增强握力的锻炼方法

1. 怎么增强握力

既然是握力，那就直接握，你别相信那些什么锻炼小臂，直接买个握力器。

2. 如何强化锻炼握力及腕力

握力:1．【侧弯举】
两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。
2．【正握腕弯举】
双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。
3．【反握腕弯举】
坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。
4．【背后腕弯举】
站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。
5.【尺侧腕弯举】
两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。
6．【桡侧腕弯举】
预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肱二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。
7．【手内旋弯举】
坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。
8．【负重卷绳】
站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。
总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤。
腕力:一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。
二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。
三、单杠悬垂。时间越长握力越大。
四、卷”千斤腕“。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长1.2米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。
五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。

3. 怎样练好握力

以下是练习握力的一些方法（都不需要使用专业的器材）
导语：锻炼，其实可以在日常生活中进行，主要是培养把生活和养生融为一体的意识。
第一类方法：不借助某个物品来捏或握，依靠肌肉的对抗性收缩
1 做俯卧撑、引体向上（引体向上刚开始可以就那么长时间地吊着），坚持一年以上，你的什么肌肉都会出来了，关键是坚持和有足够训练量——不过要有好睡眠和吃饱，不然会越练越瘦。有条件的可以多玩攀岩，攀岩的时候是逼着你去绝对地使用握力。
2 收腹、挺胸拔背、收颌站立，双手下垂或呈90度，十指使劲张开再使劲攥拳，脚上十趾紧紧抓地。脚后跟随十趾张开、收拢的韵律踮起落下，同时咬牙切实、怒目瞪视；每次做到全身出汗，心率加速即可。这一方法古代时的导引图就有，持之以恒地练可以养生保健、延年益寿。（每次用力握完自己的手后，还可以坚持做几十个俯卧撑，效果更好）
3 手掌伸开握拳同时向下敲。拇指并拢其余四指伸开握拳。五指从左至右或从右至左依次握紧再伸直。
4 收腹、挺胸拔背、收颌站立；一只手使劲握拳，另一手五指张开，然后使劲抱住握拳的那只手。配合踮脚，左右开弓交叉进行；每次做到全身出汗心率加速即可。

第二类方法：借助外物
1每天提重物10到20分钟。比如
（一）捡两个较宽的砖头，手垂直拿砖头，因为转头宽所以老想下滑，就要用力握。这样练久了，会发现手背的肉多了不过手掌也有些粗糙了。或者：
用一大砖头或凝似砖头的大厚书（重量自己掌握）：
a 双手抓起放下。
b 双手抓住向上移动突然松手在其自由落体时从新抓住
c 双手抓住向上移动突然松手然后拍下手再抓住
d 双手抓住向上移动突然松手然后拍两下手再抓住
e 双手抓住向上移动后以砖头中心为纵轴抛起旋转180度后松手再抓住（熟练后可多转几圈）
f 双手抓住向上移动后以中心为横轴抛起使之翻转180度后抓住（熟练后可多转几圈）

（二）把扫把或拖把竖立在自己手心，并用五指捏紧，让它始终保持垂直。此法对增强左手的握力更有帮助。
（三）握杯子、捏矿泉水瓶；或者单手五指拿起装有一定水的水盆、五指抓起水桶等。
（四）捏鸡蛋；捏核桃（把两个核桃放在手心里，揉来揉去，这种方法可以很好地活动到每根手指），既能提高手指的灵活性，又能提高握力。
（五）用一只手抓篮球，如果你的手小就用力抓，虽然你会抓不稳但也会锻炼到你的握力；打篮球的人可在拍球时候多加点力。
（六）通过练习书法增加握力，尤其是毛笔书法。传统的毛笔字练法，老师会冷不丁地抽你的毛笔；功底好的人手劲儿大，写字力透纸背。
（七）坐公交练习握力。在公交车上，站而不坐，伸出左手或者右手，抓住头顶横杆，并不时地交替。收腹、挺胸、提胯，缓缓踮脚、收脚；而另一只手即使提着重物，也不要放在地上，而带抓手器拎重物增加握力。这些都能有效训练肌肉、保护关节，防止肌腱拉伤。
（八）与人掰手腕；或握手，比赛使劲捏对方，一旦吃痛后即松手并甩手、做手掌按摩来放松放松。
（九）用一根短棍长约80厘米，一头拴一绳子50厘米左右垂一重物0.2到1kg。然后：握住棍柄左右晃动手腕，争取另一头的位置基本不变。握住手柄挑起棍子再放下。握住手柄向前方点棍收回

第三类方法：通过提高手指灵活性来增强握力
1专家认为，由于大脑支配手的区域，要比支配脚或者其他关节的要大很多倍，所以，日常生活中，加强手指的灵活性锻炼，也可以增强握力。（一）可以学木偶舞。让五指使劲张开、具有动作的韵律感，同时以一种有趣的方式训练了手力 （二）可以学拉丁舞等舞蹈，或者正确地练习太极拳。这些运动都要求力到手指。
2 十指相敲法：让双手的十指相对，互相敲击。这种锻炼方法能加强手的灵活性，也能练肝气，对锻炼大脑也十分有好处。

4. 如何提高握力

握力其实也跟肌肉一样是可以训练的，四种握力训练方式：

1. 农夫走路： 农夫走路就是手持重物行走，可以是哑铃、壶铃或是现在已经有特别制作出农夫走路的杠铃，不但可以训练握力也同时可以训练到心肺能力，这个动作很推荐各位使用。

2. T-BAR 捏杠片硬举： 这个是国外健身网站T-Nation的专题文章所介绍的训练法，利用捏杠片的T-BAR进行硬举，因为杠片的薄度在抓住时需要使用许多前臂、握力，进而训练到握力！

3. 捏杠片： 直接捏取杠片，越重的杠片当然会越难捏，这也是一个方法。

我们的前臂包含了两组互为拮抗的肌肉，它们相互配合让我们产生强大的抓握能力，分别是：（1）指屈肌，它们发力收缩时手部握紧呈拳状；（2）指伸肌，它们处于前臂的上侧，负责让握紧的拳头恢复至伸展位。强化我们的指屈肌能提升抓握能力，但同时也应该注重它们的拮抗肌-指伸肌的训练。

5. 握力该如何增长有哪些有效的运动方式

我们做引体向上的时候，很多人总觉得手在杠上抓不住，会打滑。杠铃用力拉的时候，这种情况会变得更加明显，尤其是下半场起来的时候，可能会滑杠摆脱掉。这种情况的根源在于你缺乏“握力”。那么如何才能提高握力呢？我们来看看。杠铃握不紧。多练习这三个动作，让手握得更牢。握力，字面意思是用手指和手掌握住物体的力。整个握力涉及前臂和手，中间也和手腕相连。有力的握力可以帮助我们举起更多的重量，从而促进肌肉量的增长。前臂主要负责手腕屈伸，对应手掌上下

握力，代表综合臂力，涉及前臂和手。前臂主要负责手腕的弯曲和拉伸，手主要依靠手指完成拉伸、揉捏和挤压。除了训练前臂力量，要想在训练中牢牢抓住器械，还需要提高整手力量。用一只手和两只手捏杠铃片，可以提高手指的捏力度。徒手抓，感觉双手像鹰爪一样用力，可以提高手指的抓力。使用指法装置，可以锻炼拇内收肌和整个手指的握力。你需要用指尖或指关节长时间按住指法装置

6. 锻炼握力的有效方法

增强握力的方法：增强握力练习可自肩关节开始，从上到下集中在三个方面；通过弯举双臂锻炼上臂肱二头肌；通过各种肘屈伸动作锻炼前臂的屈腕、屈指肌群；通过腕部屈伸动作加强手部肌群的协同、对抗能力。练习工具可用杠铃、哑铃或其他重物。
握力反映人前臂和手部肌肉的力量，是全身肌力的一个方面。握力大，说明人从事手腕精细工作的能力强，同时对全身活动也起重要作用。例如，人在抬、拿、拉、扯、拧、搬等活动时，如果握力较强，完成这些活动比较顺利。因此体质专家认为，握力是反映人生存和活动能力的重要侧面。
握力大小受三个因素影响：一是屈指肌肉在等张收缩时产生力量，叫动力性握力，是握力大小的决定因素。二是屈指肌肉等长收缩时产生的力量，叫静力性肌力。它能通过用力，使手指维持一定姿势，各小肌肉群间保持合力。三是正确的握姿，它对那些在握持动作中起对抗、协同和固定作用的手部小肌群起协调作用。

7. 如何锻炼握力

握力主要是前臂肌群的影响。

握力在近身格斗，健身中大重量练习中都有非常重要的作用。

前臂握力肌群练习：卷重量（双手掌心朝下/上，握一棍，棍上系一绳，绳另一端悬挂合适重量的重物。 然后像卷纸卷一样，卷起重物）。

但实际格斗/（或两人对握比力）中，影响握力的显然还有肱桡肌/肱二头肌/肱三头肌/肱肌。

综合的讲就是：主要受制于前臂膀肌群，辅助受制于上臂肌群。