来做哑铃卧推练胸肌，还能做仰卧起坐。我给你介绍一下我当时的锻炼经历。
胸肌：哑铃卧推，哑铃飞鸟各四组，俯卧撑
肩部：哑铃侧平举，训练三角肌中束。哑铃俯身飞鸟训练三角肌后束，这个动作不需要太大的重量，这部分肌肉群很小的。
肱二头肌：哑铃弯举
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸
背部：哑铃划船，背部是大肌肉群，采用大重量。
腹肌：训练方法很多，我感觉利用腹肌板做仰卧起坐更有效。腹肌的训练需要高频率高次数，也就是有时间就训练，不用同其他肌肉群一样做隔天的休息与恢复，没错训练采取高次数
腿部：这部分肌肉用哑铃训练就比较简单了，就是蹲起。
至于每种动作的组数，说法不一，有些资料讲要进行高组数，直到再也练不下去，不过绝大部分的说法还是在四组以内的。我当时训练也是在4~5组左右。每组的次数在8~12次。重量8~12RM
我用腹肌板练腹肌的时候，通常都是50次/组
做5组，有时候第一组做100次。胸肌和肩部的训练每种动作4~5组，肩部的训练重量不用太大。
这些都是根据我自己的亲身经历与经验写的，可能比较片面，不过还是希望能帮上你。
B. 寒假锻炼身体的方法
楼主你好；
多运动。。生命在于运动！！。。还有
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想
.1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.
二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)
哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量).
打了那么多字
谢谢采纳我》！》》
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C. 大一寒假锻炼计划
在这里为你推荐一套适宜家里的健身计划。
1，俯卧撑可以说是徒手健身最好方式之一，我给它起的外号叫全能战士，通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果，现在我简单的说一下。
1）一般的俯卧撑。前后不垫任何东西，2手距离略比肩膀宽，下去的时候，胸部要几乎贴地。这个动作主要刺激的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三头肌（就是肱二头肌的反侧肌肉，给不懂的新人看的）。
每天做3组即可，如果你一组可以独立完成12次，就在你的背上加一点点小重量负重做，如词典等。
手部太高的俯卧撑。主要锻炼胸肌的上部，新人可以不用做，因为你本来就没有胸肌，先把胸肌中部锻炼起来在说，这个动作是为了更进一步的完美你的胸部才做的，属于高级锻炼项目。
脚步抬起的。锻炼胸的下部，也属于高级锻炼项目，新人不做。
2）两手距离比肩宽。主要锻炼肱三头肌，以及胸肌的内侧。
在家里健身，先3组手部较宽的俯卧撑，在3组手部较窄的俯卧撑，就可以了，有余力的同学，2个动作每个动作5组足够，并不是越多越好，要在尽量短的时间内给肌肉以强力的刺激，如果你的训练时间是马拉松，那只会消耗大量的体力，而且锻炼时候的激素分泌时间是1个小时左右，如果超过这个时间，锻炼效果很差。。
2，引体向上。又是第2个全能战士项目，塑造完美的背部肌肉和强壮的肱二头肌，锻炼方法同上。主要刺激肌肉，正手引体向上，主要刺激大圆肌（腋下后面的那个地方的肌肉），背阔肌中上部，肱二头肌，肱肌，前臂肌肉。这个动作对初始力量要求较高，一个都作不起的新手可以先练习吊杠，此外建议买2个哑铃，在做完这个动作之后建议在哑铃弯举3组以充分彻底的将肱二头肌刺激，2个动作，简单，方便，有效，不超过40分钟，搞定~
3，深蹲。在家没有杠铃，可以抱着哑铃嘛（哑铃可以在淘宝上或附近超市买），双手抱起一个哑铃，站起来，蹲下去就可以了，很简单。动作要领最关键的是，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面，不要一起来就弯着腰起来了，一来对腰部刺激很大，二来让腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解，尽量缓慢的蹲下去，如果你快速的蹲下去，起来的时候必然借助惯性，那样等于没意义，蹲的越深越可以刺激到臀大肌。做个5组即可.
4，仰卧起坐。背着地躺在床上，双腿上抬，好似坐在椅子上并感觉身体向后压。双脚在脚踝处交叉。双臂交叉放于胸前，眼睛看天花板上一点且要盯住不动，肩胛骨不要接触床。注意：动作幅度非常小，感觉腹肌收紧，便可停止。你可以在动作中用左肘击右膝或右肘击左膝以发展腹斜肌，每组20—30次即可。注意的是动作一定要慢起慢落才能达到最大的刺激效果。
总共4个动作，就是这么简单，坚持3个月，每天4个鸡蛋，全部吃光，不要考虑胆固醇，我们这个级别不需要考虑这个，牛奶早上喝一杯，鸡肉牛肉多吃，米饭馒头多吃，还有米饭要多吃。。。这样能补充更多的用于长肌肉的蛋白质
最后总结几点健身的要点：
1，每隔2天按顺序分别锻炼，即周一俯卧撑，周四，引体，周日，深蹲，健美的原则是彻底的锻炼，充分的休息，而不是我们认为的每天锻炼效果好。
2，每次时间绝不超过30分钟，每组之间的休息绝不超过1分钟，2个动作15分钟完全可以搞定，一定要集中集中在集中，而不是马拉松般的锻炼
3，12次。任何动作在某一重量下可以独立完成12次就加一点点重量，你的心中只有12次，任何动作第一组独立完成不了10次就到可以完成10次的重量。（引体和仰卧起坐除外，引体的原则是，直到做到你休息一分钟后连一个都做不了为止）
4，任何动作不超过5组。
5，每天睡眠至少8小时。
不妨拿出3个月，按照这个健身增肥计划，完成它，你会感觉到不一样。
D. 高一寒假如何锻炼身体
跑步是一项最基本的运动，它可以使你保持良好的精神状态，特别是在学龄阶段，可使你胜人一筹，对脑力也有很大的益处。
每天早上7点，起床洗刷后喝一杯水，稍做热身运动，出门。时间长短第一天15到20分钟，随后逐步加长，建议开始以慢跑为主，原则是：开始跑了就不要停下，多慢也没关系，但中途不能走路或停下休息，坚持跑满预定的时间。
跑步结束，对肌肉进行舒展，半小时内不要吃早饭。慢慢的喝些温水。
冬季跑步要注意冷暖，出门之前做好热身，可以先跳一会绳，衣服不要穿太少，一定要穿运动服，运动鞋。
至于肌肉上的锻炼，不建议作太多，年纪小可以多做俯卧撑（每天，动作要标准），有条件配合以引体向上。
E. 寒假到了，我准备锻炼身体。怎么锻炼
亲，锻炼出真正的肌肉，身材结实点并不能代表健康。其实很多有肌肉的人都是靠吃增肌粉狂练之后才有的，那是假象，老了之后肌肉萎缩很难看的。本人是搞体育的，我知道你有过病史，所以更不能强练，所以可以慢慢来，首先你要选择。1跆拳道。2羽毛球。3跑步。因为你有过心肌炎。所以运动一定要有人指导，比如跆拳道，其实不累的。长期锻炼可以让身体便得更好，不骗你，我搞了10年，我的学生有过哮喘病这些，都是通过锻炼好了的。要想身体好，首先要坚持，坚持锻炼.不能求急，你要跟教练说明的你的身体情况，教练才能合理的给你安排运动量，又或者选择跑步，为什么呢，因为冬天是锻炼身体的最佳时机，但不能太早也不能太晚，太早，早上寒气太重，加上你身体不怎么好，所以不建议太早，太晚又没效果，你要知道，锻炼身体也要选择最佳时间段，这样身体才会更加的接受。那么什么时候是最好的时候呢，（下午 下午4点之后是最好的时间，不一定非要早上，因为你身体不好我想肯定吃不消所以我帮你选择下午。跑步速度不能太快，慢慢来。求急则不达。只要坚持，我相信你的身体会越来越好。）对了加一句。不要天天练，一周3次-4次 一次可以从30分钟 40分钟 1个小时这么来。慢慢跑平均400米一圈的操场2分钟跑完心肌炎不能跑太快，不能剧烈运动，只能慢慢来，如果有天感觉好多了再加快那么点点，锻炼最多一个半小时但不一定非要跑1个半小时的步。时间自己分配，打会羽毛球，然后小跑十分钟，十五分钟，二十分钟，做做仰卧起坐，俯卧撑什么的。忘亲采纳，我我写了几遍认真的分析了几遍才发出了的。（你有心肌炎，你要的是健康而不是肌肉，）
F. 高一如何利用寒假提升自己
在家的我们可以根据自身条件制定一套合适的计划方案，学习一些自己感兴趣的技能。其次，寒假是个锻炼身体的好机会，有想减肥的姐妹们可以考虑考虑。在学校学业任务重，大部分学生都没有时间好好锻炼，久而久之，身体素质降低了，这就导致了我们学习效率低下，身体是从事一切活动的本钱，也是一个人心理健康的物质基础。有个好身体才能更好的投入学习中。最后，利用闲暇时间阅读一些自己喜欢的书籍报刊，以读书为乐事，可以排遣烦忧，又可获取知识，对大学生身心的健康发展非常有利。还可以在家提前预习专业课提升自我，也可以利用网络查找相关专业资料，为开学考试做准备。
G. 寒假锻炼计划
如果你有时间，下午3点到5点这段时间最适合锻炼。你可以选择跑步，或者羽毛球等有氧运动。当然散步（快走）也行。时间，不少于30分钟。
早上（你不怕冷）晨练也可以。很多人都选择早上跑跑步，适当的练习，一天都有精神。
至于强度，这不因人而异，你感觉到舒服就好。
开学后，也可以跑步啊，散步（操场上就可以）
每天拿出30分钟就好
H. 寒假体育锻炼计划
十四岁不要过分注意锻炼肌肉的增长，年纪还没到，不合适的。当然锻炼是应该的，这对你以后练肌肉，增强身体素质有很大帮助：
以下是我之前给别人的回答，我基本上就这么多好说的了，有什么问题再联系我：
弹跳：50米蛙跳2组以上，每组之间休息两分钟，三级蛙跳尽量多练，不限次数，以体能能支撑为标准
实心球：这个主要是个技术的问题，和力量关系不大。你就往天上扔就行，往高里扔，要有弧度！！！这是我们老是告我的，特别好用！！！
跑步：慢跑不限距离，越长越好，根据你自己的体能来定。中速跑400米跑道6圈，快跑800米，快跑200米各2-3组（根据体能来定）
以上所说的你要掌握好你的体能的能力，锻炼累了一定要坚持，否则没效果。在你感觉累了之后坚持锻炼体能才能增长，但是一定要把握好一个度，不要过度劳累，否则适得其反，会生病的。这个度只有你自己能够掌握，别人没法告诉你，因为你的体能水平你自己最清楚。（补充一下：跑完步心情舒畅，不影响食欲，身体体能能够短时间内恢复，就是合理的锻炼量，不要超支，就要靠你自己身体的感觉。很多健康网站上面会有一些个人锻炼的记录，锻炼记录写完了要选择一个“心情”，这就说明锻炼完后你自己的心情是一个很重要的方面）
另外每天要做俯卧撑和仰卧起坐，数量循序渐进，你自己掌握。必须每天做，其他的锻炼一周七天练六天，安排一天休息。每次锻炼完要做放松运动，比如走路（多穿衣服不要着凉，锻炼时候可以少穿衣服），锻炼之前要热身。我当时就是锻炼完没有即使加衣服后来得了肺炎。。。不过现在没事了。
补充，寒假是一个锻炼的好时机，但是寒假过后不要丢下，一定还要坚持，否则前功尽弃。还有注意营养补充和充分的睡眠，不要熬夜，要有一个有规律的生活习惯，这对你的体能发展是很重要的！！！营养上注意补充糖分和维生素，肉类适量补充，还有就是水分！运动之前10分钟内不要喝水，运动之后喝水要慢喝，不要一下喝很多。饭后一个小时以内不要运动，运动后1个小时以内不要吃饭。这些细节如果你都注意了，你会变得非常健康，而且身体素质会有很大提高！！！
以上都是我个人经验，希望对你有用！
I. 寒假了。给些锻炼的方法
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
■饮食多样
要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的
睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦
人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质
量，这样下去不瘦才怪。
还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人
体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人
际关系则有助于增肥。
■适当运动
对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善
食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，
肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。
在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这
样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速
爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。
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我说的这些很好懂，能改善你的上肢力量！
J. 大学放寒假了,该做些什么锻炼自己好呢
可以打一些和你学的专业有关的假期工啊```读中专是挺无聊的```一回到家就没事干...又不用做作业...再过几天你的同学也应该放假啦...到时候就可以和他们出去玩啦...好好珍惜读书的时间吧...不然以后出来工作就没有寒暑假放了```