心肺耐力锻炼方法

‘壹’ 列举四种耐力锻炼方法

耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不仅取决于人的发育成熟，也和负荷要求有关。合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。
发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。
耐力训练：
1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

‘贰’ 怎么短时间内提高心肺耐力

不知道你说的短时间具体是多少 可能你是为了某一天爆发 那么在爆发之前的一天不要大量的活动 可以休息
饮食对你的影响很大 比如在比赛前几天的训练 每天都要吃大量的主食（馒头、米饭等） 为了摄入大量的碳水化合物 来帮助你训练以后肌肉储存肌糖元的提高 肌糖元和脂肪是你长跑的主要能量来源 蛋白质最好也能摄入到和你体重公斤数的同等 比如你60公斤 那你每天尽量摄入60克蛋白质 因为我建议你做一些肌肉耐力的练习 肌肉的长时间运动能力和利用营养、氧气的能力也是重要一部分 你在训练期间 每天尽可能的多吃东西 主食和精瘦肉 脂肪不用刻意摄入 在炒菜时都有了 每天至少3餐 也可以加到6餐（担心你吃不下去= =！） 在比赛那天带好运动饮料 赛前2小时 20分钟都要喝 但是越接近比赛就要注意摄入量 不要喝的跑不动
跑步姿势就不用改了 短时间内效果不大
训练方法：说说心肺耐力练习吧 这个我不了解你要跑的距离是多少 不同的距离需要的素质不同 训练方法也不同 我看你好像是高中生吧 那就说说1500米吧 比如说一个星期练习吧 那你就1 3 5力量耐力练习和心肺耐力练习 2 4 6大强度心肺耐力练习 周日休息 大强度练习时候要提高自己的乳酸阀值 有些痛苦 先把关节活动开 10分钟热身跑 之后开始提高速度到你感觉吃力 呼吸有些困难 腿酸的程度 最好坚持3分钟 然后减速到你的60-70%的强度 这个强度你可以继续坚持跑下去 这个强度跑9分钟再转变3分钟的之前的感觉吃力的强度……做4个85%强度做4个60-79%的强度 等于4个循环 在这之间不要停 如果开始辛苦你可以做2个循环 结束后好好把腿压压 柔韧性对你的跑步动作肌肉成长都有影响 也关系到你成绩的提高 很重要；肌肉耐力练习中 你做2-4组的跨步蹲 也叫弓箭步 每组做到力竭 每组间休息1分钟 然后腰腹练习 一个很简单的肌肉耐力安排 之后你去60%的强度跑10-20分钟就可以了 你给我的条件不多 暂时先这样吧

‘叁’ 发展心肺耐力的锻炼方法

所有的有氧运动都锻炼心肺功能。所谓的耐力，则就需加大运动量。还有些气功也能锻炼心肺功能，比如从丹田提气的长时间大喊。

‘肆’ 心肺耐力锻炼的手段和方法及注意事项有哪些

人体的心肺耐力其实简单的来讲，一般多是指一个人持续的身体活动的能力，如果平时心肺耐力比较好的话，是可以长时间的从事体力活动的，而且还不容易感觉到疲劳，如果心肺耐力不好的人，会经常觉得疲劳，无精打采，而且还很容易患上很多的疾病，是会影响人的身体健康的。

心肺耐力锻炼方法

常见的能增强心肺功能的运动方式：主要有长距离步行、慢跑、打太极拳、骑自行车、游泳和爬山等。在选择锻炼方式时，应该选自己喜欢的运动，避免单一、枯燥。

运动强度：研究发现，运动强度接近50%最大摄氧量时即可提高心肺功能，因此常把这一强度称为锻炼阈。增加心肺适应能力的最佳运动强度范围是50%~85%最大摄氧量。然而，由于最大摄氧量的测定相对比较复杂，因此在实践中常采用心率指标来间接地表示运动强度。50%~85%最大摄氧量的运动强度所对应的心率值分别为70%~90%的最大心率，一个人的最大心率=220-年龄。由计算可知，一个20岁的人，其改善心肺功能的最佳运动强度心率范围应该是140~180次/分钟。
一次锻炼持续时间：作为增强人体有氧工作能力的锻炼，一次锻炼持续运动时间是20~60分钟，也可根据个人的健康状况及及锻炼基础进行调整。如心肺功能较差、无锻炼基础的人，开始锻炼时时间可控制在30分钟以内，随着心肺心肺适应能力的提高，再逐渐延长运动时间;而对于心肺功能较高有锻炼基础的人，其运动的时间可能需要40~60分钟。最新的研究报告表明，运动锻炼的时间可以在一天中分段进行。例如，每天两次15分钟中等强度运动与每天一次30分钟的运动，其锻炼效果基本一样。另外，要注意运动强度与运动时间的关系，低强度运动的时间要长于高强度运动的时间。例如，以70%最大心率进行运动，需要40~50分钟的时间才能有效地提高心肺功能;而以80%最大心率强度进行运动，只需20~30分钟即可。每天运动持续30分钟左右，几星期后就可见到有氧耐力明显增强的效果。
锻炼频度：一般人的健康锻炼，一次2周锻炼就可改善心肺功能;每周锻炼3~5次，可使心肺功能达到最大适应水平。锻炼频度可视各人的锻炼习惯、体质基础、锻炼目的等因人而异

‘伍’ 提高心肺功能有哪些锻炼方法

要提高心肺功能当然是有氧运动最好了。首推跑步和骑单车。

一般来说，温和、达最高心跳率(即220减去自己年龄)60%至70%的运动量，消脂功能最好，在运动中的能量消耗有40%来自脂肪、60%为碳水化合物。如果要锻炼心肺功能，则需达到最高心跳70%以上的剧烈运动，而此时能量消耗90%为碳水化合物、10%为脂肪。

(5)心肺耐力锻炼方法扩展阅读

如何锻炼心肺功能

带氧运动可锻炼心肺功能。一般来说，温和、达最高心跳率（即220减去自己年龄）60%至70%的运动量，消脂功能最好；

在运动中的能量消耗有40%来自脂肪、60%为碳水化合物。如果要锻炼心肺功能，则需达到最高心跳70%以上的剧烈运动，而此时能量消耗90%为碳水化合物、10%为脂肪。

例如太过肥胖者需要运动消脂，虽然剧烈运动消耗的热量大，但是不适合一开始便急于进行太剧烈的运动，因其心肺功能仍不能应付；或需先以温和运动消脂，并提高基本心肺功能，逐渐减重瘦身后，才能增强运动量，以锻炼心肺功能，进一步提高消脂效果。

一般人并不清楚本身的心肺功能到什么水平，因此必须进行心肺功能测试，评估体能和身体状况后，才开始进行适合的运动，逐步锻炼与提升心肺功能。

增强心肺功能可以有效预防心脏病的发生，以规则性、持续性、有节奏的运动最有效；至于大的运动，如举重，则对心肺功能没有促进作用。能够促进心肺功能的运动，大致可以分为3类：

第一、是有一定运动量，对心肺功能的促进最为有效的运动，如骑车、游泳、爬楼梯、慢跑、快速走路、爬山等。每周从事这类运动3至4次，每次30分钟，即可收到很好的效果。

第二、运动虽然不激烈，但仍然是可以选择的运动，每周3至4次，每次30分钟以上，对心肺功能还是有促进的功能。比如中速快走、网球、篮球等。

第三、运动是不太激烈或是不持续性的运动，虽然对心肺功能的促进有限，但仍能改善肌肉张力，减少精神紧张，消耗多余的热量。

其中低运动量的园艺工作、家务事、跳舞等，只要能每天持续作还是能降低心脏病发病率。

尽管有这么多运动可以选择，但是有些心脏病患者对于运动还是有些顾虑。经常有报道，有人在运动中心脏病发作而死亡。这是由于过度运动造成的。

长期不运动的人需要遵照慢慢递增运动量的方式来运动，唯有这样，才能减少运动危险性并得到运动的最大益处。

‘陆’ 心肺耐力锻炼动作有哪些

开合跳：身体保持直立，抬头挺胸，双手自然垂放于身体两侧。用力向上跳起，同时双脚向两侧张开。手掌心在开始应该是朝下的，在跳跃向上的过程中可以慢慢转向掌心朝前。跳到最高处时双手前后交叉，此时双手和双腿都应该是笔直的，膝盖也不要弯曲。回到地面，此时注意应脚尖先落地同时膝盖微屈，如此反复。

高抬腿跳：双手叉腰、上身挺直、目视正前方，双脚直立，先抬右脚使大腿与小腿成直角，然后右脚下蹬左脚抬起，左脚大腿与小腿亦成直角，依此姿势两脚交替在原地跑步。在原地高抬腿跑的过程中，上身应始终保持挺直。每次锻炼时间在五分钟左右，运动频率每分钟50次左右，可根据个人的体质情况掌握，由缓到快逐步推进。

注意事项

在跳起的时候双手和双腿保持笔直，而在下落的时候记得脚尖先着地同时膝盖微屈。如果膝盖有伤或者身体过度肥胖，不建议做开合跳，前者建议等膝盖恢复，后者建议先减脂。

至于组数，开合跳一般是以时间来计算的。一般推荐一天至少锻炼10分钟，当然如果想提高强度，一天30分钟也是可以的（早中晚各一次）。根据实际情况来定就是。另外可以将开合跳和其他动作结合，以hiit的方式进行训练，这样的效果会更好。

以上内容参考人民网-5种运动高效燃脂强心肺！延缓人体衰老进程

‘柒’ 我心肺耐力不好，有什么锻炼方法提高心肺耐力呢

可以多跑步，跳绳，以及打羽毛球，慢跑，散步都是可以锻炼到你的兴奋耐力。