锻炼小胖子的方法

① 一个比较胖的人想要有效锻炼自己有哪些方式

现在为了身体健康与靓丽的外形，很多人对自己的身材标准也越来越严格，每个人在不同程度上对自己都或多或少有一点不满意。其实我们需要摆正心态，正确对待身材。一个比较胖的人，为了自己的身体健康，应当可以采取一些方式进行锻炼，这对以后的生活会大有益处。在这里，简单推荐几个我认为可以有效锻炼的方式。

1.游泳。游泳是一个很好的锻炼方法，对于不常运动的人来说，更加推荐游泳。游泳是因为人在水中通过摆动双臂和腿，而达到锻炼全身肌肉的效果，同时，它可以提高心肺能力。在水中，因为水的阻力比陆地上大，所以所消耗的卡路里也会更多，而且在水中游泳，没有跑步、跳绳那么容易累，它可以让你长时间的进行锻炼，并且坚持锻炼。当然，因为游泳消耗的能量多，游完也更容易饿，如果是想要减脂的人，最好要克制住诱惑，游泳完少吃一点，不要让游泳训练全部白费。

总之，一个比较胖的人想要锻炼自己，应当将无氧运动和有氧运动结合起来，根据自己身体状况，选择最适合自己的运动。

② 本人一小胖子，初二，很崇拜林丹的肌肉，想连，求在家就能锻炼的方法

我是健身教练，
其实,在家里有副哑铃配合科学的方法就可以达到充分的锻炼，提高身体素质
运动计划

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2力量运动
第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个

第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个

第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个

运动6天休息一天

3有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟
A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑
有健身疑问可以找本教练解答

③ 胖人如何锻炼身体

如果你有耐力和毅力的话，我给你一张运动列表
1 自杀式俯卧撑（30秒一组）每天两到三组
2 极限跑100米（十五秒以内，有能力的话13秒）每天四到五组
3 可以的话游泳，最好是湖泊或者海洋，不要去游泳馆（游泳馆是小孩子玩水的地方）
4 像楼上说的那样，跑步，但是切记，不能停下来，放慢速度都可以
5 拉韧带，尤其是跑完步后，这个很关键
饮食注意少吃油炸类，多吃些清淡类
（注意：脂肪是储能物质，少吃，糖类是主要供能物质，但也不要多吃）
加油，祝你成功

④ 胖子适合什么运动 适合胖人的四种运动

胖子适合哪些有氧运动呢

1.1、跑步

每次不少于40分钟,速度以中速或慢跑为主。跑步是目前最佳的有氧运动,它能增强血液循环,改善心脏功能;改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应,减轻脑动脉硬化,使大脑能正常工作。跑步还能有效地刺激代谢,增加能量消耗,有助于减肥健美。

1.2、游泳

游泳是很好的减肥方法,也是一种很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效,只是很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥,不是游泳比赛,不要追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的摄氧量。

1.3、单车

现在很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话,建议选用山地车(只是城市里有限速,环境也不太好)。

1.4、爬山

空气温度随着山坡高度的上升而递减,加之早晚温差大,这时爬山,还可使人的体温调节机制不断处于紧张状态,从而提高人体对环境变化的适应能力。另外,爬山对心肺功能的锻炼效果更佳。

1.5、跑步(快走)

户外跑步会受环境限制,选择跑步机也挺好,放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手,选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼,即可以用高速锻炼一会,转而至较低速度循环练习。

⑤ 请问一下胖人应该怎么有效锻炼身体

想锻炼减肥，特别是肚子，首先第一点，必须不能喝酒，特别是啤酒，这点能坚持再谈下面的
首先饮食方面
1
、让自己挨饿

大吃一顿，再饿一顿，身体也会形成储存食物的惯性，这直接导
致我们发胖。

2
、
不吃早餐

早餐是新陈代谢的助动器。
早餐八个小时之内，
身体内的脂肪都会
加速燃烧。

3
、
吃得太快

大脑和身体之间的联系有
20
分钟的延时。
吃得越快就会吃得越多，
吃饭还是细嚼慢咽。

4
、饮水不足

新陈代谢需要用水分去“燃烧”脂肪，所以如果饮水不足，同样会
使人发胖。

八杯水！

5
、吃大餐能够被消化的食物是有限的，要么排出体外，要么就以脂肪的形式存
储在体内。

现每天进餐
5-6
次，吃饭的次数多，可以使身体的热量多消耗
10%
。

6
、
糖和咖啡因

食用含糖量过高的食物，
会提高身体的血糖水平，
产生过多的胰
岛素，对新陈代谢有负面影响。有更多的脂肪在体内存储

然后是锻炼方面

1
、慢跑
20
分钟以上就能出效果。

2
、在
37
摄氏度的热水中进行
20
分钟的半身浴。

3
、
5
秒钟按压耳部穴位
5
下，
能控制食欲

（耳部控制食欲的穴位，
被称作饥点。

每日按压
5
下。
5
秒钟按压
5
下，最好在饭前
30
分钟进行。

4
、
12
分钟的自由泳，可以消耗
836KJ
的热量

（

每天消耗
836KJ
的运动，每
周进行
3
次。

5
、每日
1
万步的行走能保持体型不反弹

（
1
个月就可以减重
1kg
哦。

相当于
每天行走
2
个小时，
你可以用略快于平常的速度行走
4
公里的距离。
在台阶等有
坡度的地方行走更为有效）
。

6
、拉伸运动，
（一个回合坚持
7
秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥，如果
中途放弃，反弹）
。

7
、
30
分钟的足底按摩，可有效减少食欲

。

8
、
乘公车时，
1
个小时的脚尖提起站立，
可锻炼腿部肌肉，
往返共消耗约
167kJ
。

9
、在俱乐部跳
1
小时的舞

（可以消耗
836kJ
，这也是一天消耗的最高量。坚持
20
分钟以上即可见效）
。

10
、吃饭时每口咀嚼
20
下

（有效减去脸部脂肪。至少
20
下的咀嚼，可有效减
去脸部脂肪）

有氧五步走

1.
大步走：后腿用力蹬，前腿往上抬，两腿肌肉用力，是名副其实的有氧代谢运
动。

2.
减肥走步法：双手交叉枕在脑后，挺胸，脚跟着地，脚尖尽量向上抬，避免臀
部翘起。
刚开始脚跟也许会有刺痛感，
这表明自己更需要做此运动。
该方法在增
进体内循环的同时，能够让你瘦得更美丽。

3.
举手走：双手上举，略向两边展开，这个健走动作可有效锻炼颈部肌肉、缓解
颈椎痛。

4.
高抬腿走：每走一步，屈膝，大腿抬平，可锻炼腰肌，塑造臀部线条。

5.
“弹”着走：十个脚趾用力，与地面接触的一只脚要有“抓地”动作，有像把
自己弹起来的感觉就对了。这种方法可有效促进体内微循环。

⑥ 小胖子应该如何锻炼

多跑步，多打球，少吃肉，少坐着，多和小朋友玩，越吃越胖

⑦ 本人是个小胖子，想有健康的减肥方法，特别是减我的肚子上的肉，我的肚子上脂肪很多。。。拜托咯。。

以下几种方法你看哪种适合你做：
一、仰卧起坐
1、平躺,双腿屈起,双手交叉放在脑后,就像做仰卧起坐的那个准备姿势.
2、以小腹为中点,抬起上半身,同时双脚也向前缩起,直到双肘碰到双脚.(这个姿势像缩成一团的样子,这时意念要集中在小腹在)
3、回到原来的姿势,重复以上步骤,做三十个.
别小看这个方法,没做到十个就会觉得小腹痛,做到三十个就会出汗了.
二、骑自行车
1、平躺,双腿弯曲抬起45度.
2、两腿交替向前伸出,缩回.(这个姿势就像骑自行车时脚的运动)
3、脚向前踩,离地面保持在30-60度左右.保持5分钟.
这个方法能锻炼大腿和腰,小腹,也就是说这三个地方都可以减去多的脂肪.
三、其它运动方式
1、直坐，两脚并拢向前伸直.双手交叉放在脑后。
2、身子向后倾,同时双腿并拢伸直抬起.身体形成V字.
3、动作保持10秒,重复以上动作10次.
以上的方法你可以随便选一个来做，很多人认为第二利方法最全面,而第一个方法最见效,第三个方法技术含量最高，你试试看吧！
运动的同时呢还要注意饮食：
1、起床后先喝一杯蜂蜜水，早餐不可忽视。可以只吃一根香蕉，因为它含8卡路里的热量即可填饱肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建议喝一杯奶外加一个鸡蛋。
2、中餐1碗米饭+蔬菜+少许的肉，以牛肉为佳哦。但以6-8分饱为宜。
3、晚餐吃减肥餐，喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果代替晚餐。
以上三餐，中晚餐禁吃甜食，要预先控制好每餐食物的份量，以免多吃。要多吃纤维质食物，比较不容易饿，容易维持三餐的定时、定量。还有，一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物，因为这些是减肥的天敌哦！不要暴饮暴食，饭后半个小时不能坐。
4、一定要多喝水，每天至少6大杯。开水可帮助你减少饥饿感，冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢的畅通。
5、一周量一次体重，不要多量，如此才能看到真正的进步。
6、若你已节食很久，就应注意自己的健康状况，要确定自己吃下的食物都很均衡，维他命摄取量也足够，千万别病倒了。
最后祝你减肥成功！