硬拉背阔肌锻炼方法

㈠ 男生如何练背阔肌

虎背熊腰是男性健壮的象征，宽阔挺直的后背会使一个男人看起来非常的强壮，同时，背部力量也是其它力量型训练的安全保证。背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。

立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。

“划船”也有三种不同地握距，【窄握距两手间距一掌宽，主要发达背阔肌上部】；【中握距手与肩宽，主要发达中部】，较适合初学者，可使背部宽阔；【宽握距两手间距比肩宽一至两个掌宽，主要发达中下部】。

另外也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。

【硬拉】：就是用杠铃锻炼，直立，上身前倾与地面平行，伸臂握铃，用力抬起上身。如此反复。过程中双腿不动，双臂保持垂直，上身保持伸直，只用腰部力量运动。

每个动作可以做3~4组，每组做8~12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量；如果能较轻松的做完12个，则要加大负重。否则效果不大。

㈡ 锻炼下部背阔肌的方式有什么

1.反握下拉
这个动作可最大限度刺激背部肌肉，握距对下侧背阔肌锻炼效果是很明显的。
2.直臂下压
做整个动作要保持双臂伸直，以圆弧形下拉横杠置大腿上侧，练习时要确保肩关节参与运动。
3.单臂拉力器划船
这个练习动作和哑铃划船类似，练习动作的时候也能对整个背部肌肉群起到锻炼效果。

㈢ 怎么练背阔肌

在日新月异的时代，新的观念与训练法一直推陈出新 ，有时小小的动作修正，却可创造出全新的训练成果，这也是我们所努力的方向。许多健身者相信，较宽的阔背肌下拉，等于练就较宽的背肌成长。这是一个非常传统的练法，而成效也不错。但是我们现在稍稍 修正一下这动作－试试使用较窄的双手距离（肩宽）、并且反握的方式。你将注意到动作范围改变、肌肉收缩品质提升的超炫快感。作此项目时，每次5组各8--10下，各组间休息1至2分钟，以1-2-1的节奏，释放－下拉－释放。

起始动作

坐上训练机器，调整坐姿、使大腿撑在支架的垫子上。把脚置于地板上、脚掌贴地以保持平衡。手心面 向自己、反握于训练机的横杆（bar），调整双手适当宽度（与肩同宽、不要超过）。

动作解析

开始在你全神贯注控制下，从伸展的姿势缓慢的拉下横杆（bar）到胸部高度，直到接近碰触到胸肌。同时收缩你的背肌、保持手肘靠拢身体。此时你的背部应轻微的拱起来，胸与下巴要抬起来（像是在做单杠的引体向上动 作），整个背部包括下背应维持紧绷状态。至此步骤才算完成一个完整的动作。完成后伸直手臂使横杆（bar）回到出发点，准备下一次动作。

要 诀

此项运动最重要的是伸展的组数与韵律性配合，这将帮助你的阔背肌快速成长。在健身房里常看到一些粗鲁的运动者，只是一昧的使用超重的磅数进 行伸展，希望获得别人羡慕的眼光。却没想到这只有重量移动及身体来回摆动的效果，对肌肉线条的修饰没有多大的作用。正确的方式应选择恰当的磅数（身体最大负荷的75-80%）来进行练习，这样才能顺利完成规定的组数， 毕竟成果是需要次数的累积，而非做一两下就OK的事情。另外在下拉过程，你的上身应尽量不动，只靠你的双臂来移动。如此一来效果才会展现在阔背肌上，而不是用作弊的方式以身体重量下移来完成动作。伸展回复过程要 控制好力气的释放、感受背肌的伸展，当手臂完全打直时，阔背肌同时伸展完毕。

㈣ 如何练习背阔肌

虎背熊腰是男性健壮的象征，宽阔挺直的后背会使一个男人看起来非常的强壮，同时，背部力量也是其它力量型训练的安全保证。背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。

立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。

“划船”也有三种不同地握距，【窄握距两手间距一掌宽，主要发达背阔肌上部】；【中握距手与肩宽，主要发达中部】，较适合初学者，可使背部宽阔；【宽握距两手间距比肩宽一至两个掌宽，主要发达中下部】。

另外也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。

【硬拉】：就是用杠铃锻炼，直立，上身前倾与地面平行，伸臂握铃，用力抬起上身。如此反复。过程中双腿不动，双臂保持垂直，上身保持伸直，只用腰部力量运动。

每个动作可以做3~4组，每组做8~12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量；如果能较轻松的做完12个，则要加大负重。否则效果不大。

㈤ 如何锻炼自己的背阔肌才能看起来更加强壮

多练习仰卧起坐，引体向上，杠铃推举，哑铃侧平举，还可以通过耸肩来锻炼，使肩部上抬，然后再向下，通过这些运动来锻炼背阔肌。

㈥ 如何打造宽阔的背阔肌详细的动作安排是什么

hi.大家好，很开心，疯狂增肌小编又和大家见面了。

我认为我们的背阔肌和胸大肌一样，宽阔厚实的背阔总能够带来惊人的视觉效果和无穷无尽的安全感。更是一个男人强大的象征，同时也总会吸引异性的青睐感和同性的羡慕的眼光。

动作6:直臂下压（15rm以上×5）

这就是最后一个动作了，收尾动作我一般做的次数比较多，可以帮助背部进一步充血。这个动作主要收缩背阔肌。同样挺胸，尽力后引肩膀，收缩背部

要注意背部打直，然后收缩时候挺胸，可以进一步收缩背部。是不是已经感受到了背部的酸胀感。好了，今天就分享到这里。大家加油哦！锻炼结束别忘了拉伸哦。

㈦ 怎样练好背部肌肉，打造强壮背肌

背部肌肉对于每一个健身者来说都是极其重要的，在健身健美的职业赛场上，背部肌肉的完美与否会影响一位选手能否夺得冠军，而对于普通的业余健身爱好者来说，背部肌肉训练的好坏会影响到整体的身材效果。

这个动作我们需要坐到地面上，然后双手抓着器械的把手，反复的往下拉动，要尽量拉动到你胸口前的位置，感受到背部的充分收缩后再恢复动作。

第五组动作

最后一组动作，我们需要使用固定器械来完成划船的训练，锻炼时需要注意，保持你的背部挺直，有的人训练时喜欢弓背进行，这样是非常容易让背部受伤的，所以一定要让自己保持正确的姿势完成锻炼。

㈧ 怎么样练背阔肌

背阔肌主要锻炼引体向上和硬拉了。每天坚持锻炼这些，很快就会有背肌了。

㈨ 如何练背阔肌简单点

站直 双手握哑铃向两侧举起 手不能弯 举到和头部一样高 缓慢放下 重复
做到酸为止 休息后重复4-5组
但是如果你想练成BATISTA那样的背阔肌 还是要去健身房练个几年