肱三头锻炼的方法

‘壹’ 想让自己的肱三头肌看起来更加强壮，应该如何进行锻炼

肱三头肌是练出麒麟臂的必需肌肉，但是因为肱三头肌的肌肉群较多，所以肱三头肌的锻炼难度比肱二头肌更高，有时候锻炼者花费在肱三头肌的大量精力却得不到回报。

这时锻炼者应该尝试更换一些锻炼动作，所以今天就来看看肱三头肌的一些锻炼动作吧。

动作一：拉力屈臂下压

动作三：V型把手上拉

锻炼肌肉：肱二头肌、中背部肌肉群、胸大肌和背阔肌肉群

动作要点：使用肩胛和背阔肌的力量往上移动，直到V型把手到达胸部位置。注意过程中处于吐气状态，同时固定身体的位置。

初级：每天2组，每组15-20次，组间休息3-5分钟。

中级：每天5组，每组30次，组间休息5-10分钟。

高级：

1.每天2组，每组50次，组间休息20-30分钟

2.每天2组，每组100次，组间休息3-5小时（难度略大）

动作四：罗马尼亚硬拉

锻炼肌肉：肱三头肌和腹部肌肉、胸肌和肩部肌肉群

动作要点：放低身体重心下蹲与地面平行，单手举起壶铃置于放胸前位置，移动双手往下做准备动作。 慢慢把壶铃往下方呼气放下。

初级：每天1组，每组10-15次，组间休息5-6分钟。

中级：每天4组，每组30次，组间休息8-10分钟。

高级：

1.每天3组，每组30次，组间休息15-20分钟

2.每天3组，每组60次，组间休息1-2小时

‘贰’ 肱三头肌锻炼的方法 肱三头肌锻炼方法介绍

1、用哑铃锻炼肱三头肌

（1）坐姿双手哑铃劲后臂屈伸。

（2）坐姿单臂哑铃劲后臂屈伸。

（3）俯姿单臂哑铃臂屈伸。

2、用杠铃锻炼肱三头肌

（1）仰卧杠铃劲后臂屈伸。

（2）仰卧窄握杠铃胸前臂屈伸。

（3）直立窄握杠铃劲后臂屈伸。

3、用身体自重锻炼肱三头肌

（1）窄握距俯卧撑。

（2）球上支撑臂屈伸。

（3）凳上反屈伸。

4、用绳索锻炼肱三头肌

（1）仰卧双手绳索臂屈伸。

（2）坐姿靠背双手绳索臂屈伸。

（3）坐姿靠背单臂绳索劲后臂屈伸。

（4）直立单臂绳索向外臂屈伸。

（5）跪姿俯身双手绳索向前臂屈伸。

（6）坐姿绳索交替臂屈伸。

‘叁’ 怎样对肱三头肌进行训练

锻炼肱三头肌，由于握法不同，锻炼的部位也不同。用“正握法”握杠。就是掌心向前(指身体前面位)和“对握”拳眼向前持哑铃的主要是锻炼肱三头肌的内侧头，这部分肌肉约占整个肱三头肌体积的三分之二。还有“种“反握法”握杠，就是手背向前，这主要是练肱三头肌的外侧头。

(1)“颈后臂屈伸”：这个动作可用杠铃、哑铃或弹性拉力器等练习。它有站着和坐着练的。不管是站着或坐着做颈后臂屈伸，上臂必须紧贴耳侧，不要向前移动。因为上臂在垂直的位置中，手臂屈伸的动作幅度最大，锻炼效果就最好。用力举起手臂伸直时吸气，屈臂慢慢落下至颈后时呼气。

(2)“仰卧臂屈伸”：这个动作可以用杠铃来练，也可用哑铃单手或双手来练。

仰卧在长凳上，直臂持铃在肩部上方与地面成垂直状。在臂屈伸过程中，上臂保持与地面垂直，不要向前移动、持铃落下屈肘时，应慢慢落下使肱三头肌逐渐伸长，举起伸直时，应使肱三头肌彻底收紧。如果采用正握法练习，使手臂伸直的同时，应使手腕向外翻转，肱三头肌会感到有彻底收紧的感觉。

(3)“俯立臂屈伸”：两脚开立或单腿跪在凳上，俯身向前，使背部与地面保持平行，一手扶在膝盖上或凳上。另一手掌心或拳眼向前持哑铃，上臂提起紧贴体侧，前臂下垂持铃。随即吸气，持铃向后上方举起至全臂伸直，使肱三头肌完全收紧，稍停，再呼气，持铃慢慢放下还原。持铃举起或放下时，上臂不准上下移动。

(4)“站立直臂后拉”：两脚开立。全身直立。两手持铃于身后(臀后)，两臂下垂于体侧，手掌或手背向后持杠铃。吸气，以肱三头肌的力量，直臂持铃向后举起至不能再高时为止，稍停，呼气，慢慢放下还原。持铃举起或放下时，躯干不准前后摆动。

(5)“重力下压管屈伸”：这个动作一般应使用“重锤拉力器”练效果较好。用垂吊的橡皮带作拉力器来练，也能达到同样的锻炼效果，锻炼时，要求上臂紧贴体侧，前臂向上弯起，两手握住短杆，贴近胸前；吸气，以肱三头肌的收缩力量，使两手向下拉，至全臂伸直为止，呼气，两手慢慢向上还原。

‘肆’ 有哪些动作可以锻炼肱三头肌做的时候需要注意什么

哑铃锤式弯举、绳索器锤式弯举和俯卧撑这三个动作都可以锻炼肱三头肌，肱三头肌是人体上臂部位的肌肉，所以想要锻炼肱三头肌就必须要锻炼手臂的肌肉力量。但是在锻炼的时候一定要注意安全问题，首先在选择哑铃的时候一定要从轻到重，根据自己所能承受的重量酌情选择，切记不能一开始就选择重量过重的哑铃。每次弯举的动作次数建议在十个左右，每天可以做4-5组哑铃弯举的动作，一定要持之以恒，千万不可以中途放弃，否则好不容易练出来的肱三头肌就会消失了。

绳索器锤式弯举必须要使用到绳索机这个健身器材，所以建议健身爱好者到健身房去锻炼这个动作。在做这个动作的时候身体要保持平直，不要前后晃动就可以了。这个动作的关键就是速度必须要放慢，动作越慢效果越好。

‘伍’ 如何练肱三头肌

1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复

‘陆’ 锻炼肱三头肌的方法有啥

肱三头肌练习难度比肱二头肌更大，练习高强度的时候有充血状态，开始练习的时候要注意给肌肉一个休息恢复期，这样能最大化提高锻炼效果。
具体锻炼方法有：
1.双臂颈后哑铃臂屈伸
这个动作能锻炼到肱三头肌的长头，练习要保持手肘下不要动，手抓哑铃垂直下放，训练动作要慢而又节奏，保持一定规律。
2.器械下压
练习器械下压要点在于把手放宽，让肘部保持收缩，稍微停留在底部，这样做可以让你的三头肌得到很好的刺激，练习的时候注意力要保持在三头肌上。
我们练习手臂的具体训练还要注意不要因为负重而让动作变形，把动作做标准，让训练变得多样化，我们的训练效果也会变得更有效率，练习要从目标肌肉开始练起，循序渐进的练习，这样强壮的手臂肌肉也会更快练成。

‘柒’ 肱三头肌锻炼方法，怎么练肱三头肌

肱三头肌锻炼方法
（1）杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。
杠铃颈后臂屈伸
（2）哑铃颈后臂屈伸：雕塑和分离肱三头肌，并可单独锻炼较弱手臂的三头肌
哑铃颈后臂屈伸肱三头肌锻炼方法大全
（3）杠铃仰卧臂屈伸
：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。
哑铃俯身臂屈伸
（5）窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。

‘捌’ 三头肌的锻练方法

1、俯身哑铃臂屈伸

这个动作为单关节动作，主要靠肘关节移动，对肱三头肌的孤立性更强，更容易出现泵感。

要点：

呼气使用肱三头肌的力量后举，顶峰稍作停顿，吸气下放
要缓慢释放肌肉的紧张感，肌肉处于紧张状态的时间越长，锻炼效果越好
整个过程要抬高大臂，保持对哑铃的控制
3组，10-12次（每组休息30-45秒）

注意事项：切忌使用重量过大，导致动作完成度降低。

2、窄距杠铃卧推

这个动作为多关节动作，肘关节、肩关节都会参与，可以使用大重量，快速刺激肱三头肌增长。

窄握距可以增大对肱三头肌的压力，降低胸肌与肩部的压力。
要点：

从杠铃架上取下杠铃，先保持直臂状态
吸气缓慢下放至胸部上方，停顿1秒，呼气使用肱三头肌力量上举，最高点锁定手肘1秒
上举速度比下放速度慢一倍
4组，8-12次（每组休息45-60秒）

注意事项：

杠铃要始终保持在胸部中部的上方，不能太靠前或靠后。尽量使手肘靠近身体，最大化肱三头肌的参与。

通常握距稍窄于肩宽，但注意不要过窄，否则对手腕和手肘的压力太大。如果使用的是标准杠铃，把小拇指对准杠铃的花纹位置就可以。

选择重量时，以自己做完每组动作，还有余力再做1-2个为好。一个人训练时，要特别小心被压到。新手一定要使用杠铃架，每组做完，放回杠铃架上。

3、体后臂屈伸

同样为多关节动作，在刺激肱三头肌的同时，有最大化的拉伸效果。

要点：

直臂撑在卧推凳上，间距稍比肩宽，小臂垂直，脚放在凳子上抬高
吸气缓慢下沉身体，直至大臂与小臂角度接近90度
呼气撑起身体到初始位置
3组，每组到力竭（每组休息60秒）

注意事项：有肩部不适的人建议用以下方法替换

使用钻石俯卧撑，对肱三头肌的刺激更明显，同时没有肩部受伤的风险
总结

虽然只有3个训练动作，但每个动作都极具代表性。既有对肱三头肌的孤立训练，也有综合训练。同时涵盖器械与自重。

‘玖’ 如何锻炼肱三头肌，有哪些动作能有效刺激呢

很多人认为上臂的纬度上升主要依靠的是肱二头肌的纬度，却忽略了三头肌的重要性。其次，三头的力量在杠铃卧推时可以更好的稳定杠铃，同时在卧推时三头提供一定程度借力。所以在健身房为了提高卧推的成绩和上臂的纬度，锻炼三头是个很好的选择。那么究竟如何才能正确的刺激三头呢？各种动作如何正确的做才能更加有效的刺激三头呢？今天我们就来说一下。

以上四个动作能够很好的刺激三头。通常三头可以放在练二头的日子一起锻炼，毕竟都算手部。三头相对于其他肌群不算特别大的肌群，不用需要十几个动作去刺激，通常一天4~6个动作就足够了。而且三头的锻炼动作很简单，新手上手也很快，也很好能够锻炼出肌肉块。很多新手在健身之初可以选择练习这个动作。三头在平时生活中运用到较少，所以大家可以适当加强锻炼。

‘拾’ 哪些动作可以更好的锻炼肱三头肌

我们进行手臂训练时，许多人只注意到了肱二头的部分，而肱三头也是很有训练必要的。下面告诉大家该如何锻炼肱三头，一共三个动作，从此让手臂成为你骄傲的部位！

动作一：哑铃颈后臂屈伸

这是一个可以很好的刺激肱三头的动作，并且你可以选择单侧或同时进行。

选好哑铃的重量后，将其双手抓举并举起来，放到你的头部后方的位置，身体可以选择坐姿或是站姿，新手建议从坐姿开始，因为这样身体更容易稳定，接着将哑铃从头后举起，让手臂几乎伸直之后，暂停一下再还原并重复上面的练习。

在完成的时候，让你的大臂保持稳定垂直地面的状态，抓握哑铃也要稳定。

动作二：器械肱三头下压

这个练习要用到专用的下压器，来对你的肱三头造成很好的锻炼。

首先调好器械的负载重量，然后坐在座椅上面，双手握住两边的把柄，将你的背部挺直之后，向下压动把柄，让手臂从弯曲到几乎伸直，臀部始终不要离开凳面，手臂在接近伸直的过程中，感受肱三头受到的挤压，压到最低处后暂停，再让其慢慢上升再重复。

如果你的体重太轻的话，将双脚固定之后再做，让臀部保持在凳面上。

动作三：龙门架高位下压

这是个经典的三头练习，并且锻炼的效果是很好的，侧重于外侧头和长头的部分。

首先站在龙门架的一端，双脚是打开的状态，微微弯曲膝盖让身体稳定，双手抓握绳索的把手，腰腹部收紧让核心稳定，调整好状态后下拉把手，到身体的前侧，让大臂夹紧并保持垂直水平面，接着肱三头发力将把手拉到腹部，让手臂几乎伸直后再还原并重复。