鱼式的正确锻炼方法

Ⅰ 锻炼颈椎的八个动作分别是

如下：

1、颈缩。

找一个凳子坐下，双腿并立。端正头部，与背部保持平衡，保持僵状态5秒，尽量伸长和收缩脖子，有酸痛感，保持三秒。重复这组动作5次。

Ⅱ 瑜伽体式鱼式是什么

瑜伽体式鱼式是什么

瑜伽体式鱼式是什么，练瑜伽，对瑜伽历史有所了解的伽人，可能知道，瑜伽有840万多个体式，而很多伽人一生可能只会练到几百个而已。以下是我分享的瑜伽体式鱼式是什么。

瑜伽体式鱼式是什么1

一、初级版

对于一些并不具瑜伽“功底”的朋友，为避免拉伤，我建议一开始先不要尝试难度过高的瑜伽动作，可以先从简单动作学起，循序渐进。下面几个动作较为简单，初学者不妨试试。

双树式

功效：这个瑜伽姿势能补养和加强腿部、背部和胸部的肌肉。增强两踝，改善人体态的稳定与平衡。

动作：

1、两人以山式靠近站立，男生抬起左腿，女生抬起右腿，抬起的脚向上，紧贴另一条大腿跟处，重心落在站立的那条腿上。

2、男生右手臂向上伸直，女生左手臂向上伸直，与男生两手相握。

3、两人的另一只手，分别轻放在各自抬起那条腿的膝盖处。

4、停留5个呼吸，然后慢慢恢复山式站立。

同船共渡

功效：这个姿势需要依靠坐骨和尾骨来平衡身体，这样能有效增强腹部和臀屈肌。

动作：

1、两人面对而坐，膝盖弯曲，四脚相触。

2、握住同伴的双手，右脚和对方右脚脚底相贴，然后慢慢伸直右腿向天空，左脚以同样方式伸直向天空。

3、吸气，保持双脚伸直，尽量挺直后背，拉长颈椎；呼气，肩膀放松下沉，吸5次。

简易扭转式

功效：以扭转的方式，调整脊椎整体功能，使脊椎挺直富有弹性，能量容易往上。

动作：

1、面对面盘膝而坐，尽量采用能让彼此都舒适的坐姿，既可以莲花坐，也可以简易坐。

2、女生把左手伸向腰后，抓住男生伸来的右手，右手则和男生左手相握。

3、吸气，挺直后背；呼气，右手拉对方的左手，身体慢慢向左扭转。眼睛向后看，保持5次呼吸，换另外一侧。

要想通过瑜伽来加快身体代谢，帮助毒素的快速排出，平时可以在做瑜伽之前或者是之后，适当的给身体补充些水分，充足的水是维持人体新陈代谢的必要元素，并且瑜伽如果想取得更好的效果，就需要我们长时间的坚持锻炼。

瑜伽体式鱼式是什么2

脊柱调理

1、半莲花加强背部前曲伸展坐式

练习方法：坐在地上，双腿向前伸展，身体挺直。

屈左膝，左脚完成半莲花的.坐姿。

左臂绕过体后，抓住左脚大脚趾。

双膝尽量并拢，右手向前握住右脚。

背部保持伸展，向前上方拉长脊柱，保持这个动作。

练习功效：缓解肩周肌肉酸痛；灵活肩颈关节，促进脊柱周围的血液循环；伸展下肢关节。

动作禁忌：下肢关节疾病病发期者不宜练习。

2、树式

练习方法：山式基本式站立。

右脚保持平衡，抬左脚，左脚脚背放在右侧大腿根部，成半莲花式。

双手在胸前合十。

均匀呼吸保持。

呼气，手臂从两侧慢慢放下。重复换另一侧练习。

练习功效：伸展整个脊柱，放松肩颈关节；增加身心的专注能力。

3、顶峰式

练习方法：跪坐，大腿垂直于地面，双膝并拢，脚前掌踩着地面。

双手扶地，手臂伸直与肩宽。

吸气，双膝离开地面，臀部向后向上伸展，直至两腿完全伸直，脚跟落在地面上。

双肩充分伸展，头部放松，双眼看向脚趾方向。保持这个动作。

练习功效：促进血液顺着脊柱流回肩颈、头、面部；增加肩关节的稳定性；缓解肩部的肌肉酸累。

动作禁忌：患严重高血压的患者避免长时间保持；上肢关节伤病并发期者不宜练习。

盆腔调理

1、蝴蝶式

练习方法：坐位，弯曲双膝，脚掌并拢，双手抓住脚趾，尽量打开髋关节。

均匀地上下振颤髋关节、双膝。

缓慢地停下，松开双手，并拢双腿，放松。

练习功效：灵活下肢关节。加强盆、腹腔中的血液循环，滋养生殖、泌尿系统。

2、花环式

练习方法：蹲立在垫子上，双脚微分，脚趾向外45度打开；双膝尽量分开。

双手抓在脚踝处，身体置于两膝之间。

吸气，伸展整个脊柱，扩展盆腔；呼气，俯身低头，额头触地。

均匀地呼吸保持。

练习功效：加强了盆骨的灵活度，促进深层盆腔血液循环，净化、滋养了生殖及泌尿器官。

3、脊柱扭动

练习方法：坐位，双膝弯曲，左腿在上，右腿在下；右脚跟放置在左臀部外侧地面，左脚踩在右膝外侧地面；右手肘抵在左膝关节外部，左手臂从背后缠绕在右腰侧。

吸气，脊柱向上伸展立直；呼气，充分地扭转向左后方。

吸气，回复正中；呼气，松开四肢。反侧同理。

练习功效：充分调动了脊柱与盆腔中的能量，让两者更好地衔接，发挥其功能，保持全身气血的畅通、健康。

练瑜伽防伤害五招

1、找个好的瑜伽教练

建议你选教练时，测试他们对于人体解剖学、运动训练学、瑜伽修行的观念是不是很清楚，每一个动作及口令能不能完整说明，对于初学者能不能根据学员个体差异提供不同的动作难度，哪些动作易出现伤害等等。最好去专业瑜伽训练馆练习，虽然价格贵一些，但教学质量通常还是有保证的。

2、做好充分的准备活动

运动前充分的热身运动是预防运动伤害的最重要办法。

3、正确的运动方式

无论做哪种练习，都要在教练指导的情况下进行，千万别自行模仿。一般教练会指导学员开始练习时的动作标准，随着身体体能的增加，逐渐地加大动作难度，这可以有效地避免运动伤害。

4、运动时集中注意力

5、平和的心态

瑜伽从某种意义上来说，练的是一种心态，重要的是过程而不是结果。

Ⅲ 女生做什么运动可以瘦脸小窍门（效果不可思议）

操作方法
01
狮子式——缓解面部紧张
平常生活中，一些MM会由于紧张，常常下意识紧锁眉头或紧咬牙关。经常紧咬牙关会令面部肌肉僵硬，而紧锁眉则容易留下难看的眉间纹——也叫“川字纹”。对于去眉间纹，现在可以采用注射去皱的方式进行改善，其实你也可以练习一些简单的面部瑜伽动作，以舒展紧锁的眉头。
瑜伽体式中有一个狮子式，以面部动作为主。先深吸一口气(最好是腹式呼吸)，然后睁大眼睛、张大口，用力将气呼出，与此同时最大限度地伸出舌头，保持3到5秒。重复该动作。这个动作除了可以拉伸面部的肌肉、缓解面部的紧张外，还可以将肺内的浊气充分吐出，这样才可能有更多氧气进入。当各个脏器供氧充分时，必定可以加速新陈代谢，皮肤也会显得更有光泽。这个动作由于比较夸张，建议独处时练习。

02
鼓两颊——改善面部松弛
女性过了25岁以后，皮肤血液循环变慢，皮下组织脂肪也开始变得松弛而欠缺弹性，即使体重没有增加，面部线条渐渐松垮，侧面看尤其明显。颧骨上的皮肤不再饱满紧致，面部的最高点慢慢往下游移，开始出现鼻唇沟(也叫法令纹)，让人显得没精神、苍老。首先介绍一个鼓两颊的动作。先闭口，将两颊最大限度鼓起，保持数秒，然后再将两颊肌肉用力向口内缩紧，做亲吻状，动作保持数秒。这其实是个面部肌肉弹性的练习。经常做这个练习，能起到改善皮肤松弛的作用。而且这个动作对场地、时间都没有限制，爱美的MM们在等车时或在办公室里都可以随时练习。

03
三角伸展式——加速排毒，改善斑痘
三角伸展式属于侧弯类动作。具体练法：直立，两腿分开约两肩宽，吸气，两臂侧平举，将右脚尖向右转90度；呼气，保持手臂和腰背的延伸并慢慢向右侧弯曲躯干，右手掌靠近右小腿，眼睛注视向伸展的左手手指。尽量向上伸展左臂，与右臂呈一条直线，并伸展躯干。直到腿后部、后背以及臀在一条直线上。保持这个姿势五到十个呼吸。吸气，恢复站立姿势。呼气，放松三到五呼吸。换另一侧重复。
由于胆经就在身体的外侧，经常练习三角伸展式可以起到调理胆经的作用，加速体内毒素的排出，减少长斑、起痘等皮肤问题的出现。

04
下犬式——肤色红润、紧致通透
下犬式属于半倒置类动作。动作要领是：跪坐在脚跟上，上身伸直，手臂带动上身向地面前倾，两手掌分开与肩同宽，放置在头的前方。吸气，抬头，两手推地，将膝盖抬离地面，伸展双腿和背部，保持五个呼吸。呼气，还原成坐势。
做这个动作时，血液涌向头部，可以改善面部的血液循环，让面部皮肤更加红润和有光泽。

05
鱼式——改善颈纹、面部细纹
颈部是最容易被忽略的部位，也是最容易透露年龄的部位。女人不论身材多窈窕，妆容多精致，区区几道颈纹就能让整个保养工程溃堤。别以为颈部老化是40岁之后的事情，在许多20岁出头女性细致无瑕的脸蛋底下，往往也有细纹横陈、提前衰老的颈部，白白让自己“年长”了好几岁。吴晓介绍，瑜伽动作中的“鱼式”可以让颈部和面部的肌肉充分拉伸，有改善面部细纹以及颈纹的效果。
练习方法是：平躺，两腿伸直并拢平放在地上，两手平放于臀部下方，两肘尽量靠近。吸气后头、胸抬高，头顶轻轻接触地面，手肘用力支撑，保持该动作5个呼吸。呼气，身体还原。鱼式是仰卧练习的，但办公室的白领可以将这一动作改为坐姿，随时在自己的电脑台前进行。这个姿势还有助于背部区域得到伸展，胸部也得到扩展，呼吸更加完全。另外，由于颈部得到了伸展，所以对甲状腺的平衡也有益处。

Ⅳ 上班族放松肩部健身操的简单动作

上班族放松肩部健身操的简单动作

上班族放松肩部健身操的简单动作，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，通过肩部健身操的简单动作，缓解腰酸背痛、颈肩僵硬、精神紧张等问题。下面我带你了解上班族放松肩部健身操的简单动作。

上班族放松肩部健身操的简单动作1

做法：挺胸站立，两脚平行同肩宽，肩部尽可能向上方耸起，一耸一落，共做20次为一组;或者两肩胛骨尽量向脊柱中间靠拢，停住一会儿，再放松，20次为一组，可做2或3组。

经常低头伏案工作的脑力劳动者还要注意锻炼颈肩背部肌肉。简单的方法是低头、仰头、向左右转动头部、双肩做回环动作。经常做俯卧撑、引体向上、爬绳、游泳等体育活动，这些项目对发展肩、背部肌肉力量很有好处，也能使疲劳了的肩背肌肉得到有力的恢复，对于预防颈椎、胸椎疾患很有用处。

已患有脊柱疾病者，如有脊柱轻度侧弯、驼背等，可注意以下几点。

①在单杠、吊环上做悬垂动作，每次3～10分钟左右，同时要做前后、左右摆动或转圈活动。完成一组后休息片刻再做一组。

②症状重些的.患者，可用皮围腰固定腰部，用双臂架在双杠上做自体悬垂牵引，其间应加摆动。

③进行一些力所能及的劳动，使背部的肌肉、韧带得到锻炼，以保证脊柱的正常位置。

④保持良好的脊柱生理位置，平时应注意坐、行时的挺胸姿态，睡硬板床，提扛重物时应先蹲下，不要直着腰提起，以免损伤背部的肌肉。

温馨提示：这些方法不仅对身体其他部位有锻炼作用，也可在不同程度上纠正脊柱疾患，有利于恢复健康。

上班族放松肩部健身操的简单动作2

1 、 下犬式

劳累一天回到家，如果你只能做一个瑜伽动作，非下犬式莫属。它延伸全身，锻炼了身体许多部分的肌肉，使一部分血液流向大脑。

做法：身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动，同时控制自己的呼吸。延伸姿势保持30到60秒钟。

适合：肩颈酸痛，双脚麻木沉重，手指和手腕不停打字的办公族。

2 、 山式

山式瑜伽帮你打开胸和背部，充分放松肌肉。

做法：采取舒适的站立姿势，两脚与臀部同宽，将双手举过头顶，掌心指向脚跟，

适合：常坐电脑前背部酸疼的办公族

3鱼式

鱼式是极好的舒缓姿势，释放颈部、喉咙、头部里累积的压力，有助扩展胸部肌肉，敞开双肺。

做法：仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。深呼吸，保持15到30秒钟。

适合：疲劳焦虑的办公族

4、站立前屈式

站立前屈式是消解抑郁的舒缓姿势。因为手臂的加入，前屈时还深度舒展了肩膀。

做法：站立，两脚与臀部同宽，上半身慢慢往前倾。为减少背部的压力，膝盖可稍稍弯曲。触摸地面或用手抓住你的脚踝。从上到下伸展你的身体，当你抓住你的脚踝的时候，稍微用力拉长你的身体。

适合：在办公室坐了一整天的人。这个姿势会平衡你白天活动的缺失，将血液带回大脑，同时伸展双腿。

5、颈部伸展

颈部伸展随时随地都能做。

做法：盘腿而坐，头朝右转，左臂往身体左侧延伸碰到地面，直到你感觉到颈部左侧得到充分拉伸为止。深呼吸几次。然后头朝左转，反方向重复这个练习。练习山式瑜伽时也可以伸展颈部。方法头朝一侧转，同一侧的手肘曲起来拉伸头部。

适合：因低头盯着键盘、手机所造成颈部的不适的人

6、猫牛式

猫牛式有助缓解头痛，并打开背部，拉伸脊柱。

做法：跪在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛看地。吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。呼气时，拱起背部，抬起胸部，好像牛一样。重复三到五次，注意呼吸。

适合：办公时身体总是往前倾的人。这个姿势反其道而行，帮助脊椎恢复到中间位置。

Ⅳ 锻炼颈椎的八个动作怎么做

锻炼颈椎的八个动作如下：

1、金刚鱼式

动作：跪坐于地板上，双手放于两大腿上，吸气。呼气身体慢慢向后，使头顶逐渐触地，双手在胸前合十。

作用：伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。

2、鱼式

动作：平躺，吸气时将身体弓起，头部和臀部支撑身体，背部形成一个孔;双膝回蜷并且交叉，手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。呼气时身体缓慢放松，平躺。

作用：这个动作可以把受力点和延展点放在颈椎，同时对腰椎健康很有帮助，还能消除颈部的皱纹。初学者可以把双腿伸直，这样难度极大地降低了，而且锻炼目标更为明确。

3、猫伸展式

动作：跪于地板，双手支撑身体。吸气，脊柱向下伸展，抬头，引颈向上，同时臀部向上翘。呼气，含胸，拱背，垂头引颈向下，腹部肌肉收紧，使整个背部尽量向上拱起。

作用：脊柱及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部和肩部使背部肌肉协调工作。

4、狼伸展式

动作：双手和足尖支撑身体，腿部尽量伸展，吸气时头部向后仰，使颈部前侧充分拉伸，手臂与地面垂直，呼气的时候头部慢慢放松恢复到正常位置。

作用：这个姿势对于26节脊髓充分拉长延展，刺激脑髓和脊髓的连通，对大脑的滋养很有帮助。

5、鸵鸟式

动作：双腿分开与肩同宽，俯身，把手放在脚心下面，让手心与之相通，吸气的时候抬头，呼气的时候缓慢放松。

作用：这个姿势可以改善颈椎疲劳，可以配合哈巴狗式一起做。

6、牛面式

动作：坐于地板，两腿互相交叉，双膝上下一条直线，双脚分别放于异侧的臀部旁边。双手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感觉困难，可双手抓住一条毛巾，效果相同。

作用：矫正颈椎、脊柱，扩张胸部，放松肩关节，令背阔肌得到伸展。

7、乌龟式

动作：呼吸的两个动作，如同从壳中探出头的乌龟。双膝打开，身体坐直，小腿回蜷至大腿根部;上身前倾，手掌打开，在吸气的时候带动颈椎，下巴上扬。呼气的时候，下颌靠近胸部，运动的重点在颈部。

作用：龟式主要锻炼了颈椎的灵活性，对于塑造脖子的线条，消除双下巴也有很大的帮助。

8、哈巴狗式

动作：双腿伸直，尽量分开，上半身向下俯，双手撑地，保持背部伸展。吸气时，双手垂直伸展，头部向上抬，呼气时，以头顶、肘关节和双脚为重力支撑点，保持腰背伸展。如果觉得难度太大，可以使腿部略微弯曲，以减少对韧带的压力。

作用：伸展腰背。

Ⅵ 女神背非常好看，锻炼背部会让人变得有气质，怎么锻炼

俗话说得好，有趣的灵魂因人而异，漂亮的颜值百里挑一，但是出众的气质则是罕见得好比北极圈的大熊猫。走在街上，总是可以看到一些好看的小哥哥小姐姐，但是气质出众的就没有几个了。就算颜值不算很高，但是气质比较好，也会让其出类拔萃。可见气质的重要性和珍贵性。

①靠墙站 建议1次进行15分钟

②坐姿提前屈 建议1次进行5组，1组15个

③臀桥 建议1次进行4组，1组20个

想要锻炼好形体，我们平常还需要保持良好的生活习惯。我们在生活中，需要注意保持良好的坐姿、避免久坐、良好正确的站姿等等。

这就是我给大家准备的优化美背、锻炼形体、提升气质的方案啦，通过这3步，我们就一定可以修炼出线条优美的背部，让我们拥有良好的气质。