30岁脊柱锻炼方法

① 锻炼脊柱有哪些动作

伸颈运动：
采取坐或站的姿势，坐时两手掌放在两大腿上，掌心向下；站时双脚分离与肩同宽，两手臂放在身体两侧，指尖垂直向下。两眼平视前方，全身自然放松，缓慢抬头向上看天，尽力把头颈伸到最大限度，并将胸腹一起向上伸；随后将伸长的脖颈慢慢向前向下运动；接着再缓慢向后向上伸颈。每个连续动作算1次，各人可结合自己的不同情况每天可做十数次。伸颈运动可使颈椎得到锻炼，减少颈椎病的发生。

耸肩运动：
正确的耸肩方法是：头正直，挺胸拔颈，两臂垂直于体侧，然后两肩同时尽量向上耸起，停1秒钟，再将两肩用力下沉。一耸一沉为1次，每天做100~120次，可起到按摩颈椎，促使颈肩部血流畅通的作用。

拍打肩膀。在学习之余，自己用左右手握拳相互拍打左右肩膀十数二十下。可使肩颈肌得到松弛，消除对神经根的压迫，解除生理、心理紧张程度。

椎保健操：
侧卧转体。取侧卧位，下腿伸直，上腿屈曲，上方手叉腰。上身做前后转体活动，尽量幅度大些，以使腰部充分旋转，左右各3～6次。

引身舒脊：
取仰卧位，双手重叠托住后颈枕部，双下肢屈曲，足跟尽可能向臀部靠近，然后臀部轻微抬起离床，双下肢同时用力将双膝向下按压，足部向上蹬，使身体受牵引力而下移。由于双手将头颈部稳住，因此可使颈、胸、腰椎的椎间受到牵引，使各椎间距增宽，对位良好。

仰卧挺胸：
取仰卧位，双手重叠托后颈部，双下肢伸直自然舒适，以头、臀部做支点将背部抬起离床的同时吸气，然后用力将背放回床上的同时呼气。动作要自然，初练者每做10下停一次，呼吸顺畅后继续练习，可逐渐增加到百十次。坚持做有利于提高脊柱稳定性。做脊椎保健操，每日晨起排净大小便后即可进行，初期每天1次，3个月后可改为每周2～3次，持之以恒，方能达到良好效果

② 怎么样锻炼脊柱。可以变直

方法一：吊单杠。
方法二:跳操，可增加整体肌肉的力量，协调性，平衡性及韧性。(建议:开始减少弯腰，因为大部分脊柱侧弯的朋友腰背部易劳损，所以先增加腰背部肌肉锻炼，有效的避免如腰椎间盘突出症，腰三横突综合症等腰部疾病的发生，待腰肌力量改善以后，后面就不存在问题了。）
方法三：侧方弯腰，适用于“C”形侧弯。
方法四：飞燕式或五点式，可锻炼背腰部肌肉力量， 增加平衡，每天50及以上，分2-5组完成。 （ 锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，大腿用力向后离开床面，持续20～30秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期，这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”；对于腰肌力量较弱或者肥胖的人，上述方法比较费力，可采用“五点支撑”的方法锻炼：仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续20～30秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。具体应根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。）
方法五：游泳。应不少于600米(具体强度根据自己的实际情况)

③ 想要矫正脊椎，我们平时应该做一些什么运动

脊椎的健康对人们来说是非常重要的，脊椎是保持直立行走的关键，因此，脊椎发生改变就会影响到人们的行动能力，严重的情况能够导致患者失去劳动能力。而适当的脊椎矫正能够解决这种问题。患者们可以做一些运动来矫正，下面就来看看矫正脊椎的运动有哪些的讲解吧。

6、燕飞

孩子采取俯卧位，双手向后交叉，家长压住双腿，孩子的头颈胸同时离开床面，切记头不要使劲向后，主要是胸部离开床，如果是右单胸弯，可以在起来后向右弯曲一点。

7、单腿单手支撑

孩子单手单腿支撑，左手右腿同时抬平，一侧做完再换另一侧，交叉锻炼。协调背部肌力。同样要停留3秒，慢起慢放。这个动作主要是由于脊柱侧弯后，凸侧和凹侧的肌力不均衡，通过这个动作，可以使两侧的肌肉力量平衡。

④ 脊柱侧弯怎么锻炼 8种锻炼方法恢复脊柱侧弯

脊柱侧凸的治疗可分为两大类，即非手术治疗和手术治疗。常见的非手术治疗方法包括理疗、体操疗法、石膏、支具等，但最主要和最可靠的方法是支具治疗。

脊椎侧锻炼方法： 俯卧向前伸一只手臂。在床上趴着挺直身体，用脊柱侧弯的另一只手使劲前前伸，同一侧的手后伸，并且做抬头挺胸的动作。体转动作。两脚分开站立，转动身体躯干，向胸椎曲凸的相同方向的做体转运动。做完一次体转动作后，两只手轻轻的放在体侧，再重复做此动作，在做的时候两条腿要伸直，双脚不能移动，避免影响练习效果。

一只手臂外振动作，身体竖直站立，两只脚岔开，和肩一边宽，弯侧臂伸直，空手用力向身体的外侧使劲举起，再使劲放到身体的前内侧，反复练习。 手里拿着东西向侧上方摆动伸展。趴在垫子上，两手比肩宽，手里拿着东西，抬起胸部并挺起腹部，使胸椎曲凸面的另一侧胳膊弯曲，同一侧的手臂伸直使劲向侧凸面用力。

面对着助木，伸直手臂握紧使身体倒立，慢慢向左右摆动腰和腿，并且移动抓紧肋木的双手，反复练习。正面双手握紧单杠，两条腿并拢向左右两侧摆动，使S形的脊柱逐渐伸直，反复练习30到50次。凹侧臂手握着单杠倒立20到30秒钟。

一只胳膊拉橡皮筋，身体竖直站立，两只脚岔开，和肩一边宽，手抓着橡皮筋一端，另一端挂在固定物上，凹侧臂像侧面平举，使劲向身体的另一侧拉引。一只胳膊上举哑铃，身体竖直站立，两只脚岔开，和肩一边宽，凹侧手拿着哑铃，向上举起的时候伸直手臂，放下的时候屈肘，哑铃到肩的侧面时候停止。

(4)30岁脊柱锻炼方法扩展阅读：

脊柱侧凸俗称脊柱侧弯，它是一种脊柱的三维畸形，包括冠状位、矢状位和轴位上的序列异常。正常人的脊柱从后面看应该是一条直线，并且躯干两侧对称。如果从正面看有双肩不等高或后面看到有后背左右不平，就应怀疑“脊柱侧凸”。这个时候应拍摄站立位的全脊柱X线片，如果正位X线片显示脊柱有大于10度的侧方弯曲，即可诊断为脊柱侧凸。

轻度的脊柱侧凸通常没有明显的不适，外观上也看不到明显的躯体畸形。较重的脊柱侧凸则会影响婴幼儿及青少年的生长发育，使身体变形，严重者可以影响心肺功能、甚至累及脊髓，造成瘫痪。轻度的脊柱侧凸可以观察，严重者需要手术治疗。脊柱侧凸是危害青少年和儿童的常见疾病，关键是要早发现、早治疗。

⑤ 如何正确锻炼脊椎

颈椎病的体育锻炼方法对颈椎病易感人群、轻中度病例、手术后恢复期患者均可适用，而且长期坚持锻炼对预防和防止颈椎病的复发也有着极重要的意义。其具体方法有以下几类：

①体操：由体疗医师或护士根据具体情况制定出患者可以负担而又略为“吃力”的四肢活动体操；

②拳术：其中尤以太极拳较为理想，身体各部均有大幅度的活动而不甚剧烈；

③扩胸器及哑铃等上肢体育锻炼用具：能增加肺活量，增强肌力，可增强头颈、背部、脊柱的稳定性；

④其他锻炼用具：可根据病情及具体条件不同而选用相应的器具与方法，有条件者最好在专人指导下循序渐进加大锻炼强度与时间；

⑤脊柱及颈部锻炼：方法颇多。因颈椎病为退变性疾病，故颈部不宜做剧烈运动，以一般的伸、屈、侧屈活动及侧转运动为主。

⑥ 我是位农村女孩，患脊椎侧弯十多年了，弯曲有多少度不晓得，今年都30岁了，身高1.60，还可以治好吗

病情分析:
引起脊柱侧弯的原因较多,但都至今不明.临床上大致将脊柱侧弯划分为先天性和特发性.其中特发性侧弯最常见,约占脊柱侧弯的80%左右.脊柱侧弯好发于青少年,尤其是女性,常在青春期发病,而且进展迅速,成年期进展相对缓慢.脊柱侧弯的患者有时还伴有神经系统（如硬脊膜膨出,脊髓纵裂或脊髓空洞）,内分泌系统及营养代谢的异常.

先天性的是指脊柱骨性结构发生异常,即出生后即有半椎体,蝶形椎,楔形椎体,分节不良：如融合椎,与胸椎相连的肋骨并肋融合等异常结构,导致发生侧弯或后弯畸形等.

特发性脊柱侧弯,脊柱骨性结构基本没有异常,由于神经肌肉力量的失平衡,导致脊柱原来应有生理弯曲变成了病理弯曲,即原有的胸椎后弯变成了侧弯等.

另外还有一些特殊类型的脊柱侧弯,如神经肌肉型脊柱侧弯,神经纤维瘤合并脊柱侧弯,间充质病变合并脊柱侧弯（马凡综合征等）,骨软骨不良合并脊柱侧弯（弯曲变形的侏儒症,脊柱,骨髓发育不良等）,代谢障碍合并脊柱侧弯（佝偻病）,创伤术后,脊柱的炎症肿瘤等均可引起脊柱侧弯.
意见建议:
手法复位：有剥离韧带粘连,改善肌肉营养,加强肌肉中的新陈代谢,增强肌肉弹力的作用,它可以通经活络,改善气血循环,使软组织和韧带得以软化.

牵引：可加大椎体间隙,使已发生粘连的组织剥离,达到复位的目的.

支具固定：经牵引后使用必要的支具迫使已复位的脊椎稳定不变,不发生回缩变化,也有扩大椎体间隙的作用.

电疗：利用电磁疗法,增加对病变部位的吸收功能,改善气血循环,可剥离组织粘连和防止发生再粘连.

药物：根据不同病情及病人体质,采用不同药物,药量予以辅助配合治疗.

手术：如果侧弯旋转过大,出现明显压迫脊髓的症状,应采取手术治疗,目前常用打钉固定的方法.

治疗方法补充：目前比较成熟的手术是两种：一是内固定架矫正,而是外固定架矫正,骨外固定技术又叫伊利扎诺夫技术,发源于俄罗斯,被我国引进并改良,成功矫正各种复杂的骨畸形.在上海莱茵医院骨科兼备这两种技术,分别以侯铁胜,韩义连为代表,具体的典型病例图文介绍,可见莱茵医院骨科网页.

脊柱侧弯矫形器（也有叫支具和外固定架的）的适应症为：1,脊柱侧弯科布（Cobb）角为20度~45度,且骨骼未发育成熟以前的特发性脊柱侧弯患者（14岁以下饿少女为数较多）;2,先天性脊柱裂,先天性半椎体,脑瘫,小儿麻痹后遗症等引起的脊柱侧弯;3,需手术治疗的脊柱侧弯严重者（Cobb角大于45度）,术前穿戴矫形器用于防止畸形的发展.（另：一般手术以后也需要佩带用于术后保护）.

综上所述：脊柱侧弯(Cobb角小于45度)是可以采用脊柱侧弯矫形器来保守治疗的,大于45度考虑手术治疗.

脊柱侧弯的锻炼方法：

矫正练习中脊柱左侧弯便向左侧同练习,右侧弯便向右侧屈练习.

（1）手拉肋木体侧屈二侧对肋木站立,一手拉住肋木,另一手上举,做体侧屈,练习3纽,每组30～50次.要求抬头,挺胸,收腹,上体不能前倾.

（2）俯卧,两臂弯曲体前撑地,将脊柱侧弯一侧的腿用力向上抬起,同时异侧手臂伸直前举,保持3～4秒,再还原.练习3组,每继10一15次.

（3）两腿开立,侧弯一侧的手臂自然下垂,另一侧手臂肩侧屈抱头,上体向侧弯一侧弯曲,手往不伸至最低,保持3秒,还原.练习3组,每组10～15次.或侧弯一侧手臂提一重物（如哑铃,书包等）进行练习.

（4）向脊柱侧弯方向侧卧,两臂屈臂撑地,外侧腿用力向肩侧方踢腿至最大限度,再还原,练习25～30次.要求踢腿时身体要正,踢腿幅度要大.
生活护理:
1.要做到早发现,早治疗.

2.坚持平卧硬板床.

3.每天拉单杠锻炼和做广播体操.

4.有条件者可结合牵引治疗,可穿塑料或钢背心来延缓畸形的发展.

5.对畸形严重者,经保守医疗无效者,应考虑作手术治疗
希望你早日恢复！

⑦ 锻炼脊柱的动作有哪些

脊柱的锻炼方法有腰背肌的功能锻炼、颈背肌的功能锻炼，同时能够锻炼这两种的方法有小燕飞、平板支撑、三点支撑或者五点支撑。前两组动作主要适合于初学者，后两组动作适合熟练者，尤其是后两种动作，需要比较强韧的肌肉力量才能够做好这些动作。

日常生活当中如果有比较宽裕的时间，每周进行2-3次的游泳锻炼，也非常有好处。另外，如果脊柱确实存在一些其他方面的严重问题，不但需要锻炼，可能还需要专业上的指导，还有口服药物或者必要的时候可能采用手术方法来治疗，之后才能再增加功能上的锻炼。脊椎是人体的重要组成部分，可以维持身体的直立行走，并且能够保护脊髓神经血管免受冲击，维持人体的正常生理功能。脊椎包括颈椎、胸椎、腰椎、尾椎等，保持脊椎的正常生理曲度和健康，可以进行以下的锻炼：1.选择硬度合适的床或瑜伽垫，双手抱膝使身体和膝盖尽量的靠近，然后用力在床上或瑜伽垫上进行前后滚动。2.平卧后双足着地，用手肘支撑身体，抬高臀部和腰部。3.俯卧位，抬高右手和左腿，然后换成抬高左手和右腿，尽量让手和脚向中间靠拢。

⑧ 怎么锻炼脊柱

脊柱运动的基本动作
人体的各种运动，如俯、仰、屈、伸、折叠、开、合、旋转等，在脊柱上的表现其实只有四种，即屈、伸、侧屈、回旋。任何人体动作，包括武术动作、舞蹈动作、 传统体育养生动作，都是脊柱的四种基本运动与上肢和下肢运动相组合而成的，再结合站、坐和卧的不同人体姿势，构成了全部的人体动作。理解并掌握脊柱的四种 基本动作非常重要，因为它们是脊柱运动的基本动作，无论多么复杂的脊柱动作都可以分解成这四种基本动作。